আমরা অভিজ্ঞ বডি বিল্ডারদের অনেক রহস্য প্রকাশ করি। ক্রীড়াবিদ কিভাবে শরীরের চর্বি ন্যূনতম শতাংশ সঙ্গে 10 কেজি পেশী ভর অর্জন পরিচালনা করে। ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি ক্রমাগত উন্নত হচ্ছে মানব দেহ সম্পর্কে নতুন জ্ঞানের উদ্ভব এবং এর মধ্যে ঘটে যাওয়া প্রক্রিয়াগুলির কারণে। উপলভ্য তথ্য অনুযায়ী, গত পনেরো বছরে, বিভিন্ন ক্রীড়া শাখার প্রতিনিধিত্বকারী ক্রীড়াবিদদের পিগি ব্যাঙ্কে সাত হাজারেরও বেশি নতুন অনুশীলন হাজির হয়েছে।
পেশাদার ক্রীড়াবিদদের কাজের চাপও লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে। এটা মনে হতে পারে যে মানুষ ইতিমধ্যে তাদের শারীরিক ক্ষমতার প্রান্তে রয়েছে, কিন্তু বিজ্ঞানীরা এর বিপরীত বিষয়ে বিশ্বাসী। প্রশিক্ষণ পদ্ধতি উন্নত করে, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃহত্তর ফলাফল অর্জন করতে পারেন। এখন আমরা শরীরচর্চায় বিবর্তনীয় প্রশিক্ষণ নিয়ে কথা বলব।
ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের ঝুঁকিগুলি কীভাবে হ্রাস করবেন?
মনস্তাত্ত্বিক প্রশিক্ষণের সাহায্যে, ক্রীড়াবিদরা কঠোর পরিশ্রমের পরে চাপ উপশম করতে পারে এবং কাজ চালিয়ে যেতে পারে। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে পেশাদার ক্রীড়াবিদরা প্রচণ্ড চাপ অনুভব করেন। ডোপিংয়ের মাধ্যমে আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতি করা একটি যুক্তিসঙ্গত সিদ্ধান্ত বলে মনে হচ্ছে না। সর্বোপরি, আধুনিক প্রযুক্তিগুলি শরীরের বিভিন্ন নিষিদ্ধ পদার্থ খুঁজে পাওয়া সম্ভব করে এবং তাদের ব্যবহার গোপন করে ব্যবহারিকভাবে অসম্ভব। এই অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসার পথ হতে পারে সঠিক পুষ্টি।
খেলোয়াড়দের ফিট থাকার জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন। শুধুমাত্র একটি পুষ্টি কর্মসূচির শক্তি মূল্য বৃদ্ধি ইতিবাচক ফলাফল আনবে না। পুষ্টির ভারসাম্য এখানে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যা কোন উৎস ব্যবহার করা হয়।
এই দৃষ্টিকোণ থেকে সর্বাধিক পছন্দসই কার্বোহাইড্রেট। চর্বির তুলনায়, এই পুষ্টি প্রায় চারগুণ দ্রুত শক্তি সরবরাহ করতে সক্ষম। চর্বি শক্তির একটি শক্তিশালী উৎস, কিন্তু একই সাথে, এটি ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা হ্রাস করে। সুতরাং, পুষ্টি সংগঠিত করার সময়, পুষ্টির ভারসাম্যটি সাবধানে চিন্তা করা এবং গণনা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, সেই ক্রীড়া শাখায় যেখানে সহনশীলতা গুরুত্বপূর্ণ, কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত কমপক্ষে 60 শতাংশ হওয়া উচিত। কিন্তু ভারোত্তোলকদের খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত 50 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত নয়।
শরীরচর্চায় প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতি
ভর অর্জন একটি খুব দীর্ঘ এবং কঠিন প্রক্রিয়া। ভাল ফলাফল অর্জন করতে জিমে বেশ কয়েক মাস ফলপ্রসূ কাজ লাগবে। প্রথমত, আপনাকে শক্তি নির্দেশক বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করতে হবে এবং তারপরে আপনি ভর অর্জন শুরু করতে পারেন এবং পেশীগুলিকে স্বস্তি দিতে পারেন।
কয়েক দশক ধরে, শরীরচর্চা সফলভাবে জো ওয়েডারের প্রণীত প্রশিক্ষণ নীতি ব্যবহার করেছে। তার কৌশল ধীরে ধীরে উন্নত এবং অপ্টিমাইজ করা হয়েছিল। উপলব্ধ ব্যবহারিক অভিজ্ঞতা অনুসারে, অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের বেশিরভাগ সময় শক্তি বিকাশে ব্যয় করে, তবে প্রায়শই তারা প্রত্যাশিত ফলাফল পেতে ব্যর্থ হয়।
এর কারণগুলি বোঝার জন্য, শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ বিবেচনা করা প্রয়োজন। শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে ইনসুলিন, গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের ক্ষরণ ত্বরান্বিত হয়। ওজন বাড়ানোর জন্য, এই সমস্ত হরমোনের ঘনত্ব বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। কিন্তু আপনি যদি একসাথে তিন দিকে কাজ করেন, তাহলে কোন ইতিবাচক ফলাফল হবে না। এই সমস্যার সর্বোত্তম সমাধান হল লোডের পিরিয়ডাইজেশন। যদিও কিছু হরমোন সক্রিয়ভাবে সংশ্লেষিত হয়, গ্রন্থিগুলি যা অন্যান্য অ্যানাবলিক পদার্থ তৈরি করে তা বিশ্রাম নেয়।
শক্তি সূচক বৃদ্ধির কথা বলার সময়, অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে সেটগুলিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর জন্য এটি যথেষ্ট। কিন্তু এই ভুল ধারণা দূর করা খুবই সহজ। ইতিবাচক ফলাফল পেতে, আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতির পুনর্বিবেচনা করা এবং এটিতে গুরুতর পরিবর্তন করা প্রয়োজন। আপনাকে অন্যান্য ব্যায়াম ব্যবহার শুরু করতে হতে পারে, কারণ আপনার কাজের ওজন বাড়ানো অগ্রগতির জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে।
প্রো-অ্যাথলিটরা প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে আলাদাভাবে কাজ করে এবং এই পদ্ধতিটি আজ শরীরচর্চায় খুব সাধারণ। যাইহোক, প্রত্যেকের জন্য ভুল হওয়া সাধারণ, এবং এটি ঠিক এমন একটি ঘটনা। এটি কেবল ওজন তোলা নয়, পেশীগুলিকে সুরেলাভাবে কাজ করতে শেখানোও গুরুত্বপূর্ণ। এর জন্য, স্ট্যাবিলাইজার পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং নিউরো-পেশীবহুল সংযোগের মান উন্নত করতে হবে। এই কৌশলটি তাত্ক্ষণিক ফলাফল দেবে না তার জন্য আপনাকে অবশ্যই নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে। এখন একটি খুব জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতি হল এক সপ্তাহের মধ্যে তিনবারের প্রশিক্ষণ এবং প্রথম পাঠে শক্তি নির্দেশকগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা প্রয়োজন এবং দ্বিতীয় এবং তৃতীয়টি এক ধরণের আনলোডিং।
শক্তি নির্দেশক প্রশিক্ষণের সময়, প্রতিটি আন্দোলনে তিন থেকে ছয়টি পদ্ধতিতে কাজ করা এবং 16 থেকে 20 পর্যন্ত তাদের মধ্যে বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করা প্রয়োজন। যা আপনি পাম্পিং সুইচ করা উচিত। আসুন শক্তি বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলি দেখুন।
ডাম্বেল স্কোয়াট প্রেস
প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে এটি একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে খেলাধুলার সরঞ্জাম স্থাপন করতে হবে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক। স্কোয়াট করা শুরু করুন, এবং উত্তোলনের সময়, গতিপথের মাঝামাঝি সময়ে, ডাম্বেলগুলি তীব্রভাবে চেপে ধরুন।
ডাম্বেল ছিনতাই
পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত। ডাম্বেলগুলি সোজা গ্রিপ ব্যবহার করে ধরে রাখা উচিত এবং পাগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার ওজন আপনার হিলগুলিতে স্থানান্তর করার সময় আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। তারপরে, একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে, আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই আন্দোলনটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সম্পাদন করা উচিত।
এগুলি খুব কার্যকর ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার শক্তি বাড়াতে এবং কাজে বিপুল সংখ্যক পেশী ব্যবহার করতে সহায়তা করবে।
এই ভিডিওতে ডাম্বেল ঝাঁকুনি কৌশলটি দেখুন:
