যদি আপনি ট্রায়াথলন নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন এবং কীভাবে আপনার প্রথম প্রতিযোগিতার জন্য কার্যকরভাবে প্রস্তুতি নিতে হয় তবে কীভাবে শুরু করবেন সে সম্পর্কে সহায়ক টিপসের একটি সিরিজ খুঁজুন। ট্রায়াথলন একটি অপেক্ষাকৃত তরুণ খেলা এবং ক্রীড়াবিদদের তাদের সেরা গুণাবলী দেখানোর অনুমতি দেয়। খোলা জলে সাঁতার দিয়ে প্রতিযোগিতা শুরু হয়। এর পরে, আপনাকে দ্রুত একটি সাইকেলে পরিবর্তন করতে হবে এবং তার উপর একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব অতিক্রম করতে হবে। প্রতিযোগিতার চূড়ান্ত পর্যায় চলছে।
আপনি যদি ট্রায়াথলন কোথায় শুরু করবেন তা খুঁজে বের করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে যে শরীরটি কতটা গুরুতর। ট্রায়াথলেটদের কয়েক ঘণ্টা সাঁতার কাটতে হবে, এবং তারপর গাড়ি চালাতে হবে এবং প্রায় পাঁচ দশ কিলোমিটার চালাতে হবে। প্রায়শই, লোকেরা ট্রায়াথলনে আসে যারা ইতিমধ্যে উপরে তালিকাভুক্ত কোনও একটি খেলায় অন্তত মৌলিক প্রশিক্ষণ পেয়েছে।
পরিসংখ্যান অনুসারে, প্রাক্তন সাঁতারুরা প্রায়শই উচ্চ ফলাফল অর্জন করে। যাইহোক, ব্যতিক্রম আছে, এবং অনেক ক্ষেত্রে সবকিছু ক্রীড়াবিদ এর ইচ্ছাশক্তির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি এই চ্যালেঞ্জিং কিন্তু উত্তেজনাপূর্ণ খেলাটিতে আপনার হাত চেষ্টা করতে চান। এখন আমরা আপনাকে বলব কিভাবে ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণ শুরু করবেন এবং কিভাবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সংগঠিত করবেন।
নতুনদের জন্য ট্রায়াথলন: দরকারী টিপস
আসুন কয়েকটি নির্দেশিকা দিয়ে শুরু করি যা অবশ্যই আপনাকে সাহায্য করবে।
- অলিম্পিক স্ট্যান্ডার্ডের জন্য আপনাকে 1.6 কিলোমিটার সাঁতার কাটা, 42 কিলোমিটার সাইকেল চালানো এবং হাইওয়েতে আরও 10 কিলোমিটার চালানো প্রয়োজন। এটা বেশ স্পষ্ট যে ছোট দূরত্ব থেকে শুরু করা প্রয়োজন, ধীরে ধীরে অলিম্পিক মানদণ্ডের দিকে এগিয়ে যাচ্ছে।
- আপনাকে প্রতিদিন এবং যে কোনও আবহাওয়ায় প্রশিক্ষণ নিতে হবে। আপনি নিজেই ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। কিন্তু আমরা সুপারিশ করছি যে আপনি একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন।
- উচ্চ ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার প্রস্তুতির পর্যায়গুলি বিকল্প করা উচিত।
- সাঁতারের সময়, ক্রীড়াবিদরা ওয়েটসুট ব্যবহার করে, যা নিয়মিত স্নিকারগুলিতে পরিবর্তন করা বেশ কঠিন। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ড্রেসিংয়ের সময় হারিয়ে যাওয়া সময় চূড়ান্ত ফলাফলকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- দীর্ঘ সময় ধরে সাঁতার ও সাইকেল চালানোর পর, আরও 10 কিলোমিটার দৌড়ানো একটি কঠিন কাজ হতে পারে। আমরা একটি ব্লকে সাইক্লিং এবং দৌড়ানোর পরামর্শ দিই।
- ট্রায়াথলিটের বিশেষ পোশাক সুন্দর দেখায়, কিন্তু উচ্চ খরচের কারণে আপনার এখনই এটি কেনা উচিত নয়।
- আপনার বাইকের চাকা দ্রুত ফোলানোর জন্য আমরা একটি ফ্লোর পাম্প ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
- ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে বিশেষ দুই স্তরের মোজা পাওয়া যায়। তারা calluses চেহারা এড়াতে সাহায্য করবে।
- আমরা জেগে ওঠার পর প্রতিদিন আপনার হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করার পরামর্শ দিই। যদি এই সূচকটি স্বাভাবিকের চেয়ে 10 শতাংশ বা তার বেশি হয়। আপনার ক্লাস এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি - প্রশিক্ষণ
এখানে সপ্তাহের জন্য একটি মোটামুটি ব্যায়াম পরিকল্পনা:
- সোমবার - 45 মিনিট মাঝারি তীব্রতায় সাঁতার, 45 মিনিট সাইক্লিং, মাঝারি তীব্রতা। কোন দৌড়ানোর প্রশিক্ষণ নেই।
- মঙ্গলবার - 60 মিনিট কম তীব্রতা সাঁতার, 60 মিনিট উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান জগিং। সাইক্লিং পাওয়া যায় না।
- বুধবার - 45 মিনিট উচ্চ তীব্রতা বাইক, 60 মাঝারি তীব্রতা ক্রস কান্ট্রি চলমান। সাঁতার হল শিথিলতা।
- বৃহস্পতিবার - 45 মিনিট উচ্চ তীব্রতা সাঁতার, পুনরুদ্ধারের জন্য 45 মিনিট কম তীব্রতা জগিং। সাইক্লিং পাওয়া যায় না।
- শুক্রবার - 1.5 কিলোমিটার দূরত্বে সাঁতার কৌশল অনুশীলন। অন্য কোন খেলাধুলা নেই।
- শনিবার - কম থেকে মাঝারি তীব্রতায় 60 মিনিটের সাইক্লিং (ব্রিক সেশন)। কম থেকে মাঝারি তীব্রতায় দুই ঘণ্টা দৌড়। কোনও পুল সেশন নেই।
- রবিবার - সন্ধ্যায় 45 মিনিটের পুনরুদ্ধারের সাঁতার কাটা, 50 কিলোমিটার বাইক চালানো। কোন দৌড়ানোর প্রশিক্ষণ নেই।
আপনি কোন নির্দিষ্ট ক্রীড়া শৃঙ্খলা করছেন তা নিয়ে আপনার ঝুলে থাকা উচিত নয়। আপনাকে সঠিক প্রশিক্ষণের তীব্রতার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে এবং সঠিকভাবে খেতে হবে। যেহেতু ক্লাসের মধ্যে আপনি তিন দিনের বেশি বিশ্রাম নেওয়ার সুযোগ পাবেন না, তাই সঠিক খাদ্যের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। নীচে আমরা সমস্ত ধরণের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য এবং সংশ্লিষ্ট পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলব।
কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ
যে কোনও খেলাধুলায়, কম তীব্রতার ক্রিয়াকলাপগুলির একই বিন্যাস রয়েছে। প্রশিক্ষণের সময় যখন আপনি শান্তভাবে কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন তখন আপনাকে ধীর গতিতে সর্বোচ্চ এক ঘন্টা কাজ করতে হবে। ফলস্বরূপ, আপনি শক্তির একটি চার্জ পাবেন, যা তারপর অবশিষ্ট দুটি ক্রীড়া শাখার মধ্যে সঠিকভাবে বিতরণ করতে হবে। নিম্ন-তীব্রতা প্রশিক্ষণ আয়োজনের কিছু নির্দিষ্ট উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- আপনার প্রিয় স্টাইলে সর্বোচ্চ এক ঘণ্টা সাঁতার কাটুন। এই ক্ষেত্রে, IVN বোর্গ স্কেলে পাঁচ পয়েন্ট হওয়া উচিত।
- আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 50 শতাংশ বা তার কম হার্ট রেটে 60 মিনিটের জন্য সাইক্লিং করুন। এই ক্রিয়াকলাপ আপনাকে বায়বীয় ধৈর্য বিকাশ করতে দেয়।
- চালানোর প্রশিক্ষণ সাইক্লিংয়ের মতোই পরিচালিত হয়। আপনার প্রতিযোগিতার চেয়ে দুই মিনিট ধীর গতি বজায় রাখুন।
যেহেতু ক্লাসগুলি কম তীব্রতায় পরিচালিত হয়, তাই আপনার শক্তির অতিরিক্ত উত্সের প্রয়োজন নেই। যাইহোক, এটি সত্য যে, ব্যায়ামের সময়কাল 60 মিনিটের বেশি হবে না। আপনি খালি পেটে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন এবং শরীরের গ্লাইকোজেন এবং চর্বি মজুদ থেকে প্রাপ্ত পর্যাপ্ত শক্তি থাকবে। অন্য কথায়, কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ যে কোনও সময় করা যেতে পারে, যেহেতু একটি সেশন শুরু করার আগে "রিফুয়েল" করার প্রয়োজন নেই।
যেদিন কম তীব্রতার একটি পাঠ অনুষ্ঠিত হবে, প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য, তিন গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 0.75-1 গ্রাম প্রোটিন যৌগের বেশি ব্যবহার করা প্রয়োজন। আপনার জন্য দিনে তিনবার খাওয়া যথেষ্ট হবে। এই ক্ষেত্রে, জটিল কার্বোহাইড্রেট পরিবেশন আকার আপনার মুষ্টি সমান হওয়া উচিত। আপনাকে এই খাবারে মুষ্টিমেয় প্রোটিন উৎস যোগ করতে হবে। আমরা কোন পরিমাণ সীমাবদ্ধতা ছাড়া তাজা সবজি একটি সালাদ যোগ করার সুপারিশ। আপনি জলখাবার জন্য ফল বা সবজি ব্যবহার করতে পারেন।
যদি, প্রতিযোগিতা শুরুর আগে, আপনি একটি ব্যায়ামের পরিকল্পনা করেছেন, তাহলে শরীরের ওজনের প্রতি কিলো কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ইতিমধ্যে 5 থেকে 7 গ্রাম হওয়া উচিত, এবং প্রোটিন যৌগগুলি প্রতি কিলোতে 1-1.5 গ্রাম পরিমাণে খাওয়া উচিত । প্রথম প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, পুনরুদ্ধারের খাবার খাওয়া অপরিহার্য। এটি দ্বিতীয় সেশনের জন্য শক্তির মজুদ পূরণের প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করবে।
সারা দিন পর্যাপ্ত পানি পান করা সমান গুরুত্বপূর্ণ। প্রায়ই পান করুন, কিন্তু প্রচুর তরল নয়। প্রস্রাব হালকা হলুদ থাকা উচিত। যখন আপনি দিনের জন্য দুটি পাঠের পরিকল্পনা করেছেন, আমরা আপনাকে একটি উদাহরণ মেনুর সাথে পরিচিত হওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি:
- -০ মিনিটের লো -ইনটেনসিটি সেশন - breakfast০ মিনিটের ট্রেনিং শেষে অমলেট সহ নাস্তার পিঠার জন্য। স্ন্যাক - কলা।
- 45 মিনিটের উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন - দুপুরের খাবারের জন্য লাল মসুর মিষ্টি আলুর স্যুপ। বিকেলের নাস্তার জন্য, একটি আম এবং ক্র্যানবেরি স্মুদি চেষ্টা করুন। রাতের খাবারের জন্য মাছ এবং আলু, আম, কিউই এবং গরম চকলেট খান।
মাঝারি তীব্রতা সেশন
ক্রীড়া শৃঙ্খলার উপর নির্ভর করে ইতিমধ্যে কিছু পার্থক্য রয়েছে। আমরা আপনাকে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির আনুমানিক পরিকল্পনার সাথে পরিচিত হওয়ার প্রস্তাব দিচ্ছি:
- চলমান ব্যায়াম -10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং তার সমাপ্তির পরপরই, দ্রুত গতিতে 20 থেকে 40 মিনিটের জন্য চালান। এটি তথাকথিত "থ্রেশহোল্ড রান", যখন ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতামূলক তুলনায় 30 সেকেন্ড কম গতিতে চলে, কিন্তু সুপ্ত থ্রেশহোল্ডের কাছাকাছি।
- সাইক্লিং পাঠ - প্রশিক্ষণের সময়কাল 1 থেকে 1.5 ঘন্টা, এবং চলাচলের গতি মাঝারি হওয়া উচিত। ভ্রমণের সময় আপনি শান্তভাবে কথা বলতে পারেন সেদিকে মনোযোগ দিন, তবে আপনাকে বাক্যের মধ্যে অতিরিক্ত শ্বাস নিতে হবে। আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ 60 থেকে 70 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত।
- সাঁতার কাটা - ওয়ার্ম আপ (ধীর গতিতে 100 মিটার)। 30-সেকেন্ড বিশ্রামের পরে, আটটি পদ্ধতি সম্পাদিত হয়, যার প্রতিটিতে 25 মিটার দূরত্বের জন্য 4 টি হিট থাকে। শান্ত হও - ধীর গতিতে 100 মিটার সাঁতার কাটা।
এই অনুশীলনগুলির আগে দিনের বেলা আপনাকে ছোট অংশে খাবার খেতে হবে। মাঝারি তীব্রতা প্রশিক্ষণের দিন এখানে একটি নমুনা মেনু রয়েছে:
- 50 গ্রাম ওটমিল।
- ম্যালটেড রুটি 1 বা 2 টুকরা।
- একটি টোস্ট।
- এক বা দুই চা চামচ মধু সহ গ্রিক দইয়ের একটি জার।
উচ্চ তীব্রতার পাঠ
এই প্রশিক্ষণগুলি ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে বা তার উপরেও পরিচালিত হয়। উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের মূল উদ্দেশ্য হ'ল ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বাড়ানো যাতে আপনি দ্রুত সাঁতার কাটতে বা চালাতে পারেন। একটি রুক্ষ ব্যায়াম পরিকল্পনা বিবেচনা করুন:
- চলমান ব্যায়াম - ছয় রান, প্রতি 6 মিনিট লম্বা, তাদের মধ্যে বিরতি 120 সেকেন্ড দীর্ঘ। দৌড়ানোর সময় আপনি অবশ্যই ভারী শ্বাস নেবেন, তবে শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। যদি আপনার শুরুটা খুব দ্রুত হয়, তাহলে ছয়টি সেটের জন্য আপনার যথেষ্ট শক্তি নাও থাকতে পারে।
- সাইক্লিং পাঠ - প্রশিক্ষণ সমতল পৃষ্ঠে 5x5 রেসের বিন্যাসে পরিচালিত হয়। হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ 80-90 শতাংশ হওয়া উচিত।
- সাঁতার কাটা - শান্ত গতিতে গরম করার জন্য, 200 মিটার দূরত্ব কভার করুন। 30-সেকেন্ড বিশ্রামের পরে, 8-9 বোর্গ IVN দিয়ে চারটি 25-মিটার হিট করুন। আবার 30-সেকেন্ড বিশ্রাম এবং মাঝারি গতিতে 200 মিটার দূরত্ব অতিক্রম করা। তারপর 25 মিটারের 8 হিট তাদের মধ্যে 15 সেকেন্ড বিরতি দিয়ে। উপরের পুরো ক্রমটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ পরিচালনার জন্য শরীরে প্রচুর পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করা প্রয়োজন। যদি একজন মহিলা প্রতিদিন একটি করে ব্যায়াম করেন, তাহলে শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রয়োজন। দুটি সেশনের সাথে, এই চিত্রটি ইতিমধ্যে শরীরের ওজনের প্রতি কিলো 7 গ্রাম হবে। পুরুষদের এক এবং দুই সেশনের জন্য যথাক্রমে 7 এবং 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হবে।
যদি আপনি সকালে একটি উচ্চ-তীব্রতা কার্যকলাপ করেন, তাহলে সন্ধ্যায় আপনার শরীরকে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করুন। পাঠ শুরু হওয়ার অন্তত এক বা দুই ঘণ্টা আগে আপনার সকালের নাস্তা করা উচিত। যখন আপনার ব্যায়াম সন্ধ্যার জন্য নির্ধারিত হয়, তখন আপনার তিনটি প্রধান খাবারের প্রতিটিতে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। আপনি যদি ট্রায়াথলনকে কাজের সাথে একত্রিত করেন, তাহলে আপনার শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে আপনার সাথে খাবার বহন করতে হবে।
এই ভিডিওতে শিক্ষানবিস ট্রায়াথলনের প্রস্তুতি সম্পর্কে আরও জানুন:
