শরীরচর্চায় হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে কীভাবে চাপ এড়ানো যায় এবং কীভাবে লোহা লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে? 10 মিনিট সময় এবং আপনি শরীরচর্চার ধারণা পরিবর্তন করবেন। সাম্প্রতিককালে, সর্বাধিক ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য পাওয়ারলিফ্টিংয়ের একটি প্রবণতা দেখা গেছে। ক্রীড়াবিদরা ক্রমাগত নতুন কৌশল খুঁজছেন, উদাহরণস্বরূপ, প্রেসে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলনের চাপ বৃদ্ধি এবং ডেডলিফ্ট করার সময় ব্যালে জুতা ব্যবহার করা। তবে সবচেয়ে বড় রূপান্তর ছিল স্কোয়াট রূপান্তর।
সহায়ক সরঞ্জাম ক্রমাগত উন্নত করা হচ্ছে, এবং হাঁটু শক্ত করার নিয়মগুলি আরও গণতান্ত্রিক হয়ে উঠেছে। এই সবের ফলে ডিপ স্কোয়াটগুলি এখন বারবেল বেন্ডের মতো হচ্ছে।
এটি কোয়াড এবং পাওয়ারলিফটারগুলির উপর লোড কমানোর দিকে পরিচালিত করে এভাবে এই ব্যায়াম থেকে যতটা সম্ভব পায়ের কাজ বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, এটি চতুর্ভুজের সুরেলা বিকাশের লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করে, যা হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। আসুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক কিভাবে বডি বিল্ডিং স্কোয়াট এবং হাঁটুর স্বাস্থ্য সম্পর্কিত।
অনেক কোচ তাদের খেলাধুলার প্রয়োজনে যতটা সম্ভব প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে চান, যার ফলে শরীরের সব পেশী বিকশিত হতে দেয় না। উদাহরণস্বরূপ, ভলিবল খেলোয়াড়দের জন্য উঁচু লাফ দেওয়া এবং এই দক্ষতা বিকাশের জন্য এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে তারা প্রায়ই গভীর স্কোয়াট করে না। অবশ্যই, এটি লাফের শক্তি বাড়াবে, কিন্তু পেশী সমানভাবে বিকশিত হয় না, যার ফলে হাঁটুর জয়েন্টের টেন্ডোনাইটিস হতে পারে।
পেশী ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার জন্য, একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা হয়েছে যা উরুর মধ্যবর্তী পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করা সম্ভব করে তোলে। এই পেশীটি হাঁটুর জয়েন্টের উপরে অবস্থিত এবং এটি V- আকৃতির।এই পেশীটি হাঁটুর জয়েন্টকে স্থিতিশীল করার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং ভালভাবে বিকশিত হলে হাঁটুর আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। বিভিন্ন খেলাধুলার প্রতিনিধিদের মধ্যে, এই পেশীগুলি ভারোত্তোলকদের মধ্যে সবচেয়ে উন্নত। এই কর্মসূচিকে বলা হয় ভিএমও প্রশিক্ষণ।
সুস্থ হাঁটুর জন্য ভিএমও প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা
স্কোয়াটগুলি পায়ের পেশী বিকাশের প্রধান অনুশীলন এবং মধ্যবর্তী পেশীগুলি কাজ করার জন্য, ক্রীড়াবিদ পায়ের একটি নির্দিষ্ট অবস্থান ব্যবহার করতে পারে, গতির পরিসরের নিম্ন বিন্দুতে মনোযোগ দিতে পারে, বা উভয়ের সংমিশ্রণে। পায়ের মাংসপেশীর কাজ পায়ের তলায় অবস্থিত রিসেপ্টর দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়। তারা চাপের জন্য খুব সংবেদনশীল এবং এই কারণে প্রোপ্রিওসেপশনে সক্রিয় অংশ নেয়। যদি আপনি মূল বোঝা পায়ের আঙ্গুলগুলিতে স্থানান্তর করেন, তবে উরুর মধ্যবর্তী পেশীগুলি সর্বাধিক কাজে জড়িত থাকবে। পায়ের আঙ্গুলের উপর লোডের জোরটি স্থানান্তরিত করা সহজেই পায়ে সংকীর্ণ অবস্থান এবং হিলের নীচে রাখা যেকোনো উপযুক্ত বস্তু ব্যবহার করে শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের একযোগে চলাচলের জন্য সহজেই অর্জন করা যায়।
মধ্যম পেশীর ব্যবহার সর্বাধিক করার জন্য, গতির পরিসরের নিম্ন অবস্থানে কাজের বৃদ্ধি ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি এই কারণে যে, নিতম্বের বাইসেপগুলির সাথে, মধ্যম পেশীগুলিও উত্তোলনের জন্য দায়ী। এটি কেবল তখনই সম্ভব যখন গভীর স্কোয়াট থেকে উত্তোলন করা হয়। শক্তি ক্রীড়াবিদদের মধ্যে হাঁটুর আঘাত সাধারণ। সম্ভবত, এর প্রধান কারণ চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মধ্যে ভুল শক্তির অনুপাত।পরিবর্তে, এই লঙ্ঘনটি অগভীর স্কোয়াটের ফল, যা এখন ক্রীড়াবিদদের মধ্যে খুব বিস্তৃত।
উপরন্তু, এই ভারসাম্যহীনতা সঞ্চালিত আংশিক আন্দোলনের একটি বড় সংখ্যা দ্বারা প্রভাবিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি স্তব্ধ থেকে বুকে বার উত্তোলন। এটি সম্মানিত ক্রীড়া বিজ্ঞানীদের দ্বারাও বিশ্বাস করা হয় যে অগভীর স্কোয়াটগুলি নমনীয়তা এবং প্রপোজেন্সকে দুর্বল করতে পারে। আপনি যদি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে রক্ষা করতে চান, তাহলে আপনার নিচের দুটি ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
সাইক্লিস্ট গভীর squats
এই অনুশীলনটি উচ্চ-স্তরের সাইক্লিস্টদের খেলাধুলায় উচ্চতায় পৌঁছানোর জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ। এই স্কোয়াট বৈচিত্র্য করতে, আপনার পা 10 থেকে 15 সেন্টিমিটার প্রশস্ত হওয়া উচিত এবং আপনার হিলগুলি একটি বারে থাকা উচিত।
এই উদ্দেশ্যে একটি ওয়েজ বার ব্যবহার করা ভাল, যা আপনাকে হিলের উপর চাপ কমাতে দেয়। বারের ওয়েজ অ্যাঙ্গেল যত বেশি হবে, মিডিয়াল পেশীগুলিতে তত বেশি লোড হবে। এছাড়াও, অনুশীলনের সময়, আপনি দেখতে পারেন যে আপনি যদি ওয়েজ বার ব্যবহার করেন তবে স্কোয়াট আরও উল্লম্ব হয়ে উঠবে, যা নিতম্বের বোঝা হ্রাস করা সম্ভব করে তোলে। এটিও লক্ষ করা উচিত যে যখন আপনি একটি ওয়েজ ব্যবহার করেন, তখন ভারসাম্যটি ক্লাসিক স্কোয়াটের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক হবে। আপনি সাধারণত যা করেন তার চেয়ে বেশি ওয়ার্ম-আপ সেট করা ভাল।
গভীর squats "এক এবং একটি চতুর্থাংশ"
এই ব্যায়ামটি অলিম্পিক-স্তরের স্কায়ারদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় এবং আপনাকে আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সংকটজনক পরিস্থিতিতে প্রস্তুত করতে দেয় যেখানে তারা যে কোন সময় নিজেকে খুঁজে পেতে পারে।
পাঁচ সেকেন্ডের জন্য নিচে যান যতক্ষণ না আপনি ট্র্যাজেক্টোরির সর্বনিম্ন অবস্থানে পৌঁছান। তারপর আপনি একটি মসৃণ আন্দোলন বজায় রাখা, একটি ধীর গতিতে প্রশস্ততা তিন চতুর্থাংশ বৃদ্ধি করা উচিত। এর পরে, আবার যতটা সম্ভব কম স্কোয়াট করুন এবং একই সাথে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন।
যখন আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি আপনার বাছুরগুলির সাথে সম্পূর্ণ যোগাযোগে থাকে, তখন আপনার হাঁটু প্রায় পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন শুরু করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি।
উভয় অনুশীলন 5-8 সেটের মধ্যে প্রতিটিতে 6-8 টি প্রতিনিধিত্ব করা উচিত। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বেশ ছোট, যা কোয়াড্রিসেপ তৈরি অন্যান্য পেশীর তুলনায় মধ্যমাংশের পেশিতে দ্রুত সংখ্যক দ্রুত তন্তুর উপস্থিতির সাথে যুক্ত।
শরীরচর্চা গভীর squats এবং হাঁটু স্বাস্থ্যের উপর তাদের প্রভাব সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
