কিভাবে তিন মাসে আপনার বাহু 50 সেন্টিমিটার পাম্প করবেন? সত্য বা কাল্পনিক। আর্নল্ড এবং অন্যান্য অলিম্পিয়া ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত গোপন বিশাল বাহু কৌশল। শরীরকে সুরেলাভাবে বিকাশ করা উচিত এবং পৃথক পেশী গোষ্ঠীতে বিশেষ মনোযোগ না দেওয়ার চেষ্টা করুন। যদিও হাত এখনও আলাদাভাবে এই তালিকায় আছে। অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ বাইসেপ এবং সম্ভবত বুকে পাম্প করার স্বপ্ন দেখে। এটি সহজেই ব্যাখ্যা করা যেতে পারে, কারণ প্রত্যেকেই গরমে ছোট হাতের টি-শার্ট পরতে চায়।
এই ইচ্ছা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করার পদ্ধতি সম্পর্কে জ্ঞানের অভাবকেও ব্যাখ্যা করে, কিন্তু বেশিরভাগ নবীন ক্রীড়াবিদ বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস সম্পর্কে জানেন। যাইহোক, এখানে সবকিছু এত সহজ নয়। শুধু লিফট বা বেঞ্চ প্রেস করা যথেষ্ট নয়। যদি আপনি জানতে চান যে আপনার অস্ত্র 50 সেন্টিমিটার পর্যন্ত পাম্প করা বাস্তবসম্মত কিনা, তাহলে এই নিবন্ধটি অবশ্যই আপনার জন্য।
অবিলম্বে এটি দুটি মৌলিক নিয়ম সম্পর্কে বলা উচিত:
- প্রশিক্ষণ কঠিন হতে হবে;
- হাত একই সময়ে পাম্প করা উচিত।
কখনও কখনও ক্রীড়াবিদরা আর্ম প্রশিক্ষণ ভাগ করে নেওয়ার ভুল করে। এটি সম্পূর্ণ অকার্যকর এবং আপনি অগ্রগতি করতে সক্ষম হবেন না। আপনি যদি আপনার বাহু বড় করতে চান, তাহলে এই পেশী গোষ্ঠীর প্রতিটি অধিবেশন যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়ার জন্য প্রস্তুত হন।
আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করতে হবে, যেহেতু এটি কেবলমাত্র ভর বৃদ্ধি করতে সক্ষম। এটি সম্ভবত সবচেয়ে উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রকল্প, যেমন ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধির অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করার সময়, উদাহরণস্বরূপ, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় ছোট করার সময়, আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ না দেওয়ার জন্য খুব সতর্ক হওয়া উচিত।
হাত ব্যায়াম নির্বাচন
আজ আমরা প্রগতিশীল লোড ব্যবহার সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি। সুতরাং, অনুশীলনগুলি এবং তাদের ক্রম দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিবর্তিত হতে পারে না, যদিও কোনও পরিবর্তন দরকারী হতে পারে।
বাইসেপসের বিকাশের জন্য, প্রথম ব্যায়ামটি দাঁড়ানো অবস্থানে একটি বারবেল দিয়ে অস্ত্রগুলি কার্ল করা। ডাম্বেল দিয়ে অতিরিক্ত নড়াচড়া করা হয় - গরুর বেঞ্চে অস্ত্র বাঁকানো এবং পর্যায়ক্রমে বসার অবস্থানে অস্ত্র বাঁকানো। বাকি বাইসেপস ব্যায়ামগুলি এখন আর তেমন গুরুত্বপূর্ণ নয় এবং আপনি সেগুলির যে কোনও কাজ করতে পারেন। এটি দড়ি, হাতুড়ি বা অন্য কিছু হতে পারে।
ট্রাইসেপসের জন্য, প্রথম আন্দোলন হল একটি ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বা একটি ফ্রেঞ্চ প্রেস। সপ্তাহ জুড়ে এই অনুশীলনগুলির বিকল্প করা সর্বোত্তম বিকল্প। এই ব্যায়ামগুলি মৌলিক। তাদের পরে, আপনি সঞ্চালন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি স্থায়ী অবস্থানে ব্লক প্রেস, একটি বসার অবস্থানে ফ্রেঞ্চ ডাম্বেল টিপে, অসম বারে পুশ-আপ ইত্যাদি।
হাত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, যা আপনি নীচে দেখতে পারেন, আনুমানিক। আপনার ব্যক্তিগত মানগুলির উপর ভিত্তি করে আপনার ওজন নির্বাচন করা উচিত এবং অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন করা যেতে পারে।
বাইসেপসের জন্য বারবেল উত্তোলন করার সময়, পিরামিড ব্যবহার করা কার্যকর। 10-12, 8-10, 6-8, 5 এবং 2 পুনরাবৃত্তি মোট পাঁচ সেট সঞ্চালিত হয়। ওজন, যথাক্রমে, সেট - 70, 80, 90, 100, 110 কিলোগ্রাম। তারপরে আপনি কাজের ওজন কমিয়ে 60 পাউন্ড করতে পারেন এবং সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে কাজ করতে পারেন। একই সময়ে, প্রতিটি সেটে, আপনি ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে পারেন, তবে এটি মনে রাখা উচিত যে অনুশীলন করার কৌশলটি আরও খারাপের জন্য পরিবর্তিত হতে পারে।
যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, আপনি প্রতিটি পদ্ধতিতে প্রতারণার উপাদানগুলি ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, ধীরে ধীরে এই শতাংশ বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং প্রথম সেটগুলিতে কৌশলটির দিকে আরও মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সেটটি পরিষ্কারভাবে সম্পাদন করুন, এবং ইতিমধ্যে দ্বিতীয়টিতে, 40 শতাংশ পুনরাবৃত্তি প্রতারণা ব্যবহার করবে। পরিবর্তে, 100 কিলোগ্রাম বা তার বেশি ওজনের সাথে, আপনি কেবল প্রতারণা ব্যবহার করতে পারেন।
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ শক্তির ব্যায়াম হিসাবে বারবেল কার্লকে শ্রেণিবদ্ধ করেন, পাম্প ব্যায়াম নয়।এর সাহায্যে, আপনি লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং পেশী ভর যোগ করতে পারেন, পাশাপাশি পরবর্তী অনুশীলনে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন। বাইসেপসের জন্য দ্বিতীয় ব্যায়াম হল স্কট বেঞ্চে ডাম্বেল কার্ল। কয়েকটি সেট করুন, ওজন তুলুন যাতে আপনি 10 টি reps করতে পারেন। চূড়ান্ত অনুশীলনটি ডাম্বেল দিয়ে বাহুগুলি বাঁকানো হয়। এছাড়াও দুটি সেট বা এমনকি একটি করুন।
চলুন ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যাই। ফ্রেঞ্চ প্রেস 12, 10, এবং 6 reps তিনটি সেটে সঞ্চালিত হতে পারে। একটি সরু খপ্পর দিয়ে প্রেস একইভাবে সঞ্চালিত হয়। মনে রাখবেন যে আপনার একটি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত, তবে পুনরাবৃত্তির সংখ্যাও। এখানে দেওয়া স্কিমটি শর্তাধীন এবং আপনি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে এটি পরিবর্তন করতে পারেন।
এটিও লক্ষ করা উচিত যে উপরে বর্ণিত প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি খুব কঠিন এবং বেশ আঘাতমূলক। হাতের আকারের লক্ষ্যে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে, স্কিমটি পরিবর্তন করুন যাতে শরীরকে ঝুঁকিতে না ফেলা হয়। প্রথমে, সপ্তাহে একবার অস্ত্র প্রশিক্ষণ করা উচিত, প্রত্যাশিত ফলাফল অর্জনের পরে, অর্জিত পেশী ভর বজায় রাখার জন্য এটি কম প্রায়ই করা যেতে পারে।
এটি ওজন সীমাবদ্ধ করা এবং সেগুলি না বাড়ানোও মূল্যবান। এটি আপনাকে ক্রমাগত ভাল অবস্থায় থাকতে দেবে এবং আপনার হাতের আকার হারাবে না। যদি আপনি অনেক কষ্টে ওজন বাড়িয়ে থাকেন, তাহলে আপনাকে ঝুঁকি নিতে হতে পারে, যদিও আপনার স্বাস্থ্যের কথা মনে রাখা দরকার। বিশেষত্ব সম্পর্কে কিছু শব্দও বলা উচিত।
প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার দিক থেকে এটি পুরোপুরি ন্যায্য নয়। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহের নির্দিষ্ট দিনগুলি ব্যবহার করা অনেক বেশি কার্যকর। এটি আপনাকে সুরেলাভাবে আপনার শরীরের বিকাশের অনুমতি দেবে এবং আপনার পেশীগুলির বিকাশের জন্য যথেষ্ট হবে।
যদি আপনার পেশীগুলির মধ্যে কোনটি বিকাশে পিছিয়ে থাকে, তাহলে আপনার কেবল প্রশিক্ষণ সেশনের সময়সূচির মধ্যেই তাদের উপর কাজ করা উচিত। সম্প্রতি, পেশাগত শরীরচর্চায় প্রশিক্ষণের সময় ছোট করার প্রবণতা দেখা গেছে। আপনি যদি শুধু জিমে শুরু করছেন, তাহলে ঘন ঘন ক্লাসগুলি বোধগম্য হতে পারে, তবে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
যখন আপনি আপনার সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছেছেন, তখন উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনগুলি অর্জন করা খুব কঠিন হবে এবং প্রায়শই এটি অসম্ভব হবে।
হাত প্রশিক্ষণের নিয়ম এবং রহস্য সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
