মেয়েদের শরীরের উপরের অংশ দোলানোর প্রয়োজন আছে কি না এবং জিমে এবং বাড়িতে কোন ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে হবে তা খুঁজে বের করুন। অনেক মেয়েরা হাতের প্রশিক্ষণে খুব কম মনোযোগ দেয়, নিতম্ব বা অ্যাবসে কাজ করতে পছন্দ করে। আপনার যদি প্রশ্ন থাকে যে মেয়েদের কেন তাদের শরীরের উপরের অংশ দোলানো উচিত, তাহলে আমরা এখনই এর উত্তর দেব। সম্মত হোন যে আপনার হাতের স্যাগি ত্বক মোটেও সুন্দর ফিগারের ধারণার সাথে খাপ খায় না। সম্ভবত, আপনি নিজেই ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে আমাদের উত্তর কী হবে, তবে সবকিছু সম্পর্কে ক্রম অনুসারে।
কিভাবে একটি মেয়ের জন্য পেশী পাম্প?
আসুন সাধারণ কথোপকথন দিয়ে আমাদের কথোপকথন শুরু করি, কারণ পুরো শরীরের পেশীগুলি একই নিয়ম অনুসারে প্রশিক্ষিত হয়। যাইহোক, আসুন আমরা কেবল আপনাকে সতর্ক করি যে আপনাকে অবশ্যই কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। অগ্রগতির জন্য, আপনাকে অবশ্যই সঠিক খাওয়া উচিত, একটি দৈনন্দিন জীবনযাত্রা বজায় রাখা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।
পুষ্টি
সঠিক পুষ্টি ছাড়া আপনি অগ্রগতি করতে পারবেন না। আপনার ডায়েটেই আপনাকে প্রথমে মনোযোগ দিতে হবে। আপনার পুষ্টি কর্মসূচী সুষম হওয়া উচিত এবং সমস্ত পুষ্টি উপাদান থাকা উচিত। পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রোটিন যৌগের প্রয়োজন হয় (মাংস, হাঁস, দুধ, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার), পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট (সিরিয়াল, সবজি) আকারে শক্তি।
আপনার অবশ্যই বিভিন্ন অ্যানাবলিক ওষুধের প্রয়োজন নেই এবং আপনি ইচ্ছামতো ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করতে পারেন। নীতিগতভাবে, এই সংযোজনগুলি ছাড়া ভাল ফলাফল পাওয়া যেতে পারে। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, আপনার একটি প্রণোদনার প্রয়োজন হতে পারে। রুমে ছবির মডেল সহ পোস্টার রাখুন এবং নিখুঁত ফিগার অর্জনের জন্য চেষ্টা করুন।
ওয়ার্কআউট
ফিটনেস সেন্টারে শুরু করা এবং অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে আপনার ওয়ার্কআউট করা অবশ্যই ভাল। যাইহোক, যদি আপনি সময় এবং অর্থের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকেন, তাহলে আপনি বাড়িতে পড়াশোনা করতে পারেন, কিন্তু এই ক্ষেত্রে, কাজটি অর্জন করতে আরো সময় লাগবে।
পুরুষদের মতো মেয়েদের খেলাধুলার অনেক যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না। আপনার কাছে একটি বারবেল থাকলে এটি দুর্দান্ত হবে। যাইহোক, আপনি একটি এক্সপেন্ডার, ডাম্বেল এবং একটি দড়ি দিয়ে পেতে পারেন। অনুশীলনের সময়কাল এক ঘন্টার বেশি হওয়া উচিত নয়। ওয়ার্ম-আপ হিসাবে, আপনি স্পটে দৌড়ানো বা দড়ি লাফাতে ব্যবহার করতে পারেন। শুধুমাত্র তারপর শক্তি প্রশিক্ষণ এগিয়ে যান।
যদিও আজ আমরা প্রাথমিকভাবে কথা বলছি কেন মেয়েদের শরীরের উপরের অংশ দোলানো উচিত, আমি প্রথমে সাধারণ সুপারিশ দিতে চাই। একজন মহিলার শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অংশ হল নিতম্ব সহ পেট এবং উরু। যদি আমরা প্রেস সম্পর্কে কথা বলি, তবে প্রথমে আপনার পছন্দসই ধরণের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত। আপনি পেটকে শুধু টুকরো টুকরো করে সমতল করতে পারেন, অথবা ছোট কিউব দিয়ে।
এছাড়াও, আপনার বর্তমান চিত্রের উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। আপনার যদি অতিরিক্ত ওজনের কারণে গুরুতর সমস্যা না হয়, তাহলে আপনি যে ফলাফল চান তা পাওয়া অনেক সহজ হবে। শরীরের বড় ওজনের মেয়েদের ভালো কাজ করতে হবে। প্রেসের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য ক্রাঞ্চ এবং ব্যায়াম "বাইক" দুর্দান্ত। এমনকি যদি পা আপনার সাথে ঠিক থাকে তবে সেগুলি কাজ করার যোগ্য। মৌলিক ব্যায়ামগুলি নিতম্ব, পিঠ এবং উরুর পেশীগুলিকেও জড়িত করে। সেরা পায়ের ব্যায়াম হল স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট। প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে গ্লুট ব্রিজ এবং ফুসফুস প্রবর্তন করাও মূল্যবান। বাছুরের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে খারাপ প্রতিক্রিয়া জানায় এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে আপনাকে কিছু প্রচেষ্টা করতে হবে। মেয়েদের কেন তাদের উপরের দেহ দোলানো উচিত এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায় সে সম্পর্কে আমরা আরও বিশদে কথা বলব।
মেয়েরা কিভাবে তাদের শরীরের উপরের অংশ দোলায়?
অনেক মেয়েরা তাদের শরীরের উপরের অংশটি কাজ করতে ভয় পায় এবং এটি সম্পূর্ণ নিরর্থক।তাহলে মেয়েদের তাদের উপরের দেহ দোলানোর দরকার কেন? সবকিছু বেশ সহজ, কারণ শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলি একটি সুস্থ মেরুদণ্ডের কলামের গ্যারান্টর, এবং কাঁধের কটি এবং বাহু সিলুয়েটকে একটি সুন্দর রূপরেখা দেবে। আপনার শরীরের উপরের অংশ পাম্প করতে ভয় পাবেন না এবং এর জন্য একটি বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা রয়েছে। যদি পুরুষ এবং মহিলাদের পায়ের পেশীগুলি শক্তিতে প্রায় সমান হয়, তবে এই ক্ষেত্রে শীর্ষটি উল্লেখযোগ্যভাবে নিকৃষ্ট।
এটি পরামর্শ দেয় যে উপরের শরীরের পেশীগুলির আকার কমপক্ষে 1 থেকে 2 সেন্টিমিটার বাড়ানোর জন্য, আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা করতে হবে, অস্বীকার করার জন্য কাজ করতে হবে এবং প্রচুর খাবার খেতে হবে। আপনি যদি কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যতালিকাগত কর্মসূচী অনুসরণ করেন, তাহলে পেশীর উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির কোন প্রশ্নই উঠতে পারে না। আপনি শুধুমাত্র একটি সুন্দর ত্রাণ ডিজাইন করতে পারেন, এবং অন্য কিছু প্রয়োজন হয় না।
আসুন শরীরের উপরের অংশে কাজ করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তৈরির প্রাথমিক নীতিগুলি দেখি। শুরু করার জন্য, আসুন মনে রাখি যে হাতগুলি উল্লম্ব এবং অনুভূমিক প্লেনে টান এবং ধাক্কা চালাতে পারে। শরীরের সুরেলাভাবে বিকাশের জন্য, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অবশ্যই ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা ভেক্টরগুলির সাথে বোঝা ভারসাম্যপূর্ণ করে। মোট চারটি হবে:
- উল্লম্ব রড - বুকের (মাথার পিছনে) দিকের দিকে উপরের ব্লকটি টানুন এবং টানুন।
- উল্লম্ব সমতলে টিপুন - বারবেল প্রেস (ডাম্বেল) ওভারহেড, অসম বারে পুশ-আপ এবং পাশে ডাম্বেল তোলা।
- অনুভূমিক রড -টি-ট্র্যাকশন, বারবেল (ডাম্বেল) একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ট্র্যাকশন, প্রবণ অবস্থানে পুল-আপ এবং সিমুলেটরের বেল্টের দিকে ট্র্যাকশন।
- অনুভূমিক চাপ - পুশ-আপ, একটি প্রবণ অবস্থানে ডাম্বেল প্রজনন, একটি অনুভূমিক এবং ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে বারবেল টিপুন।
লোডের মধ্যে বিকৃতি এড়ানো খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে পেশী বিকাশে ভারসাম্যহীনতা না ঘটে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য 25-কিলোগ্রাম ডেডলিফ্ট করতে সক্ষম, কিন্তু আপনি কেবল একই ওজন সহ একটি অনুভূমিক বেঞ্চ তিনবার চাপতে পারেন। এই অনুশীলনে আপনাকে অবশ্যই প্রশিক্ষণের পরিমাণ ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। এছাড়াও, আপনি প্রতিটি প্লেনে প্রেসের সংখ্যার তুলনায় বেশি সারি ব্যবহার করতে পারবেন না। মনে রাখবেন যে ভেক্টরগুলির বোঝা ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে।
এগুলি সাধারণ সুপারিশ ছিল, কিন্তু একটি উচ্চমানের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শুধুমাত্র একটি হতে পারে যা স্বতন্ত্রভাবে তৈরি করা হয়। আপনি যদি এক বছরেরও কম সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন, তাহলে সপ্তাহের মধ্যে তিনটি সেশন করুন, পুরো শরীরের পেশিতে কাজ করুন। যদি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা 12 মাস অতিক্রম করে, তাহলে আপনি একটি স্প্লিট টপ-বটম স্কিম ব্যবহার করতে পারেন। উপরের দেহকে ছোট ভাগে ভাগ করা এর মূল্য নয়, পুরুষদের এটি করতে দিন।
আপনার ডায়েট সাবধানে দেখুন এবং পাম্প করতে ভয় পাবেন না, কারণ মেয়েদের শরীরের উপরের পেশী দুর্বল। যদি আপনার কাছে মনে হয় যে উপরের অংশটি এখনও দৃ strongly়ভাবে নড়াচড়া করছে, তাহলে সম্ভবত আপনি কেবলমাত্র চর্বির স্তরের নীচে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করেছেন যা পুড়িয়ে ফেলা দরকার। এখন আসুন দুই ধরণের পরিসংখ্যানের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করি:
- "নাশপাতি" - যদি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা 12 মাসের বেশি না হয়, তাহলে সপ্তাহে তিনটি ক্লাসই ফুলবাডি হওয়া উচিত। প্রতিটি সমতলের জন্য চারটি আন্দোলন বেছে নিন, এবং বাকিগুলি পায়ে কাজ করার লক্ষ্যে হওয়া উচিত। একটি পুষ্টি কর্মসূচির সাহায্যে, আপনাকে একটি শক্তির ঘাটতি তৈরি করতে হবে, এবং কার্ডিও সেশনগুলিও পরিচালনা করতে হবে। সমস্ত শরীরের উপরের ব্যায়ামগুলি 12 টি প্রতিনিধির সাথে তিনটি সেটে করা হয়। যদি আপনার এক বছরের বেশি অভিজ্ঞতা থাকে, সপ্তাহে দুটি প্রশিক্ষণ পরিচালনা করুন।
- টি-আকৃতি - সপ্তাহে 12 মাসেরও কম অভিজ্ঞতার সাথে, 15 টি পুনরাবৃত্তির সাথে তিনটি সেটে ব্যায়াম করে দুটি পূর্ণ-শরীর ব্যায়াম করুন। এই ক্ষেত্রে, নিম্ন শরীরের কঠোর প্রশিক্ষণ করা আবশ্যক। যদি অভিজ্ঞতা এক বছর অতিক্রম করে, তাহলে একটি কার্যকরী সংস্করণে এক বা দুটি ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে ঘোড়ায় কাজ করার জন্য (পেশী ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য অনেক মৌলিক ব্যায়াম)।
মেয়েদের জন্য বাইসেপস প্রশিক্ষণ
এটি এখনই বলা উচিত যে বাইসেপ পাম্প করার জন্য বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন নয়।যদি আপনি শেষ সেটের সময় জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করেন তবে পেশী শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ভাল সাড়া দেয়। এটি পরামর্শ দেয় যে আপনার মোটামুটি ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত।
আমি একটি খুব মূল্যবান উপদেশ দিতে চাই - ডাম্বেল (বারবেল) দিয়ে বাহুর নমন করার সময়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে ভালোভাবে চাপা দিতে হবে। এখানে একটি দুর্দান্ত বাইসেপস কমপ্লেক্সের একটি উদাহরণ:
- সিমুলেটরে অস্ত্রের কার্ল - 10-12 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।
- বিকল্প ডাম্বেল কার্ল - 12 টি রেপের তিনটি সেট।
- মাথার পিছনে উপরের ব্লকের সারি - 12 টি রেপের তিনটি সেট।
- উপরে তুলে ধরা - 12-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ
ট্রাইসেপগুলির সাথে সমস্যার উপস্থিতি সনাক্ত করার জন্য, বাহুটিকে পাশে প্রসারিত করা যথেষ্ট। যদি কনুই জয়েন্টের উপরে একটি চাপ দেখা যায়, তাহলে হলটিতে কঠোর পরিশ্রম হবে। এখানে এই পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি নির্দেশক সেট:
- উপরের ব্লকে অস্ত্রের কার্ল - 15 টি রেপের তিনটি সেট।
- পিছনে রাখা অস্ত্র দিয়ে বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ - 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
- ক্লাসিক পুশ-আপ - 20 reps সঙ্গে তিন থেকে চার সেট।
- ফরাসি প্রেস - 15 টি রেপের তিনটি সেট।
মেয়েদের জন্য ডেল্টা প্রশিক্ষণ
মেয়েটির কাঁধ গোল হওয়া উচিত, যা তাদের নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক করে তুলবে। ইতিবাচক ফলাফলের জন্য, দুটি আন্দোলন করুন, বিশেষত একটি বারবেল দিয়ে। মাথার পিছনে এবং আপনার সামনে পর্যায়ক্রমে এটিকে প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ধরে রাখুন। এই মহড়াটিকে আর্মি প্রেস বলা হয়। 10-15 reps সঙ্গে তিনটি সেটে এটি করুন।
মেয়েদের স্তনের পেশী প্রশিক্ষণ
মেয়েদের 20 বছর বয়সের পরে স্তন সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত, যখন শরীর সক্রিয়ভাবে চর্বি জমা করতে শুরু করে। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এর আকার বাড়ানোর প্রশিক্ষণ দিয়ে এটি শেখা যাবে না। তদুপরি, যদি আপনি সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত থাকেন এবং নিবিড়ভাবে ওজন হারাচ্ছেন, আপনার স্তন সঙ্কুচিত হতে পারে। মহিলা দেহের এই গুরুত্বপূর্ণ অংশটিকে আকৃতি দিতে, আমরা নিম্নলিখিত গতিবিধিগুলির সুপারিশ করি:
- উপরে তুলে ধরা - 10-20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
- ডাম্বেল চেস্ট প্রেস - 10-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
- তির্যক হাতের তথ্য - 10-20 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
প্রেস করার সময়, নিচের দিকে চলাচল ধীর হওয়া উচিত এবং ট্র্যাজেক্টোরির সর্বনিম্ন বিন্দুতে না থামিয়ে আপনার বাহু ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। তির্যক তথ্য নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়: ডান হাত যথাক্রমে উপরে এবং ডান দিকে এবং বাম যথাক্রমে নিচে এবং বাম দিকে চলে যায়। বুকের স্তরে অবস্থিত একটি বিন্দুতে ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে একত্রিত করুন। নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পর, হাতের চলাচলের দিকটি বিপরীত দিকে পরিবর্তন করুন।
হোম আপার বডি ওয়ার্কআউট মেয়েদের জন্য
আপনি যেখানেই প্রশিক্ষণ দিন না কেন, মূল নীতিগুলি একই থাকে। পুশ-আপগুলির জন্য একটি বেঞ্চের পরিবর্তে, আপনি সফলভাবে একটি বিছানা বা বিছানার টেবিল ব্যবহার করতে পারেন। তাদের জন্য প্রধান প্রয়োজন উচ্চ স্থায়িত্ব। তবে কলাপসিবল ডাম্বেল কেনা ভালো। আজ নেটে আপনি প্রায়শই পানির বোতল ব্যবহারের সুপারিশ পেতে পারেন, তবে সাধারণ ক্রীড়া সরঞ্জাম নেওয়া ভাল।
বাড়িতে অনুশীলনের জন্য অনুশীলনের একটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- পুশ-আপ, প্রশস্ত বাহু - 15-25 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
- পুশ-আপস, সরু বাহু - 15 টি রেপের তিনটি সেট।
- Triceps পুশ-আপ অস্ত্র সঙ্গে ভাঁজ ফিরে - 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
- বাইসেপ কার্ল - 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
- পুল-আপ.
মেয়েরা কিভাবে এবং কেন তাদের উপরের দেহ দোলায় সে সম্পর্কে আরও জানতে নিচের গল্পটি দেখুন:
