কেন অ্যারোবিক ব্যায়ামকে উপেক্ষা করা যায় না সেই প্রশ্নের উত্তর খুঁজে বের করুন এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিকাশ পর্যবেক্ষণ করতে ভুলবেন না। মানব দেহের প্রধান পেশী হল হৃদয়, এর কাজ ছাড়া, অন্য সব পেশীর মধ্যে কোন অনুভূতি থাকবে না। কিন্তু কখনও কখনও আমরা প্রায়ই এই ধরনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ সম্পর্কে ভুলে যাই এবং এটি পরিধান করি। কিন্তু কার্ডিওভাসকুলার রোগগুলি মৃত্যুর ক্ষেত্রে বিশ্বে প্রথম স্থানে রয়েছে, আত্মবিশ্বাসের সাথে এমনকি অনকোলজিকাল রোগকেও এড়িয়ে গেছে। শক্তি প্রশিক্ষণ করার সময়, ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই কার্ডিয়াক প্রশিক্ষণকে উপেক্ষা করে, কিন্তু নিরর্থক …
শরীরচর্চায় হৃদয় এবং এর গুরুত্ব
হৃৎপিণ্ড এমন একটি পেশী যা এক মিনিটের জন্যও বিশ্রামে থাকে না, কারণ এটিকে ক্রমাগত সংকোচন করতে হয়, পুরো শরীরকে অক্সিজেন সরবরাহ করে, সারা শরীরে রক্ত পাম্প করে। অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ সবচেয়ে বড় ভুল করে যে তারা হৃদয়কে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার প্রয়োজন মনে করে না, অথবা তারা এটি ভুল করে। শুধুমাত্র একটি প্রশিক্ষিত হৃদয় আপনাকে ধৈর্য এবং ধৈর্য দেবে। আপনার পেশীগুলির গাদা কোন ব্যাপার না, যদি "মোটর" দুর্বল হয়, তাহলে এক মিনিট তীব্র দৌড়ানোর পরে আপনি অক্সিজেনের অভাবে শ্বাসরোধ শুরু করবেন, আপনি ঘামের শিলায় আচ্ছাদিত হবেন এবং আপনার মুখ একটি লালচে রঙ নেবে এবং এই সব একটি দুর্বল হৃদয়ের ফলাফল এবং এটি ভাল যদি সবকিছু শুধুমাত্র এই ভাবে শেষ হয়, এবং ফলাফল না হয়ে যায়, উদাহরণস্বরূপ, একটি স্ট্রোক এবং এর দু sadখজনক পরিণতি।
উপরন্তু, একজন ব্যক্তির শরীরের ওজন যত বেশি, হার্টকে তত বেশি কাজ করতে হবে, সমস্ত অঙ্গকে পর্যাপ্ত পরিমাণে অক্সিজেন সরবরাহ করার জন্য আরও রক্ত পাম্প করতে হবে। তদনুসারে, একজন বডি বিল্ডার, পেশী ভর তৈরি করে, ক্রমাগত তার ওজন বৃদ্ধি করে এবং হৃদযন্ত্রকে প্রায়ই সংকুচিত করতে হয়, এবং এটি যত বেশি করে, তত দ্রুত এটি পরিধান করে, এক ধরণের সঞ্চালন ঘটে।
প্রতি 10 কেজি ওজনের জন্য প্রতি মিনিটে অতিরিক্ত তিন লিটার অক্সিজেন প্রয়োজন। কিন্তু এই সব ভাল, আপনি বলুন, কি করতে হবে, সব শেষে, পেশী ভর ছেড়ে দেবেন না, যা হৃদয়ের কাজকে সহজতর করার জন্য বছরের পর বছর ধরে গড়ে উঠছে? না, এর জন্য ওজন কমানো সম্পূর্ণ alচ্ছিক, যদিও এই বিকল্পটি সম্ভব, কিন্তু বডি বিল্ডারের জন্য নয়। ক্রীড়াবিদদের জন্য একটাই উপায় আছে - সংকোচনের কম ফ্রিকোয়েন্সি সহ আরো রক্ত পরিবহন করতে সক্ষম হওয়ার জন্য হার্টের আয়তন বাড়ানো, অর্থাৎ পরিধান করা। এবং এটি কেবল তাকে প্রশিক্ষণ দিয়ে অর্জন করা যেতে পারে।
হার্ট পেশী হাইপারট্রফি
মনে রাখবেন যে হার্টের আয়তন বৃদ্ধি করা উচিত, এর আকার নয়, এগুলি মৌলিকভাবে ভিন্ন জিনিস। প্রথম এবং দ্বিতীয় ক্ষেত্রে উভয় ক্ষেত্রেই, হাইপারট্রফি হয়, অর্থাৎ, বৃদ্ধি, ঠিক ঠিক রক্তনালীর পরিমাণ বা হৃদয়ের দেয়ালের বেধ, এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
হাইপারট্রফি ইতিবাচক হতে পারে এবং ল্যাটিন অক্ষর এল দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, এই ক্ষেত্রে প্রধান পেশীর জাহাজের আয়তন বৃদ্ধি এবং বৃদ্ধি হয়। এটি হার্টকে সহজেই প্রয়োজনীয় পরিমান রক্ত পাম্প করতে দেয়, এবং একই সময়ে, পরিধান ও ছেঁড়া কাজ না করে।
হাইপারট্রফির দ্বিতীয় বৈকল্পিককে ডি-টাইপ বলা হয় এবং এটি প্রথম ক্ষেত্রে যেমন গোলাপী সম্ভাবনা বহন করে না। হার্টের বর্ধন তার দেয়ালের সংকোচনের ফলে ঘটে, এটি ঘটে যখন এটি প্রয়োজনীয় পরিমাণ রক্তের সাথে সামলাতে পারে না এবং শিথিল হয় না। এই মুহুর্তে, জাহাজগুলির দেয়াল ঘন হতে শুরু করে, যা বিভিন্ন রোগের দিকে পরিচালিত করে, উদাহরণস্বরূপ, মাইক্রো-স্ট্রোক।
সঠিক হৃদয় প্রশিক্ষণের গোপনীয়তা
এল-টাইপ হার্ট হাইপারট্রফি অর্জন করতে, এবং বিপরীতভাবে নয়, প্রতি মিনিটে 110-140 বিটের পরিসরে পালস দিয়ে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত। আপনার এটি সর্বাধিক সর্বাধিক 180 স্ট্রোকে চালানো উচিত নয়, এটি একটি সাধারণ ভুল যা দু sadখজনক পরিণতির দিকে নিয়ে যায়। ভাল মাঝারি ছন্দ, কিন্তু বেশি সময় কাজ করুন। তুলনার জন্য, একজন ব্যক্তির শান্ত অবস্থায় প্রভাবের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি মিনিটে প্রায় 70।
ধীরে ধীরে 130 হার্টকে "ত্বরান্বিত" করা প্রয়োজন, এবং এই পর্যায়ে পৌঁছানোর পরে, ঠিক এইরকম ছন্দ বজায় রাখা চালিয়ে যান এবং এই ধরনের প্রশিক্ষণের সময়কাল প্রায় এক ঘন্টা হওয়া উচিত, কম নয়। এই সময়ের মধ্যে, পেশীর স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায়, এই সময়ের মধ্যে হৃদয়ের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত রক্তের পরিমাণ কয়েকগুণ বৃদ্ধি পায়, যা এর ভলিউম ধীরে ধীরে বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য, এই ধরনের প্রশিক্ষণ সপ্তাহে অন্তত তিনবার অবলম্বন করা উচিত এবং এটি কমপক্ষে এক ঘন্টা হওয়া উচিত। এটি করার মাধ্যমে, আপনি একটি সংকোচনে আরো পাম্প রক্ত অর্জন করতে পারবেন, এবং হার্টে কম পরিধানের কারণে এবং অবশ্যই, আপনি ধৈর্য বিকাশ করতে সক্ষম হবেন। এবং বিশ্রামে, আপনাকে কম হৃদস্পন্দন করতে হবে, যা এর উপর লোড উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
ব্যায়াম প্রশিক্ষণ একেবারে যেকোনো ধারণ করতে পারে, যতক্ষণ নাড়ি সব সময় একই স্তরে রাখা হয়, নীচে পড়ে না এবং স্কেল বন্ধ হয় না। দৌড়ানোর জন্য সাধারণত সুপারিশ করা হয়, তবে এটি ইতিমধ্যে অতীতের একটি স্টেরিওটাইপ। আপনি দৌড়াতে পছন্দ করেন না, আপনার সাঁতার কাটা, দড়ি লাফানো, বক্সিং, ব্যায়াম সাইকেল বা শুধু তীব্র হাঁটা খাওয়ার দরকার নেই, মূল বিষয় হল এই প্রক্রিয়ায় আপনি ক্রমাগত আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করেন, এটুকুই।
হৃদয়ের "প্রসারিত", একটি সীমা আছে?
গড় ব্যক্তির হার্টের পরিমাণ 600 মিলি, একজন প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ এটি দ্বিগুণ করে 1200 মিলি করে। এবং একটি খুব প্রশিক্ষিত, উদাহরণস্বরূপ, একজন নামী ক্রীড়াবিদ বা হকি খেলোয়াড় 1500-1800 মিলি আয়তন অর্জন করে, ভাল, এটি ইতিমধ্যে একটি খুব গুরুতর স্তর। এই উদাহরণ থেকে, এটি দেখা যায় যে ভলিউম অর্ধেক বৃদ্ধি করা যেতে পারে, অর্থাৎ 50%। এই ধরনের ফলাফল ছয় মাসের মধ্যে অর্জন করা যেতে পারে, যদি শর্ত থাকে যে প্রতিদিন এক ঘণ্টার ব্যায়াম হবে। আপনি যদি এই ধরনের দৈনিক লোডের জন্য প্রস্তুত না হন, সপ্তাহে তিনবার শুরু করার জন্য যথেষ্ট হবে এবং এটি আপনাকে 30-40%দ্বারা হৃদয়ের পেশী প্রসারিত করতে দেবে।
হার্ট রেট মনিটরিং
হার্টের সংকোচন নিয়ন্ত্রণের দুটি পদ্ধতি রয়েছে। প্রথমটি হল মধ্যম আঙুল দিয়ে নাড়ি পরিমাপ করা, যা ঘাড়ের ক্যারোটিড ধমনীতে বা বাম হাতের কব্জিতে প্রয়োগ করা উচিত, যেখানে এই নির্দেশকটি সাধারণত একটি হাসপাতালে পরিমাপ করা হয়।
নাড়ি অনুভব করার পরে, আপনার ছয় সেকেন্ড গণনা করা উচিত এবং দশ দ্বারা প্রাপ্ত বিটের সংখ্যা গুণ করা উচিত। আপনি যত বেশি সময় নিবেন, ফলাফল তত বেশি সঠিক হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 15 সেকেন্ডে বিটের সংখ্যা গণনা করতে পারেন এবং প্রতি মিনিটে আপনার হৃদস্পন্দন পেতে চার দ্বারা গুণ করতে পারেন। মধ্যম আঙুল দিয়ে এইভাবে নাড়ি পরিমাপ করা প্রয়োজন, যেহেতু থাম্ব বা তর্জনীর নিজস্ব শক্তিশালী স্পন্দন রয়েছে, যা আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে।
দ্বিতীয়, আরো আধুনিক পদ্ধতি হল হার্ট রেট মনিটর (উপরের ছবি)। এই ধরনের একটি যন্ত্র সঠিকভাবে পালস পরিমাপ করতে সক্ষম, যেমন একটি ইসিজি উত্তরণের সাথে, শুধুমাত্র বর্তমান সময়ে। প্রযুক্তির এই অলৌকিক কাজটি একটি কব্জি-ঘড়ির মতো সেন্সর যা বুকের নিচে একটি বিশেষ ইলাস্টিক স্ট্র্যাপ দিয়ে সংযুক্ত থাকে। অবশ্যই, এই জাতীয় ডিভাইস তাদের জন্য একটি ভাল বন্ধু হয়ে উঠবে যারা হৃদয় প্রশিক্ষণে গুরুতরভাবে জড়িত থাকার সিদ্ধান্ত নিয়েছে এবং যারা শরীরের অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে চায় তাদের পক্ষেও এটি কার্যকর হবে। যেহেতু এটি এই ধরনের কার্ডিও ওয়ার্কআউট থেকে সবচেয়ে ভাল, তাই দেখা যাচ্ছে, অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পান। সম্ভবত অনেকের জন্য একমাত্র উল্লেখযোগ্য ত্রুটি হ'ল হার্ট রেট মনিটরের দাম। নির্মাতার ফার্ম, ডিজাইন এবং ব্র্যান্ড প্রচারের উপর নির্ভর করে আপনাকে এর জন্য 50 থেকে 200 ডলার দিতে হবে।
হার্টে ভারী বোঝার ক্ষতি
এটি খাওয়া খুব ভাল নয়, এটিও একটি সত্য, যেহেতু এখনও মায়োকার্ডিয়াল ডিসট্রোফির মতো রোগ রয়েছে। এই প্যাথলজির সমস্যা হল হার্টের উপর অতিরিক্ত চাপ। যখন হার্টের পেশীতে গড় লোড থাকে, প্রতি মিনিটে 130 বিটে, হার্ট সংকুচিত হয় এবং শিথিল হয়। যখন প্রশিক্ষণ খুব তীব্র হয় এবং সংকোচনের ফ্রিকোয়েন্সি হার্টের ক্ষমতার সীমাতে থাকে, তখন আরাম করার সময় থাকে না।
এই কারণে যে তাকে ক্রমাগত কাজ করতে হয়, হৃদযন্ত্রে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি হয় এবং হাইপোক্সিয়ার দিকে পরিচালিত করে এবং এর ফলস্বরূপ, হাইপারট্রফি দেখা দেয়, অর্থাৎ দেয়ালের বৃদ্ধি। দীর্ঘ সময় ধরে এই প্রক্রিয়া হৃদরোগের নেক্রোসিস (মৃত্যু) হতে পারে, এবং এটি, পরিবর্তে, মাইক্রোইনফার্কশনের কারণ হয়। ফলস্বরূপ, হৃদপিন্ড আয়তনে বৃদ্ধি পায়, কিন্তু রক্তনালীর দেয়াল প্রসারিত হওয়ার কারণে নয়, বরং মৃত টিস্যুর ফলে, যা হৃদযন্ত্রের উপর অপ্রয়োজনীয়, অতিরিক্ত গর্ত তৈরি করে।
মায়োকার্ডিয়াল ডিস্ট্রোফি প্রতি মিনিটে 180-200 বিট রেঞ্জে হার্টের লোডগুলিতে বিকশিত হয়, যা তার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অগ্রহণযোগ্য এবং ফলস্বরূপ, কার্ডিয়াক অ্যারেস্ট হতে পারে। কারণ ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই মারা যান, একটি নিয়ম হিসাবে, তাদের ঘুমের মধ্যে। এই সব ছাড়াও, খুব তীব্র প্রশিক্ষণ, যা কোষের মৃত্যুর দিকে পরিচালিত করে, একটি অপরিবর্তনীয় প্রক্রিয়া। যদি আপনি ইতিমধ্যে এই ধরনের রোগগত পরিবর্তন করে থাকেন, তাহলে আপনি কেবল হৃদয়ের "জীবন্ত" অংশটি প্রসারিত করতে পারেন। কিন্তু মৃত কোষগুলি সারা জীবন ধরে হৃদয়ের আরও, সঠিক কাজে হস্তক্ষেপ করবে।
একটি নিয়ম হিসাবে, একজন বডিবিল্ডারের হৃদয় খুব প্রশিক্ষিত নয়, ভাল, যদি না, অবশ্যই, তিনি অতিরিক্তভাবে কার্ডিও লোড করেন।
এই অবস্থার দুটি কারণ রয়েছে। প্রথমটি হ'ল পেশীর ওজনের কারণে হার্টের পেশীকে বেশি রক্ত বের করতে হয়। দ্বিতীয়ত, সেটগুলির মধ্যে একটি বড় বিশ্রাম ব্যবধান রয়েছে, যা হার্টের হারকে প্রয়োজনীয় সর্বনিম্ন স্তরের নিচে পুনরুদ্ধার করে। কিন্তু কম বিশ্রামের সাথে, বডি বিল্ডার ওজন হারাবে, যা তার জন্যও অগ্রহণযোগ্য, কিন্তু হৃদয়কে আরও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষিত করা হয়েছিল। ভারোত্তোলক এবং পাওয়ারলিফটারদের জন্য, পরিস্থিতি আরও খারাপ দেখাচ্ছে, যেহেতু সেটের মধ্যে তাদের বিশ্রাম কম।
প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়, সুবর্ণ মানে মনে রাখবেন, খুব বেশি কখনও কখনও অভাবের মতো ক্ষতিকারক হতে পারে। আপনার রুটিনে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করুন, তবে এটি পরিমিতভাবে করুন। প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, ভিটামিন কমপ্লেক্স দিয়ে আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে ভুলবেন না এবং অতিরিক্ত কোলেস্টেরল এবং চর্বিযুক্ত খাবারের বিপদগুলি মনে রাখবেন, এগুলি আমাদের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশীর কাজকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। সঠিকভাবে কাজ করা হৃদয় দীর্ঘ জীবনের চাবিকাঠি হবে।
হার্টকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তার ভিডিও:
[মিডিয়া =
