ফ্রিডাইভিং কী, আপনার শরীরকে এই ধরনের লোডের সাথে কীভাবে খাপ খাইয়ে নিতে হয় এবং আপনার মুক্ত জীবনকে আরও কার্যকর করার জন্য আপনি কোন কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন তা শিখুন। যারা ইতিমধ্যে ফ্রিডাইভিং করার চেষ্টা করেছেন তারা প্রায়ই তাদের ক্ষমতা উন্নত করার উপায়গুলিতে আগ্রহী। যাইহোক, এটি করা সহজ নয়, এমনকি যদি আপনি বেসিক এবং ফ্রিডাইভিং কৌশলগুলি জানেন। অনেক মানুষ বছরের পর বছর ধরে নিজের উপর কাজ করছে এবং শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে তারা ভাল ফলাফল অর্জন করে।
সম্ভবত প্রত্যেকেই এই উত্তরটি পছন্দ করবে না, কিন্তু যারা এটি গ্রহণ করবে তারা সঠিক পথে থাকবে এবং অবশ্যই মহান উচ্চতা অর্জন করবে। ফ্রিডাইভিং শুধুমাত্র সক্রিয় বিনোদনের একটি চমৎকার ফর্ম নয়, বরং নিজেকে উন্নত করার যথেষ্ট সুযোগও প্রদান করে। যদি আপনি ক্রমাগত নিজেকে উন্নত করতে চান, তাহলে মুক্ত জীবন যা আপনার প্রয়োজন।
যাইহোক, আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে ফ্রিডাইভিংয়ের বুনিয়াদি এবং কৌশলগুলি না জেনে আপনি নিজের ক্ষতি করতে পারেন। আজকের নিবন্ধটি তাদের জন্য যারা এই খেলাটি অনুশীলন করতে চান, কিন্তু ঠিক কোথায় শুরু করবেন তা জানেন না। অবশ্যই, পরিস্থিতি থেকে উত্তম উপায় হল একজন দক্ষ প্রশিক্ষকের কোর্সে ভর্তি হওয়া। কিন্তু যখন আপনি তা করেননি, আজকের টিপস অবশ্যই আপনার কাজে লাগবে।
মুক্তমনা কি?
আসুন শুরু থেকে শুরু করি এবং সংক্ষেপে আপনাকে বলি যে ফ্রিডাইভিং কী। প্রথমত, এটি শ্বাস ধরে রাখার সময় পানির নিচে যেকোনো কাজ করার ক্ষমতা। এটি মনে রাখা উচিত যে মানব দেহ প্রতি মিনিটে গড়ে 20-100 বার শ্বাস নেয়। এই সূচকটি মূলত সম্পাদিত কাজ দ্বারা প্রভাবিত হয়।
শ্বাস -প্রশ্বাসের অনুপস্থিতিতে যে কোনো কার্যকলাপ শরীরের জন্য অপ্রাকৃতিক এবং মৌলিক প্রবৃত্তির পরিপন্থী। এই সবই ইঙ্গিত দেয় যে মুক্তিকরণ প্রাথমিকভাবে শরীরের অভিযোজনের দৃষ্টিকোণ থেকে বিবেচনা করা উচিত, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ নয়। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলির আকার কোন ব্যাপার না যদি একজন ব্যক্তি অক্সিজেনের অভাবের পরিস্থিতিতে কাজ করতে অক্ষম হয়।
অভিযোজন প্রক্রিয়ার সময়কাল অনেক কারণের উপর এবং প্রাথমিকভাবে আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, যে কেউ একজন ভাল ফ্রিডিভার হতে পারে, তবে এটি বেশি সময় নিতে পারে। অবশ্যই, এটি কেবল তখনই সম্ভব যখন আপনি নিজে এটি চান। এটিও লক্ষ করা উচিত যে জীবের অভিযোজনের হারের পার্থক্যগুলি এত দুর্দান্ত নয়।
অক্সিজেনের অভাবের পরিস্থিতিতে কীভাবে কাজ করার জন্য শরীরকে মানিয়ে নেওয়া যায়?
যে কোনও অনুশীলন একটি সৃজনশীল প্রক্রিয়া। আপনি কোন সূচকগুলি বিকাশ করতে চান তা বিবেচ্য নয় - ধৈর্য, শক্তি, পেশীগুলি পাম্প করা ইত্যাদি। ফ্রিডাইভিংয়ের ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি শরীর এবং মস্তিষ্ককে অক্সিজেনের অভাবের পরিস্থিতিতে সক্রিয়ভাবে কাজ করতে শেখায়। মনে রাখবেন, আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে, কারণ অভিযোজন অনেক সময় নেয়। কোন অবস্থাতেই আপনার ইভেন্টগুলিকে জোর করা উচিত নয় এবং শরীরকে এমন কিছু করতে বাধ্য করা উচিত যার জন্য এটি এখনও প্রস্তুত নয়। আপনি যদি একজন ভালো মুক্তিদাতা হতে চান, তাহলে আপনাকে প্রথমে ধৈর্য ধরতে হবে।
পৃষ্ঠের কাছাকাছি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করা ভাল। দ্রুত অগ্রগতির উপর নির্ভর করে আপনার এখনই ডুব দেওয়া উচিত নয়। আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় নির্দিষ্ট সময়ের জন্য পানির নিচে সাঁতার কাটা একটি চমৎকার ব্যায়াম। প্রথমত, অক্সিজেনের ঘাটতিতে আপনাকে যে দূরত্ব অতিক্রম করতে হবে তা নির্ধারণ করতে হবে। তদুপরি, শর্তগুলি অনুকূল হওয়া উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি লম্বা পাখনা ব্যবহার করেন এবং আপনার ফুসফুসে বাতাস চলাচলে অনেক সময় ব্যয় করেন। এই দৃশ্যটি আপনার দ্বারা বহুবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে যতক্ষণ না আপনি এটি সর্বাধিক স্বাচ্ছন্দ্যে বহন করতে পারেন।তবেই ওয়ার্কআউটকে আরও কঠিন করা যাবে। যাইহোক, এটি সাঁতারের দূরত্ব বাড়ানোর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়, যা একই থাকা উচিত।
নিজের জন্য কম আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ, ছোট পাখনা ব্যবহার করুন, সাঁতারের মধ্যে বিরতির সময়কাল হ্রাস করুন এবং পাখনাগুলি পুরোপুরি পরিত্যাগ করুন। আপনি উপরের সমস্ত শর্ত একত্রিত করতে পারেন। যখন, প্রশিক্ষণের অবস্থার জটিলতা বাড়ানোর পরে, আপনি সহজেই কাজটি সামলাতে শুরু করেন, আপনি দূরত্ব বাড়ানোর কথা ভাবতে পারেন।
এই ক্ষেত্রে, আপনাকে আবার নতুন করে শুরু করতে হবে - আরামদায়ক পরিস্থিতিতে কাজ করুন এবং তারপরে উপরে বর্ণিত স্কিম অনুসারে তাদের জটিল করুন। আমরা যেমন বলেছি, আপনি নাটকীয়ভাবে অগ্রগতি ত্বরান্বিত করার চেষ্টা করতে পারবেন না। যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করেন, আপনাকে ভালভাবে বিশ্রাম নিতে হবে এবং তারপরই প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে হবে। যখন আপনি খুব কষ্টে নতুন দূরত্ব অতিক্রম করেন, এমনকি আরামদায়ক অবস্থার মধ্যেও, আপনাকে পাঠের আগের পরামিতিগুলিতে ফিরে যাওয়ার কথা ভাবতে হবে। যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন, তাহলে প্রশিক্ষণের মোটেও মূল্য নেই।
আবারও, আমি বলতে চাই যে আপনার অগ্রগতি ধীর হওয়া উচিত। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি মহান ফলাফল অর্জন করতে পারেন। অন্যথায়, আপনি শরীরের ক্ষতি করতে পারেন। যখন শরীরের অতিরিক্ত মাত্রা হয়, তখন পুনরুদ্ধার করতে বেশি সময় লাগে। এটি সমগ্র অগ্রগতিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
এটা বেশ স্পষ্ট যে একটি মুক্ত প্রশিক্ষণ সব ডাইভিং সম্পর্কে নয়। আপনি আপনার পেশী মনোযোগ দিতে হবে। আপনার শরীর একই সময়ে নমনীয় এবং স্থিতিস্থাপক হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, সমস্ত পায়ে পাম্প করা প্রয়োজন, এবং কেবল পা নয়। কখনও কখনও লোকেরা নীচের প্রান্তকে প্রশিক্ষণের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেয়, যেহেতু ডুব দেওয়ার সময় তারাই মূল কাজটি করে।
যাইহোক, এটি সঠিক পদ্ধতি নয়। যাইহোক, বড় পেশীগুলি মুক্ত করার ক্ষেত্রে সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয়, কারণ এটি শরীরচর্চা নয়। এটা বোঝা প্রয়োজন যে যত বেশি পেশী ভর, তত বেশি শরীর অক্সিজেন গ্রাস করে। আপনি শারীরিক ফিটনেস এবং পানির পৃষ্ঠে ভাল পারফর্ম করার ক্ষমতার মধ্যে ভারসাম্য অর্জন করার পরে, আপনি সমুদ্রে প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন।
ফ্রিডাইভিং ফান্ডামেন্টালস অ্যান্ড টেকনিক: আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার পরিকল্পনা করা
সম্ভবত এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার পরিকল্পনা যা মুক্ত করার সবচেয়ে বিনোদনমূলক অংশ। অবশ্যই, যদি আপনার একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের পরিষেবা ব্যবহার করার সুযোগ থাকে তবে এটি কেবল দুর্দান্ত হবে। এটি আপনাকে বিশেষভাবে আপনার জন্য ডিজাইন করা একটি মানসম্মত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে হাত পেতে দেবে। যাইহোক, স্ব-অধ্যয়নের মাধ্যমে ভাল ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে। আপনি যদি দৃ determined়প্রতিজ্ঞ হন এবং ডাইভিংয়ে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে আমরা নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি:
- পুল - প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট।
- জিম - সাত দিনের মধ্যে দুটি সেশন।
এইভাবে, সপ্তাহে আপনি পাঁচবার অনুশীলন করবেন, এবং দুই দিন বিশ্রামের জন্য উত্সর্গ করা উচিত। মনে রাখবেন। বিশ্রাম প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনার ওয়ার্কআউটের বৈচিত্র্য বজায় রাখতে আমরা আপনার পুল এবং জিম সেশনের বিকল্প করার পরামর্শ দিই।
ফলস্বরূপ, শরীর বিভিন্ন মোডে কাজ করবে, যা এটিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেবে। পুল সেশনগুলি 45 মিনিট থেকে 1.5 ঘন্টা দীর্ঘ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ 0.5 থেকে 1 ঘন্টা দীর্ঘ হওয়া উচিত। আপনার এই ওয়ার্কআউটগুলি এমনভাবে পরিকল্পনা করা উচিত যাতে লোডগুলি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আরও জটিল অনুশীলনে যান। আপনার কাজগুলো আবার সহজভাবে শেষ করুন।
পুল প্রশিক্ষণ
উপরের সমস্ত সুপারিশ বিবেচনা করে, আপনি 25 মিটার দূরত্বে পাঁচটি ডাইভ দিয়ে আপনার পুল সেশন শুরু করতে পারেন। এই সময়ে লম্বা পাখনা ব্যবহার করুন। প্রতিটি প্রতিনিধির মধ্যে কমপক্ষে 120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এর পরে, আপনি একই দূরত্বে আবার কাজ করতে পারেন, তবে ইতিমধ্যে সংক্ষিপ্ত পাখনা ব্যবহার করুন।পরবর্তী ব্যায়াম হল ডানা ছাড়াই ডাইভিং, তিনবার করা। পেঁচা ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, কিন্তু পুনরাবৃত্তি মধ্যে মাত্র 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
তারপরে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা ফিরিয়ে আনুন এবং দীর্ঘ পাখনা দিয়ে 25 মিটার পাঁচবার সাঁতার কাটুন, পুনরাবৃত্তির মধ্যে 120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং যদি উপরে বর্ণিত প্রশিক্ষণটি আপনার জন্য সহজ হয়, তাহলে আপনি তাদের জটিল করতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউটের চূড়ান্ত পর্যায়ে একটি চমৎকার পছন্দ হতে পারে অনুরূপ সংখ্যক সাঁতার যা ওয়ার্কআউটের শুরুতে ব্যবহৃত হয়েছিল। একমাত্র পরিবর্তন হবে আপনার জন্য সবচেয়ে কঠিন কাজের অবস্থার অনুপস্থিতি।
নিজেকে সহজ ব্যায়ামের মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না, কারণ এগুলি আপনার কৌশল পালিশ করার জন্য দুর্দান্ত। একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ যা আমরা উপরে বিবেচনা করেছি তা আনুমানিক একটি এবং আপনি কেবল এটিই করতে পারবেন না, বরং এটি আপনার নিজের জন্যও মানিয়ে নিতে হবে। দূরত্বের সর্বোত্তম দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করতে, আপনাকে সর্বনিম্ন দিয়ে শুরু করতে হবে। সর্বোত্তমটি এমন হবে যা আপনি আরামদায়কভাবে সর্বনিম্ন গতিতে কাটিয়ে উঠবেন।
মনে রাখবেন যে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মূল অংশের আগে, আপনাকে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করতে হবে, এবং প্রশিক্ষণ শেষে-একটি কুল-ডাউন। ফলস্বরূপ, আপনি শরীরকে চাপের জন্য প্রস্তুত করতে সক্ষম হবেন এবং তারপরে টক্সিন ব্যবহারের প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করতে পারবেন, যা পুরো সেশন জুড়ে শরীরে জমা হবে।
শক্তি প্রশিক্ষণ
দুই দিনের বিভাজন পদ্ধতি অনুসারে শক্তি প্রশিক্ষণের আয়োজন করা উচিত - এক দিনের জন্য শরীরের উপরের অংশের পেশীতে কাজ করুন এবং তারপরে নীচে কাজ করুন। যদি আপনার ফিটনেস লেভেল উৎসাহজনক না হয়, তাহলে বিনামূল্যে ওজন নিয়ে কাজ করুন। তারপরে আপনি সিমুলেটরগুলিকে কাজের সাথে সংযুক্ত করতে পারেন বা মৌলিক কাজগুলি চালিয়ে যেতে পারেন। কাজের ওজন সর্বোচ্চ 70 শতাংশ হওয়া উচিত, এবং 15-20 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেটে সমস্ত ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
আপনার সেটগুলির মধ্যে 60 থেকে 120 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া উচিত। মনে রাখবেন যে সর্বোত্তম কাজের ওজন নির্ধারণ করার জন্য, আপনাকে প্রথমে সর্বাধিক খুঁজে বের করতে হবে। এটি এমন ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন হবে যা আপনি একবার তুলতে পারেন। একে এক-পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চও বলা হয়।
অবশ্যই আপনি একটি সুন্দর ফিগার পেতে চান এবং সেইজন্য আপনাকে শরীরের সমস্ত পেশীর দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দিতে হবে। আপনার যদি প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে তবে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুটি মৌলিক আন্দোলন করুন। এটা কোন কাকতালীয় বিষয় নয় যে আমরা মাল্টি-রেপ মোড ব্যবহার করে সর্বোচ্চ working০ শতাংশ সর্বোচ্চ ওজনের প্রশিক্ষণের সুপারিশ করি। এটি আপনাকে ক্রমাগত শক্তির পরামিতিগুলি তৈরি করতে দেয়, তবে পেশী ভরতে দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায় না।
কার্ডিও প্রশিক্ষণ
আপনার হৃদপিণ্ডের পেশীর কাজ করার জন্য আপনাকে সময় নিতে হবে এবং কার্ডিও সেশন এটি করার সর্বোত্তম উপায়। অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট সপ্তাহে দুবার করা উচিত এবং তাদের সর্বোচ্চ সময়কাল 20-30 মিনিট। যেকোনো ধরনের অ্যারোবিক কার্যকলাপ বেছে নিন, যেমন দৌড়ানো বা ব্যায়াম করা বাইক। এটা আসলে কোন ব্যাপার না। আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 65 শতাংশের তীব্রতায় পরিচালিত ওয়ার্কআউটগুলি সবচেয়ে কার্যকর হবে। যাইহোক, আপনার পুল কার্ড সেশনের সাথে আপনার কার্ডিও সেশন একত্রিত করা উচিত নয়। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে এগুলি একই সাথে পরিচালনা করা ভাল।
নিম্নলিখিত ভিডিওতে মুক্তির মূল বিষয়গুলি সম্পর্কে আরও:
