পাতলা ভর অর্জনের জন্য 16/8 বিরতিহীন উপবাস কতটা কার্যকর তা খুঁজে বের করুন। বিরতিহীন উপবাস একটি কার্যকর পুষ্টি ব্যবস্থা যা আপনাকে একই সাথে চর্বি হারাতে এবং পেশী ভর অর্জন করতে দেয়। সম্ভবত এখন আপনারা অনেকেই বলবেন যে ক্রীড়াবিদ স্বাভাবিকভাবে প্রশিক্ষণ দিলে এটি অসম্ভব। এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি দেখতে পাবেন যে চর্বিহীন ভর জন্য 16/8 বিরতিহীন উপবাস এই কাজের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ।
বিরতিহীন রোজা কি ক্ষতিকর?
সুন্দর শরীর পেতে চায় এমন প্রত্যেক ব্যক্তি জানে যে এটি সঠিকভাবে সংগঠিত পুষ্টির সাহায্যেই অর্জন করা যায়। আজ, একটি ভগ্নাংশ খাবারের ব্যবস্থা জনপ্রিয়, যখন আপনার প্রায়ই খাওয়ার প্রয়োজন হয়, কিন্তু ছোট অংশে। যাইহোক, ফিটনেস ভক্তরা প্রায়ই প্রাপ্ত ফলাফলের উপর অসন্তুষ্টি প্রকাশ করে এবং আরো কার্যকর পদ্ধতি খুঁজে পেতে চায়। চর্বিহীন ভর অর্জনের জন্য এটি 16/8 বিরতিহীন উপবাস যা এ জাতীয় হতে পারে।
যাইহোক, আসুন প্রথমে আমাদের জিজ্ঞাসা করি, সঠিক খাদ্য কি? উত্তর যথেষ্ট সুস্পষ্ট - উচ্চমানের এবং স্বাস্থ্যকর পণ্য ব্যবহার করার জন্য। আধুনিক খাবার চর্বিযুক্ত এবং মানবদেহের জন্য প্রাকৃতিক নয়। এইভাবে, খাদ্যের মধ্যে চর্বির পরিমাণ সীমিত করা, পর্যাপ্ত প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করা এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি হেরফের করা যায় এবং এর ফলে ওজন হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। নিখুঁত পুষ্টির রেসিপির জন্য যা বলা হয়েছে তাতে সবজি এবং ফল যোগ করুন।
যাইহোক, এখন অনেক গবেষণা আছে যা আমাদের বিপরীত বলে - খারাপ খাবার খেলে, আপনার শক্তির পরামিতিগুলি বেশি হতে পারে। কিন্তু এটি কেবল তখনই সম্ভব যখন ব্যক্তির খাবারের ধ্রুব প্রবেশাধিকার না থাকে। এখন আমরা বলতে চাই যে সঠিক পুষ্টি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট খাবারের ব্যবহার নয়, তাদের খাওয়ার সময়ও অন্তর্ভুক্ত করে।
সম্মত হন যে আমাদের পূর্বপুরুষরা বহু শতাব্দী ধরে সীমিত পরিমাণে খাবারের অবস্থার মধ্যে বাস করতেন এবং তাদের অনাহারে থাকতে বাধ্য করা হয়েছিল। যাইহোক, এই রোজা বিরতিহীন ছিল। আধুনিক মানুষ ইতিমধ্যেই ভুলে গেছে যে ক্ষুধা কি এবং আমাদের চব্বিশ ঘন্টা খাবারের অ্যাক্সেস আছে। মানুষ আর খাবার খুঁজতে বেশি সময় ব্যয় করে না, তারা কেবল কাজে যায়। বেতন পেয়ে, তারা শান্তভাবে সুপার মার্কেটে যায় এবং তাদের প্রয়োজনীয় সবকিছু কিনে নেয়।
এখন আমরা এই বিষয়ে কথা বলছি না যে আপনি যে খাবার খান তা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত। আপনার যে কোন সময় খাওয়ার সুযোগ আছে। মানুষ অনাহার বন্ধ করার পর, স্থূলতা মহামারী শুরু হয়। মানুষের বিবর্তনের লক্ষ লক্ষ বছর ধরে, শরীরটি বিশেষ প্রক্রিয়া তৈরি করেছে যা এটিকে অল্প পরিমাণে আগত শক্তি ব্যয় করতে দেয়। স্থূলতা ছাড়াও, আধুনিক বিশ্বে আরেকটি গুরুতর সমস্যা রয়েছে - ডায়াবেটিস। এই রোগটি এই বিষয়টির সাথেও সম্পর্কিত যে আমাদের চব্বিশ ঘন্টা খাবারে প্রবেশাধিকার রয়েছে।
আসুন এখন ক্ষুধা এবং রোজা সম্পর্কে কথা বলি, কারণ এগুলি ভিন্ন ধারণা। দুটির মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল নিয়ন্ত্রণ, বা এর অভাব। ক্ষুধা একটি অনিচ্ছাকৃত খাদ্যের অভাব এবং এটি নিয়ন্ত্রণ করা যায় না। রোজা স্কেলের অন্য দিকে, এবং যদি আপনার খাবার থাকে তবে আপনি স্বেচ্ছায় সেগুলি গ্রহণ করবেন না। রোজা যে কোন সময় ব্যবধানে সম্ভব, উদাহরণস্বরূপ, কয়েক ঘন্টা বা দিন।
প্রয়োজনে রোজা বন্ধ করা যেতে পারে, এমনকি বিনা কারণেও। পাতলা ভর জন্য 16/8 বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতি খাদ্য গ্রহণ এবং রোজা জন্য নির্দিষ্ট সময় প্রয়োজন। আমরা এই বিষয়ে একটু পরে কথা বলব।এখন আমাদের রোজার ইতিবাচক এবং নেতিবাচক প্রভাব মোকাবেলা করতে হবে।
পাতলা ভর লাভের জন্য 16/8 বিরতিহীন উপবাসের সুবিধা
একটি বিশেষ ব্যবস্থার সুবিধা বা অসুবিধা বোঝার জন্য, বৈজ্ঞানিক গবেষণার ফলাফলগুলি উল্লেখ করা প্রয়োজন। পশ্চিমে, সঠিক পুষ্টির দিকে অনেক মনোযোগ দেওয়া হয় এবং বিজ্ঞানীরা সবচেয়ে অনুকূল খাবার পরিকল্পনা খুঁজে বের করার চেষ্টা করছেন। আমেরিকাতে, ইঁদুরের উপর একটি পরীক্ষা চালানো হয়েছিল, যা প্রমাণ করেছিল যে বিরতিহীন উপবাস শুধু শরীরের ক্ষতি করে না, বরং এর জন্য উপকারীও। দেখা যাক মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বিজ্ঞানীরা কোন সিদ্ধান্তে এসেছেন:
- বিরতিহীন উপবাস মানুষের পাচনতন্ত্রের জন্য স্বাভাবিক। এটি লক্ষ লক্ষ বছর ধরে বিবর্তনের বিশেষ ব্যবস্থার কারণে।
- উপবাসের পরে আগত সমস্ত খাবার দ্রুত এবং যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে সংযোজন করা হয়। আমরা এই বিষয়ে কথা বলেছিলাম যে শরীর কার্যকরভাবে অল্প পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করতে সক্ষম এবং রোজার পরে সমস্ত আগত পুষ্টিগুলি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে ব্যবহার করা হয়।
- যেহেতু পুষ্টিগুলি দক্ষতার সাথে ব্যবহার করা হবে, সেগুলি চর্বিতে রূপান্তরিত না হওয়ার গ্যারান্টিযুক্ত। তাছাড়া, অ্যাডিপোজ টিস্যু ব্যবহার করা শুরু হবে।
- শরীর দ্বারা পুষ্টির দক্ষ ব্যবহার একটি গুণমান ভর একটি সেট বাড়ে, কিন্তু এটি নিয়মিত ব্যায়াম প্রয়োজন।
- অধ্যয়নের সময়, যা ঠিক উপরে উল্লেখ করা হয়েছে, পেশী সহনশীলতা ইঁদুরগুলিতে বৃদ্ধি পেয়েছে। যদি আপনি প্রশিক্ষণ পরিচালনা করেন, তাহলে শারীরিক পরামিতিগুলি বাড়তে শুরু করবে।
আসুন আমরা যে পরীক্ষাটি বিবেচনা করছি তার দিকে ফিরে যাই, যেহেতু এটি আমাদের বিশেষ আগ্রহের বিষয়। ইঁদুরগুলি বিভিন্ন গ্রুপে বিভক্ত ছিল:
- গ্রুপ নম্বর 1 - ফ্যাটি জাঙ্ক ফুড খাওয়া হয়েছিল এবং পশুদের না খেয়ে থাকতে হয়নি;
- গ্রুপ নম্বর 2 - উচ্চ ফ্যাটযুক্ত জাঙ্ক ফুড অনাহারের পটভূমিতে খাওয়া হয়েছিল;
- গ্রুপ নম্বর 3 - উপবাস পর্ব ছাড়া, ডায়েটে মানসম্মত খাবার থাকে;
- গ্রুপ নং 4 - বিরতিহীন উপবাসের একটি পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়েছিল এবং ইঁদুরদের মানসম্মত খাবার খাওয়ানো হয়েছিল।
ফলস্বরূপ, পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রে সেরা ফলাফল চতুর্থ গোষ্ঠীর প্রাণীরা পেয়েছিল। একটি আকর্ষণীয় সত্য হল যে দ্বিতীয় স্থানটি ইঁদুর দ্বারা নেওয়া হয়েছিল, যা দ্বিতীয় গোষ্ঠীর প্রতিনিধিত্ব করে। একই সময়ে, পেশী ভর পরিমাণ ল্যাগ ছোট ছিল। যেসব প্রাণীর খাবারে অবিরাম অ্যাক্সেস ছিল তারা খারাপ ফলাফল দেখিয়েছিল, যা বেশ প্রত্যাশিত ছিল। বেশিরভাগ মানুষকে প্রথম গ্রুপে গণনা করা যেতে পারে, কারণ তারা ভুলভাবে খায়, খাবারের সীমাহীন অ্যাক্সেস সহ চর্বিযুক্ত খাবার খায়। এই গবেষণার ফলাফল থেকে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে, বিরতিহীন উপবাসের পটভূমির বিরুদ্ধে এমনকি খারাপ খাবার খাওয়া, আপনি অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং মানসম্মত পেশী ভর অর্জন করতে পারেন।
16/8 বিরতিহীন উপবাসের পরিকল্পনা
এই ব্যবস্থাটি বেশ সহজ, এবং আপনাকে দিনটিকে দুটি সময়ের ব্যবধানে ভাগ করতে হবে - খাদ্য গ্রহণ এবং উপবাসের পর্যায়গুলি। মনে রাখবেন যে নিট ভর অর্জনের জন্য 16/8 বিরতিহীন উপবাস ব্যবহার করার জন্য আরো জটিল স্কিম রয়েছে, কিন্তু এখন আমরা কেবল প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সবচেয়ে সহজ এবং বোধগম্য সম্পর্কে কথা বলব। ইতিমধ্যে সিস্টেমের নাম থেকে, আপনি বুঝতে পারেন যে সংখ্যার অর্থ দুটি পর্যায়ের প্রতিটি সময়কাল। রোজা 16 ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত এবং সমস্ত খাবার আটটিতে থাকা উচিত।
যদি আপনি সাবধানে এই সমস্যাটি বুঝতে পারেন, তাহলে আমাদের প্রায় প্রত্যেকেই এই কৌশলটি এক বা অন্য ডিগ্রীতে ব্যবহার করে। একাকী ঘুমের সময় একজন ব্যক্তি সাত থেকে নয় ঘন্টা ক্ষুধার্ত থাকে। মনে রাখবেন যে সিস্টেমের একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে শুরুর সময় কোন সীমাবদ্ধতা নেই। রোজা এবং খাদ্য গ্রহণের পর্ব কখন শুরু হবে তা বেছে নেওয়ার অধিকার আপনার আছে। এটি কেবলমাত্র গুরুত্বপূর্ণ যে তারা প্রয়োজনীয় পরিমাণে স্থায়ী হয়। নিয়মিত ব্যায়াম করাও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করবে এবং হরমোন উৎপাদন বাড়াবে।
যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে রোজা পর্ব শেষে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। যাইহোক, সঠিকভাবে লোড গণনা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ গ্লাইকোজেনের তুলনায় ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে শক্তি পাওয়ার জন্য শরীর বেশি সময় নেয়। যদি আপনি নিজের উপর পাতলা ভর অর্জনের জন্য 16/8 বিরতিহীন উপবাসের চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনার এটিকে মসৃণভাবে এগিয়ে নেওয়া উচিত।
প্রথমে, আপনি পদ্ধতির একটি হালকা সংস্করণ ব্যবহার করতে পারেন এবং চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট ছেড়ে দিয়ে রোজার পর্বটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। সহজ কথায়, এই সময়ে, প্রোটিন পণ্য ব্যবহারের অনুমতি দেওয়া হয়। আপনি প্রথমে 14 ঘন্টা রোজা রাখতে পারেন এবং এর মাধ্যমে "ফুড উইন্ডো" পর্যায়টি দশে বাড়ান। আমরা আপনাকে এই কৌশলটি আপনার দৈনন্দিন রুটিন এবং শরীরের বৈশিষ্ট্যের সাথে মানিয়ে নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি। এটি আপনাকে উপবাসের সময় অস্বস্তি অনুভব করতে দেবে না।
আসুন খাওয়ার পর্বটি আরও বিশদে দেখি, কারণ রোজা রাখা খুব স্পষ্ট। ক্রিয়াকলাপ শেষ করার পরে এই পর্বটি শুরু করুন এবং ভালভাবে খান। প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, পাঠ শেষ হওয়ার পরে এটি প্রথম খাবার যা যতটা সম্ভব ক্যালোরিযুক্ত হওয়া উচিত, তবে আপনার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। আপনার খাদ্যতালিকায় আপনার সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকা উচিত, এবং আপনার দুই মুঠির জন্য পরিবেশন আকার হিসাবে পরিবেশন করা উচিত।
একটি ব্যায়াম শেষ করার পরে, শরীর সক্রিয়ভাবে গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করবে এবং চর্বি প্রক্রিয়া করতে অনিচ্ছুক হবে। দ্বিতীয় খাবারটি প্রথমটির তিন ঘণ্টা পর হওয়া উচিত। পরিবেশন আকার এবং ক্যালোরি একটি ওয়ার্কআউট খাবারের জন্য একই। আপনার শেষ খাবারটি দুই বা তিন ঘন্টার মধ্যে নিন এবং এটি সবচেয়ে হালকা হওয়া উচিত। এরপর শুরু হয় রোজার পর্বের কাউন্টডাউন।
এখন আসুন মোট ভর অর্জনের জন্য 16/8 বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতির নিয়মগুলি সংক্ষিপ্ত করে তুলি:
- দিনটিকে অবশ্যই দুটি ধাপে ভাগ করতে হবে - রোজা এবং পুষ্টি।
- রোজার পর্ব 16 ঘন্টা স্থায়ী হয় এবং "খাবারের জানালা" আটটি স্থায়ী হয়।
- উপবাসের সময়, পেশী টিস্যু রক্ষা করার জন্য ব্ল্যাক কফি, গ্রিন টি এবং বিসিএএ বা অন্যান্য অ্যামাইন খাওয়া যেতে পারে।
- খাওয়ানোর সময়, দুই বা তিনটি খাবার গ্রহণ করা উচিত, যার মধ্যে বিরতি প্রায় 3 ঘন্টা।
- ডায়েটে 50 গ্রাম পশুর চর্বি থাকা উচিত নয়।
- খাবারের অংশের আকার আপনার মুষ্টি দুটির বেশি নয়।
দুর্বল ভর লাভের জন্য 16/8 বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতির অসুবিধা
আসুন বিভক্ত না করি এবং আপনাকে আশ্বস্ত করি যে এই কৌশলটি আদর্শ। কোন অবস্থাতেই নয়, কারণ নিট ভর অর্জনের জন্য 16/8 বিরতিহীন উপবাসের কিছু অসুবিধা রয়েছে:
- এই মুহুর্তে, এই সিস্টেমের দীর্ঘমেয়াদী অধ্যয়নের কোনও ফলাফল নেই এবং আমরা সম্পূর্ণ নিশ্চিততার সাথে শরীরের প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারি না।
- কিছু লোক সিস্টেমটি ব্যবহার করতে অসুবিধা বোধ করে।
- উপবাসের সময়, বিরক্তি বৃদ্ধি সম্ভব, যদিও এটি মূলত ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। এই সমস্যাগুলির অনেকগুলি অভিজ্ঞতা হয় না।
- প্রায়শই, কৌশলটি ব্যবহারের প্রথম সপ্তাহের সময়, কর্মক্ষমতা সামান্য হ্রাস পায়, যা শরীরের কাজের পুনর্গঠনের জন্য সময়ের প্রয়োজন দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়।
সংক্ষেপে, এই সিস্টেমটি তাদের জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে যারা নিজেদেরকে একটি মালভূমি অবস্থায় খুঁজে পায় এবং পেশী ভর অর্জন করতে পারে না। চর্বিহীন ভর জন্য 16/8 বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতি চেষ্টা করুন, এবং এটি হতে পারে আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য খুঁজে বের করার চেষ্টা করছেন।
নিম্নলিখিত ভিডিওতে 16/8 বিরতিহীন উপবাসের বিষয়ে আরও:
