পাওয়ারলিফ্টিংয়ে প্রতিযোগিতামূলক অনুশীলনের প্রশিক্ষণের জন্য অনেক পদ্ধতি তৈরি করা হয়েছে। স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্টের 180 কেজি বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেখুন। স্টুয়ার্ট ম্যাকরবার্ট পাওয়ার স্পোর্টস জগতের একজন খুব বিখ্যাত ব্যক্তি। নিশ্চয়ই অনেকেই তার বই "থিংক!" এর সাথে পরিচিত। এটি খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছিল, কারণ এটি বিনা কারণে নয় যে জয় ওয়াইডার নিজেই এটিকে 20 তম শতাব্দীর সেরা বই বলেছিলেন শরীরচর্চায় নিবেদিত।
ম্যাকরবার্ট তার কাজের নতুন বর্ণনা করেছেন এবং কেউ হয়তো শক্তি প্রশিক্ষণের বৈপ্লবিক নীতিও বলতে পারেন। এই বইটি হাজার হাজার ক্রীড়াবিদকে উল্লেখযোগ্য শক্তি এবং ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করেছে। যে কেউ ইতিমধ্যে 180 কেজি বেঞ্চ প্রেসের জন্য স্টুয়ার্ট ম্যাকরবার্ট সিস্টেমে কাজ করেছেন দাবি করেছেন যে প্রোগ্রামটি সত্যিই কাজ করে। ম্যাকরবার্ট 100% গ্যারান্টি দেয় যে তার পদ্ধতি কাজ করবে।
তার প্রোগ্রাম ব্যবহার করে, নবীন ক্রীড়াবিদ দ্রুত বেঞ্চ প্রেস 130 থেকে 140 কিলোগ্রাম ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবে। আরো অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ 150 কিলোগ্রাম চিহ্ন অতিক্রম করতে সক্ষম হবে এবং 180 এর সাথে যোগাযোগ করবে। এটি তাত্ত্বিক কাজ নয়। লেখক অনুশীলনে ম্যাকরোবার্টের বইতে বর্ণিত সবকিছু প্রয়োগ করেছেন, যা কৌশলটির দক্ষতার আরেকটি প্রমাণ।
বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষণে অগ্রগতির অভাবের সম্ভাব্য কারণ
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ জিমে যান এবং "লোহা" দিয়ে কঠোর পরিশ্রম করেন, তবে অগ্রগতি কার্যত লক্ষণীয় নয়। যদিও অনেকেই নির্দিষ্ট সফলতা অর্জনের স্বপ্ন দেখে, কিন্তু ভুলভাবে পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির কারণে তারা সফল হয় না। প্রায় প্রতিটি জিমে একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ রয়েছেন যিনি প্রচুর ওজন বা তার সাথে স্কোয়াট করেন। প্রত্যেকে তার ফলাফল পুনরাবৃত্তি করতে চায়, কিন্তু ফলস্বরূপ, মাত্র কয়েকজন সফল হয়।
প্রায়শই, যে কোনও অনুশীলনে ক্রীড়াবিদ একটি নির্দিষ্ট চিহ্ন পৌঁছায় এবং এখানেই তাদের অগ্রগতি থেমে যায়। এটি প্রায়শই জেনেটিক্স দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়, কিন্তু এমন অনেক উদাহরণ রয়েছে যখন প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সেরা জিন না থাকা ব্যক্তিরা চ্যাম্পিয়ন হতে সক্ষম হয়েছিল। সাফল্যের চাবিকাঠি সঠিক প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির মধ্যে। এছাড়াও এটিতে সমস্ত লক্ষ্য অর্জনের একটি দুর্দান্ত ইচ্ছা যুক্ত করা উচিত। এই তিনটি উপাদানের সমন্বয় ছাড়া উচ্চতা অর্জন করা অসম্ভব।
অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে তারা যদি সপ্তাহে পাঁচবার জিমে যান, তাহলে তারা দ্রুত অগ্রগতি লাভ করবে। একই সময়ে, সর্বাধিক কাজের ওজন এবং পুনরাবৃত্তি সহ বিপুল সংখ্যক পন্থা ব্যবহার করা হয়। এটাও লক্ষ করা উচিত যে অনেকে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর প্রতি যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না, যা গ্রহণযোগ্য নয়। এখানে বিন্দু এমনও নয় যে শরীর সুরেলাভাবে বিকশিত হবে না। যখন কিছু পেশী অন্যদের তুলনায় স্পষ্টভাবে দুর্বল হয়, তখন আপনার উচ্চ ফলাফলের আশা করা উচিত নয়। প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের সমস্যাগুলি ভুলভাবে নির্বাচিত অনুশীলনের সাথে যুক্ত থাকে। প্রথমত, আপনার মৌলিক ব্যায়াম এবং সেগুলি সম্পাদনের কৌশলটির দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। শুরুর ক্রীড়াবিদরা প্রযুক্তিতে খুব কম সময় দেয়, যা অগ্রগতির অভাবের অন্যতম প্রধান কারণ। সমস্ত নতুনদের মনে রাখা উচিত যে স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসগুলি এমন ভিত্তি যা আপনাকে পরে সাফল্যের দিকে নিয়ে যাবে। এটা ঠিক নয় যে তাদের যথাযথভাবে "গোল্ডেন থ্রি" বলা হয়।
এবং অবশ্যই, আপনার সবসময় পুষ্টি এবং দৈনন্দিন রুটিন সম্পর্কে মনে রাখা উচিত। যদি ক্রীড়াবিদ পর্যাপ্ত ঘুম না পায় এবং সঠিকভাবে না খায় তবে আপনি অগ্রগতির কথা ভুলে যেতে পারেন। তীব্র প্রশিক্ষণের পরে, শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে হবে, তবে পর্যাপ্ত পুষ্টি না পেলে এবং অল্প সময় বিশ্রাম না নিলে এটি ঘটবে না।
সুতরাং, যদি আমরা উপরের সবগুলি সংক্ষিপ্ত করি, তাহলে ক্রীড়াবিদদের প্রধান ভুলগুলি, প্রথমত প্রথম, ভুল প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে থাকা, পুষ্টি এবং বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় নয়।180 কেজি বেঞ্চ প্রেসের জন্য স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্টের পদ্ধতি অনুসারে, সপ্তাহে তিনবার জিমে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট, মৌলিক ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করা প্রয়োজন, এবং ভিত্তি স্থাপনের পরেই বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যোগ করা প্রয়োজন। আপনার পুনরাবৃত্তির সাথে সঠিক পন্থাও বেছে নেওয়া উচিত। আপনার পুষ্টি কর্মসূচিও পর্যালোচনা করা উচিত এবং প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া উচিত।
ম্যাক্রোবার্ট বেঞ্চ প্রেস কৌশল
12 সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা 180 কেজি বেঞ্চ প্রেসের জন্য আপনার স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্ট কমপ্লেক্স থেকে শুরু করা উচিত। সমস্ত ব্যায়াম পাঁচটি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেটে সঞ্চালিত হয়, টুইস্ট ব্যতীত, তবে প্রথম জিনিসগুলি প্রথমে।
1 দিন
- স্কোয়াট
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস;
- মাথার জন্য উপরের ব্লকের সারি;
- মোচড়ানো। এই ব্যায়াম 30 reps সঙ্গে এক সেট করা উচিত।
২ য় দিন
- বসার অবস্থানে মাথার পিছন থেকে টিপুন;
- বাইসেপস জন্য বার উত্তোলন;
- পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে;
- মোচড়ানো। এখন ব্যায়ামটি অন্য সকলের মতোই করা উচিত - 5x5।
দিন 3
- সর্বোচ্চ 80% ওজনের স্কোয়াট;
- একটি মিথ্যা অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস, সংকীর্ণ খপ্পর;
- ডেডলিফ্ট।
আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে অগ্রগতি না করে থাকেন, তাহলে উপরে বর্ণিত স্কিমটি আপনাকে আপনার প্রধান পেশীগুলিকে সরাতে সাহায্য করবে। বিপুল সংখ্যক নবীন ক্রীড়াবিদ শরীরচর্চা তারকাদের কৌশল ব্যবহার করে, ভুলে যান যে তারা প্রায়শই স্টেরয়েডের প্রভাবের অধীনে প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয় এবং প্রচুর সংখ্যক পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত। যদি ফার্মাকোলজিকাল সাপোর্টের সাথে এটি বৃদ্ধির পূর্বশর্ত হয়, তাহলে "প্রাকৃতিক" প্রশিক্ষণের সাথে, এই ধরনের পদ্ধতিটি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করার সম্ভাবনা বেশি। অবশ্যই, প্রথম অগ্রগতি সুস্পষ্ট হবে, কিন্তু শীঘ্রই এটি বন্ধ হবে এবং পেশী স্থবিরতা শুরু হবে। ক্রীড়াবিদ সহজেই সমস্ত পেশী সম্পদ নি exhaustশেষ করে দেবে যা দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারে না।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, সমস্ত অনুশীলন পাঁচটি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেটে করা হয়। এই ক্ষেত্রে, পাঁচটি সেটের মধ্যে দুটি উষ্ণ হওয়া উচিত এবং তাদের মধ্যে লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। বাকি তিনটি পন্থা কাজ করবে।
যদি আপনার 5x5 স্কিম ব্যবহার করা কঠিন মনে হয়, তাহলে 4x5 এ যান। এই ক্ষেত্রে, দুটি সেট ওয়ার্ম-আপ হবে এবং দুটি ওয়ার্কিং সেট হবে। যখন আপনার পেশী শক্তিশালী হয়, পাঁচটি প্রতিটির সাথে পাঁচটি সেট করুন। চ্যাম্পিয়নদের প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করবেন না, যা ইন্টারনেটে এবং বিশেষ ম্যাগাজিনে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যাবে। উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদদের জন্য, স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্টের 180 কেজি বেঞ্চ প্রেস একটি চমৎকার পছন্দ।
এই ভিডিওতে স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্টের বেঞ্চ প্রেস কৌশল দেখুন:
