অ্যারোবিক ব্যায়াম হল চর্বি পোড়ানোর একটি পথ। অতএব, আপনাকে জানতে হবে কিভাবে কার্ডিও করতে হয় এবং কার্ডিওর কোন বৈশিষ্ট্যগুলি শরীরে উদ্ভূত হয়। অ্যারোবিক ব্যায়ামের প্রধান মাপকাঠি হল হার্ট রেট। বিশেষজ্ঞরা ব্যায়ামের তীব্রতার সাথে সামঞ্জস্য রেখে পুরো হার্ট রেটকে চারটি জোনে ভাগ করে নিয়েছেন। এটি এই কারণে যে শরীর বিভিন্ন উৎস থেকে শক্তি আহরণ করতে পারে। শরীরের চর্বি ছাড়াও এগুলো হল গ্লাইকোজেন এবং এটিপি।
চারটি জোনের প্রতিটিতে, শরীর একটি নির্দিষ্ট উৎস ব্যবহার করে, এবং এটি চর্বি কোষ হতে হবে না। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে চর্বি রিজার্ভ কমানোর জন্য, শরীরের চর্বি কোষের উৎস হিসাবে কাজ করে এমন এলাকায় কাজ করা প্রয়োজন। প্রকৃতপক্ষে, এরোবিক প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি তীব্রতার অঞ্চলগুলির সাথে সংযুক্ত।
1 জোন - কম তীব্রতা
এই অঞ্চলে, শরীর শরীরের চর্বি এবং রক্তে শর্করাকে শক্তি হিসেবে ব্যবহার করে। প্রথম জোনে হার্ট রেট (এইচআর) সর্বোচ্চ মূল্যের 50 থেকে 60%।
এই জোনটি একটি সেশন শেষে ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন চলাকালীন, শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে, বা বিরতি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করার সময় বিশ্রাম পর্ব হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এই ধরনের লোড খুব হালকা এবং আপনি এমনকি একটি বান্ধবী সঙ্গে একটি কথোপকথন করতে পারেন। সাইকেল এরগোমিটার, স্টেপার, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, হাঁটার সময় এবং সাঁতার কাটার সময় অনুরূপ লোড অর্জন করা হয়।
প্রথম অঞ্চলের জন্য ধন্যবাদ, আপনি রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারেন, গুরুতর লোডের আগে পেশী উষ্ণ করতে পারেন, এবং নাড়ি স্বাভাবিক করতে পারেন, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে আরও কঠিন প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন।
অঞ্চল 2 - মাঝারি তীব্রতা
এখানে, শরীর শক্তির জন্য লিভারে সংশ্লেষিত চর্বি এবং গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে এবং হার্ট রেট সর্বোচ্চ মূল্যের 70 থেকে 80 শতাংশ পর্যন্ত। এটি আপনাকে আপনার শরীরের সহনশীলতা বাড়ানোর অনুমতি দেবে, এবং ভারী কার্ডিও ক্রিয়াকলাপের সময় বিশ্রামের জন্যও ব্যবহৃত হয়।
এখানে আপনার আর কথোপকথনে বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়, কারণ এটি শ্বাসকষ্ট হতে পারে। বেশিরভাগ মেয়েরা এই অঞ্চলটিকে তাদের প্রধান এলাকা হিসাবে ব্যবহার করে, তবে চর্বি পোড়ানোর জন্য এই জাতীয় বোঝা খুব কার্যকর নয়। এই মোডে প্রশিক্ষণ সপ্তাহে দুবারের বেশি করা উচিত নয়।
দ্বিতীয় লোড জোন অর্জন করা হয় নাচ এরোবিক্স, স্টেপার, সাইকেল এরগোমিটার, ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক এবং স্টেপ এ্যারোবিক্সের জন্য। সুতরাং, আপনি হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারেন এবং খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে পারেন।
জোন 3 - তীব্রতা বৃদ্ধি
দেহ শক্তির উত্স হিসাবে গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে এবং দেড় বছরেরও বেশি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার সাথে - চর্বি। হার্ট রেট সর্বোচ্চ মানের 80 থেকে 90 শতাংশের মধ্যে। তৃতীয় জোনে প্রশিক্ষণটি ব্যবধান প্রশিক্ষণের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে, যা খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচির সাথে মিলিত হয়ে শরীরের ওজন হ্রাস পায়। কিন্তু এটা মনে রাখা উচিত যে 2 বা 3 বছরের বেশি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার সাথে, চর্বি পোড়ানোর দক্ষতা হ্রাস পায়। আপনার সপ্তাহে দুবারের বেশি বর্ধিত কার্ডিও লোড ব্যবহার করা উচিত।
ব্যায়ামের এই হারে, আপনার স্পষ্টভাবে কথোপকথনের সময় থাকবে না, পেশীতে একটি জ্বলন্ত সংবেদন উপস্থিত হবে এবং শ্বাস আরও ঘন ঘন হয়ে উঠবে। আপনি এই তীব্রতাটি ট্রেডমিল, স্টেপার, সাইকেল এরগোমিটারের পাশাপাশি তাজা বাতাসে সাইক্লিং এবং জগিংয়ের সময় শেষ করতে পারেন। প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করে, আপনি হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করবেন, শরীরের সহনশীলতা বৃদ্ধি করবেন এবং প্রচুর ক্যালোরি বার্ন করতে পারবেন।
জোন 4 - উচ্চ তীব্রতা
এই অঞ্চলে, শরীর শক্তির জন্য পেশী টিস্যুতে পাওয়া গ্লাইকোজেন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ ব্যবহার করে। হার্ট রেট সর্বোচ্চ মানের 90 থেকে 100 শতাংশের মধ্যে।
ব্যবধান প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত, শক্তির খরচ অনেক বেশি এবং সঠিক পুষ্টি কর্মসূচী ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর। সপ্তাহে এক থেকে তিনটি উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ সেশন করা যেতে পারে। আপনি একটি সাইকেল এরগোমিটার এবং স্প্রিন্ট রেস ব্যবহার করে এই লোড অর্জন করতে পারেন।
এমন সময় আছে যখন হার্ট রেট মনিটর বাড়িতে থাকে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে আপনার নিজস্ব তীব্রতা স্কেল ব্যবহার করে বিষয়গত অনুভূতির সুবিধা নিতে হবে। দশ পয়েন্টের স্কেল ব্যবহার করা খুবই সুবিধাজনক। এই ক্ষেত্রে, 5 পয়েন্ট একটি লোড 50%হার্ট রেট অনুরূপ হবে।
আপনার কাছে মনে হতে পারে যে এই পদ্ধতিটি সাধারণ হার্ট রেট মনিটরের মতো কার্যকর নয়, কিন্তু বাস্তবে পরিস্থিতি সম্পূর্ণ ভিন্ন। অবশ্যই, আপনার নিজের অনুভূতির স্কেল তৈরির জন্য অভিজ্ঞতার প্রয়োজন হবে, কিন্তু তারপর এটি হার্ট রেট মনিটরের চেয়ে খারাপ হবে না।
এখন, অবশ্যই, আমাদের হার্ট রেট মনিটর কেনার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে কথা বলা উচিত। আজ এটি একটি খুব জনপ্রিয় ডিভাইস যা আর আপনার হৃদস্পন্দন প্রদর্শন করতে পারে না। আধুনিক ডিভাইসগুলির বেশ কয়েকটি কার্যকর ফাংশন রয়েছে।
কিন্তু এই সবের সাথে, হার্ট রেট মনিটর একটি মিনি-কম্পিউটার থেকে যায়, যা পুরাতন ব্যবহার করে, পুরাতন ফর্মুলা যেমন বিশ্বের: 220-বয়স সর্বোচ্চ হার্ট রেট গণনা করার জন্য। ফলস্বরূপ, আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন সম্পর্কে আপনার অনুমান খুব রুক্ষ হবে। এটি একটি খুব স্বতন্ত্র সূচক এবং ক্লাস শুরু করার আগে আপনাকে হৃদরোগের সঠিক মান নির্ধারণের জন্য বিশেষজ্ঞদের দ্বারা পরীক্ষা করা উচিত। এর পরে, এটি হার্ট রেট মনিটরের স্মৃতিতে প্রবেশ করা উচিত।
যদি, কোন কারণে, আপনার কোন মেডিকেল ইনস্টিটিউশনে পরীক্ষা করার সুযোগ না থাকে, তাহলে হার্ট রেট মনিটর কেনার পর, আপনি নিজেকে সর্বোচ্চ লোড সেট করতে পারেন এবং ফলে হার্ট রেট ভ্যালু সর্বাধিক হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতা অর্জন, আপনি সহজেই একটি নতুন গ্যাজেট ছাড়া করতে পারেন। কিন্তু ক্লাসের প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনার এখনও এটি প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ থেকে প্রাপ্ত আপনার সমস্ত অনুভূতিগুলি স্মৃতিতে রেকর্ড করা উচিত, যাতে আপনার নিজের তীব্রতার স্কেল তৈরি করা যায়।
আপনি এই ভিডিওতে অ্যারোবিক প্রশিক্ষণে ব্যায়াম করার কৌশলটির সাথে দৃশ্যত পরিচিত হতে পারেন:
