আপনার শরীর গঠনের অগ্রগতি 90% আপনার খাদ্যের উপর নির্ভরশীল। প্রশ্ন জাগে, আপনার শরীরের নকশায় আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য কীভাবে একটি ডায়েট তৈরি করবেন? কিছু ক্রীড়া পুষ্টি বিশেষজ্ঞ দাবি করেন যে টুনা এবং ডিমের সাদা প্রোটিনের সেরা উৎস। কিছু ডায়েটেটিক্স গুরু মুরগি পছন্দ করে। কিছু ক্রীড়াবিদ লো-কার্ব পুষ্টিকর প্রোগ্রাম ব্যবহার করে, যখন অনেক কার্যকর ডায়েট এই পুষ্টি লোড করার পরামর্শ দেয়।
এই ধরনের বিভিন্ন সুপারিশ শুধুমাত্র ইঙ্গিত দিতে পারে যে একটি পুষ্টি কর্মসূচী তৈরি করার সময়, এটি পৃথকভাবে যোগাযোগ করা প্রয়োজন। এবং এটি সঠিক, কারণ একজন পাওয়ারলিফ্টার এবং একজন ফুটবল খেলোয়াড়ের জন্য একই পুষ্টি হতে পারে না।
এখানে ক্রীড়াবিদ শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং তাকে অর্পিত কাজ বিবেচনা করা প্রয়োজন। আজ আমরা কিভাবে একটি শরীরচর্চা খাদ্যের লক্ষ্য নির্ধারণ এবং তারপর আপনার নিজের পুষ্টি প্রোগ্রাম যে আপনার জন্য প্রাসঙ্গিক হবে তৈরি করতে কথা বলতে যাচ্ছি। শুরু করার জন্য, আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি প্রতিষ্ঠার জন্য আপনাকে বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ করতে হবে।
কীভাবে ডায়েটে বিপাকীয় হার নির্ধারণ করবেন?
একজন ব্যক্তির বিপাক শরীরের ধরণ দ্বারা বেশি প্রভাবিত হয়। আপনি যদি জানতে পারেন যে আপনি তিন ধরনের দেহের মধ্যে কোনটির অন্তর্গত, আপনি আপনার শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির গতিও স্থাপন করতে পারেন। আসুন দেখে নিই কিভাবে আপনি এটি করতে পারেন।
- যদি আপনি জিমে দীর্ঘ এবং কঠোর পরিশ্রম করেন, এবং ফলাফল যথেষ্ট উচ্চ হয় না, কিন্তু পেশীগুলি নিখুঁত দেখায়, তাহলে আপনি একটি ectomorph।
- যদি চর্বি সহ ভর দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং শুকানোর সময় আপনাকে কঠোর খাদ্য ব্যবহার করতে হয়, তাহলে আপনি একটি এন্ডোমর্ফ।
- ওজন বাড়ানোর জন্য বা চর্বি পোড়াতে আপনাকে একটি ভাল কাজ করতে হবে। যাইহোক, আপনাকে ক্লাসে নিজেকে খুব বেশি ক্লান্ত করার দরকার নেই এবং আপনার শরীর বেশ সহজেই পরিবর্তিত হয়, তাহলে আপনি অবশ্যই ভাগ্যবান - আপনি একজন মেসোমর্ফ।
কীভাবে খাদ্যের উদ্দেশ্য নির্ধারণ করবেন?
আপনি কী অর্জন করতে চান তা নির্ধারণ করতে হবে - পেশী ভর অর্জন করুন বা ত্বকের চর্বি থেকে মুক্তি পান। এটি করার জন্য, আপনি ঠিক কোন আকৃতিতে থাকতে চান তা জানতে হবে।
যখন আপনার তাত্ক্ষণিক কাজগুলি আরও দূরবর্তী কাজগুলির সাথে মিলে যায়, তখন বলুন, আপনি কেবল ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা করছেন, তারপরে আপনাকে নীচে দেওয়া সুপারিশ অনুসারে নিজের জন্য একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম বিকাশ করতে হবে এবং এটি মেনে চলতে হবে।
যদি আপনি বেশ কয়েকটি কাজ মোকাবেলা করার পরিকল্পনা করেন, তবে একই সময়ে এটি করবেন না, উদাহরণস্বরূপ, ভর অর্জন করুন এবং চর্বি পোড়ান। তাদের ধীরে ধীরে সমাধান করা দরকার। প্রথমে, আপনি ভর অর্জন করেন, এবং তারপরে আপনি চর্বি পোড়ান, যার পরে ম্যাক্রোসাইকেল পুনরাবৃত্তি হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার পুষ্টি প্রোগ্রাম এই মাইক্রোসাইকেল অনুযায়ী ডিজাইন করা উচিত। প্রায়শই, বডি বিল্ডাররা প্রথমে পেশী ভর অর্জন করে, তারপরে তারা কার্ডিও ব্যায়াম এবং ডায়েটের সাহায্যে অতিরিক্ত চর্বি পোড়ায়।
কিভাবে কার্বোহাইড্রেট শরীরের সংবেদনশীলতা নির্ধারণ করতে?
কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। কিন্তু প্রতিটি জীবের নিজস্ব পুষ্টির প্রয়োজন রয়েছে। নিশ্চয়ই প্রত্যেক ব্যক্তি হৃদয়গ্রাহী ডিনারের পরে অনুভূতির সাথে পরিচিত, যখন সন্তুষ্টি এবং অলসতার অনুভূতি উপস্থিত হয়। তার পরে, আমি সত্যিই একটু ঘুমাতে চাই।
এই অবস্থাটি অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটের সাথে যুক্ত, তবে কম কার্ব পুষ্টি প্রোগ্রাম শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। কারও জন্য এটি নিখুঁত, তবে অন্যদের জন্য নয়। যদি, কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করার পরে, আপনার স্বাস্থ্যের অবনতি হয়, তাহলে আপনার শরীরের এই বুলিং চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়।
কার্বোহাইড্রেটের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতা খুঁজে বের করতে, আপনাকে এটি শুনতে হবে।পাস্তা (কার্বোহাইড্রেট) পরিবেশন করার পরে এবং মাংস (প্রোটিন যৌগ) এবং শাকসব্জির অনুরূপ আকারের পরিবেশন খাওয়ার পরে আপনি কেমন অনুভব করেন তা নির্ধারণ করুন।
পাস্তার পরে যখন আপনি ঘুমান, এবং মাংস খাওয়ার পরে আপনি শক্তিতে পরিপূর্ণ হন, তখন আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটগুলি ভালভাবে গ্রহণ করে না। যদি পরিস্থিতি ঠিক বিপরীত হয়, তাহলে কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে ধারণা স্বাভাবিক।
কিভাবে একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম আঁকা?
একবার আপনি আপনার শরীরের ধরন এবং কার্বোহাইড্রেট সহনশীলতা জানতে পারলে, আপনি আপনার নিজের পুষ্টি কর্মসূচির নকশা শুরু করতে পারেন। এখন আপনাকে পুষ্টির জন্য শরীরের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণের জন্য বিশেষ টেবিলের সাহায্যে উপলব্ধ ডেটা ব্যবহার করতে হবে।
সম্ভবত আপনি একবারে দুটি বিভাগে নিজেকে খুঁজে পাবেন, তারপরে এই ক্ষেত্রে গাণিতিক গড় গণনা করা প্রয়োজন। ধরা যাক আপনি একজন অ্যাক্টোমর্ফ এবং ভর পেতে চান, কিন্তু কার্বোহাইড্রেটের সংবেদনশীলতা নির্ধারণ করা কঠিন। টেবিল অনুসারে, আপনার একই পরিমাণ চর্বি এবং প্রোটিন যৌগের প্রয়োজন, তবে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা ভিন্ন। এই ক্ষেত্রে, গড় গণনা করা প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট - (6 + 7) / 2 = 6.5 পরিবেশন। খাবার টেবিলে, পরিবেশন আকার পুষ্টির উপাদান দ্বারা নয়, মোট ক্যালোরি দ্বারা নির্দেশিত হয়। প্রায়শই নয়, তিনটি পুষ্টির মধ্যে মাত্র একটি ক্যালরির প্রধান উৎস। যাইহোক, কিছু ব্যতিক্রম ছিল। ডিম বা সালমন নিন, যা দুটি পুষ্টির উৎস হিসাবে উল্লেখ করা হয়েছে। একটি নিয়ম হিসাবে, এগুলি চর্বি এবং প্রোটিন যৌগ। এটি এই কারণে যে এই জাতীয় খাবারে ক্যালরির উত্স একটি পুষ্টি নয়, তবে উভয়ই। এইরকম পরিস্থিতিতে, আপনার প্রতিটি ক্যালোরি উত্সের অর্ধেক পরিবেশন হিসাবে পণ্যটির একটি পরিবেশন গণনা করা উচিত। একটি উদাহরণ হিসাবে স্যামন নিন এবং দেখুন যে একটি পরিবেশন সমান? প্রোটিন যৌগের অংশ এবং? চর্বি অংশ।
সারা দিন, আপনি নিরাপদে পরিবেশন সংখ্যা পরিবর্তন করতে পারেন। আপনাকে যা করতে হবে তা হল দিনের শেষে, আপনি যে পরিমাণ পরিবেশন করেন তা দৈনিক আদর্শের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
আপনি পণ্যের তালিকা প্রসারিত করতে পারেন, কারণ এখানে শুধুমাত্র সবচেয়ে জনপ্রিয়গুলি দেখানো হয়েছে। প্রথম নজরে, আপনার কাছে মনে হতে পারে যে আমাদের পরামর্শ অনুসরণ করা কঠিন, তবে আপনি খুব দ্রুত সমস্ত টেবিল বের করতে পারবেন। আপনার নিজের পুষ্টি কর্মসূচী একত্রিত করার পর, আপনি দ্রুত অগ্রগতি দেখতে পারেন।
কীভাবে সঠিকভাবে খাদ্যের উদ্দেশ্য নির্ধারণ করা যায় এবং ডায়েট রচনা করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
