জেনে নিন যে ক্রীড়াবিদরা তাদের ওজনের ২ টিরও বেশি বেঞ্চ চাপতে পারে, তারা কীভাবে খায় এবং সুস্থ হয়। বেঞ্চ প্রেস বিশেষ করে বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদ পছন্দ করে। উপরন্তু, এই ব্যায়াম পাওয়ারলিফ্টিংয়ে প্রতিযোগিতামূলক। আজ আপনি 300 কেজি বেঞ্চ প্রেস ট্রায়থলন এর রহস্য শিখবেন।
কিভাবে বেঞ্চ প্রেস ফলাফল উন্নত করতে?
চলুন শুরু করি আজকের কথোপকথন শারীরবৃত্ত দিয়ে। যখন আপনি বোঝা উত্তোলনের চেষ্টা করেন, তখন মস্তিষ্ক এই কাজের জন্য প্রয়োজনীয় পেশী তন্তুর সংখ্যার সাথে সংযোগ স্থাপন করে। এই ক্ষেত্রে, সমস্ত শত শত শতাংশ তন্তু জড়িত থাকবে না, কোন পরিস্থিতিতে।
সুতরাং, এটি সম্পূর্ণ দায়িত্বের সাথে যুক্তি করা যেতে পারে যে আমাদের পেশীগুলি আমাদের অনুমানের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃহত্তর শক্তি সম্ভাবনা রয়েছে। আপনি যদি একটি সেটে 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করেন, তাহলে আপনি যদি আপনার সর্বোচ্চ ফলাফল জানতে চান, তাহলে এটি অনেক বেশি হবে।
যদি বডি বিল্ডিং টুর্নামেন্টে ফেভারিট এবং এমনকি সম্ভাব্য বিজয়ীর ওজন নির্ধারণের পর্যায়েও নির্ধারণ করা যায়, তাহলে ভারোত্তোলন এবং পাওয়ার লিফটিংয়ের ক্ষেত্রে এটি অসম্ভব। এই খেলাগুলিতে, ক্রীড়াবিদদের শারীরিক চেহারা বেশ প্রতারণামূলক। এমন সময় আছে যখন একজন দৈত্য ক্রীড়াবিদ খুব সাধারণ ফলাফল দিয়ে শেষ হয়।
যাইহোক, আসুন এই নিবন্ধের প্রসঙ্গে ফিরে আসি এবং শারীরবিদ্যা সম্পর্কে আরও কয়েকটি শব্দ বলি। একটি নির্দিষ্ট কাজ করার জন্য মস্তিষ্ক সঠিক সংখ্যক ফাইবার নির্ধারণ করতে বিশেষ রিসেপ্টর ব্যবহার করে। তাদের কাজ হল পেশী টিস্যু, লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি এবং পেশী প্রসারিতের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা। এটি আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
এই বিষয়ে, আমরা দৃ can়ভাবে বলতে পারি যে শক্তি ক্রীড়াবিদদের প্রধান কাজ অতিরিক্ত রিসেপ্টর নিয়ন্ত্রকদের অন্তর্ভুক্ত করা। সিগন্যাল নিজেই প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব, যা পেশী টিস্যুর তন্তু সক্রিয় করে। এখন আমরা বেশ কয়েকটি কৌশল বিবেচনা করব যা আপনাকে পেশী ভর না করে শক্তির পরামিতি বাড়ানোর সুযোগ দেবে। সর্বোচ্চ সম্ভাব্য লোডে রিসেপ্টর বন্ধ করার জন্য, তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনি নীচে বর্ণিত পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
প্রেস (আংশিক প্রেস)
এই কৌশলটি ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণে সফলভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনাকে নিয়মিত বেঞ্চ প্রেস করতে হবে, কিন্তু প্রজেক্টাইল বুকের উপর নামানো উচিত নয়। আপনি প্রজেক্টাইল যথেষ্ট কম বা মাত্র 10-20 সেন্টিমিটার কম করতে পারেন। অবশ্যই, এই বিকল্পগুলির প্রত্যেকটির জন্য আপনার উপযুক্ত অপারেটিং ওজন নির্বাচন করা উচিত। একটি সেটে 2 থেকে 4 পুনরাবৃত্তি করুন।
একক
সোজা কথায়, একক এক পুনরাবৃত্তি। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 95 শতাংশ ব্যবহার করতে হবে এবং তিন বা চারটি একক পুনরাবৃত্তি করতে হবে। একই সময়ে, আপনার প্রচেষ্টা সর্বাধিক কাছাকাছি হওয়া উচিত, কিন্তু তাদের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়।
নেগেটিভ প্রেস
এটি এখনই সতর্ক করা উচিত যে এটি একটি খুব কঠিন কৌশল, কিন্তু একই সাথে খুব কার্যকর। আপনি সম্ভবত জানেন যে পেশী উত্তোলনের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন কমাতে পারে। এটি এই সত্যের উপর যে নেতিবাচক বেঞ্চ প্রেস ভিত্তিক। 100 থেকে 115 শতাংশের মধ্যে কাজের ওজন ব্যবহার করুন। র্যাক থেকে প্রজেক্টাইল সরানোর পরে, যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে এটি নামানো শুরু করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলন মসৃণ এবং ঝাঁকুনি মুক্ত। তারপরে একজন বন্ধু আপনাকে প্রজেক্টাইল বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনি এটি আবার নিজেই কমিয়ে দেন। এই পদ্ধতিটি প্রতি 14 দিনে একবারের বেশি ব্যবহার করা উচিত নয়। এমনকি এএএস -এর সাথেও, নেতিবাচক প্রতিনিধিদের ঘন ঘন ব্যবহার অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করতে পারে।
স্ট্যাটিক প্রজেক্ট হোল্ড
এখানে সবকিছু খুব সহজ, একটি বড় ওজন ব্যবহার করুন, সর্বোচ্চ 110 থেকে 120 শতাংশ পর্যন্ত। বন্ধুর সাহায্যে রck্যাক থেকে প্রজেক্টাইল সরিয়ে আনুন এবং প্রায় দশ সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত বাহুতে ধরে রাখুন। এর পরে, পাঁচ মিনিটের বিরতি প্রয়োজন এবং পরবর্তী পদ্ধতিটি সম্পাদিত হয়।
এই সমস্ত অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি এবং পেশীগুলিকে যথেষ্ট পরিমাণে ওজন ধরে রাখতে এবং তুলতে শেখাতে সক্ষম হবেন। কিন্তু পেশীগুলির শক্তি-গতি সূচকগুলি উন্নত করে বেঞ্চ প্রেসে ক্রীড়া কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করাও সম্ভব। এটি আপনার মস্তিষ্ককে স্বল্প সময়ের জন্য যতটা সম্ভব ফাইবার ব্যবহার করতে দেবে।
আপনি যদি দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে গতি প্রশিক্ষণ চালু করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 50 থেকে 60 শতাংশ ব্যবহার করতে হবে, তিনটি গণনায় সেট করতে হবে, সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে হবে। এই কৌশলটির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ব্যায়ামের গতি।
আপনি প্লাইওমেট্রিক পুশ-আপ ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি সম্পূর্ণ করতে, আপনার বেঞ্চের জন্য দুটি বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। তাদের মধ্যে শুয়ে একটি জোর নিন যাতে পাঁজর মাটি স্পর্শ করে। তারপর বেঞ্চের উপর জোর দিয়ে ইতিমধ্যে একটি মিথ্যা অবস্থান নিতে শরীরকে তীব্রভাবে ধাক্কা দিন।
এই আন্দোলনগুলি সম্পাদন করার পাশাপাশি, আপনাকে নিয়মিত প্রেসগুলির গতি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। প্রজেক্টিলের উত্তোলন পর্যায়ে এবং এর নিম্নমুখী চলাচলের সময় এটি করা গুরুত্বপূর্ণ। যত দ্রুত প্রজেক্টিল অবতরণ করবে, প্রতিরোধের জন্য কম শক্তি ব্যয় করা হবে, এবং বারটিকে উপরে ঠেলে দেওয়া সহজ হবে।
এছাড়াও এই ক্ষেত্রে, আপনি একটি খুব বিনোদনমূলক মুহূর্ত পালন করতে পারেন। যখন প্রজেক্টাইল তীব্রভাবে নেমে যায়, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি দৃ strongly়ভাবে প্রসারিত হয়। এটি উপরে আমরা যে রিসেপ্টরগুলির কথা বলেছি তার সীমাও বাড়িয়ে দেবে।
যখন আপনি প্রজেক্টাইল চেপে ধরবেন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করুন, যেন আপনি এটি ফেলে দিতে চান। এটি আপনাকে আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষিত করতে এবং এটিকে আরও বেশি ফাইবারের সাথে কাজ করতে দেয়।
এখন আমরা বেঞ্চ প্রেসে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করার কয়েকটি উপায় সম্পর্কে কথা বলেছি। এগুলি সমস্ত কার্যকর এবং বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। উপসংহারে, আমি আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে চাই যে আপনাকে নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি সম্পর্কে সতর্ক থাকতে হবে এবং সেগুলি প্রায়শই ব্যবহার করবেন না।
ডেনিস বোরিসভের এই ভিডিওতে আপনার বেঞ্চ প্রেসের ফলাফল কীভাবে বাড়ানো যায় তা সন্ধান করুন:
[মিডিয়া =
