একবার এবং সবার জন্য চর্বি হারাতে এবং চর্বিহীন শরীর তৈরি করতে কীভাবে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের হিসাব করতে হয় তা শিখুন। পেশাদার পুষ্টিবিদদের কাছ থেকে গোপনীয়তা। আপনি শরীরচর্চায় ব্যক্তিগতকৃত কার্বোহাইড্রেট ডায়েট সম্পর্কে কথা বলা শুরু করার আগে, কয়েকটি সাধারণ নিয়ম আপনার মনে রাখা দরকার:
- ওজন কমানোর সময় খাদ্যে যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয় তা নির্ভর করে ইনসুলিনের প্রতি শরীরের সংবেদনশীলতার উপর।
- প্রায়শই, শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের সময়, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 20-40 শতাংশ হ্রাস করা পছন্দসই ফলাফল আনতে পারে না।
- ইনসুলিন খাদ্যতালিকাগত কর্মসূচি স্বাভাবিক মাত্রা থেকে 50 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে শুরু করা উচিত। তারপরে আপনার ডায়েটে পুষ্টির পরিমাণ কমাতে হবে যতক্ষণ না আপনি চর্বি কমতে শুরু করেন।
- আপনি আপনার কল্যাণে ফোকাস করা উচিত নয়, এবং সমস্ত সিদ্ধান্ত শুধুমাত্র প্রাপ্ত ফলাফলের ভিত্তিতে করা উচিত।
অবশ্যই, আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে কার্বোহাইড্রেট কমানো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এখানে একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক। যদি এই পরিসংখ্যান যথেষ্ট উচ্চ হয়, তাহলে একটি নির্দিষ্ট পরিসরে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা হ্রাসের সাথে, আপনি চর্বি ভর হারাবেন না এবং এই কারণে শরীরচর্চায় একটি পৃথক কার্বোহাইড্রেট খাদ্য ব্যবহার করা উচিত।
কিভাবে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা খাদ্য প্রভাবিত করে?
ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কীভাবে ওজন হ্রাস এবং ডায়েটকে প্রভাবিত করে তা বোঝার জন্য দুটি গবেষণার ফলাফল দেখা দরকার।
প্রথম পরীক্ষায়, গবেষকরা নিজেরাই একটি আদর্শ খাদ্যতালিকাগত কর্মসূচির মধ্যে কম চর্বি এবং কম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে শরীরের প্রভাবের মধ্যে পার্থক্য খুঁজে বের করার কাজটি নির্ধারণ করেন। এটি একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা ছিল যা দেড় বছর স্থায়ী ছিল। ফলস্বরূপ, দেখা গেল যে সমস্ত বিষয় ওজন হারিয়েছে।
এটি ধরে নেওয়া যেতে পারে যে এর মূল ভূমিকা খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী দ্বারা পরিচালিত হয়েছিল, তবে কারও সিদ্ধান্তে ছুটে যাওয়া উচিত নয়। গবেষকরা তারপর ফলাফলগুলি আবার বিশ্লেষণ করেন এবং তাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা স্কোর অনুসারে সমস্ত বিষয় ভাগ করেন। এবং এর পরে, এটি স্পষ্ট হয়ে গেল যে উচ্চ ইনসুলিন সংবেদনশীলতার সাথে, কোনও খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময় লোকেরা ওজন হ্রাস করে।
দ্বিতীয় পরীক্ষাটি এক বছর স্থায়ী হয়েছিল। সমস্ত বিষয় চারটি পুষ্টির কর্মসূচির মধ্যে একটি ব্যবহার করেছে: অরনিশ, অ্যাটকিন্স, জোন এবং lowতিহ্যবাহী কম চর্বিযুক্ত খাদ্য। ফলস্বরূপ, অ্যাটকিনস নিউট্রিশন প্রোগ্রাম ব্যবহার করে গ্রুপের সদস্যরা সেরা ফলাফল অর্জন করেছিলেন। যদি আপনি মনে রাখেন, এটি শরীরচর্চায় পৃথক কার্বোহাইড্রেট খাদ্য।
কিন্তু এই ক্ষেত্রে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা সূচক অনুযায়ী ফলাফল পুনরায় প্রক্রিয়াকরণের পরে। ফলাফলগুলি আগের পরীক্ষার অনুরূপ ছিল। সুতরাং, আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিন্তু এই পরীক্ষাগুলিতে, বিষয়গুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংস্পর্শে আসেনি। আপনি জানেন যে, শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী টিস্যুর ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধিতে ব্যাপকভাবে অবদান রাখে। এ থেকে এটা উপসংহারে আসা যায় যে শরীরচর্চায় একটি পৃথক কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে গ্লাইকোজেন স্টোর পূরণের জন্য বেশি পুষ্টি গ্রহণ করা জড়িত থাকতে পারে। এটি এই কারণে যে আমাদের পেশীগুলি গ্লাইকোজেন থেকে শক্তি পাওয়ার জন্য এনজাইমেটিক প্রক্রিয়া রাখে না, যা শরীরের অন্যান্য অঙ্গ এবং সিস্টেম দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে।ক্রীড়াবিদদের স্বাভাবিক মানুষের তুলনায় ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বেশি থাকা প্রয়োজন এবং কার্যকরভাবে চর্বি হারানোর সময় বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারে।
কিভাবে শরীরচর্চায় একটি ব্যক্তিগতকৃত কার্বোহাইড্রেট খাদ্য রচনা করবেন?
আপনার নিজের কম-কার্ব পুষ্টি প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময়, আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের 40 শতাংশে আপনার পুষ্টি হ্রাস শুরু করতে হবে। আমরা ইতিমধ্যেই আজকে অর্নিশ পুষ্টি কর্মসূচির কথা উল্লেখ করেছি, যা 65 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট বা তার বেশি খায়। মোট ক্যালোরি ডায়েট প্রোগ্রামের 50 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করার সময় আপনি ফ্যাট ভরও হারাতে পারেন।
যেহেতু আপনাকে বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে, তাই আপনাকে অন্যান্য পুষ্টির পরিমাণ কমিয়ে দিতে হবে। তাছাড়া, প্রোটিন যৌগের পরিমাণ 30 শতাংশের কম হওয়া উচিত নয়। আপনার 20 শতাংশের বেশি এবং চর্বি বরাদ্দ করা উচিত নয়। ফলস্বরূপ, আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে নিম্নলিখিত পুষ্টির অনুপাত থাকবে: 50/30/20 (কার্বোহাইড্রেট / প্রোটিন যৌগ / চর্বি)।
সম্ভবত, কেউ ভাববে যে এখন আমরা একটি কম চর্বিযুক্ত পুষ্টি কর্মসূচির কথা বলছি, কিন্তু সিদ্ধান্তে তাড়াতাড়ি। আপনি যদি ওজন কমাতে চান এবং এখনও উচ্চ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বজায় রাখতে চান তবে উপরের পুষ্টির অনুপাতটি একটি সূচনা পয়েন্ট।
এই খাদ্যের একমাত্র সমস্যা হল ক্ষুধার সম্ভাব্য অনুভূতি। এটি তার চর্বি কম থাকার কারণে। যাইহোক, এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার একটি উপায় আছে - সবজি।
প্রথমে আপনাকে প্রচুর শাকসবজি এবং সবুজ খেতে হবে। এগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা দ্রুত ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস করে এবং একই সাথে ক্যালোরি কম থাকে। আজ, অনেকেই ইনসুলিনকে স্থূলতার প্রধান অপরাধী মনে করেন, ভুলে যান যে ক্ষুধা এই হরমোনের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি এখনও খাবারের পরে ঘন ঘন ক্ষুধা অনুভব করেন, তাহলে আপনার 5-10 শতাংশ খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করা উচিত এবং একই পরিমাণে ফ্যাটের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত।
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে আপনার অনুভূতি দ্বারা পরিচালিত হওয়া উচিত নয়। আপনাকে প্রথমে শরীরের পরিবর্তনগুলি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। একটি ডায়েরি রাখুন এবং এটিতে শরীরে ঘটে যাওয়া সমস্ত পরিবর্তনগুলি নোট করুন এবং সেগুলির ভিত্তিতে আপনার পুষ্টি কর্মসূচি সামঞ্জস্য করুন। আপনার অনুভূতি কোন ব্যাপার না, শুধুমাত্র শরীরের প্রতিক্রিয়া গুরুত্বপূর্ণ।
কীভাবে একটি পৃথক কার্বোহাইড্রেট ডায়েট সঠিকভাবে রচনা করবেন সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
