পেশী ভর যতটা সম্ভব দক্ষতা অর্জনের জন্য এবং শক্তি সূচকগুলির সাথে অগ্রগতির জন্য একজন বডিবিল্ডারের খাদ্য কী হওয়া উচিত তা সন্ধান করুন। প্রায়শই না, লোকেরা তাদের খাদ্যের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে আগ্রহী নয়। প্রধান মনোযোগ সাধারণত পুষ্টির গঠন এবং শক্তির মূল্যে দেওয়া হয়। এটি একটি গুরুতর ভুল, যেহেতু নির্দিষ্ট ফাংশন সম্পাদনের জন্য অনেক পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, শক্তির সরবরাহ নিয়ন্ত্রণ করা, টিস্যুর সেলুলার কাঠামো শক্তিশালী করা ইত্যাদি। আজ আমরা বডি বিল্ডিংয়ে কি এবং কেন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস প্রয়োজন তা নিয়ে কথা বলব।
খনিজ পদার্থ কি?
শুরুতে, সমস্ত খনিজগুলিকে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা উচিত - ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং ট্রেস উপাদান। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি প্রচুর পরিমাণে থাকে, কখনও কখনও কয়েকশো গ্রামে পৌঁছায়। পরিবর্তে, শরীরে থাকা ট্রেস উপাদানগুলির পরিমাণ বেশ ছোট, এবং মিলিগ্রাম এবং মাইক্রোগ্রামে গণনা করা হয়।
ক্রীড়াবিদ শরীরের জন্য প্রতিটি খনিজের গুরুত্ব মূল্যায়ন করতে, বেশ কয়েকটি প্রশ্নের উত্তর দেওয়া উচিত:
- পদার্থ কি পেশীগুলির কাজ এবং প্রোটিন যৌগের সংশ্লেষণে অংশ নেয়?
- প্রশিক্ষণের পরে পদার্থের প্রয়োজন বৃদ্ধি পায়।
- শরীরে কি খনিজের ঘাটতি আছে?
- পরিপূরক প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে কিনা।
ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ
এখন আমাদের সমস্ত প্রধান মাইক্রো এবং ম্যাক্রো উপাদানগুলি বিবেচনা করা উচিত যা ক্রীড়াবিদদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। তারা সবাই গুরুত্বের ক্রমানুসারে তালিকাভুক্ত হবে।
পটাশিয়াম
এই পদার্থ, সোডিয়াম সহ, পানির ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণে সক্রিয় অংশ নেয়। পটাসিয়াম সেলুলার স্ট্রাকচার এবং স্নায়ুতন্ত্রের বৈদ্যুতিক সম্ভাবনা বজায় রাখে এবং পেশীর সংকোচন নিয়ন্ত্রণ করে। এটি পটাসিয়াম যা গ্লাইকোজেন ডিপো পুনরায় পূরণ করার প্রক্রিয়া সক্রিয় করে।
শরীরে পটাশিয়ামের ঘাটতি হলে পানির ভারসাম্য নষ্ট হবে এবং পেশী দুর্বল হয়ে যাবে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, নিয়মিত খাবার খনিজ মজুদ পূরণের জন্য যথেষ্ট। ক্রীড়াবিদদের প্রতিদিন 2.5 থেকে 5 গ্রাম পটাসিয়াম খাওয়া উচিত। এই পদার্থ এবং সোডিয়ামের ঘনত্বের অনুপাত পর্যবেক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ, এবং পটাসিয়ামের দিকে ভারসাম্য পরিবর্তনের ফলে হৃদযন্ত্র ব্যাহত হতে পারে।
তামা
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে তামা শরীরের জন্য পূর্বের চিন্তাভাবনার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। পদার্থটি কেবল অক্সিজেন গ্রহণের প্রক্রিয়ায় সক্রিয় অংশ নেয় না, বরং বিপুল সংখ্যক এনজাইমেটিক বিক্রিয়া এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধির সফল ঘটনার জন্যও প্রয়োজনীয়। সুতরাং, আমরা ক্রীড়াবিদদের জন্য তামার উচ্চ গুরুত্ব সম্পর্কে কথা বলতে পারি। দিনের বেলা, আপনাকে দেড় থেকে তিন গ্রাম পদার্থ গ্রহণ করতে হবে।
ভ্যানডিয়াম
এই পদার্থটি দীর্ঘদিন ধরে বিজ্ঞানীদের তত্ত্বাবধানে রয়েছে। যাইহোক, আজ পর্যন্ত, বেশিরভাগ পরীক্ষা -নিরীক্ষা পশুদের উপর করা হয়েছে। একই সময়ে, ভ্যানডিয়াম গ্লাইকোজেনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করার জন্য সমস্ত পূর্বশর্ত রয়েছে। এই পদার্থের গড় দৈনিক ডোজ 10 থেকে 25 মাইক্রোগ্রামের মধ্যে।
লোহা
এটি রক্তের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা অক্সিজেন পরিবহনে অংশ নেয় এবং জারণ প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য। ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রশিক্ষণের পরে শরীরের পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত করার ক্ষেত্রে আয়রন প্রাথমিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি সরাসরি টিস্যুতে প্রবেশের অক্সিজেনের পরিমাণের উপর নির্ভর করে। যেহেতু প্রশিক্ষণের সময় আয়রন সক্রিয়ভাবে খাওয়া হয়, তাই সাধারণ মানুষের তুলনায় ক্রীড়াবিদদের এই পদার্থের দ্বিগুণ বেশি ব্যবহার করা প্রয়োজন। আয়রন বিশেষত মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু উপাদানটি মাসিকের সময় শরীর থেকে সক্রিয়ভাবে নির্গত হয়।মাংসে সবচেয়ে ভালো শোষিত আয়রন পাওয়া যায়। পুরুষদের জন্য, দৈনিক লোহার প্রয়োজন 10 মিলিগ্রাম, এবং মহিলাদের জন্য - 15 মিলিগ্রাম।
ফসফরাস
এই পদার্থটি শরীরে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় এবং সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়াতে জড়িত। এছাড়াও, ফসফরাস এটিপি এবং ক্রিয়েটিন ফসফেটের একটি উপাদান। ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই খনিজটি পেশী সংকোচনের গতি এবং শক্তি বৃদ্ধির কারণেও মূল্যবান। পদার্থের দৈনিক ডোজ 1.2 গ্রাম।
সোডিয়াম
সোডিয়াম একটি ইলেক্ট্রোলাইট এবং পানির ভারসাম্য রক্ষায় মূল ভূমিকা পালন করে। সোডিয়ামের ঘনত্ব শরীরের তরলের পরিমাণ দ্বারা নির্ধারিত হতে পারে। যদি আপনার সকালে এডিমা থাকে, তাহলে এই পদার্থের পরিমাণ বেশি। শরীরে সোডিয়াম গ্রহণের সাথে কার্যত কোন সমস্যা নেই। একই সময়ে, বডিবিল্ডাররা প্রায়ই একটি প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময় এই পদার্থের ব্যবহারকে তীব্রভাবে সীমাবদ্ধ করে, যা করার মতো নয়।
যদি শরীরে সোডিয়ামের ঘাটতি তৈরি হয়, তবে বিশেষ প্রক্রিয়া সক্রিয় হয় যা শরীর থেকে খনিজগুলির আরও নির্গমনকে বাদ দেয়। এটাও মনে রাখা উচিত যে সোডিয়াম ধৈর্য বাড়াতে সাহায্য করে এবং তথ্য প্রেরণের প্রক্রিয়ায় জড়িত। আপনার সারা দিন প্রায় পাঁচ গ্রাম সোডিয়াম খাওয়া উচিত।
ক্রোমিয়াম
এই খনিজ টিস্যুতে অ্যামাইন, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং গ্লুকোজ পরিবহনের জন্য অপরিহার্য। ক্রীড়াবিদদের সাধারণ মানুষের চেয়ে পদার্থ বেশি খাওয়া উচিত। বিজ্ঞানীরা আজ পরামর্শ দিয়েছেন যে ক্রোমিয়াম লিপোলাইসিস প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত, এটিকে ত্বরান্বিত করে। যাইহোক, এই অনুমান নিশ্চিতকরণ প্রয়োজন। পদার্থের গড় দৈনিক ডোজ 50 থেকে 200 মাইক্রোগ্রাম।
দস্তা
জিঙ্ক পেশী টিস্যু বৃদ্ধির সমস্ত পর্যায়ে জড়িত। এটি দেহ তিনশরও বেশি বিভিন্ন এনজাইম সংশ্লেষ করতে ব্যবহার করে। এটাও মনে রাখতে হবে যে শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে দস্তা অনেক দ্রুত সেবন করা হয়। যদি আপনার শরীরে এই পদার্থের ঘাটতি থাকে, তাহলে পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি দ্রুত হ্রাস পাবে। পুরুষদের প্রতিদিন 15 মাইক্রোগ্রাম এবং মহিলাদের 12 প্রয়োজন।
ক্যালসিয়াম
এই উপাদানটি মানবদেহে সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়। মানুষের জন্য এর গুরুত্বের দিক থেকে, এটি একটি সম্মানজনক দ্বিতীয় স্থান নেয়। এটি মূলত পেশীর সংকোচন প্রক্রিয়ায় পদার্থের অংশগ্রহণের কারণে। কম ক্যালসিয়াম ঘনত্বের সাথে, পেশীগুলি তাদের শক্তি এবং গতি হারাবে। মহিলা দেহে, ইস্ট্রোজেনের নিম্ন স্তর ক্যালসিয়ামের দ্রুত নির্গমনের দিকে পরিচালিত করে। এছাড়াও, অনেকেই জানেন যে এই খনিজটি হাড়ের টিস্যুর অংশ। দিনের বেলা, আপনার প্রায় 9.8 গ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত এবং এর শোষণ উন্নত করতে ভিটামিন ডি ব্যবহার করুন।
আপনি এই ভিডিও থেকে শরীরচর্চায় খনিজ সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ এবং দরকারী তথ্য শিখবেন:
