মৌলিক ব্যায়াম সহ পেশী বৃদ্ধিতে অগ্রগতি না হওয়ার কারণগুলি সন্ধান করুন। আমরা লোহার খেলাধুলার সমস্ত নোংরা কৌশল সম্পর্কে বলি। এই প্রবন্ধের অংশ হিসাবে, আমরা আপনাকে বলার চেষ্টা করব যদি শরীরচর্চায় "বেস" কাজ না করে। এটি প্রাথমিকভাবে হার্ড লাভকারীদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা মৌলিক আন্দোলন ব্যবহার করে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পায় না।
কিন্তু আপনি এই নিবন্ধে নির্দেশিকা ব্যবহার শুরু করার আগে, আপনার খারাপ অগ্রগতির প্রধান কারণগুলি মনে রাখা উচিত:
- ওভারট্রেনিং।
- অপুষ্টি।
- পুনরুদ্ধারের জন্য সামান্য সময় বরাদ্দ করা হয়।
প্রায়শই, ভর লাভের অভাব স্থিতিশীল শক্তি সূচক দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা আদর্শভাবে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। এটি প্রাথমিকভাবে ভর অর্জনের লক্ষ্যে মৌলিক ব্যায়াম ব্যবহার করেও সম্ভব। কখনও কখনও তিন বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে কঠোর পরিশ্রমকারীরা বিভিন্ন আন্দোলনে একটি নির্দিষ্ট মাইলফলক অতিক্রম করতে পারে না।
শরীরচর্চায় পেশী বৃদ্ধির অভাবের কারণ
অগ্রগতির অভাবের অন্যতম প্রধান কারণ হতে পারে বেসের কম দক্ষতা, যা পেশির সর্বোচ্চ লোড হতে দেয় না। স্মরণ করুন যে স্কোয়াটের জন্য লক্ষ্য পেশীগুলি চতুর্ভুজ, ডেডলিফ্ট চতুর্ভুজ এবং পিছনের পেশী বিকাশ করে, বেঞ্চ প্রেসটি বুকের পেশীগুলি বিকাশ করে এবং স্থায়ী প্রেসটি পূর্ববর্তী এবং মাঝারি ডেল্টাস বিকাশ করে।
আসুন পর্যাপ্ত এবং আন্ডারলোডের ধারণাগুলি বুঝতে পারি। যে কোনও ব্যায়াম তখনই কার্যকর হতে পারে যখন বেশিরভাগ লোড লক্ষ্য পেশীতে পড়ে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পিছনের পেশীগুলির সাথে স্কোয়াট করার সময়, আপনি আপনার পছন্দসই ফলাফল পেতে সক্ষম হবেন না। পরিস্থিতি অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একই রকম। আমরা বলতে পারি যে এর কারণ হল বেসটি চালানোর জন্য একটি টেকনিকের অভাব।
অকার্যকরতার সমস্যা সমাধানের উপায়
ভাল ফলাফল পেতে, প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কিছু সমন্বয় করা প্রয়োজন।
কাজের ওজন হ্রাস
প্রতিনিধিত্ব বাড়ানোর সময় প্রজেক্ট ওজন সর্বোচ্চ 40-50 শতাংশে হ্রাস করুন। এটি লক্ষ্য পেশীগুলিতে ফোকাস করতে পারে, যার জন্য আপনাকে একটি ধীর গতির অপারেশন ব্যবহার করতে হবে। প্রশিক্ষণের কাঠামো নিজেই পরিবর্তন করার দরকার নেই। ভর বাড়তে শুরু না হওয়া পর্যন্ত এই মোডে কাজ করুন।
টার্গেট পেশিতে বিশেষীকরণ
এই পদ্ধতিটি আপনাকে লক্ষ্য পেশীগুলির উপর লোড বাড়ানোর অনুমতি দেবে এবং এটি বিচ্ছিন্নতা প্রয়োগ করে অর্জন করা যেতে পারে। একই সময়ে, এটি সঠিকভাবে করা আবশ্যক এবং শুধুমাত্র সঠিক আন্দোলন ব্যবহার করা আবশ্যক। এখানে আপনার প্রয়োজনীয় নির্দেশিকা রয়েছে:
- কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি স্কোয়াট দিয়ে বুকে শেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- ডেডলিফ্ট করার সময় বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করুন, সেইসাথে দাঁড়িয়ে এবং মিথ্যা প্রেস করুন।
মাসিক চক্রের সময় আপনার প্রোগ্রামে লোড বিতরণও পরিবর্তন করা উচিত। আপনার চক্রের প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য, 8-12 rep পরিসরের মধ্যে ওজন ব্যবহার করুন। পরবর্তী 14 দিনের মধ্যে, পুনরাবৃত্তির পরিসর 3-6 হবে।
"অদৃশ্য" পেশীর বিশেষীকরণ
আমরা এখন বিশেষ পেশী প্রশিক্ষণের কথা বলছি যা সামগ্রিক অগ্রগতি হ্রাস করে। ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের ক্ষেত্রে, এই পেশীগুলি হ্যামস্ট্রিং। যদি আমরা স্কোয়াট সম্পর্কে কথোপকথন চালিয়ে যাই, তাহলে লেগ প্রেস করা, উরুর সামনের পৃষ্ঠায় কাজ করা সমস্যার একটি কার্যকর সমাধান হতে পারে।
বেঞ্চ প্রেসের জন্য, "অদৃশ্য" পেশীগুলি পিছনের ডেল্টা।লক্ষ্য করুন যে এটি একটি খুব নির্দিষ্ট পেশী এবং এটিকে প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ চলাচলের প্রয়োজন হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে বুকের দিকে একটি বারবেল টানুন। এছাড়াও, একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ওয়্যারিং বেশ কার্যকর। যদি ডেডলিফট সঠিকভাবে সম্পাদিত হয়, যথা কৌশল অনুসারে সম্পূর্ণ, তাহলে এই অনুশীলনটি আপনাকে উচ্চ মানের সহ পিছনের ডেল্টাগুলিও কাজ করার অনুমতি দেবে।
বেঞ্চ প্রেসের বিষয়ে, ট্রাইসেপদের প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। এই পেশী বিকাশের জন্য অনেক আন্দোলন আছে। যদি মৌলিক আন্দোলন করার সময় আপনার অগ্রগতিতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনি উপরের সমস্ত পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন বা পরিবর্তে।
এইভাবে, উপসংহারে, আমি আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে চাই যে মৌলিক আন্দোলনগুলি আপনার জন্য কার্যকর নাও হতে পারে এবং পেশীগুলির মধ্যে লোডের ভুল বিতরণের কারণে। সমস্যা সমাধানের জন্য, আপনি তিনটি পদ্ধতির মধ্যে একটি ব্যবহার করতে পারেন:
- সমস্ত আন্দোলনের কৌশল উন্নত করুন।
- টার্গেট পেশীর বিশেষায়নের মাধ্যমে কার্যকরী অবস্থার উন্নতি।
- "অদৃশ্য" পেশীগুলিতে বিশেষজ্ঞ হয়ে কার্যকরী অবস্থার উন্নতি করুন।
কিভাবে মৌলিক ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে হয়, এই ভিডিওটি দেখুন:
