কেন আমরা %০% মানুষ পেশীগুলির উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি অর্জন করতে পারছি না এবং কয়েক বছর প্রশিক্ষণের পরেও ক্রীড়াবিদ নেই। প্রত্যেক ক্রীড়াবিদই কোনো না কোনো সময় পেশীবহুলতার সম্মুখীন হন। শুধুমাত্র আঘাত এবং overtraining খারাপ হতে পারে। মালভূমির উপস্থিতির কারণগুলি ভিন্ন হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, পুষ্টি বা প্রশিক্ষণে ত্রুটি, তবে তারা তাদের স্বতন্ত্র প্রকৃতির দ্বারা একত্রিত হয়। আপনি যদি নিজেকে স্থবির অবস্থায় পান, তবে কেবল আপনাকে এই ঘটনার কারণগুলি মোকাবেলা করতে হবে, কারণ সেগুলি সম্পূর্ণ স্বতন্ত্র প্রকৃতির। আসুন জেনে নিই কোন ভুলগুলো শরীরচর্চায় পেশীর বৃদ্ধি রোধ করে।
ভুল # 1: একই ওজন শ্রেণিকক্ষে ব্যবহার করা হয়
এটা বলা সহজ যে কাজের ওজনের অগ্রগতি প্রয়োজন। যাইহোক, এমন কিছু সময় আছে যখন আপনি এটি করতে অক্ষম। এছাড়াও, ফলাফলে রোলব্যাক করা সম্ভব, যখন পরবর্তী পাঠে আপনি ইতিমধ্যেই অভ্যস্ত ওজন সহ্য করতে পারবেন না।
সাইকেল চালানোর মাধ্যমে এই সমস্যা দূর হয়। আপনার বছরে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ চক্র করা উচিত। তাদের সময়কাল, একটি নিয়ম হিসাবে, এক থেকে দেড় মাস পর্যন্ত। এই সময়কালে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কেবল মৌলিক আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যখন একটি নতুন চক্র শুরু করার প্রয়োজন হয় তখন সেই মুহুর্তগুলি চিহ্নিত করতে শেখা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
ভুল # 2: বড় ওজন ব্যবহার করে
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ, দ্রুত পেশী ভর তৈরির আকাঙ্ক্ষায়, অন্যায়ভাবে ওজনের ওজন বাড়ায়। এর একটি লক্ষণ হল গত দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তিতে কৌশলটির অনিচ্ছাকৃত লঙ্ঘন। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে প্রতিটি আন্দোলন বেশ কয়েকটি পেশী দ্বারা সঞ্চালিত হতে হবে, যার মধ্যে একটি প্রধান এবং বাকিগুলি সহায়ক।
যদি আপনি ওজনের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে অতিক্রম করেন, তবে শেষের কয়েকটি পুনরাবৃত্তিতে আপনি প্রযুক্তিগতভাবে আন্দোলনটি সঠিকভাবে করতে পারবেন না। ফলস্বরূপ, লক্ষ্য পেশী তার লোড হারাবে, এবং কাজ সহকারী পেশী দ্বারা সম্পন্ন করা হবে। যাইহোক, এই সত্যটি সবচেয়ে খারাপ নয়। অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার সময়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র গুরুতরভাবে হ্রাস পায়, যা প্রশিক্ষণের পরে শরীরের পুনরুদ্ধারের উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দেয়।
উপরে বর্ণিত সমস্যাগুলি এড়ানোর জন্য, আপনার সঠিকভাবে খোলসের কাজের ওজন নির্বাচন করা উচিত। যদি আপনি 10 টি reps করার পরিকল্পনা করেন, কিন্তু শুধুমাত্র 8 টি করতে সক্ষম হন, তাহলে আপনার ওজন কমানো উচিত। আপনি যতটা সম্ভব লক্ষ্য পেশী লোড করতে হবে, যা শুধুমাত্র সঠিক কৌশল সঙ্গে অর্জন করা যেতে পারে।
ভুল # 3: সেশনের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পাওয়া
আজ, প্রায়শই আপনি সপ্তাহে তিনবারের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সুপারিশ পেতে পারেন। আপনি আরও প্রায়শই প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে এর জন্য আপনাকে 3 দিনের বিভক্তিতে ব্যবহৃত কমপ্লেক্সগুলিকে ছোটগুলিতে বিভক্ত করতে হবে। ফলস্বরূপ, প্রতিটি পাঠে আপনাকে কয়েকটি আন্দোলন করতে হবে। অবশ্যই আপনি নিশ্চিত যে এটি অগ্রগতির জন্য যথেষ্ট নয় এবং আপনি ভুল।
শারীরিক পরিশ্রম থেকে শরীরের পুনরুদ্ধার আপনার জেনেটিক কোডে প্রোগ্রাম করা হয়েছে এবং এই প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করার ইচ্ছাশক্তির একটি প্রচেষ্টা যথেষ্ট নয়। আপনার ঘুমের ধরন এবং ক্ষুধা নিরীক্ষণ করতে হবে। প্রায়শই, এটি ঘুমের ধরণগুলির লঙ্ঘন এবং ক্ষুধা হ্রাস যা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কথা বলে।
ভুল # 4: ব্যায়ামের ভয়
কখনও কখনও শিক্ষানবিস, জিমে আসা এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের মৌলিক আন্দোলনে ব্যবহৃত বিশাল ওজন দেখে, সহজ আন্দোলনের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন। উদাহরণস্বরূপ, তারা লেগ প্রেস দিয়ে স্কোয়াট প্রতিস্থাপন করতে পারে। এটি করা উচিত নয়, কারণ এটি মৌলিক আন্দোলন যা আপনার অগ্রগতির ইঞ্জিন।
আপনার প্রশিক্ষণ পথের প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনাকে একটি মানের ভিত্তি স্থাপন করতে হবে এবং শুধুমাত্র বহু-যৌথ আন্দোলনগুলি এর জন্য উপযুক্ত। ব্যায়াম বা ভারী ওজন নিয়ে ভয় পাবেন না। আপনাকে ছোট শুরু করতে হবে এবং কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে। আন্দোলন স্বয়ংক্রিয়ভাবে সম্পন্ন হলেই আপনি ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে শুরু করতে পারেন।
ভুল # 5: ক্লাসের প্রতি দুর্বল মনোভাব
প্রতিটি হলের মধ্যে আপনি এমন লোকদের সাথে দেখা করতে পারেন যারা খেলাধুলার সরঞ্জামের চেয়ে বেশি সময় কাটায়। যদিও বেশিরভাগ মনোবিজ্ঞানী এটিকে স্বাভাবিক বলে মনে করেন, আপনি ব্যায়াম করতে জিমে যান। আপনি আপনার বন্ধুদের সাথে লকার রুমে বা বাড়ির পথে কথা বলতে পারেন।
ভুল # 6: জেদ
আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন, তাহলে এক পর্যায়ে অগ্রগতি ধীর হয়ে যাবে, এবং তারপর এটি পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যাবে। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, কিছু ক্রীড়াবিদ, ফলাফলের অভাবে, অজানা কারণে, তাদের প্রোগ্রাম পরিবর্তন করতে চান না। মনে রাখবেন, আপনার কর্মকান্ডে বৈচিত্র্য আনতে হবে যাতে পেশীগুলি লোডের সাথে পুরোপুরি মানিয়ে নিতে না পারে।
আপনার অগ্রগতি হ্রাস না করার জন্য, আপনি প্রতি দেড় বা দুই মাসে একবার আপনার শরীরের ছবি তোলার পরামর্শ দিতে পারেন। আপনার বর্তমান ফর্মটিকে আপনার অতীতের সাথে তুলনা করুন এবং এটি আপনাকে অগ্রগতির গতি নির্ধারণ করতে দেবে। যদি আপনি পরিবর্তনগুলি নিয়ে সন্তুষ্ট না হন, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করুন।
ভুল # 7: স্ব-সম্মান কম
খুব প্রায়ই আপনি মতামত পেতে পারেন যে একজন বডিবিল্ডারকে অবশ্যই নিজের উপর বিশ্বাস করতে হবে। কিন্তু আপনার ভাগ্যের দরকার নেই। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সাবধানে পরিকল্পনা করার জন্য যা প্রয়োজন তা হল। এর জন্য প্রয়োজন জ্ঞান এবং অভিজ্ঞতা। আপনি যদি আপনার প্রোগ্রামের সাথে অগ্রগতি না করে থাকেন, তাহলে আপনাকে এটি পরিবর্তন করতে হবে। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখুন। অনেকে এটিকে সময়ের অপচয় বলে মনে করেন এবং ফলস্বরূপ, তারা বছরের পর বছর ধরে এক জায়গায় হাঁটেন। ভালো কোচ নিয়োগের সুযোগ পেলে দারুণ হবে। যাইহোক, ইতিবাচক ফলাফল স্বাধীনভাবে অর্জন করা যেতে পারে।
ভুল # 8: পুষ্টির দিকে মনোনিবেশ না করা
প্রায়শই, দুর্বল পুষ্টি অগ্রগতির অভাবের কারণ। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে পেশী বৃদ্ধির জন্য পুষ্টির প্রয়োজন। আপনি যতই কঠোর প্রশিক্ষণ দিন না কেন, একটি সু-পরিকল্পিত পুষ্টি কর্মসূচি ছাড়া কোন ফলাফল হবে না।
আজ নেটে আপনি এই বিষয়ে অনেক তথ্য পেতে পারেন। মানসম্মত ডায়েট একসাথে রাখতে এবং অগ্রগতি অব্যাহত রাখতে আপনাকে কিছুটা সময় নিতে হবে।
প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টিতে কোন ভুলগুলি পেশীর বৃদ্ধি হ্রাস করতে অবদান রাখে, এই ভিডিওতে সের্গেই ইউগাই বলেছেন:
