শরীরচর্চায় ক্রীড়া পুষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন শেকের উপকারিতা সম্পর্কে অনেক পুরাণ উন্মোচন। সমস্ত ক্রীড়াবিদ আজ "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" এর উপস্থিতি সম্পর্কে সচেতন। এটি প্রশিক্ষণের পরের সময়, যখন বিজ্ঞানীরা ধরে নেন পুষ্টিগুলি দ্রুত শোষিত হয়। যাইহোক, এর অস্তিত্বের বাস্তব প্রমাণ অস্পষ্ট, এবং নিশ্চিতভাবে বলা কঠিন যে "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" অবশ্যই ঘটে। এই বিষয়ে, প্রশ্ন উঠছে - যদি আপনি এখনও "উইন্ডো" এর অস্তিত্বের কোন গুরুতর প্রমাণ না পান তবে আপনি শরীরচর্চায় প্রোটিন ককটেল দিয়ে স্টাফ করছেন কেন?
আমি একটি নির্দিষ্ট সময়ে প্রশিক্ষণ পরে প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত?
"উইন্ডো" এর উপস্থিতি সম্পর্কে ধারণাটি মূলত এই কারণে যে প্রশিক্ষণটি খালি পেটে করা হয়। এটি ক্যাটাবোলিক প্রতিক্রিয়াগুলির একটি ত্বরণ ঘটায় এবং ব্যায়াম শুরুর আগে এবং এর সমাপ্তির পরে ঘটে যাওয়া অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগগুলির ঘাটতি অব্যাহত থাকে।
আপনি যদি না খেয়ে রাতের সেশনের পরে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি ভাল। এক্ষেত্রে আদর্শ হবে প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ যা অ্যামাইন ভারসাম্যকে ইতিবাচক দিকে নিয়ে যায় এবং অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করে। এই কৌশল ব্যবহার করে দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধি প্ররোচিত করতে পারে।
সুতরাং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সেশন শুরুর আগে খাবারের প্রভাব, কারণ সমস্ত ক্রীড়াবিদ খালি পেটে প্রশিক্ষণ দেয় না। বডি বিল্ডারদের জন্য সেশন শুরুর প্রায় 60 বা 120 মিনিট খেয়ে ওজন বাড়ানো খুব সাধারণ। পুষ্টির রচনা অনুসারে, এই জাতীয় কৌশলগুলি প্রাক-ওয়ার্কআউট বা প্রকৃতির পরে ওয়ার্কআউট হতে পারে। এটি এই কারণে যে খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের প্রক্রিয়াটি শরীরের চাপ থেকে পুনরুদ্ধার শুরু হওয়ার মুহূর্ত পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের আগে অবিলম্বে ব্যবহৃত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ (মাত্র 6 গ্রাম) এর একটি অপেক্ষাকৃত ছোট ডোজ ব্যবহার করার ফলে পেশী টিস্যুতে অ্যামাইনের ঘনত্ব 130 শতাংশ বৃদ্ধি পায়। তাছাড়া, এই ঘনত্ব 120 মিনিটের জন্য বজায় রাখা হয়েছিল।
একই সময়ে, অন্য একটি গবেষণার ফলাফল রয়েছে যার বিপরীত ফলাফল রয়েছে। 20 গ্রাম ছোলা প্রোটিন খাওয়ার ফলে পেশীর অ্যামাইন খাওয়ার ক্ষমতা 4 গুণেরও বেশি বেড়ে যায়, কিন্তু প্রাক-ওয়ার্কআউট ঘনত্ব তিন ঘন্টা পরে পৌঁছায়নি।
যাইহোক, বেশ কয়েকজন ক্রীড়াবিদ সন্ধ্যার খাবার পর্যন্ত কাজের পরে ব্যায়াম করেন। ফলস্বরূপ, শেষবার তারা ক্লাসের আগে 4 বা 5 ঘন্টা আগে খায়। এটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টিকে খুব কার্যকর করতে পারে। বিজ্ঞানীরা গণনা করেছেন যে খাবারের অ্যানাবলিক প্রভাব ছয় ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে এবং এই সময়টি খাবারের পরে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগের বিপাকীয় হারের উপর নির্ভর করে। ফলস্বরূপ, বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছিলেন যে এই মুহুর্তে সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করা যেতে পারে যখন প্রোটিন যৌগ উত্পাদনের হার সর্বাধিক হয় এবং রক্তে অ্যামাইনগুলি অক্সিডেশনের প্রবণতা বেশি থাকে। এইভাবে, যদি আপনি খাবারের 3 বা 4 ঘণ্টার আগে প্রশিক্ষণ না দেন, তাহলে প্রশিক্ষণের পরপরই 25 গ্রাম প্রোটিন মিশ্রণ খাওয়া খুব কার্যকর হতে পারে।
এটিও লক্ষ করা উচিত যে এই সুপারিশগুলি সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত নয় এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এবং বয়স এখানে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নবীন বডিবিল্ডারদের জন্য, মানসিক চাপের জন্য শরীরের প্রতিক্রিয়া হল মাইটোকন্ড্রিয়া এবং মায়োফাইব্রিলসে প্রোটিন যৌগ উত্পাদন সক্রিয়করণ। প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই প্রক্রিয়াটি মায়োফাইব্রিয়াল যন্ত্রের আরও বৈশিষ্ট্য।সুতরাং, আমরা বলতে পারি যে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের নেওয়া প্রোটিন যৌগগুলির সময় এবং গুণমান আরও নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা উচিত। এটি পেশী বৃদ্ধির হারকে অনুকূল করবে।
এছাড়াও, আরেকটি পরীক্ষার ফলাফল মনে রাখবেন যা বয়স্ক বডি বিল্ডারদের প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের উচ্চ মাত্রা গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা দেখায়। আমরা যেসব গবেষণার কথা বলেছি তার সবগুলোরই নির্দিষ্ট সীমাবদ্ধতা নেই।
এটি মূলত সংখ্যক দীর্ঘমেয়াদী এবং নিয়ন্ত্রিত গবেষণার কারণে। এই কারণে, গবেষণার ফলাফলে সবচেয়ে বেশি অবদান রাখার কারণগুলি চিহ্নিত করা কঠিন (প্রাক-বা পরে-ব্যায়াম পুষ্টি)। তুলনামূলক পরিস্থিতিতে প্রোটিন যৌগের বিভিন্ন ডোজের ব্যবহার সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। তদুপরি, বেশিরভাগ পরীক্ষায়, বিষয়গুলি 10 থেকে 20 গ্রাম পর্যন্ত ছোট ডোজ গ্রহণ করে। ফলাফল যথাসম্ভব নির্ভুল হওয়ার জন্য, আপনাকে 20 থেকে 40 গ্রাম গ্রহণ করতে হবে।
অন্যান্য বিষয়ে অনেক গবেষণার মতো, ব্যায়াম না করা লোকেরা প্রায়শই পরীক্ষাগুলিতে জড়িত থাকে। প্রায়শই, তাদের পেশীগুলি চাপের সাথে ভালভাবে খাপ খায় এবং এটি প্রাপ্ত তথ্যের মানকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার সম্পর্কে ব্যবহারিক পরামর্শ
এখন পর্যন্ত, শুধুমাত্র ইতিমধ্যে পরিচালিত গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে পরামর্শ দেওয়া কঠিন। আমরা শুধু এর কারণ সম্পর্কে কথা বলেছি। এই বিষয়ে ব্যবহারিক ফলাফলের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা ভাল, ধন্যবাদ যা আপনি আংশিকভাবে গবেষণার শূন্যস্থান পূরণ করতে পারেন।
একটি ভাল অ্যানাবলিক প্রভাব পেতে, প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে, আপনার প্রতি কেজি ভরের জন্য 0.4 থেকে 0.5 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, 75 কিলো ওজনের ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে 35 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন মিশ্রণ গ্রহণ করা প্রয়োজন। এই পরিমাণ প্রোটিন অতিক্রম করলে সেরা ফলাফল হবে না, এবং এই সুপারিশ উপেক্ষা করলে অ্যানাবলিক পটভূমিতে উল্লেখযোগ্য হ্রাস পাবে।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রোটিন খাবারের একটি অস্থায়ী অ্যানাবলিক প্রভাব রয়েছে এবং শুরুর আগে এবং সেশনের শেষে খাবারের মধ্যে সময়ের ব্যবধান তিন থেকে চার ঘন্টার মধ্যে হওয়া উচিত। ধারণা করা হয় যে পাঠটি 45 মিনিট থেকে দেড় ঘন্টা পর্যন্ত চলবে।
এই ভিডিওতে প্রোটিন শেক গ্রহণের বিষয়ে শারীরবৃত্তীয় বিজ্ঞানীদের বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিভঙ্গি:
