আজ আমাদের নিবন্ধটি অস্ত্রের পেশী, বিশেষত, ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস বিকাশের লক্ষ্যে একটি প্রোগ্রামে নিবেদিত হবে। অবশ্যই, এই বিষয়ে অনেক কিছু লেখা হয়েছে, যাইহোক, প্রতিটি পেশাদার প্রশিক্ষক এই বা সেই ব্যায়ামটি করার প্রয়োজনীয়তা স্পষ্টভাবে ব্যাখ্যা করতে পারে না। ক্রীড়াবিদ আগে, অস্ত্র প্রশিক্ষণ (বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস) লক্ষ্য করে একটি জটিল সঞ্চালন করার সময়, দুটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা হয়:
- সমস্ত প্রচেষ্টা শুধুমাত্র বাহু পেশী প্রশিক্ষণ নির্দেশিত করা উচিত। অনেক ক্রীড়াবিদ এই ভুলটি করেন, শরীরের অন্যান্য পেশীর উপর বোঝা বাদ না দিয়ে, যার ফলে প্রশিক্ষিত ট্রাইসেপস এবং বাইসেপসের বোঝা দুর্বল হয়।
- পেশী টিস্যু, তথাকথিত বান্ডিলগুলির প্রয়োজনীয় বিভাগে লোড নির্দেশ করুন।
ছবিটি বাহুতে সমস্ত পেশী দেখায়। এই লক্ষ্যগুলি সর্বোত্তম কৌশল ব্যবহারের মাধ্যমে অর্জিত হয়। আজ আমরা এটি সম্পর্কে কথা বলব। উপসংহারে, আমরা বাহুতে পেশী টিস্যুর সর্বোত্তম বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম কমপ্লেক্সের সমস্ত সূক্ষ্মতাও দেখব।
আমরা ট্রাইসেপ দেখে এই বিষয় শুরু করব। যেহেতু ট্রাইসেপগুলি আরও বেশি পরিমাণে এবং এতে আরও উপাদান (পেশী মাথা) রয়েছে।
Triceps গঠন এবং কিভাবে এটি পাম্প
ট্রাইসেপস হলো কাঁধ বা নিচের পায়ের তিনটি মাথার পেশী।
প্রতিটি মাথা পেশীর একটি লিগামেন্টের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, তারা ধীরে ধীরে মোটা হয়ে যায় এবং এই লিগামেন্ট গঠন করে। এই পেশী লিগামেন্ট কনুই জয়েন্টের কাছাকাছি অবস্থিত এবং যখন আপনি ট্রাইসেপস বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়াম করেন, লিগামেন্টের তিনটি বান্ডিল একই সাথে জড়িত থাকে। যাইহোক, এই মাথার উপর লোড শুধুমাত্র ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল উপর নির্ভর করে, যেহেতু অন্য দিকে সব মাথা বিভিন্ন পেশী সংযুক্ত করা হয়।
Triceps গঠিত:
- ছোট কনুই মাথা (মিডিয়াল) যথাক্রমে কনুই জয়েন্টের কাছে অবস্থিত, ফ্লেক্সন-এক্সটেনশনের জন্য সম্পাদিত সমস্ত ব্যায়াম এই মাথা দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এটি মধ্যম মাথাও বলা হয় কারণ এটি পার্শ্বীয় এবং লম্বা মাথার মধ্যে অবস্থিত। কাঠামোটি লম্বা টেন্ডন দ্বারা আলাদা এবং এই মাথাটি বেশ প্রশস্ত।
- বাহ্যিক মাথা (পাশ্বর্ীয়)।
- অভ্যন্তরীণ মাথা (দীর্ঘ), এর সংযুক্তি স্ক্যাপুলার কাছাকাছি অবস্থিত, যেখান থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে বাহুগুলি টেনে নিয়ে ব্যায়াম না করে, এর পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণ উপলব্ধি করা যায় না।
- ট্রাইসেপস লিগামেন্ট পেশীগুলির একটি লিগামেন্ট যা তিনটি মাথাকে সংযুক্ত করে। ট্রাইসেপস লিগামেন্ট দীর্ঘ বা ছোট হতে পারে, এটি সমস্ত জেনেটিক প্রবণতার উপর নির্ভর করে। একটি সংক্ষিপ্ত লিগামেন্টের ক্ষেত্রে, পেশী নিজেই আরো বিশাল এবং ভারী দেখায়। এবং যদি এটি দীর্ঘ হয়, তবে পেশীগুলি শিখর সহ ছোট হয়।
পাম্পিং ট্রাইসেপ সংখ্যা 1
যখন আপনি হালকা ওজনের সাথে কাজ করেন, তখন মাঝারি মাথায় বেশি কাজের চাপ পড়ে এবং পাশের মাথায় কম লোড পড়ে। এটি মধ্যম মাথার গঠন এবং অবস্থানের কারণে। এটি লক্ষণীয় যে অভ্যন্তরীণ মাথাটি প্রায় কখনই ব্যবহৃত হয় না।
ওজন বাড়ার সাথে সাথে, সেই অনুযায়ী লোড বৃদ্ধি পায় এবং অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক মাথাগুলি কাজের সাথে জড়িত হবে।
পাম্পিং ট্রাইসেপ সংখ্যা 2
- বাহু প্রসারিত-ফ্লেক্স করার সময়, ট্রাইসেপের সমস্ত 3 টি মাথায় লোড থাকে।
- ট্রাইসেপের আদর্শ আকৃতি অর্জনের জন্য, প্রশিক্ষণের সময় প্রতিটি মাথা কতটুকু অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা বোঝা প্রয়োজন।
- মধ্যম মাথাটি যে কোনও ক্ষেত্রে বেশিরভাগ লোড গ্রহণ করে, বিশেষ করে হালকা ব্যায়াম করার সময়।
- ক্রমবর্ধমান লোডের সাথে, পার্শ্বীয় মাথা মধ্যবর্তী একের জন্য একটি সহায়ক প্রধানের ভূমিকা পালন করবে।
- লম্বা মাথা সর্বদা সর্বাধিক লোডে কাজে প্রবেশ করার জন্য সর্বশেষ এবং কেবলমাত্র যদি অস্ত্রগুলি পিছনে টেনে নিয়ে সঠিকভাবে অনুশীলন করা হয়।
Nuance সংখ্যা 3। কিভাবে লম্বা মাথা চালু করবেন?
এটি করার জন্য, যখন ক্রীড়াবিদ ব্যায়াম সম্পাদন করে, তখন তাকে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে তার হাতটি পিছনে সরানো দরকার।
যদি এটি না করা হয়, তাহলে ট্রাইসেপের এই উপাদানটি পেশীগুলির বিকাশে পিছিয়ে যাবে।
আপনার হাত আপনার মাথার উপরে বা পিছনে সরান। উদাহরণস্বরূপ, প্রবণ অবস্থানে একটি ফরাসি প্রেস করার সময়, মুখ থেকে নয়, মাথার পিছন থেকে, এই ক্ষেত্রে, আপনার কাঁধ প্রয়োজনীয় লোড গ্রহণ করবে। এবং শরীরে কনুই চাপার সময়, লোডটি আমাদের মাথায় বিতরণ করা হয়। কনুই দিয়ে পাশে ব্যায়াম করার সময়, লোডটি পাশের মাথায় স্থানান্তরিত হয়।
অনুশীলন করার সময় মনে রাখবেন, কোনও অবস্থাতেই হঠাৎ ঝাঁকুনি বা ঝাঁকুনি করবেন না, অন্যথায় আপনি আঘাতকে উস্কে দিতে পারেন। একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল মৌলিক ব্যায়ামের পরে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম করা, তারা আপনার জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে পূর্ব-প্রস্তুত করবে। কনুই জয়েন্টে লোড বিরাজ করে এমন ব্যায়াম করা বেশ আঘাতজনক।
অতএব, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি প্রথমে মৌলিক ব্যায়ামের সাহায্যে ট্রাইসেপস লোড দিন এবং তারপরে বিচ্ছিন্ন অনুশীলনে এগিয়ে যান, আপনার পেশীগুলির জন্য ছোট ওজন যথেষ্ট হবে এবং সেই অনুযায়ী, আপনি ব্যায়াম শেষ করার আগে কম আঘাতমূলক ব্যায়াম করবেন।
বাইসেপের গঠন এবং কিভাবে এটি পাম্প করা যায়
বাইসেপস একটি বাইসেপস পেশী। এর নাম থেকে এটি স্পষ্ট যে এটির রচনায় দুটি মাথা রয়েছে, সেগুলি হল:
- সংক্ষিপ্ত, বাহুগুলির ভিতরে অবস্থিত।
- দীর্ঘ, বাহুগুলির বাহিরে অবস্থিত।
উভয় মাথা পরস্পরের সাথে সংযুক্ত হয়ে বাইসেপস লিগামেন্ট গঠন করে, যা কনুইয়ের পাশে থাকে।
লিগামেন্টের সংযুক্তি সামনের হাতের পাশের অংশের কাছাকাছি, এটি আমাদের পেশীকে থাম্বের দিকে হাতের তালু (supination) প্রসারিত করতে এবং বাহু বাঁকতে দেয়।
ক্রীড়াবিদদের অবস্থানের কারণে ছোট মাথার প্রশিক্ষণে খুব কমই অসুবিধা হয়; বেশিরভাগ এক্সটেনশন-ফ্লেক্সন ব্যায়াম এটির মতো। শারীরবৃত্তীয় অবস্থানের কারণে দ্বিতীয় মাথাটি প্রায়শই কঠিন। বাইসেপসের লম্বা মাথার অনুকূল ব্যস্ততার জন্য, যতদূর সম্ভব কনুই দিয়ে ব্যায়াম করা হয়।
মনে রাখবেন, কনুই যত বেশি পিছনে রাখা হবে, বাহ্যিক পেশী বান্ডিল তত বেশি জড়িত হবে এবং আপনার সামনে কনুইয়ের এক্সটেনশনটি প্রশস্ত বাহু পেশীর অভ্যন্তরীণ বান্ডেলের ব্যবহারকে সর্বাধিক করবে। পেশী বান্ডিলের উপর লোড এছাড়াও দৃrip় প্রস্থ উপর নির্ভর করে। একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে, বোঝা ভিতরের দিকে যায়, এবং একটি সংকীর্ণ দৃrip়তার সাথে বাইরের বাইসেপের দিকে যায়।
কাঁধের পেশী বা ব্র্যাচিয়ালিস: এটি কোথায় অবস্থিত এবং কীভাবে পাম্প করা যায়
বাহু এক্সটেনশন-ফ্লেক্সন ব্যায়ামে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে এমন একটি পেশী বাইসেপের নিচে অবস্থিত। কাঁধের পেশী সরাসরি হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে, ফলস্বরূপ, এটি supination এ অংশ নেয় না এবং এক্সটেনশন-ফ্লেক্সনের সময় কনুই জয়েন্টে লোডকে সর্বাধিক মনোনিবেশ করে। আমরা সুপারিশ করি যে বাইসপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার লক্ষ্যে অনুশীলনের শেষে, বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করে বারটি উত্তোলন করুন বা বিকল্পভাবে হাতুড়ি কার্লগুলি ব্যবহার করুন, এই দুটি অনুশীলন ব্র্যাচিয়ালিসের উপর সর্বাধিক লোড বাড়ায়।
বাহু
আপনার এমন কোন ব্যায়াম করার দরকার নেই যা শুধুমাত্র সামনের দিকে ফোকাস করে, কারণ লোড সহ সমস্ত এক্সটেনশন / ফ্লেক্সন ওয়ার্কআউটগুলি সামনের দিকে থাকে। পেশাদার ক্রীড়াবিদরা শুধুমাত্র সামনের হাতের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম ব্যবহার করেন না।
হাত প্রশিক্ষণ: সাধারণ টিপস
অনেক নতুনদের ভুল হল প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে হাত প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে ব্যায়ামের অভাব। এটি এই কারণে যে এই জাতীয় অনুশীলনগুলি আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে সরবরাহ করে না।
প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করতে সক্ষম হওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনাকে সেগুলিতে সম্পূর্ণ ফলাফল দেবে। এটি করার জন্য, আপনাকে গৌণ পেশীগুলি কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তা শিখতে হবে।আপনার ব্যায়ামের শুরুতে হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং আপনার ব্যায়াম কৌশলটির দিকে মনোযোগ দিন।
প্রায়শই, নতুনরা বাইসেপগুলি ওভারলোড করার ভুল করে, এই ক্ষেত্রে তারা কেবল এটিকে ওভারট্রেন করে। বাইসেপসের জন্য সর্বাধিক সংখ্যক কাজের সেট মনে রাখবেন। পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য এবং অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার করে, ব্যতিক্রম হিসাবে, পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে, তবে অত্যন্ত সতর্কতার সাথে এবং প্রশিক্ষণ শুরুর কয়েক বছর আগে নয়। অন্যথায়, আপনি পেশী বৃদ্ধির সম্পূর্ণ থামাতে পারেন।
বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণের সময় যদি আপনি কোন অগ্রগতি দেখতে না পান, তাহলে আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে। এই বিষয়ে সমস্যা এড়ানোর জন্য, আমরা আপনাকে প্রথমে মৌলিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দিই, তারপর বাইসেপগুলিতে "শক্তিশালী" লোড দিয়ে ব্যায়াম করুন। এছাড়াও, সাবধানে পর্যবেক্ষণ এবং লোডের বৃদ্ধি বৃদ্ধি করতে ভুলবেন না।
একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে অস্ত্রের ব্যবস্থা
অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, তবে, সবচেয়ে সাধারণ যেগুলির মধ্যে আপনি একবারে দুটি নির্দেশে সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করবেন তা নীচে দেওয়া হল:
- বুক + বাইসেপস, ব্যাক + ট্রাইসেপস
- বাইসেপস + ট্রাইসেপস
- ব্যাক + ট্রাইসেপস, বুক + বাইসেপস
বাহুর পেশী প্রশিক্ষণের কৌশল
অনেক কৌশল আছে, এছাড়া, আপনার জানা বেশিরভাগ কৌশলগুলি প্রয়োগ করা যেতে পারে এবং আর্ম ট্রেনিংয়ে পরিবর্তন করা যেতে পারে। যাইহোক, আমরা সুপার সিরিজ নামে একটি কৌশল ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
- সুপার সিরিজ - তাদের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে প্রতিপক্ষের পেশীতে একের পর এক দুটি অনুশীলন করা।
- নিজেদের মধ্যে ব্যায়াম পরিবর্তন করা এবং অস্ত্রের বিভিন্ন পেশীর জন্য ব্যায়ামের পদ্ধতি পরিবর্তন করাও কার্যকর।
- একটি গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা হল পাম্পিং, যা আপনার পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং উপস্থিতিতে অবদান রাখে এবং এর আরও অনেক সুবিধা রয়েছে।
- আপনার জন্য, আমরা অনুকূল হাত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংকলন করেছি, যা নিয়মিত এবং উন্নত ভাগ করা হয়েছে।
ডেনিস বোরিসভের পরামর্শ সহ ভিডিও - কীভাবে আপনার বাহু (বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস) সঠিকভাবে পাম্প করবেন:
