আন্দ্রে স্কোরমনির চিত্তাকর্ষক বাহুর পেশী রয়েছে এবং তার পরামর্শ আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে। কিভাবে শরীরচর্চা পেশাদাররা রক! আন্দ্রে স্কোরমনি অনেক রাশিয়ান বডি বিল্ডিং ভক্তদের কাছে পরিচিত। এটি আশ্চর্যজনক নয় কারণ তার কাছে যে কোনও রাশিয়ান অ্যাথলিটের সবচেয়ে শক্তিশালী অস্ত্র রয়েছে। এই পেশীগুলিই অনেক ক্রীড়াবিদ অনেক মনোযোগ দেয়। অবশ্যই, আন্দ্রেয়ের পরামর্শ নবীন ক্রীড়াবিদদের তাদের লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে। আজ আমরা শরীরচর্চায় আন্দ্রে স্কোরমনির বাহু প্রশিক্ষণের কথা বলব।
বাহুর পেশী এবং জেনেটিক্স
বাহু সহ যেকোন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার সময় জেনেটিক ডেটা ছাড় দেওয়া উচিত নয়। যাইহোক, আন্দ্রেয়ের মতে, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ প্রায় 50 সেন্টিমিটার আয়তনে পৌঁছাতে সক্ষম। এটি করার জন্য, আপনাকে এই পেশীগুলিতে ফোকাস করতে হবে।
হাত প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি
অনেক ক্রীড়াবিদ, এমনকি বিশেষজ্ঞরাও নিশ্চিত যে অস্ত্রগুলি প্রায়শই পাম্প করা উচিত, কারণ এটি ছোট পেশী। এটা মনে রাখা দরকার যে, হাত প্রায় শরীরের উপরের সমস্ত ব্যায়ামের সাথে জড়িত। সুতরাং, সাপ্তাহিক বিভক্ত প্রশিক্ষণের কাঠামোর মধ্যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে, একটি দিন বরাদ্দ করা যথেষ্ট।
যদি আপনি মনে করেন যে আপনার বাহুগুলি বিকাশে পিছিয়ে আছে বা আপনি তাদের আয়তন দ্রুত বাড়াতে চান, তাহলে আপনি প্যাক্টোরাল বা পিঠের পেশীকে প্রশিক্ষণের পর একটি পাম্পিং মোডে একটি আন্দোলন যোগ করতে পারেন। সহজভাবে বলতে গেলে, বুকের ব্যায়ামের পরে, বাইসেপগুলির জন্য এবং পিঠে কাজ করার পরে, ট্রাইসেপগুলির জন্য একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন করুন। যদি হাতের পেশী পিছিয়ে থাকে, তবে এই স্কিমটি ব্যবহার করার সময়, বুক এবং পিঠের জন্য প্রশিক্ষণের পরিমাণ হ্রাস করা মূল্যবান।
কিভাবে একটি শিষ্য হাত ঝুলানো শুরু করবেন?
আন্দ্রে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করেন যে বাহুগুলির পেশীগুলির বিকাশের জন্য, ওজনগুলির ওজন কোনও মৌলিক কারণ নয়। গত চার বছরে তিনি কেবল ওজন না বাড়িয়ে কাজ করছেন। একই সময়ে, পেশীগুলির আয়তন আট সেন্টিমিটার বৃদ্ধি পেয়েছে।
যেহেতু বাইসেপস এবং ট্রাইসেপগুলি ছোট পেশী, উদাহরণস্বরূপ, একটি ডাম্বেল সারিতে একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে প্রতারণা করার সময়, বেশিরভাগ লোড পিছনে এবং বুকে পড়ে। সুতরাং, আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে বড় হাত বিকাশের জন্য আপনাকে কৌশলকে অগ্রাধিকার দিতে হবে।
আপনাকে আপনার হাতে ধ্রুব টেনশন মোডে কাজ করতে হবে। ট্র্যাজেক্টোরির উপরের এবং নিচের অবস্থানে আপনাকে বিরতি ছাড়াই প্রতিটি সেট করতে হবে। আপনার বাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা করবেন না, যাতে এই পেশীতে উত্তেজনা না হয়।
বড় মাংসপেশীতে কাজ করার সময় এই কৌশলটি কার্যকর হবে না, কারণ তাদের পুনরুদ্ধারের সময় থাকবে না। হাত দিয়ে এমন হয় না। মাংসপেশীর টিস্যুর ফাইবারগুলি প্রতি ইউনিট প্রতি ক্লান্ত হয়, আপনার অগ্রগতি তত বেশি হবে।
আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণের সেরা উপায় কি?
অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ জানতে আগ্রহী যে প্রতিদিন বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস ট্রেনিং ছড়িয়ে দেওয়া কোন যুক্তিযুক্ত কিনা। আন্দ্রেয়ের মতে, এটি কেবল তখনই করা উচিত যদি আপনি সমস্ত পেশীর সুরেলা বিকাশের কাজের মুখোমুখি হন। যদি আপনি হাতের দিকে মনোনিবেশ করেন, তাহলে একদিনে তাদের উপর কাজ করা ভাল। এছাড়াও, ভুলবেন না। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে অবশ্যই অনুশীলনের একটি নির্দিষ্ট ক্রম মেনে চলতে হবে। ট্রাইসেপ দিয়ে একটি সেশন শুরু করুন, এবং দ্বিতীয়টি বাইসেপ দিয়ে শুরু করুন। যদি এই পেশীগুলির মধ্যে একটি পিছিয়ে থাকে তবে আপনার এটি দিয়ে শুরু করা উচিত।
বাধ্যতামূলক হাত প্রশিক্ষণ ব্যায়াম
যে কোন পেশীর জন্য সবচেয়ে ভালো আন্দোলন হল সেই যা আপনি সবচেয়ে বেশি অনুভব করতে পারেন।এই নীতির উপর ভিত্তি করে আপনার আন্দোলনগুলি চয়ন করুন। উপরন্তু, আপনি ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত যা আপনাকে বিভিন্ন কোণ থেকে পেশী লোড করতে দেয়। সোজা কথায়, শরীরের সাথে সম্পর্কিত কাঁধের হাড়ের অবস্থান তাদের মধ্যে পরিবর্তন হওয়া উচিত।
বাইসেপস প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত, এগুলি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি হতে পারে:
- ডাম্বেল একটি ইনক্লাইন বেঞ্চ এবং স্কটের বেঞ্চে উত্থাপিত হয়।
- দাঁড়ানো এবং বসা অবস্থানে উঠে।
এগুলি সবই আপনাকে উচ্চ মানের সহ বাইসেপের সমস্ত বিভাগগুলি কাজ করার অনুমতি দেবে। ব্যায়াম নির্বাচন করার সময় আপনার শরীরের শারীরবৃত্তির সমান গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার উচ্চ বাইসেপ সংযুক্তি থাকে, তাহলে বসা এবং দাঁড়ানো বারবেল লিফট কার্যকর হবে না। এবং নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য, পেশী অনুভব করতে অক্ষমতার কারণে বারবেল লিফট করা কার্যকর হবে না।
আপনি সম্ভবত প্রায়ই নতুনদের শুধুমাত্র মৌলিক ব্যায়াম করার সুপারিশ শুনেছেন। যাইহোক, এটি হাত প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়, যেহেতু তাদের জন্য এই ধরনের কোন ব্যায়াম নেই। আপনাকে ব্লক এবং বিনামূল্যে ওজন সমানভাবে সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আন্দ্রেই সর্বদা প্রথমে একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন সঞ্চালন করে, এবং তারপরে তাদের দিকে অগ্রসর হয় যা মৌলিক হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। সুতরাং আপনি লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি প্রস্তুত করতে পারেন এবং পেশী টিস্যু রক্ত দিয়ে পূরণ করতে পারেন। উপরন্তু, বাহুগুলির পেশী প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া প্রয়োজন। এতে তাদের বৃদ্ধির হার বৃদ্ধি পাবে।
বাহুর পেশীর জন্য পুনরাবৃত্তির অনুকূল সংখ্যা
আন্দ্রে নিজেই একটি সেটে 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করেন। যেহেতু সমস্ত ব্যায়াম সর্বাধিক উত্তেজনায় সঞ্চালিত হয়, সেগুলি পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সীমা মান। এছাড়াও, স্কোরমনি ব্যায়ামের ধীর গতি ব্যবহার করে না।
আমার কি আমার হাতের পেশীকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে?
প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদদের অবশ্যই এটি করা উচিত নয়। এই পেশীগুলি অন্যান্য ব্যায়ামে সক্রিয়ভাবে কাজ করে এবং পর্যাপ্ত চাপ পায়। আপনি যদি টুর্নামেন্টে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার পরিকল্পনা করেন এবং পর্যাপ্ত অভিজ্ঞতা অর্জন করেন, তাহলে আপনার হাতের প্রশিক্ষণ দেওয়াও মূল্যবান। উদাহরণস্বরূপ, হাতের এক্সটেনসারগুলিতে মনোযোগ দেওয়া খুব সহায়ক।
হাতের প্রশিক্ষণ এবং লোডের পিরিয়ডাইজেশন
শরীরচর্চায় বৈচিত্র্য অপরিহার্য। আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ডিজাইন করার চেষ্টা করুন যাতে প্রতিটি নতুন পাঠ আগের পাঠের থেকে আলাদা হয়। যদি আপনার হাতের পেশী পিছিয়ে থাকে, তাহলে মাসে একবার আপনার যতটা সম্ভব লোড করা উচিত।
এই ভিডিওতে হাত প্রশিক্ষণের উপর আন্দ্রে স্কোরমনির সেমিনার:
