বার্ধক্যে কোনটি বেছে নেওয়া ভাল তা সন্ধান করুন: প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ বা এরোবিক ক্রিয়াকলাপে বেশি মনোযোগ দেওয়া? অথবা হয়তো কার্ডিও + জিম একত্রিত? যে কোনও বয়সে, একজন ব্যক্তি সুস্থ থাকতে এবং আকর্ষণীয় দেখতে চায়। 50 বছর পরে, অনেক মহিলা এবং পুরুষ তাদের ফিগারের উন্নতির কথা ভাবেন, এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে চান। আজ আমরা কথা বলার চেষ্টা করব কোন বয়স্কদের জন্য কোন ব্যায়াম ভাল - কার্ডিও বা জিম।
যে কোনও বয়সে, সক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং এর অর্থ সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়াম। এটি কেবল আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায় নয়, নিজেকে আরও আকর্ষণীয় করার সুযোগও। আপনি বৃদ্ধ বয়সেও জীবনকে পরিপূর্ণভাবে উপভোগ করতে পারেন। এজন্যই পঞ্চাশের পরে অনেকেই সক্রিয়ভাবে জিমে ব্যস্ত থাকেন বা শুধু সকালে জগিং করেন।
অবশ্যই, একটি তরুণ জীব এবং একজন বয়স্ক ব্যক্তির জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে। এর অর্থ হল যে বয়স্ক ব্যক্তিদের আঘাত এড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট চলাচল এড়ানো উচিত। যে বয়সেই আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নিন, আপনার প্রথমে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত। বয়স্ক ব্যক্তি, এই সুপারিশ আরো বন্ধনশীল। প্রথমত, এটি এই কারণে যে বার্ধক্য প্রক্রিয়াগুলির কারণে, যা অনিবার্য, বিভিন্ন রোগের বিকাশের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়।
আপনি যদি কোন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করেন, তাহলে আপনি নিজে নিজে আপনার শরীরের জন্য অনুশীলন করে আপনার শরীরের ক্ষতি করতে পারবেন না। বিজ্ঞানীরা বয়স্কদের জন্য প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তা, জিমে কার্ডিও এবং ব্যায়াম উভয়ই তদন্ত করছেন। প্রায়শই, এই জাতীয় গবেষণাগুলি পশ্চিমে পরিচালিত হয়, তবে কেউ আমাদের বিদেশী বিজ্ঞানীদের জ্ঞান ব্যবহার করতে নিষেধ করে না।
বয়স্কদের জন্য প্রধান সুপারিশ হল প্রতি সপ্তাহে চারটি সেশন পরিচালনা করা যার প্রশিক্ষণের সময়কাল কমপক্ষে আধা ঘন্টা। তদুপরি, প্রধান প্রশিক্ষণ শক্তি প্রশিক্ষণের উপর হওয়া উচিত, যদিও আপনার কার্ডিও লোড সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। বয়স্কদের জন্য এই প্রেসক্রিপশনটি মূলত এই কারণে যে বয়সের সাথে, পেশী ভর হারিয়ে যায় এবং পেশী স্বর হ্রাস পায়। এটি এড়ানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সম্ভব।
এটি নমনীয়তার বিকাশের দিকে মনোযোগ দেওয়া, পাশাপাশি কার্যকরী আন্দোলনগুলির বাস্তবায়ন যা সাধারণ জীবনে একজন ব্যক্তির দৈনন্দিন ক্রিয়া অনুকরণ করে। এখন আমরা প্রবীণদের জন্য কোন ব্যায়াম করা ভাল তা বিবেচনা করব - কার্ডিও বা জিম ভাল এবং আমরা আপনাকে এই ক্লাসগুলি পরিচালনার জন্য একটি মোটামুটি পরিকল্পনা অফার করব।
বৃদ্ধ বয়সে কার্ডিও প্রশিক্ষণ
আপনি জানেন যে, কার্ডিও লোড হৃদযন্ত্রের পেশীর দক্ষতা বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে এই অঙ্গের বিভিন্ন রোগের বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস পায়। বৃদ্ধ বয়সে, এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনাকে এই ধরণের লোড ব্যবহার করতে হবে। বিজ্ঞানীরা এমন তীব্রতায় ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং ঘাম হওয়ার প্রক্রিয়া সক্রিয় করে। প্রশিক্ষণের তীব্রতা পর্যাপ্ত কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আপনার কথা বলার চেষ্টা করা উচিত। আপনি যদি এই মুহুর্তে শান্তভাবে যোগাযোগ করতে পারেন, তাহলে এই মোডে কাজ চালিয়ে যান। এই ক্ষেত্রে, সম্ভাব্য অতিরিক্ত চাপের অনুপস্থিতি নিশ্চিত করার সময়, আপনি হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেমে সর্বাধিক কার্যকর প্রভাব ফেলতে সক্ষম হবেন। প্রচুর পরিমাণে কার্ডিও বিকল্প রয়েছে এবং আপনি অবশ্যই এমনটি খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত।
আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে সপ্তাহে আপনাকে চারবার করতে হবে, এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বৈচিত্র্য আনতে আপনি বিভিন্ন ধরনের অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন। এখানে সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং সহজেই পাওয়া যায় কার্ডিও ওয়ার্কআউট:
- সাঁতার কাটা।
- হাঁটা।
- এরোবিকস.
- জগিং।
- জল এরোবিক্স।
- বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও যন্ত্রপাতি ইত্যাদি ব্যবহার করা।
আপনি আপনার ক্লাসে বন্ধু বা আত্মীয়দের আকৃষ্ট করতে পারেন এবং আধা ঘন্টার প্রশিক্ষণ কিভাবে উড়ে যাবে তা আপনি খেয়ালও করবেন না।
বয়স্কদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
স্মরণ করুন যে এই নিবন্ধের অংশ হিসাবে, আমরা কথা বলি যে বয়স্কদের জন্য কোন ব্যায়াম ভাল: কার্ডিও বা জিম। আমরা ইতিমধ্যে প্রথম ধরণের প্রশিক্ষণ বিবেচনা করেছি, এবং এখন আমাদের শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলা উচিত। যেসব গবেষণায় বয়স্ক ব্যক্তিরা অংশ নিয়েছিলেন সেসব ফলাফলের কথা বলা এখানে বেশ উপযুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, যুক্তরাজ্যে, অধ্যয়নের সময়, এটি পাওয়া গেছে যে পাওয়ার লোডের প্রভাবে, পেশী স্বর উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছে, এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়ার কারণে পেশীগুলির ধ্বংস বন্ধ হয়ে গেছে। এই গবেষণায় 66 থেকে 88 বছর বয়সী মানুষ জড়িত। আসুন এটাও বলি যে পরীক্ষাটি খুব দীর্ঘ ছিল এবং কিছু বিষয় এক বছরের জন্য নিযুক্ত ছিল।
যেহেতু বৃদ্ধ বয়সে, সাধারণ জীবনে, পায়ের পেশিতে সর্বাধিক বোঝা পড়ে, ঠিক এই গোষ্ঠীর উপরই এই গবেষণায় ব্যবহৃত প্রশিক্ষণ কর্মসূচী ছিল। ফলস্বরূপ, বিজ্ঞানীরা পেশী ভর বৃদ্ধি, গড় 15 শতাংশ এবং শক্তি পরামিতি বৃদ্ধি রেকর্ড করেছেন।
লক্ষ্য করুন যে অধ্যয়নের প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, বিষয়গুলি শক্তিতে মোটামুটি দ্রুত বৃদ্ধি দেখিয়েছে। এটি প্রাথমিকভাবে নিউরোমাসকুলার সংযোগের উন্নতির কারণে, যা যে কোনও বয়সে সমস্ত নবীন ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পরিলক্ষিত হয়। উপরন্তু, বিজ্ঞানীরা পেশী টিস্যুর কাঠামোর উন্নতি লক্ষ্য করেন, যা নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমেও অর্জন করা হয়েছিল।
ব্যবহারিক পরামর্শের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময় এসেছে, কারণ শুধুমাত্র সঠিকভাবে সংগঠিত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া কার্যকর হতে পারে। উষ্ণতা সম্পর্কে মনে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং বৃদ্ধ বয়সে প্রশিক্ষণের এই উপাদানটি আরও বেশি প্রাসঙ্গিক হয়ে ওঠে, যেহেতু আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি এবং পেশীগুলি সবচেয়ে ভাল অবস্থায় নেই। বৃদ্ধ বয়সে শক্তি প্রশিক্ষণ 20 থেকে 45 মিনিট পর্যন্ত একটি সেশনের সময়সীমার সাথে সপ্তাহে দুবার করা উচিত। প্রশিক্ষণের তীব্রতা মাঝারি হওয়া উচিত।
বৃদ্ধ বয়সে, খুব কম লোকই শক্তি পরামিতি বাড়ানো এবং ভর অর্জনের কথা ভাবেন। এটি বিশেষ ব্যায়াম এবং বিনামূল্যে ওজন সহ সক্রিয় কাজের প্রয়োজন বোঝায় না। বৃদ্ধ বয়সে পা, পিঠ, পেট, বুক, বাহু এবং কাঁধের কাঁধের পেশীগুলির জন্য দুটি নড়াচড়া করা অনেক বেশি কার্যকর। আপনার দুই বা সর্বোচ্চ তিনটি সেটে কাজ করা উচিত, যার প্রতিটিতে 8 থেকে 2 পুনরাবৃত্তি থাকবে। আমরা ইতিমধ্যে উপরে কার্যকরী অনুশীলন সম্পাদনের অগ্রাধিকার সম্পর্কে কথা বলেছি। এখানে জিমের সিনিয়রদের জন্য একটি নমুনা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।
ক্লাসের ১ ম দিন
- উল্লম্ব এবং অনুভূমিক ব্লকের রড।
- স্মিথ মেশিনে বেঞ্চ চাপুন।
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস।
- স্থায়ী অবস্থানে ডাম্বেল প্রজনন।
- শুয়ে থাকার সময় ডাম্বেল কমানো।
- পিছনের পিছনে একটি বারবেলের সারি।
ক্লাসের ২ য় দিন
- বাছুর বড় করে।
- লেগ প্রেস.
- সিমুলেটরে পা বাড়ানো।
- সিমুলেটরে একটি মিথ্যা অবস্থানে পা বাঁকানো।
বৃদ্ধ বয়সে প্রশিক্ষণ এবং তরুণদের প্রশিক্ষণের মধ্যে প্রধান পার্থক্য কম তীব্রতা এবং বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য সিমুলেটরদের পছন্দ। এটি প্রাথমিকভাবে জয়েন্টগুলির ভঙ্গুরতা এবং হার্টের উপর লোড হ্রাস করার সম্ভাবনা, সেইসাথে ভাস্কুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের কারণে।
এই গল্প থেকে বৃদ্ধ বয়সে প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানুন:
