আপনার কর্মদিবস জুড়ে হালকা এবং উদ্দীপনা অনুভব করতে সাহায্য করার জন্য কোন কার্যকর পূর্ণ-দেহের স্ট্রেচিং ব্যায়াম পাওয়া যায় তা খুঁজে বের করুন। Pilates নামক ব্যায়াম ব্যবস্থাটি গত শতাব্দীর শুরুতে তৈরি করা হয়েছিল এবং আজ এটি খুবই জনপ্রিয়। এটি মূলত এর কার্যকারিতা এবং প্রাপ্যতার কারণে। যে কেউ সীমাবদ্ধতা ছাড়াই এই সিস্টেমের অধীনে অধ্যয়ন করতে পারে। আজ আমরা বাড়িতে পাইলেটস ক্লাস সম্পর্কে কথা বলব। নিয়মিত এই ব্যায়ামগুলি করার মাধ্যমে, আপনি আপনার ফিগারকে আকর্ষণীয় করে তুলতে পারেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন।
Pilates সুবিধা এবং মৌলিক নীতি
চলুন শুরু করা যাক Pilates এর সাথে এর সুবিধাগুলির সাথে আমাদের পরিচিতি:
- আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়।
- সারা শরীরের মাংসপেশীর কাজ করা হচ্ছে।
- পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।
- উরু এবং নিতম্বের উপর চর্বি জমা হয়।
- ভঙ্গির উন্নতি হয়।
- ভেস্টিবুলার যন্ত্রের দক্ষতা বৃদ্ধি পায়।
আপনি দেখতে পারেন, Pilates অনেক ইতিবাচক প্রভাব আছে। ক্লাস শুরু করার আগে, আপনার এই শারীরিক ব্যায়ামের মূল নীতিগুলির সাথে পরিচিত হওয়া উচিত:
- অবিরাম ঘনত্ব। ব্যায়ামের সময় আপনার সর্বাধিক ঘনত্বের অবস্থায় থাকা উচিত। এটি অর্জন করা খুব কঠিন হতে পারে, তবে এর জন্য প্রচেষ্টা করা প্রয়োজন।
- নিয়ন্ত্রণ। Pilates সব আপনার শরীরের সব পেশী নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে। আপনি উন্নতি করার সাথে সাথে, আপনি শরীরের নিয়ন্ত্রণের একটি উচ্চ স্তর অর্জন করবেন, যা দৈনন্দিন জীবনে দরকারী।
- কেন্দ্রীকরণ। Pilates এ সব আন্দোলন করার সময়, আপনাকে একটি রেফারেন্স পয়েন্ট বা কেন্দ্র খুঁজে বের করতে হবে। তিনি চাপের সময় শরীরের জন্য একটি সমর্থন হিসাবে কাজ করবে। প্রায়শই, কেন্দ্রগুলি নিতম্ব, পেট, পিঠ বা উরু।
- সমস্ত আন্দোলনের কার্যকারিতা। আপনার অপ্রয়োজনীয় নড়াচড়া করা উচিত নয়। প্রতিটি অনুশীলনে সর্বোচ্চ দক্ষতার জন্য চেষ্টা করুন। সমস্ত ব্যায়ামের কৌশল আয়ত্ত করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- মসৃণতা। আপনার সমস্ত আন্দোলন আন্তconসংযুক্ত হওয়া উচিত এবং একটি একক জটিলতার প্রতিনিধিত্ব করা উচিত। এইভাবে আপনি সম্প্রীতি অর্জন করতে পারেন।
- শ্বাস। আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ নিশ্চিত করুন। এটি Pilates এর অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ নীতি।
বেসিক সহজ Pilates আন্দোলন
- আন্দোলন "শত"। এই ব্যায়াম আপনার ঘাড় এবং পায়ের পেশী প্রসারিত করবে এবং আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করবে। অনুভূমিকভাবে আপনার পা দিয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। একই সময়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনার মাথা এবং কাঁধের গিঁটটি মাটি থেকে তুলে আপনার পেটের দিকে তাকান, তবে আপনার চিবুক দিয়ে আপনার বুক স্পর্শ করা উচিত নয়। আপনার বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত করুন এবং তাদের সাথে নড়াচড়া শুরু করুন, পানিতে আঘাতের মতো। হিটের সংখ্যা একশতে নিয়ে আসার চেষ্টা করুন।
- আন্দোলন "মোচড়ানো"। ব্যায়াম মেরুদণ্ডের কলাম ম্যাসেজ করে এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করে। একটি সুপাইন অবস্থান নিন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। এই ক্ষেত্রে, পা মাটিতে থাকা উচিত, এবং পেট টানা উচিত। ধীর গতিতে মোচড়ানো শুরু করুন, প্রথমে আপনার মাথা উত্তোলন করুন এবং তারপরে প্রতিটি কশেরুকা মাটি থেকে নামান। শরীর মাটিতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত উপরে উঠুন। এর পরে, ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 থেকে 15 বার করুন এবং সেটটি শেষ করার পরে, স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- পেনকাইফ আন্দোলন। কাঁধের গার্ডেল, অ্যাবস, পিঠ এবং বাহুগুলির পেশীগুলির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পেটে আঁকুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, "বার্চ" অবস্থান নিন এবং উপরের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার পা কম করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।
- ঘাড় সম্প্রসারণ আন্দোলন। সঠিক ভঙ্গি তৈরি এবং মেরুদণ্ডের কলামের গতিশীলতা বৃদ্ধির জন্য এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম। আপনার পেট টানা এবং আপনার মোজা ভিতরের দিকে টেনে নিয়ে একটি সুপাইন অবস্থানে যান। ধীরে ধীরে শরীর বাড়াতে শুরু করুন এবং নিজেকে আপনার পায়ের কাছে নামান, যা এই সময় গতিহীন হওয়া উচিত। সামনে প্রসারিত, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এছাড়াও 10 থেকে 15 বার আন্দোলন করুন।
বেসিক কমপ্লেক্স Pilates আন্দোলন
- আন্দোলন "মিথ্যা সমর্থন থেকে পা উপরে তোলা"। ভিতরের উরু, বাছুর এবং গোড়ালি টেন্ডনের পেশী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত বাড়িয়ে উপরে উঠুন। ফলস্বরূপ, আপনাকে পুশ-আপগুলির মতো একটি অবস্থান নিতে হবে। আপনার পেটে টানুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পা দুটি একসাথে বাড়ানো শুরু করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য, আপনাকে 3 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- পা বৃত্ত আন্দোলন। মাটিতে বসুন এবং আপনার কনুইয়ের উপর আপনার পা সোজা করে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন। এই ক্ষেত্রে, প্রেসের পেশীগুলি টানটান হওয়া উচিত। শ্বাস ছাড়লে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে, আপনাকে 3 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- লিটল মারমেইড মুভমেন্ট … আপনার পাশে একটি বসা অবস্থান নিন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং একটি প্রসারিত বাহু উপর ঝুঁকে। এই ক্ষেত্রে, উপরের পায়ের নীচের দিকে অবস্থিত হওয়া উচিত। উপরে উঠতে শুরু করুন, শুধুমাত্র আপনার পা এবং হাতের উপর নির্ভর করে, এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ধীর গতিতে অনুশীলন করা প্রয়োজন। প্রতিটি অত্যাচারীর ক্ষেত্রে, আপনাকে অবশ্যই তিনটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
বাড়িতে Pilates ব্যায়ামের প্রাথমিক কোর্সের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
