চূড়ান্ত কার্যকারিতা বিকাশের সময় শক্তি ক্রীড়াবিদরা কীভাবে সাধারণ শক্তি মেট্রিক বিকাশ করে এবং সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির ভিত্তি স্থাপন করে তা শিখুন। এই নিবন্ধের বিষয় কৃষকের হাঁটার ব্যায়াম। এটি থেকে আপনি আন্দোলন সম্পাদনের কৌশল সম্পর্কে জানতে পারেন এবং বিভিন্ন সূক্ষ্মতার সাথে পরিচিত হতে পারেন। অস্বাভাবিক নামের এই ব্যায়ামটি বেশিরভাগ মহিলাদের কাছে পরিচিত, যদিও তারা প্রায়শই এটি সম্পর্কে জানেন না। এটি এমন ঘটেছে যে দোকানে মহিলারা প্রায়শই পরিদর্শন করেন এবং যখন তারা দুটি ব্যাগ মুদি নিয়ে যান, তখন এখানে যে ব্যায়ামটি আমরা আজ বিবেচনা করছি তার সাথে মিল রয়েছে।
কৃষক হাঁটার উপকারিতা
অবিলম্বে, আমরা লক্ষ্য করি যে কৃষকের হাঁটার ব্যায়াম মৌলিক, যেহেতু এটি প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করে। তদনুসারে, জীবের প্রতিক্রিয়া জটিল হবে। নিতম্ব, হাঁটুর জয়েন্ট, বক্ষ এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের গোড়ালি, সেইসাথে হস্তশিল্প এবং স্ক্যাপুলা সক্রিয়ভাবে এই কাজে জড়িত।
এই আন্দোলনের প্রধান সুবিধাগুলি হল:
- ধৈর্য বৃদ্ধি পায়।
- পায়ের পেশী বিকশিত হয়।
- কোরের পেশীগুলির শক্তির সূচক বৃদ্ধি পায় এবং মেরুদণ্ডের কলামের পেশী কাঁচুলি শক্তিশালী হয়।
- গ্রোথ হরমোনের নিtionসরণ ত্বরান্বিত হয়।
- গ্রাসকৃত শক্তির পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।
- সমন্বয় গড়ে ওঠে।
- যে কোন জায়গায় করা যাবে।
কৃষকের হাঁটার ব্যায়াম কিভাবে সঠিকভাবে সম্পাদিত হয়?
এটি একটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে মোটামুটি সহজ ব্যায়াম, কিন্তু এর কিছু বিশেষত্ব রয়েছে। ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য, হ্যান্ডলগুলি দিয়ে সজ্জিত একটি বারবেল প্রায়শই ব্যবহৃত হয়। একই সময়ে, কেটেলবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করা যেতে পারে। খোলসের মাঝখানে দাঁড়ান এবং পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করে আপনার পিঠ সোজা রেখে এগুলি আপনার হাতে নিন। আপনার গোড়ালি দিয়ে শরীরকে ধাক্কা দিয়ে, আপনি শুরু করার অবস্থানটি নিয়েছেন।
সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস ব্যবহার করে একটি সরলরেখায় ছোট কিন্তু দ্রুত পদক্ষেপ নিন। একজন হাঁটার জন্য দূরত্ব প্রায়শই 25 থেকে 50 মিটার হয়। এই দূরত্বের শেষ সীমানায় পৌঁছানোর পরে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি মাটিতে নামানো প্রয়োজন। তারপর ঘুরে ঘুরে আবার উল্টো দিকের দিকে করুন। একটি পাঠে, আপনার তাদের মধ্যে বিরতি ছাড়াই 5 থেকে 10 টি হাঁটা উচিত।
ক্রীড়াবিদদের জন্য হাঁটা কৃষকের ব্যায়ামের টিপস
ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির জন্য ডুবে যাওয়া, আপনাকে স্কোয়াটের মতো একটি আন্দোলন করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে পিঠটি সমান থাকবে। ওজনগুলির ওজন ব্যবহার করুন, যা সূত্র দ্বারা নির্ধারিত হয় - আপনার শরীরের ওজন / 4।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 80 কিলোগ্রাম হয়, তাহলে প্রতিটি শেলের ওজন 20 কিলোগ্রাম হওয়া উচিত। বিস্তৃত পদক্ষেপ ব্যবহার করবেন না, তবে মাঝারি গতিতে কিমা করার চেষ্টা করুন। এটি নিশ্চিত করাও প্রয়োজন যে কাঁধগুলি গোলাকার নয় এবং মাথা সর্বদা সামনের দিকে পরিচালিত হয়। সম্ভবত, প্রথমে কৃষকের হাঁটার ব্যায়াম আপনার জন্য বেশ কঠিন হবে এবং এই ক্ষেত্রে আপনি 2 থেকে 4 টি "হাঁটা" 30 সেকেন্ড স্থায়ী করতে পারেন। শেল
এই ব্যায়ামটি গবেষণা করার সময়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে এটি অন্যতম সেরা জটিল আন্দোলন যা সমানভাবে প্রচুর পরিমাণে পেশী লোড করতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি কেবল আপনার শারীরিক পরামিতিই বাড়ান না, বরং আরও বেশি শক্তি খরচ করেন। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে কৃষকের হাঁটার ব্যায়াম স্ট্রংম্যান শৃঙ্খলায় প্রতিযোগিতামূলক।
এই আন্দোলনকে নিরাপদ বলা যেতে পারে। একমাত্র ব্যতিক্রম যদি ক্রীড়াবিদ স্কোলিওসিস বা দুর্বল পিঠের পেশী থাকে।এই ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রথমে মেরুদণ্ডের কলামের পেশীবহুল কাঠামোকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে এবং এর পরেই আপনি এই আন্দোলনটি শুরু করতে পারেন।
এটাও মনে রাখা উচিত যে অনেক ওজন ব্যবহার করার সময়, আপনাকে সামনের দিকে টানা হবে, যার ফলে আপনার পিঠ এবং কাঁধ গোল হয়ে যাবে। এটি আঘাতের কারণ হতে পারে এবং আপনাকে সঠিক ওজন বেছে নিতে হবে। আমরা ইতিমধ্যে উপরে এটি কিভাবে করতে হবে তা নিয়ে আলোচনা করেছি। অবশ্যই, বেশিরভাগ নির্মাতারা এই অনুশীলনটি উপেক্ষা করেন বা কখনও এটির কথা শোনেননি। তারা নিশ্চিত যে কৃষকের হাঁটার ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে অকেজো এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনবে না। এটি একটি মারাত্মক ভুল ধারণা, কারণ আপনি যদি সমস্ত প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা অনুসরণ করেন, তাহলে আপনি কার্যকরভাবে বিপুল সংখ্যক পায়ের পেশির কাজ করতে সক্ষম হবেন এবং ফলস্বরূপ, শরীরের একটি শক্তিশালী হরমোনীয় প্রতিক্রিয়া অর্জন করতে পারবেন।
এই আন্দোলন পা, পিঠ এবং কাঁধের গিড়লে পেশীগুলিকে যুক্ত করে যা অন্য কোন ব্যায়াম করতে পারে না। এই সব পুরুষ হরমোন একটি শক্তিশালী রিলিজ হতে হবে। দীর্ঘ পদক্ষেপ নেওয়ার ফলে জয়েন্টগুলোতে এবং টেন্ডনগুলিতে গুরুতর ওভারলোড হতে পারে। ফলস্বরূপ, আঘাত সম্ভব।
যদি আপনি আপনার মাথা নিচে নামান, তাহলে ট্র্যাপিজিয়ামের উপর লোড কমিয়ে দিন, কিন্তু মেরুদণ্ডের কলামে, বিপরীতভাবে, এটি বাড়ান। সোজা সামনে তাকান এবং আপনার মাথা নিচু করবেন না।
মিখাইল কোকলিয়েভ নিম্নলিখিত ভিডিওতে কৃষকের হাঁটার ব্যায়াম করছেন:
