এই প্রবন্ধে, আমরা আপনার পেকটোরাল পেশীগুলিকে আকৃতি দিতে এবং বড়, শক্তিশালী কাঁধ তৈরি করতে কীভাবে ডিপস সঠিকভাবে করতে হয় সে সম্পর্কে কথা বলব। ব্যবহারিক এবং নিরাপদ পরিসরের মধ্যে সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রশস্ততা উত্পাদন করে প্রতিটি প্রতিনিধি থেকে সমস্ত রস বের করার চেষ্টা করুন। পুশ-আপের সময়, বাহু, পিঠ, বুক, অ্যাবস এবং পায়ের পেশীগুলিকে টান রাখা দরকার, তবে আন্দোলনগুলি কেবল বুকের পেশী এবং বাহুর পেশীর শক্তির দ্বারা হওয়া উচিত। ট্রাঙ্ক এবং বাহুগুলির অবস্থানের উপর নির্ভর করে পেশী লোডের স্তর পরিবর্তিত হয়। এটি পেক্টোরাল পেশী বা ট্রাইসেপ দ্বারা বৃদ্ধি করা যেতে পারে।
কিভাবে ট্রাইসেপ লোড করবেন?
প্রাথমিকভাবে, ট্রাইসেপগুলি বের করার জন্য বার ব্যায়াম করা হয়। পেশীর তিনটি অংশই সমানভাবে কাজে জড়িত। তবে এর জন্য ন্যূনতম দূরত্বের বার প্রয়োজন (কাঁধ এবং প্রজেক্টাইল একই স্তরে হওয়া উচিত, তবে বিস্তৃত নয়)। যদি বারগুলির মধ্যে দূরত্ব খুব বড় হয়, তবে ট্রাইসেপগুলি তাদের লোড পেকটোরাল পেশীগুলির সাথে "ভাগ" করবে।
নামানোর সময়, কনুইগুলি শরীরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি হওয়া উচিত এবং "পিছনে তাকান"। শরীর এবং মাথা অবশ্যই কাত করা উচিত নয় - এগুলি অবশ্যই মেঝেতে লম্ব হতে হবে। একটি সামান্য কাত, যাইহোক, অনুমতি দেওয়া হয়, কারণ একটি কঠোরভাবে উল্লম্ব অবস্থান ফাইটো জয়েন্টগুলির জন্য অত্যধিক চাপযুক্ত।
স্তনের বিকাশ
টেকনিকের একটি সাধারণ পরিবর্তন প্যারালাল বার পুশ-আপকে "বুক" ব্যায়ামে পরিণত করে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এক্সিকিউশন কৌশলে, ধড়কে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে এবং পা সমান কোণে বাঁকতে হবে। মাথা নিচু করে তাকানো হয় মেঝেতে। এই ক্ষেত্রে, বারগুলি কাঁধের প্রস্থের তুলনায় অপেক্ষাকৃত বড় নির্বাচন করতে হবে।
প্রশস্ত বারে পুশ-আপগুলি করার সময়, কনুইগুলি নিজেরাই "পাশে" যাবে, যা একটি বড় বুকের বোঝা দেবে। অত্যধিক প্রশস্ত খপ্পর এবং বড় কনুই বিস্তার কাঁধের আর্টিকুলার ব্যাগের জন্য বিপজ্জনক, যা প্রসারিত বা এমনকি ফেটে যেতে পারে। সর্বোত্তম বিকল্প হল 45 ডিগ্রি কনুই সেট অতিক্রম না করা। প্রশস্ততার সর্বনিম্ন বিন্দু ছেড়ে যাওয়ার সময়, কনুইগুলি সমস্তভাবে বাড়ানোর প্রয়োজন হয় না, যাতে লোডের কিছু অংশ ট্রাইসেপ এবং কাঁধে স্থানান্তরিত না হয়।
পেশী লাভ
নতুন খনিজ ক্রীড়াবিদদের জন্য হালকা ভার্সনে অসম বারে পুশ-আপ করার সুপারিশ করা হয়। এর জন্য, পা বা হাঁটু সেট করার জন্য একটি বিশেষ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করা হয়। সম্পূর্ণরূপে "সবুজ" যাতে আপনি অসম বারে নিজেকে অভ্যস্ত করতে পারেন, আপনার হাতকে শক্তিশালী করতে পারেন এবং স্ট্যাটিক্স উন্নত করতে পারেন, আপনি কেবল প্রজেক্টিলে একটু ঝুলতে পারেন (যখন শরীর বাহু দ্বারা সমর্থিত হয় এবং পা মহাকাশে থাকে), এবং একটি তৈরি করুন পাস, আপনার অস্ত্র নিক্ষেপ।
অন্যদিকে, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের বিভিন্ন ধরণের টুইক দিয়ে তাদের ওয়ার্কআউটগুলিকে জটিল করতে হবে। সর্বোপরি, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বৈচিত্র্য পেশী বৃদ্ধির চাবিকাঠি।
- জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি। এগুলি ব্যবহার করা দরকার যখন ক্রীড়াবিদটির কৌশলটি লঙ্ঘন না করে স্বাধীনভাবে পুনরাবৃত্তি করার শক্তি থাকে না। তারপরে জিম সহকারী তার ক্রিয়াকলাপগুলি পেশীগুলিকে "শেষ" করার সুযোগ দেয়। একটি সেটে, আপনি 2-3 টির বেশি জোরপূর্বক প্রতিনিধি ব্যবহার করতে পারবেন না।
- আংশিক পুনরাবৃত্তি পদ্ধতি। সমস্ত পরিকল্পিত পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, কাজের প্রশস্ততা (যখন নীচে যাচ্ছেন, কেবল অর্ধেক যান) -এ একটি সাধারণ হ্রাসের সাথে আংশিক পুনরাবৃত্তির সম্ভাব্য সংখ্যায় স্যুইচ করা প্রয়োজন।
- মই সেট, ড্রপ সেট বা স্তব্ধ পদ্ধতি। এটি কমপক্ষে তিনটি অংশে লোড চূর্ণ করার মধ্যে রয়েছে। ধরা যাক আপনি যদি 12 টি রেপ করার পরিকল্পনা করছেন, তাহলে আপনাকে এমন একটি ওজন নিতে হবে যার সাহায্যে আপনি মাত্র চারটি রেপ করতে পারবেন। তারপর লোড কমান, এবং আরো চার বার ধাক্কা। তারপরে, এমনকি কম চাপের সাথে, বাধা এবং বিশ্রাম ছাড়াই সেটটি শেষ করুন।
- নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি। সেগুলি উপলব্ধি করার জন্য, অসম বারগুলিতে সাধারণ পুশ-আপগুলিতে ব্যবহৃত ওজনগুলির চেয়ে বেশি ওজন নেওয়া প্রয়োজন এবং পাঁচটি নেতিবাচক পর্যায় (প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে নীচে) সঞ্চালন করা উচিত নয়। এই পদ্ধতিটিকে আফটারবার্নার হিসাবে সংরক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং প্রতি 10-15 দিনে একবারের বেশি ব্যবহার করা হয় না। সম্পূর্ণ পরবর্তী পেশী পুনরুদ্ধারের সাথে।
যদি একজন বডিবিল্ডার অতিরিক্ত ওজন এবং তাদের নিয়মিত বৃদ্ধি সহ অসম বারগুলিতে নিয়মিত শক্তি পুশ-আপগুলি করতে শুরু করে, তবে তার বেঞ্চ প্রেসের ফলাফল অবিলম্বে বৃদ্ধি পাবে। উপরন্তু, শরীরের উপরের অংশের রূপান্তর খালি চোখে লক্ষণীয় হয়ে উঠবে - পেকটোরাল পেশীগুলির কনট্যুরের স্বস্তি, কাঁধের চাক্ষুষ সম্প্রসারণ এবং সোজা পিঠ।
কিভাবে অসম বারে সঠিকভাবে পুশ-আপ করতে হয় তার ভিডিও:
[মিডিয়া =
