জেনে নিন কেন অনেক লিফটার এই ধরনের ডেডলিফ্ট করতে বেছে নেয়? এবং এই ধরনের আন্দোলনের সময় আমরা কোন পেশী গোষ্ঠীর উপর ফোকাস করি। ডাম্বেল ডেডলিফ্ট একটি মৌলিক আন্দোলন যা আপনার পিঠ এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, আপনাকে এই কার্যকর আন্দোলন করার কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে।
ব্যায়াম বড় আঠালো, পিছনে extensors, এবং নিতম্ব flexors জড়িত। যখন আপনি সামনের দিকে ঝুঁকবেন, আপনি উপরের পেশীগুলির প্রসারিততা ভালভাবে অনুভব করতে পারবেন।
ট্র্যাপিজিয়াম, বড় গোলাকার এবং রম্বোয়েড পেশীও এই কাজের সাথে জড়িত। যেহেতু এই আন্দোলন শরীরের একটি শক্তিশালী হরমোনীয় প্রতিক্রিয়ায় অবদান রাখে, তাই এটি সমস্ত ক্রীড়াবিদ দ্বারা করা উচিত, তাদের ফিটনেস ডিগ্রী নির্বিশেষে।
ডাম্বেল ডেডলিফ্ট টেকনিক
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে আপনার হাতে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, এবং নীচের পিছনে একটি সামান্য বিচ্যুতি থাকা উচিত। আপনার শ্রোণীটি কিছুটা সামনের দিকে ফেলে দেওয়া উচিত এবং নীচের পিঠের প্রতিচ্ছবি নিজেই প্রদর্শিত হবে।
শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকা না করে নিচে নামান। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু সবসময় সোজা এবং আপনার নীচের পিঠ খিলানযুক্ত। ধীর গতিতে আন্দোলন আয়ত্ত করা শুরু করুন যাতে কৌশল ব্যাহত না হয়। বাতাস ছাড়ানো, বিপরীত দিকে চলা শুরু করুন।
এই অনুশীলনে কৌশল লঙ্ঘন মেরুদণ্ড কলামের গুরুতর ক্ষতি করতে পারে। যদি আপনার পূর্বে মেরুদন্ডে আঘাত লেগে থাকে, তাহলে পুনরায় আঘাত এড়ানোর জন্য আপনার প্রচুর ওজন ব্যবহার করা উচিত নয়।
এছাড়াও, পিছনের গোলাকার হলে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এই অবস্থানেই সর্বাধিক লোড স্পাইনাল কলামে পড়ে। কটিদেশীয় অঞ্চলটি ভারী বোঝাই।
পেশাদাররা বড় ওজন নিয়ে কাজ করে এবং ডাম্বেল দিয়ে ডেডলিফ্ট করার সময় প্রায়শই ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করে। একই সময়ে, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এই ধরণের গোলাবারুদ মেরুদণ্ড নয়, অ্যাবসকে সমর্থন করার জন্য তৈরি করা হয়েছে।
আন্দোলন চালানোর সময় ক্রীড়াবিদদের আলাদা গ্রিপ ব্যবহার করে খুঁজে পাওয়া সাধারণ। এটি অতিরিক্ত ঘূর্ণন সঁচারক সৃষ্টি করায় আঘাতও হতে পারে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, আমরা প্রতিটি সেটে হাতের পালা পরিবর্তন করার পরামর্শ দিই। ব্যায়ামের পরে, শরীরের পুরোপুরি সুস্থ হতে প্রায় দশ দিন প্রয়োজন এবং অগ্রগতি এবং আহত না হওয়ার জন্য, আপনার এটি প্রায়শই করা উচিত নয়।
ডাম্বেল দিয়ে ডেডলিফ্ট করার সময় প্রধান ভুলগুলি
প্রথমত, আপনাকে সঠিকভাবে গরম করতে হবে। সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যে এর ঘন ঘন উল্লেখ করে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, কিন্তু এটি প্রশিক্ষণের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং আপনি উষ্ণতা অবহেলা করতে পারবেন না।
প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদ পিছনের অবস্থান পর্যবেক্ষণ করেন না এবং ফলস্বরূপ, এটি গোলাকার হয়ে যায়। যদি আপনি এটি এড়াতে না পারেন, তাহলে, সম্ভবত, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা হয়েছিল। আরেকটি জনপ্রিয় ভুল হল পেলভিসকে টেনে না তোলা। ফলস্বরূপ, একটি বড় বোঝা কাঁধের গার্ডলে পড়ে। আমরা পরামর্শ দিতে পারি গভীরভাবে সামনের দিকে বাঁক না দেওয়ার জন্য, যাতে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের লিগামেন্ট এবং পেশী ক্ষতিগ্রস্ত না হয়।
ক্রীড়াবিদদের জন্য ডাম্বেল ডেডলিফ্ট টিপস
এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে ডাম্বেলগুলি শরীরের পাশে বসে এবং পা বরাবর চলে। এই আন্দোলন যতটা সম্ভব স্বাভাবিক এবং জয়েন্টগুলোতে ভারী চাপ দেয় না।
আসুন আমরা আপনাকে আবারও স্মরণ করিয়ে দিই যে পিঠের নিচের অংশে সামান্য বিচ্যুতি থাকা উচিত।যখন আপনি এটি বজায় রাখতে পারবেন না, খুব কম নমন না করে প্রশস্ততা হ্রাস করুন। যদি আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে আঘাত থাকে তবে আপনার আন্দোলন করা অস্বীকার করা উচিত।
আপনি এই ভিডিওতে ডাম্বেল দিয়ে ডেডলিফ্ট করার কৌশল সম্পর্কে নিজেকে পরিচিত করতে পারেন:
