আপনার ট্রাইসেপগুলিকে কীভাবে ঘোড়ার জুতায় রূপান্তরিত করবেন তা শিখুন যা সমস্ত প্রো অ্যাথলিটরা মঞ্চে প্রদর্শন করে। আমি এখনই বলতে চাই যে এই নিবন্ধটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে ভর অর্জন করেছেন। এর পরে, তারা স্পষ্টভাবে জানতে চায় কিভাবে ফিটনেসে ট্রাইসেপ ভাস্কর্য করা যায়। নবীন ক্রীড়াবিদদের প্রথমে চলাফেরার কৌশলের দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং ওজন বাড়ানো উচিত। যাইহোক, তাদের জন্য, আজকের কথোপকথন ভবিষ্যতের দিকে নজর রেখে কাজে লাগবে।
আজ ক্রীড়াবিদদের অগ্রগতির উপর জেনেটিক্সের প্রভাব নিয়ে অনেক কথা হচ্ছে। যাইহোক, যদি আপনি শরীরচর্চা সম্পর্কে গুরুতর হন, এটি আপনার জন্য কম কঠোর প্রশিক্ষণের অজুহাত হওয়া উচিত নয়। আপনি যদি ভাল ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে আপনাকে প্রতিটি অধিবেশনে সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে কাজ করতে হবে।
প্রথম ধাপে, আপনাকে মৌলিক ব্যায়ামের দিকে অনেক মনোযোগ দিতে হবে। তাছাড়া, বিচ্ছিন্ন আন্দোলনগুলি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি থেকে সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া যেতে পারে। কিন্তু কয়েক বছরের প্রশিক্ষণের পর, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে কিছু সমন্বয় করতে হবে। প্রথমত, এটি বাহুগুলির পেশীগুলির বিকাশের সাথে সম্পর্কিত।
ট্রাইসেপস কাঁধ অঞ্চলের প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ। আপনি যদি এই পেশীগুলিতে যথেষ্ট মনোযোগ না দেন তবে শক্তিশালী অস্ত্রের মালিক হয়ে যাওয়া কেবল কাজ করবে না। একটি শক্ত ভিত্তি স্থাপন করতে, আপনাকে ক্লোজ-গ্রিপ প্রোন প্রেস এবং প্রোন ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের মতো ব্যায়ামের প্রয়োজন হবে। যাইহোক, তারা তন্তু উচ্চ মানের রেন্ডারিং জন্য উপযুক্ত নয়। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে শক্তিশালী অস্ত্রগুলি কেবল বৃহত পেশী ভরই নয়, উচ্চমানের ত্রাণও বোঝায়।
আপনি জানেন, ট্রাইসেপস তিনটি বিভাগ নিয়ে গঠিত। তারা সবাই একক ট্রাইসেপস টেন্ডন গঠনের জন্য সংযুক্ত হয় যা কনুই জয়েন্ট অতিক্রম করে এবং উলনার প্রক্রিয়ার সাথে সংযুক্ত থাকে। ট্রাইসেপস টেন্ডনের দৈর্ঘ্য সব ক্রীড়াবিদদের জন্য আলাদা। এটি যত দীর্ঘ হবে, পেশীর শিখর তত বেশি উচ্চারিত হবে। পূর্বের ট্রাইসেপগুলি হিউমারাসের পিছনের পৃষ্ঠের সাথে সংযুক্ত থাকে, যার ফলে পেশীর বাইরের অংশ তৈরি হয়। লম্বা অংশ স্ক্যাপুলার সাথে সংযুক্ত হয় এবং কাঁধের জয়েন্টের পিছনে অতিক্রম করে। এই কারণে, ট্রাইসেপসের এই অংশটি সর্বাধিক করার জন্য, এক্সটেনশানগুলি সম্পাদন করার সময় হাতটি পিছনে সরানো প্রয়োজন। মাঝের অংশটি অন্য দুটি বান্ডিলের মধ্যে অবস্থিত এবং বেশ পুরু, যদিও এই বিভাগের পেট তুলনামূলকভাবে ছোট।
উত্থিত ট্রাইসেপের জন্য এক হাত দিয়ে ব্লকটি টিপুন
সিমুলেটরে হ্যান্ডেলটি রাখুন এবং এটি একটি সুপিনেটেড গ্রিপ (তালু মুখোমুখি) দিয়ে নিন। আপনার অবস্থান যতটা সম্ভব স্থিতিশীল করতে, আপনার মুক্ত হাত দিয়ে মেশিন স্ট্যান্ডটি ধরুন। কনুই জয়েন্টটি যতটা সম্ভব পাঁজরের কাছাকাছি হওয়া উচিত এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। ফলস্বরূপ, শুধুমাত্র আপনার হাত অগ্রসর হওয়া উচিত। কনুই জয়েন্ট সোজা করার সময় সিমুলেটরের হ্যান্ডেলটি টানতে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে হাতের সুপিনেশন বজায় আছে। আন্দোলনকে শক্তিশালীভাবে সম্পাদন করুন, কিন্তু একই সাথে এটি নিয়ন্ত্রণ করুন।
ট্র্যাজেক্টোরির নিচের অবস্থানে, পেশীকে আইসোমেট্রিক্যালভাবে চুক্তি করার সময় তিন-সেকেন্ড বিরতি দেওয়া উচিত। যদি এই সময়ে আপনার একটি শক্তিশালী জ্বলন সংবেদন থাকে, তবে বিরতিটি দুই সেকেন্ডে ছোট করা যেতে পারে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে চলাচলের এককেন্দ্রিক পর্যায়টি ঘনত্বের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ দীর্ঘ। শুরুর অবস্থানে, আপনি এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে পারেন এবং অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারেন।
অনুশীলন আরও শক্ত হয়ে যায় কারণ supinated খপ্পর। এটি এই কারণে যে বাহুটির দুটি পেশী কাজ থেকে বাদ দেওয়া হয়েছে এবং ট্রাইসেপসের উপর বোঝা বৃদ্ধি পেয়েছে।আপনার ট্রাইসেপস প্রসারিত করার জন্য, আপনার কনুই পুরোপুরি বাঁকুন, তবে এটিকে সামনের দিকে না সরানোর বিষয়ে সতর্ক থাকুন। ছোট ওজন ব্যবহার করার সময়, প্রথমে দুর্বল তন্তুগুলি কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং তারপরে আরও শক্তিশালী। বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, যেখানে আপনি ছয়টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না, সমস্ত ফাইবার একই সময়ে কাজে আসে।
একই সময়ে, ট্রাইসেপসের লম্বা অংশটি পুরোপুরি নিযুক্ত হয় না যতক্ষণ না আপনি প্রচুর ওজন ব্যবহার শুরু করেন। এটি সুপারিশ করে যে ছোট এবং মাঝারি লোডগুলি সক্রিয়ভাবে সামনের এবং মাঝারি অংশগুলি কাজ করে, তবে দীর্ঘ অংশে খুব কম প্রভাব ফেলে। প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 বা 12 বাড়িয়ে এই পরিস্থিতি পরিবর্তন করা যেতে পারে।
এছাড়াও, প্রশিক্ষণ কর্মসূচি থেকে আপনার সরু গ্রিপ এবং ট্রাইসেপস এক্সটেনশন সহ ভারী বেঞ্চ প্রেসগুলি বাদ দেওয়া উচিত নয়। উপরের ব্যায়ামগুলি শেষ করার পরে ব্লকটি টিপলে ট্রাইসেপগুলির অধ্যয়ন বাড়তে পারে। আপনার মনে রাখা উচিত যে ব্যথা শুধুমাত্র রক্তের অস্থায়ী অভাবের পরিণতি। এই একমাত্র উপায় আপনি শক্তিশালী হাত তৈরি করতে পারেন। আপনি যদি আরামদায়ক মোডে কাজ করেন, তাহলে আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন না।
কীভাবে একটি বিশাল এবং এমবসড ট্রাইসেপ তৈরি করবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:
