ক্ষুধার ধারাবাহিক অনুভূতির উত্থানের কারণগুলি। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার প্রমাণিত উপায়গুলির একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ।
ক্ষুধার অনুভূতি একটি সুপরিচিত অবস্থা যা হরমোনীয় পরামিতিগুলির উপর নির্ভর করে। হরমোন ঘ্রেলিন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে সংশ্লেষিত হয় এবং এর ঘনত্ব বৃদ্ধি ক্ষুধা বৃদ্ধির সমানুপাতিক। চর্বি কোষ দ্বারা সংশ্লেষিত হওয়ায় লেপটিন ক্ষুধা কমায়। ক্ষুধা মোকাবেলা করার জন্য, আপনাকে এই সূচকগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে।
ক্ষুধার কারণ
সবচেয়ে সাধারণ কারণ যা ক্ষুধার অবিরাম অনুভূতি সৃষ্টি করে তা হল সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের উপর নির্ভরতা - ভাত, পাস্তা, সাদা রুটি। বেশিরভাগ মানুষ ধরে নেয় যে কার্বোহাইড্রেট দীর্ঘমেয়াদী তৃপ্তি প্রদান করে। যাইহোক, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য এটি আরও সত্য (উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্যের স্প্যাগেটি বা বাদামী চাল)। পরিশোধিত, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থেকে, কেবলমাত্র অতিরিক্ত চিনি অবশিষ্ট থাকে, যা শরীরের ক্ষতি করে, ইনসুলিন বাড়ায়। স্যাচুরেশন আসে না, এবং ব্যক্তি অল্প সময়ের পরে ক্ষুধা অনুভব করে।
ক্রমাগত ক্ষুধার অনুভূতির প্রধান কারণ:
- ডায়েটে প্রোটিনের অভাব … এটি কোষের জন্য একটি নির্মাণ উপাদান, পাশাপাশি ভিটামিন এবং খনিজগুলির পরিবহনকারী। প্রোটিন হজম করতে দীর্ঘ সময় লাগে এবং এটি এমন একটি খাবার যা দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করতে পারে।
- পর্যাপ্ত চর্বি এড়ানো বা না খাওয়া, যা পূর্ণতার দীর্ঘ অনুভূতির জন্য অপরিহার্য … ডায়েটে থাকা লোকেরা ডায়েট থেকে চর্বি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেয়, ভুল করে তাদের অতিরিক্ত ওজনের কারণ বলে মনে করে। যাইহোক, এইগুলি জটিল পুষ্টি উপাদান যা বেশিরভাগ জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত, সেক্স হরমোনের সংশ্লেষণ সহ।
- ফাইবারের অপর্যাপ্ত পরিমাণ, অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, খাদ্য হজম … বেশিরভাগ দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার ফল, সবজি, বেরি, লেটুসে পাওয়া যায়। এই পণ্যগুলি প্রতিদিন কমপক্ষে অর্ধেক প্লেট নেওয়া উচিত।
- মৌসুমি ফল, বেরি, শুকনো ফল, যা ফ্রুক্টোজের উচ্চ ঘনত্বের অতিরিক্ত ব্যবহার … এই খাবারগুলিই মানুষ প্রায়শই জলখাবার হিসাবে ব্যবহার করে। যাইহোক, ফ্রুক্টোজ সাধারণ কার্বোহাইড্রেট শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত, যা অল্প সময়ের পরে খাবারের পরে ইনসুলিন এবং ক্ষুধার তীব্র বৃদ্ধি ঘটায়।
- অতিরিক্ত ফাস্ট ফুড খাওয়া … হজম প্রক্রিয়া শুরু হয় এমনকি যখন একজন ব্যক্তি তার খাবারের দিকে তাকাতে শুরু করে। শান্ত পরিবেশে এবং পরিমাপ করা গতিতে খাবার গ্রহণ করা উচিত। খাবারের প্রতিটি টুকরা অবশ্যই পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো উচিত, কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য খাবারের জন্য নেওয়া উচিত।
- অত্যধিক অ্যালকোহল পান করা যা ক্ষুধা বাড়ায় … ভোজের আগে, অতিরিক্ত খাওয়া এবং নেশার পরিণতি রোধ করতে চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পাশাপাশি সক্রিয় কার্বন এবং সুসিনিক অ্যাসিড গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেট আকারে "খালি ক্যালোরি" অতিরিক্ত হওয়ার কারণে পর্যাপ্ত ক্যালোরি না থাকা … পূর্ণতার অনুভূতি নিশ্চিত করার জন্য, খাদ্য অবশ্যই চর্বি, জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফাইবারের সাথে সুষম হতে হবে।
- ঘুমের অভাব … এটি প্রায়শই হরমোনের ভারসাম্যহীনতার দিকে পরিচালিত করে, যা ক্রমাগত ক্ষুধা জাগায়। একই সময়ে, একজন ব্যক্তি খাবারের সাথে ক্লান্তি এবং ঘুমের অবিচ্ছিন্ন অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করে।
ক্ষুধার অনুভূতি প্রাকৃতিক জৈবিক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়: মাসিকের পদ্ধতি, গর্ভাবস্থার সময়কাল।
ক্রমাগত ক্ষুধার মানসিক এবং মানসিক কারণগুলিও তৃপ্তির অভাবকে উস্কে দিতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে হতাশার প্রতি সংবেদনশীলতা, অতিরিক্ত মানসিক এবং শারীরিক চাপ, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, উপবাস এবং কঠোর ডায়েট, স্ট্রেস। অপর্যাপ্ত তরল গ্রহণও আংশিকভাবে একটি মানসিক সমস্যার জন্য দায়ী, যেহেতু মস্তিষ্কের তৃষ্ণা এবং ক্ষুধার কেন্দ্রগুলির একটি স্পষ্ট সম্পর্ক রয়েছে।
কীভাবে ক্ষুধা থেকে মুক্তি পাবেন?
ক্রমাগত ক্ষুধার অনুভূতির সাথে, আপনার ডায়েট এবং খাদ্যাভ্যাস সংশোধন করা, পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বিশুদ্ধ পানীয় জল প্রবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্রাম এবং শরীরের প্রতিরক্ষা পুনরুদ্ধার এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য সময়মত বিছানায় যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ক্ষুধা কমায় এবং বিপাককে গতি দেয়। যদি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা কঠিন হয়, তাহলে তারা একজন পুষ্টিবিদ, পুষ্টিবিদদের পরামর্শ নেয়। কঠোর ডায়েট থেকে বিরত থাকা এবং সাবধানে পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন যে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি খাবারের সাথে সরবরাহ করা হয়: ভিটামিন, খনিজ, অ্যামিনো অ্যাসিড, প্রোটিন, ফাইবার।
ক্ষুধার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য একটি সম্পূর্ণ খাবার
খাওয়ার পরে ক্ষুধা অনুভব করার প্রধান কারণ হল একটি ভারসাম্যহীন খাদ্য। পুষ্টিবিদরা দিনে 2-3 বার খাওয়ার পরামর্শ দেন, জলখাবার এবং কামড় এড়িয়ে যান। আপনার চকোলেট, কুকিজ, বান দিয়ে পূর্ণ খাবার প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করা উচিত নয়। বর্ধিত গ্যাস গঠন রোধ করার জন্য প্রধান খাবারের 15-20 মিনিট আগে বেরি বা ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি রোধ করতে, খাদ্য এমনভাবে তৈরি করা হয় যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, মৌসুমি বেরি থাকে।
পুষ্টিবিদরা কীভাবে ক্ষুধা থেকে মুক্তি পাবেন এবং ভাল পুষ্টির জন্য মৌলিক সুপারিশগুলি ব্যাখ্যা করেন:
- প্রোটিন খাদ্যের ভিত্তি, যা শাক, মাংস, হাঁস, মুরগির ডিম, গ্রিক দই পাওয়া যায়। এক চা চামচ সোডা যুক্ত করে পানিতে 3-5 ঘণ্টা, বিশেষত রাতারাতি ডুবিয়ে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি ফাইটিক অ্যাসিডকে নিরপেক্ষ করে এবং প্রোটিন শোষণকে সর্বোচ্চ করে।
- ট্রান্স ফ্যাট, মার্জারিন, কেনা মেয়োনিজ, ভাজা খাবার ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া হয়। স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত: অ্যাভোকাডো, লাল মাছ, অপরিষ্কার তেল, ঘি।
- দীর্ঘ তৃপ্তির অনুভূতি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদান গ্রহণের জন্য 1 টেবিল চামচ স্থল শণ বীজ, সেইসাথে সূর্যমুখী, তিল, কুমড়োর বীজ খাওয়া প্রয়োজন।
- পুষ্টিবিদরা কীভাবে ক্ষুধা দমন করবেন তা ব্যাখ্যা করে: প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি সুপারফুড, মসুর ডাল অবশ্যই ডায়েটে যুক্ত করতে হবে। এই প্রণয়নটি অনুকূল প্লাজমা গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
- অভ্যস্ত ক্রয় করা চিপস বা ক্র্যাকারগুলি তাজা শাকসব্জি - বাঁধাকপি, গাজর, স্ট্রিপগুলিতে কাটা প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। শাকসবজি বিশুদ্ধ আকারে বা স্বাস্থ্যকর সসের সাথে খাওয়া যেতে পারে - হুমমাস, গুয়াকামোল।
- বিখ্যাত ডাক্তাররা দৈনিক খাদ্যের অর্ধেক সকালে, দিনে 30% এবং সন্ধ্যায় 20% খাওয়ার পরামর্শ দেন। অর্থাৎ, সকালের নাস্তা সবচেয়ে ধনী হওয়া উচিত এবং এতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা উচিত। সন্ধ্যার জন্য, আপনি ফাইবার, সবজি ছেড়ে দিতে পারেন।
বিঃদ্রঃ! চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণে কঠোরভাবে নিরুৎসাহিত করা হয়, যেমন মাখনের সাথে রুটি বা পাস্তা।
যদি আপনি সময়মতো ডিনার করতে না পারেন তবে আপনার নিয়ম মেনে চলা উচিত: ঘুমাতে যাওয়ার 2 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত নয়। সন্ধ্যা:00 টার পরে খাবার থেকে বিরত থাকাটাই যে ব্যাপক মতামত তা দীর্ঘদিন ধরে নিজেকে সমর্থন করে না। নতুন নির্দেশিকায় বলা হয়েছে আপনি রাত:00 টা পর্যন্ত ডিনার করতে পারবেন। যদি ক্ষুধার অনুভূতি না যায়, তবে আপনি ঘুমানোর আগে সবজির দুধ খেতে পারেন, ভাল সহনশীলতার সাথে - ছাগলের দুধের উপর ভিত্তি করে পণ্য।মিষ্টি, সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট অনুমোদিত নয়। দুর্বল ঘুম এবং দেরিতে খাবার স্লিমনেস এবং সুন্দর, উজ্জ্বল ত্বকের প্রধান শত্রু।
