চর্বি পোড়ানোর এবং একই সাথে ধৈর্য গড়ে তোলার সঠিক উপায় কীভাবে কার্ডিও করতে হয় তা শিখুন। পেশাদার প্রশিক্ষকদের গোপন সুপারিশ। আমাদের দেশে, স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটার মতো একটি খেলা যথেষ্ট বিস্তৃত নয়। তদুপরি, অনেকেই সম্ভবত এ সম্পর্কে কিছুই জানেন না। আজ আমরা নর্ডিক হাঁটা, সেইসাথে হাঁটার কৌশল সম্পর্কে বিস্তারিত কথা বলে এই ভুলটি সংশোধন করব। নর্ডিক হাঁটা হাঁটা, যার সময় আপনাকে অবশ্যই বিশেষ খুঁটির উপর নির্ভর করতে হবে, যার নকশা স্কিইংয়ের মতো।
এই ধরনের অপেশাদার খেলাধুলার জন্য সরকারী পেটেন্ট 1997 সালে একটি ফিনিশ নাগরিক মার্ক কান্টান দ্বারা প্রাপ্ত হয়েছিল। এবং স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটার ইতিহাস শুরু হয়েছিল ফিনিশ স্কিয়ারদের সাথে যারা গ্রীষ্মে সাধারণ স্কি পোল ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ নিয়েছিল। ফিনিশ স্কিয়ারদের বিভিন্ন টুর্নামেন্টে পারফরম্যান্সের ফলাফল সম্পর্কে বেশি কিছু বলার দরকার নেই।
নতুন খেলা দ্রুত স্ক্যান্ডিনেভিয়া এবং তারপর উত্তর-পশ্চিম ইউরোপে ছড়িয়ে পড়ে। বিশেষ করে স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটা ছিল জার্মানির মানুষের পছন্দ। এই দেশে, বিশেষ ট্র্যাক তৈরি করা হয়েছে, যার উপর এই খেলাটির উত্সাহীরা নিযুক্ত।
নর্ডিক হাঁটার সুবিধা
জার্মানির বিজ্ঞানীরা স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটার বিষয়ে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অধ্যয়ন করেছেন এবং এই সত্যটিই এই খেলাটিকে জনপ্রিয় করার ক্ষেত্রে নির্ণায়ক হয়ে উঠেছে। তারা অধ্যয়নের ফলাফল প্রকাশ করেছে যা হাঁটার কৌশল অনুসারে স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটার দুর্দান্ত স্বাস্থ্য সম্ভাবনা প্রমাণ করেছে।
যখন হাঁটার লাঠি ব্যবহার করা হয়, কাঁধের গার্ডল এবং পিছনের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করে। যদি আমরা ফিনিশ হাঁটার সাথে দৌড়ানোর তুলনা করি, তবে দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, শরীরের উপরের অংশটি কার্যত কাজ করে না। ফলস্বরূপ, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে নর্ডিক হাঁটার সময় শরীরের সমস্ত পেশীর প্রায় 90 শতাংশ কাজ করে, যখন স্বাভাবিক হাঁটার সময় এই সংখ্যাটি মাত্র 70 শতাংশ।
একই সময়ে, লাঠি উপর মালকড়ি উল্লেখযোগ্যভাবে নিতম্ব এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে লোড কমাতে পারে। সুতরাং, যদি আপনার পায়ের জয়েন্টগুলোতে সমস্যা থাকে, উদাহরণস্বরূপ, গাউট বা হিল স্পার্স হলে এই খেলাটি অত্যন্ত উপকারী। এছাড়াও, চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে নর্ডিক হাঁটা খুবই কার্যকর, কারণ এটি প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করে। যারা অতিরিক্ত শরীরের ওজন থেকে মুক্তি পেতে চান তাদের জন্য আমরা এই ক্রীড়া শৃঙ্খলায় নিযুক্ত হওয়ার সুপারিশ করতে পারি।
উচ্চ শক্তির খরচ সহ, হার্টের পেশী আরো ঘন ঘন সংকুচিত হতে বাধ্য হয়, যা এটির জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। উপরন্তু, ফুসফুসের ভলিউমের কার্যকর বৃদ্ধি এবং আন্দোলনের উন্নত সমন্বয় সম্পর্কে বলা প্রয়োজন।
গবেষণার সময়, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে নর্ডিক হাঁটা, সঠিক হাঁটার কৌশল দিয়ে, কোলেস্টেরলের ভারসাম্য স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে, পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করে তোলে এবং বিষাক্ত পদার্থ নির্মূলকে ত্বরান্বিত করে।
আজ জার্মানিতে, মাস্কুলোস্কেলেটাল সিস্টেমের আঘাতের পরে পুনর্বাসনে নর্ডিক হাঁটা একটি বাধ্যতামূলক উপাদান। উদাহরণস্বরূপ, হিপ জয়েন্ট প্রতিস্থাপন করার পরে এবং পুনর্বাসনের সময় স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটা ব্যবহার করার পরে, রোগীরা অপারেশনের এক মাস আগে থেকেই তাদের স্বাভাবিক জীবন ছন্দে ফিরে আসতে সক্ষম হয়। মনে রাখবেন যে এই খেলাধুলা অনুশীলনের জন্য কার্যত কোন দ্বন্দ্ব নেই। যেকোনো বয়সের এবং লিঙ্গের লোকেরা এটি করতে পারে।অবশ্যই, যদি আপনি একটি তীব্র সংক্রামক রোগের উপস্থিতির কারণে বিছানা বিশ্রামের জন্য নির্ধারিত হন, তাহলে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের মুহূর্ত পর্যন্ত প্রশিক্ষণ স্থগিত করা উচিত। এছাড়াও, যদি আপনার হার্টের পেশী বা ভাস্কুলার সিস্টেমের কাজ নিয়ে সমস্যা হয়, নর্ডিক হাঁটা শুরু করার আগে এবং হাঁটার কৌশল আয়ত্ত করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটার কৌশল
নর্ডিক হাঁটা মোটামুটি স্বাভাবিক হাঁটার মতো। আপনার শরীর এবং অঙ্গগুলি অবাধে এবং সমানভাবে চলাফেরা করা উচিত। একই সাথে বাম হাত দিয়ে ডান পা সামনের দিকে এবং উল্টো দিকে প্রসারিত হয়। হাঁটার সময়, পা প্রথমে মাটিতে হিলের উপর রাখতে হবে, তার পরে শরীরের ওজন পায়ের আঙ্গুলে স্থানান্তর করতে হবে। এটি আন্দোলনকে মসৃণ করবে এবং এর থেকে ঝাঁকুনি দূর করবে।
প্রথম পদক্ষেপ নেওয়ার সময়, কনুই জয়েন্টে হাতটি সামান্য বাঁকানো এবং এটিকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, লাঠি একটি কোণে হওয়া উচিত, এবং এই সময় দ্বিতীয় হাত উরু এলাকায় এবং কনুই জয়েন্টে কিছুটা বাঁকা। নর্ডিক হাঁটার অভ্যাস করার সময়, হাঁটার কৌশলটি সাধারণ হাঁটার তুলনায় চলাচলের উচ্চ গতি ব্যবহার করে। বাহু চলাচলের পরিসীমা আপনার অগ্রগতির প্রস্থ দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং পেশীর উপর লোড নির্ভর করে।
যদি আপনি অস্ত্রের স্প্যান কমিয়ে দেন, তাহলে লোডও কমে যায়। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, আপনার হাতের চলাচলের প্রশস্ততা বাড়ানো উচিত। আন্দোলনের এমন তীব্রতা নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যা ইতিবাচক ফলাফল আনতে পারে। হাঁটার সময় আপনি একটি প্রশস্ত বা অগভীর ধাপ ব্যবহার করতে পারেন এবং ছোট রানও সম্ভব। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে আপনি লাঠির জন্য বিশেষ ওজনও ব্যবহার করতে পারেন।
কিভাবে সঠিকভাবে নর্ডিক হাঁটা?
এই খেলাধুলার বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ক্লাস করা উচিত যাতে ন্যূনতম আধা ঘন্টার একটি ব্যায়ামের সময়কাল থাকে। আপনি যদি এই খেলাটির অনুরাগীদের পর্যালোচনাগুলির সাথে পরিচিত হন, তবে প্রতিদিন অনেকগুলি প্রশিক্ষণ এবং তাদের প্রতিটি পাঠ প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী হয়। অবশ্যই, নতুনদের ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো উচিত এবং আপনি প্রতি তৃতীয় বা চতুর্থ দিনে চতুর্থাংশ ঘন্টার সেশন শুরু করতে পারেন। আপনার শরীরকে মারাত্মক অবক্ষয়ের দিকে না নিয়ে যাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে উষ্ণ হতে ভুলবেন না। হাঁটা শুরু করার আগে, আপনার নিশ্চিত করা উচিত যে সমস্ত ফাস্টেনারগুলি সুরক্ষিত এবং খুঁটির স্ট্র্যাপগুলির দৈর্ঘ্য আপনার আকারের সাথে সামঞ্জস্য করুন। হাঁটার সময় শ্বাস নেওয়ার কৌশলগুলিতে কোনও বিধিনিষেধ নেই এবং আপনি এমনকি কোনও বন্ধুর সাথে চ্যাট করতে পারেন। এটি আপনার নি breathশ্বাস কেড়ে নিতে পারে, তবে একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার নিজের ক্রিয়াকলাপ থেকে সন্তুষ্টি পাওয়া উচিত।
আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, যেমন আপনি স্বাভাবিক হাঁটা বা দৌড়ানোর সময় করবেন। যাইহোক, নর্ডিক হাঁটা, সঠিক হাঁটার কৌশল দিয়ে, প্রচুর শক্তি পোড়ায়, সম্ভবত আপনাকে খুব দ্রুত আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে হবে, যা অনুমোদিত। নিচের শ্বাসের ছন্দ মেনে চলার চেষ্টা করুন: 2 ধাপ পরে শ্বাস নিন, এবং 4 এর পরে শ্বাস ছাড়ুন।
আপনার ব্যায়াম শেষ করার পরে, কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন এবং ক্লাসিক পেশী প্রসারিত ব্যায়াম করুন। প্রশিক্ষণের পর সউনা (বাথহাউস) পরিদর্শন করা খুবই উপকারী। মূলত, আপনি আপনার পেশী শিথিল করার জন্য একটি উষ্ণ স্নান করতে পারেন।
নর্ডিক হাঁটার জন্য সরঞ্জাম
ক্লাসের প্রধান এবং বাধ্যতামূলক বৈশিষ্ট্য হল কেবল লাঠি। আপনার অবিলম্বে সতর্ক করা উচিত যে সাধারণ স্কি পোলগুলি তাদের অতিরিক্ত দৈর্ঘ্যের কারণে আপনার জন্য কাজ করবে না। আপনি যদি আপনার উচ্চতার জন্য উপযুক্ত না এমন খুঁটি ব্যবহার করেন, তাহলে জয়েন্টগুলোতে লোড নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে।
নর্ডিক হাঁটার খুঁটির অন্যতম প্রধান বৈশিষ্ট্য হল বিশেষ স্ট্র্যাপের উপস্থিতি যা কাটা আঙ্গুলের গ্লাভসের মতো দেখতে।এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি হাতল না চেপে হাঁটার সময় লাঠি দিয়ে ধাক্কা দিতে পারেন। এটি হাতের তালুতে কলস প্রতিরোধ করবে। লাঠির দ্বিতীয় প্রান্তে একটি ধারালো স্পাইক রয়েছে, যা একটি আলগা পৃষ্ঠে চলাচলের জন্য প্রয়োজনীয়, যেমন পৃথিবী বা তুষার।
আপনি যদি শক্ত পৃষ্ঠে প্রশিক্ষণ দিতে যাচ্ছেন, তাহলে রাবার টিপ দিয়ে লাঠি ব্যবহার করা উচিত। এটি বিনিময়যোগ্য এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে আপনাকে উচ্চ পরিধানের কারণে এটি প্রায়শই পরিবর্তন করতে হবে। ক্লাসের জন্য জুতা এবং পোশাক আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে বেছে নেওয়া হয়। একই সময়ে, বিশেষ জুতা এখন উত্পাদিত হচ্ছে, নর্ডিক হাঁটা এবং হাঁটার কৌশল শেখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
মনে রাখবেন যে আপনি দুই ধরনের খুঁটি কিনতে পারেন: টেলিস্কোপিক বা মনোলিথিক। তাদের নিজস্ব সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে, যা এই সরঞ্জামগুলির কোনও বিশেষ ধরণের সুপারিশ করা অসম্ভব করে তোলে। এমনকি স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটার ভক্তরাও এই বিষয়ে সর্বসম্মতিক্রমে আসেননি। সুতরাং, আপনার পছন্দ অনুযায়ী লাঠি চয়ন করুন।
নতুনদের জন্য নর্ডিক হাঁটার উপর একটি ভিডিও টিউটোরিয়াল, নিচে দেখুন:
