এই নিবন্ধে, আপনি শিখবেন কিভাবে ফাইবার হাইপারট্রফির জন্য বুকের মাংসপেশির থলি প্রসারিত করতে হয়। এছাড়াও, প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা বর্ণনা করা হয়েছে - "পাশে ডাম্বেল দিয়ে ওয়্যারিং"। বিকশিত এবং সুরেলা আকৃতির স্তনগুলি সাহস এবং শক্তির সবচেয়ে প্রকাশক প্রতীক। এই ধরনের ব্যায়াম পেকটোরালিস প্রধান পেশীগুলির উপরের অংশে লোডের উপর জোর দেয়, যার ফলে আপনি একটি ঘন এবং পেশীবহুল বুক অর্জন করতে পারবেন।
প্রধান জিনিস হল মৃত্যুদন্ডের নিয়মগুলি অনুসরণ করা এবং শয়তানের মতো বড় ওজন নিয়ে "খেলতে" না।
মনোযোগ, এই ব্যায়ামটিকে ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেসের সাথে বিভ্রান্ত করবেন না, এগুলি কিছুটা ভিন্ন কৌশল।
আয়রন দিয়ে ব্যায়ামের একটি অনন্য বৈশিষ্ট্য হল যে বিশেষ ব্যায়ামের সাহায্যে আপনি সম্পূর্ণ এবং সম্পূর্ণরূপে রূপান্তর করতে পারেন, কোথাও অপসারণ করতে পারেন, কোথাও গড়ে তুলতে পারেন এবং শরীরের পৃথক অংশের সুন্দর, আমূল পরিবর্তন করতে পারেন। আজ, সমস্ত সূক্ষ্মতা প্রকাশ করা হয়েছে, কোনও গোপনীয়তা নেই এবং সেই অনুশীলনগুলি সত্যই পরিচিত যা তাদের অর্পিত কাজগুলি সবচেয়ে কার্যকরভাবে মোকাবেলা করে।
ইনক্লাইন ব্রিডিং পেকটোরালিস মেজর পেশির উপরের এবং অভ্যন্তরীণ অংশের কাজ করার লক্ষ্যে বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি নেতা। এটি পুরোপুরি পেশী প্রসারিত করে এবং তাদের পরিষ্কার, এমবসড আকার দেয়। যদি প্রধান ব্যায়ামে দুই বা ততোধিক পেশী গোষ্ঠী কাজ করে এবং পেকটোরালরা সম্পূর্ণ লোড গ্রহণ করতে না পারে এবং শেষ পদ্ধতির সাথে এটি কম ক্লান্ত পেশীতে স্থানান্তরিত হয়, তবে এই জাতীয় অনুশীলনের বাস্তবায়নে কেবল একটি কাঁধের জয়েন্ট জড়িত। আসলে, সমস্ত কাজ বুকের সাথে সম্পন্ন হয়, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টা ব্যবহার না করে।
পেকটোরাল পেশীগুলির শারীরবৃত্তির উপর আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।
ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রজনন কৌশল
অনুশীলনে এই অনুশীলনের বাস্তবায়নের প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলি ক্লাসিক মিথ্যা প্রজনন থেকে খুব আলাদা নয়। যাইহোক, কিছু সংখ্যক সূক্ষ্মতা রয়েছে যা "আঘাত করা" যায় না।
বেঞ্চের প্রবণতার কোণে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। বুকের উপরের অংশটি মাঝামাঝি এবং নীচের দিকে হওয়া উচিত, সমান্তরাল নয়। এটি করার জন্য, বেঞ্চের পিছনটি অনুকূল কোণে তুলুন - মেঝে সম্পর্কিত 30? 45 ডিগ্রী। যদি আপনি 45 ডিগ্রি উপরে একটি কোণে বেঞ্চ সেট করেন, আপনি একটি বসার অবস্থান পাবেন এবং বুকের জন্য প্রজনন অস্ত্রের সমস্ত বোঝা স্থানান্তর করবে।
যে কোনও ক্রিয়াকলাপের একটি গুরুত্বপূর্ণ কাঠামোগত উপাদান হল অনুশীলন করার আগে একটি উপযুক্ত ওয়ার্ম-আপ। এই কারণে যে এটি উল্লেখযোগ্যভাবে নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে এবং রাউটিংয়ের সময় গতির পরিসর উন্নত করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস এবং প্রতিরোধকেও প্রভাবিত করবে। শক্তি বাড়ানোর জন্য বিনামূল্যে ওজন বেশি কার্যকরী, কিন্তু সেগুলি সঠিকভাবে পরিচালনা করা উচিত এবং কৌশলটি পরিপূর্ণতার জন্য "সম্মানিত" না হওয়া পর্যন্ত ভারী ডাম্বেলগুলি নেওয়া উচিত নয়। আপনার সময় নেওয়া, ভারসাম্য বজায় রাখা এবং প্রতিটি পদ্ধতির পর্যবেক্ষণ করা সর্বদা প্রয়োজনীয় হবে।
- বেঞ্চে শুরুর অবস্থান নিন: মাথা, কাঁধ এবং নিতম্ব যথাসম্ভব বেঞ্চের কাছাকাছি হওয়া উচিত, পিঠটি কটিদেশীয় অঞ্চলে কিছুটা খিলানযুক্ত, বুকের পেশীগুলি উত্তেজনায় রয়েছে।
- পায়ের কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধান, পা মেঝেতে থাকা উচিত, হাঁটু ডান কোণে বাঁকানো উচিত, পায়ের আঙ্গুল এবং হিল সমস্ত পন্থায় বন্ধ হওয়া উচিত নয়। বেঞ্চটি পায়ের জন্য বিশেষ সহায়তায় সজ্জিত হলে এটি দুর্দান্ত।
- আপনার বাম এবং ডান হাতে ডাম্বেল নিন।
- আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, কনুইতে সামান্য বাঁকান। ব্রাশগুলি প্রসারিত করুন যাতে হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়।
- আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন: কাঁধের নড়াচড়া এবং বুকের শক্তির সাথে বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে নীচে নামান। চূড়ান্ত অবস্থানে, বাহুগুলি বিছিয়ে দেওয়া হয়েছে, হাতের তালুগুলি ইশারা করছে।নিম্ন অবস্থানে, আপনার বাহু ভাঁজ করা উচিত নয় যাতে সামনের দিকে অতিরিক্ত লোড না হয়।
- আপনি যখন একই পথে শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- বিরতি না দিয়ে ছন্দ অনুসরণ করুন, ব্যায়ামটি পরিকল্পিত সংখ্যক বার করুন।
বিস্তারিতভাবে ডাম্বেল প্রজনন দক্ষতা
কনুই সামান্য বাঁকানো উচিত যাতে বোঝা সোজা বাহুতে না পড়ে। ডাম্বেল প্রজনন টিপবেন না: কনুইতে জয়েন্টের বাঁকানোর কোণ পুরো সেট জুড়ে একই হওয়া উচিত। সমস্ত আন্দোলন কাঁধের জয়েন্টের ব্যয়ে পরিচালিত হয় এবং বাহু এবং কনুই জয়েন্টটি গতিহীন থাকে। আন্দোলন চালানোর গতি খুব বেশি হলে আন্দোলনের সঠিক রূপও নষ্ট হয়ে যাবে এবং প্রেসে চলে যাবে।
পেকটোরাল পেশির উপরের অংশের সর্বাধিক বিকাশের জন্য, ডাম্বেলগুলি কেবল উপরে উঠানো উচিত নয়। এটি অবশ্যই করা উচিত যাতে শেষ স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত কয়েক সেন্টিমিটার থাকে এবং তাদের অবস্থান বুকের উপরের প্রান্তের মাঝখানে দখল করে।
নিয়ম মেনে চলা এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অবিরত নিয়ন্ত্রণ - 50% সাফল্য। শুধু ব্যায়াম শুরু করা, আপনাকে একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হবে, এটি আপনাকে সর্বাধিক বুক খুলতে দেবে। এটি আপনাকে শরীরের অবস্থান সঠিকভাবে ঠিক করার অনুমতি দেবে। আপনি তারের উত্তোলনের সবচেয়ে কঠিন ক্ষেত্রটি অতিক্রম করার পরে, আপনার সহজেই শ্বাস ছাড়তে হবে, এইভাবে ইন্ট্রাথোরাসিক এবং আন্তra-পেটের চাপ নিয়ন্ত্রণ করা এবং "ব্যর্থ" হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা।
প্রশিক্ষণ কৌশলকে জটিল বা বৈচিত্র্যময় করার জন্য, আপনি আপনার হাত পরিবর্তন করে পর্যায়ক্রমে ডাম্বেল ছড়িয়ে দিতে পারেন। ধীরে ধীরে, আপনি supination বা pronation ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন।
প্রজনন ব্যায়ামে প্রতারণার কোন স্থান নেই। অবশ্যই, এই পদ্ধতিটি আপনাকে ক্লান্ত পেশী গোষ্ঠী থেকে অব্যবহৃত পেশী গোষ্ঠীতে প্রজেক্টিলের ওজন স্থানান্তর করতে দেয়। আরও বেশি ওজন নেওয়ার এবং এক সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত সুযোগ। কিন্তু অন্যদিকে, ডাম্বেল সেট করার জন্য এই কৌশলটি প্রয়োগ করা সমস্ত প্রচেষ্টা বাতিল করে দেবে। তুলনামূলকভাবে কম ওজনের সাথে, ব্যায়ামটি এখনও কঠিন এবং আঘাতমূলক বিভাগের অন্তর্গত এবং পেকটোরাল পেশীগুলিতে এর ক্রিয়াটির কার্যকারিতা বিশাল।
কম ওজন ব্যায়ামের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে: এর মধ্যে চলাচলগুলি "পুল" মোডে সঞ্চালিত হয়, এবং বেঞ্চ প্রেসের মতো "ধাক্কা" নয়। একটি ধ্রুবক স্ট্যাটিক লোডে ডাম্বেলগুলিকে ওজনে সব সময় ধরে রাখতে হবে। এই অবস্থায় পেশীগুলি একটি ছোট ওজন থেকেও "পুড়ে যাবে"। একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে ডাম্বেল দিয়ে হাত বাড়িয়ে ভর বৃদ্ধি অর্জন করা যায় না। সর্বোপরি, এটি একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম এবং এর মূল কাজটি ভলিউম বাড়ানো নয়, বরং উপরের পেকটোরাল পেশীগুলির ত্রাণকে তীক্ষ্ণ করা। ডাম্বেলগুলির সেটটি পেকটোরাল পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং সেগুলি চিত্তাকর্ষকভাবে পাম্প করার জন্য নয়। ভারী যৌগিক বারবেল টিপে বা incালু বেঞ্চে ডাম্বেলের পরে বিকল্প ব্যায়াম হিসাবে ওয়ার্কআউটের শেষে এটি ছেড়ে দেওয়া ভাল। অন্যথায়, প্রজননের উপযোগিতা আমরা যতটা চাই তত বেশি হবে না।
ডেনিস বোরিসভের সাথে ভিডিওটি দেখুন, যা আপনাকে lineালু বেঞ্চে শুয়ে ডাম্বেলগুলিকে বাড়ানোর জন্য অনুশীলনের সঠিক সম্পাদন সম্পর্কে বলবে:
[মিডিয়া =
