এই ধরনের নির্দিষ্ট স্কোয়াটগুলি ব্যবহার করার জন্য কোন সময়কালে এবং এই ব্যায়ামটি করলে কারা উপকৃত হবে তা খুঁজে বের করুন। সিসি স্কোয়াটগুলির লক্ষ্য নিম্ন চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করা। আন্দোলন থেকে সর্বাধিক প্রভাব পেতে, আপনাকে সঠিকভাবে আপনার সয়া প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এটি চালু করতে হবে। এই আন্দোলনটি বিচ্ছিন্ন এবং একই সময়ে ওজন ছাড়াই বা একটি ছোট কাজের ওজন সহ সঞ্চালিত হয়।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা পেশীগুলির অনুপাত সামঞ্জস্য করতে সিসি স্কোয়াট ব্যবহার করে, অথবা সেগুলি সুপারসেটে যুক্ত করা হয়। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এই আন্দোলন ভর অর্জনের উদ্দেশ্যে নয়, এবং কাজের ওজনগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়ার কোনও অর্থ নেই। যদি আপনি মনে করেন যে আপনাকে নিম্ন চতুর্ভুজের কাজ করতে হবে, তাহলে এই ব্যায়ামটি এই লক্ষ্য অর্জনে অনেক সাহায্য করবে।
আপনার যদি হাঁটুর সমস্যা থাকে, তাহলে সিসি স্কোয়াট ব্যবহার করা উচিত নয়। এটা কোন ব্যাপার না যে আন্দোলনটি শুধুমাত্র তার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে সঞ্চালিত হয়, কিন্তু যখন তার ওজন 100 কিলোর কাছাকাছি বা অতিক্রম করে, তখন হাঁটুর জয়েন্টগুলি "ক্রিক" হতে শুরু করে। যদি আপনি এই অনুশীলনটি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করে থাকেন, তাহলে আপনাকে এটিকে ধীর গতিতে সম্পাদন করতে হবে, সম্পূর্ণ গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
এটা বলা উচিত যে ভারী ক্লাসিক বারবেল স্কোয়াট করার আগে আন্দোলনটি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্ম-আপ হতে পারে। ভুলে যাবেন না যে সিসি স্কোয়াটগুলি নমনীয়তা এবং সমন্বয় বিকাশে সহায়তা করে। পেশী টিস্যু পুরোপুরি প্রসারিত করার জন্য এই আন্দোলনের ক্ষমতার জন্য ধন্যবাদ, আপনি লেগ প্রশিক্ষণের চূড়ান্ত পর্যায়ে এটি ব্যবহার করতে পারেন।
সিসি স্কোয়াটে জয়েন্ট এবং পেশী কীভাবে কাজ করে?
আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছি যে বেশিরভাগ লোড কোয়াড্রিসেপগুলিতে মনোনিবেশ করা হয় এবং আরও স্পষ্টভাবে, এই পেশীগুলির নীচের অংশ। এছাড়াও, বাছুরের পেশীগুলিও কাজে অংশ নেয়। অন্যান্য সব ধরণের স্কোয়াটগুলি হিল এবং পায়ের বাইরের অংশে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থাপনের সাথে জড়িত, এবং এই আন্দোলনের সময় ক্রীড়াবিদ তার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকে, যা পায়ের আঙ্গুলের স্তরের বাইরে হাঁটুর জয়েন্টগুলির বিস্তারের দিকে নিয়ে যায় ।
শুধুমাত্র এই একটি সত্যই পরামর্শ দেয় যে ব্যায়ামের সময় হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে গুরুতর বোঝা থাকে। অতএব, বড় অপারেটিং ওজন ব্যবহার কঠোরভাবে নিরুৎসাহিত করা হয়। আন্দোলন করার সময় ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য, আপনার একটি বস্তুর সাথে লেগে থাকা উচিত। অন্যথায়, আপনি পড়ে যেতে পারেন।
আন্দোলন চালানোর সময়, দুটি জয়েন্ট কাজে জড়িত - হাঁটু এবং গোড়ালি। এটি একই সাথে একটি সুবিধা এবং অসুবিধা হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। এই পরিস্থিতিতে প্রধান নেতিবাচক বিষয় হল আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি। প্রকৃতপক্ষে, এই ব্যায়াম অতিরিক্ত ওজন ব্যবহারের অনুপযুক্ত করে তোলে। ইতিবাচক বিষয় হল ক্রীড়াবিদ গুণগতভাবে গোড়ালি প্রসারিত করার সুযোগ আছে। এই মূল কারণ হল যে পেশাদাররা এই আন্দোলনের ক্লাসিক ফর্মটি সম্পাদন করার জন্য প্রয়োজনীয় ভারসাম্যের অনুভূতি উন্নত করতে প্রায়ই সিসি স্কোয়াট ব্যবহার করে। Cissy squats করার সময়, আপনি আপনার হিলের নিচে প্যানকেক রাখতে পারেন, যা ব্যায়াম কিছুটা সহজ করে তুলবে। তবে মনে রাখবেন, আপনার অগ্রাধিকার সবসময় ব্যায়ামের ধীর গতি এবং সঠিক কৌশল হওয়া উচিত।
সিসি স্কোয়াট টেকনিক
এই আন্দোলনের গড় স্তরের অসুবিধা রয়েছে এবং এখন আমরা আপনাকে এর বাস্তবায়নের কৌশল সম্পর্কে বিস্তারিত বলব। নিজেকে স্ট্যান্ড বা সাপোর্টের কাছে রাখুন। কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ানো প্রয়োজন।আপনার পায়ের আঙ্গুলে উঠুন এবং এক হাত দিয়ে সমর্থনটি ধরুন। হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকানো, শরীরকে একটু পিছনে কাত করা। এটি অনুশীলনের জন্য শুরুর অবস্থান।
বাতাসে শ্বাস নেওয়া, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামনের দিকে ঠেলে দিতে শুরু করুন। একই সময়ে, শরীর যতটা সম্ভব পিছনে কাত করা হয়। দয়া করে মনে রাখবেন যে আপনার পিঠ সবসময় সমতল হওয়া উচিত। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে যতটা অনুমতি দেওয়া হয় ততই নিচে নামতে হবে। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার হাঁটুতে অস্বস্তি অনুভব করতে শুরু করেন, নীচে যাওয়া বন্ধ করুন। অবস্থানের সর্বনিম্ন স্থানে, দুটি গণনার জন্য বিরতি দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা শুরু করুন।
এখন আমরা সিসি স্কোয়াটের ক্লাসিক সংস্করণটি সম্পাদনের কৌশল সম্পর্কে কথা বলেছি। যাইহোক, এই অনুশীলনের বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে:
- একটি বেল্ট এবং একটি বার সহ একটি ফ্রেমে।
- দড়ির হাতল সহ উপরের ব্লক।
- পিছনে পিছনে অবস্থিত ডাম্বেল সহ।
- বুকে প্যানকেক নিয়ে।
- নীচে একটি বার সহ একটি স্মিথ মেশিনে।
সিসি স্কোয়াট করার মূল ভুল এবং রহস্য
সম্ভবত এটি আপনার কাছে মনে হয়েছিল যে এটি একটি অত্যন্ত সাধারণ অনুশীলন, তবে আমরা এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর জন্য তাড়াহুড়ো করার পরামর্শ দিই না। প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদ এই ব্যায়ামের সমস্ত সূক্ষ্মতা আয়ত্ত না করেই ওজন ব্যবহার শুরু করে। এর ফলে গুরুতর আঘাত হতে পারে।
আসুন সিসি স্কোয়াটের সমস্ত রহস্য দেখে নেওয়া যাক যা আপনাকে আন্দোলনের সর্বাধিক সুবিধা পেতে সহায়তা করবে:
- পুরো সেট জুড়ে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকা উচিত এবং আপনার হিল দিয়ে মাটি স্পর্শ করা উচিত নয়।
- হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে ভারী বোঝা রয়েছে এবং এটি এত কম করা প্রয়োজন যাতে কোনও অস্বস্তি না হয় সেদিকে বিশেষ মনোযোগ দিন।
- সর্বনিম্ন অবস্থানে, দুটি গণনার জন্য বিরতি দেওয়া প্রয়োজন।
- আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে, আপনি আপনার বুকে রাখা প্যানকেকের মতো ওজন ব্যবহার শুরু করতে পারেন। যাইহোক, আপনি ওজন ওজন বৃদ্ধি সঙ্গে দূরে দূরে করা উচিত নয়।
- আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অনুসরণ করুন, নিচের দিকে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন এবং উপরে উঠার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
- Sissy squats তিন বা চার সেটে করা উচিত, প্রতিটি 20 reps সঙ্গে।
একটি সিসি স্কোয়াটের অ্যানাটমি
আমাদের শরীরের সবচেয়ে বড় মাংসপেশীর মধ্যে একটি হলো চতুর্ভুজ। এটি চারটি বিভাগ নিয়ে গঠিত, যা বিভিন্ন ধরণের পাম্পিং বিকল্পের প্রস্তাব দেয়। উপরন্তু, চতুর্ভুজের উপর অনেক কাজ করা প্রয়োজন, যা তার বড় আকারের একটি ফলও।
সিসি স্কোয়াট ব্যবহার করে, আপনি গুণগতভাবে সেই বিভাগগুলি খুঁজে বের করতে পারেন যা অন্যান্য অনুশীলনে তেমন সক্রিয় নয় এবং ফলস্বরূপ, তারা তাদের বিকাশে পিছিয়ে পড়ে। এটিও বলা উচিত যে এই অনুশীলনটি সাধারণ লোড সরবরাহ করে না এবং তাই চাপ দেয়।
এই সব এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে, এমনকি অতিরিক্ত বোঝার অনুপস্থিতিতে, তারা আপনাকে এই পেশীর বিকাশে একটি মালভূমি অতিক্রম করতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, আবারও আমরা এই বিষয়ে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করি যে সিসি স্কোয়াটগুলি একটি মৌলিক আন্দোলন নয় এবং এটি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করার সিদ্ধান্ত সম্পূর্ণভাবে আপনার উপর নির্ভর করে।
আমরা ইতিমধ্যে এই নিবন্ধের শুরুতে লক্ষ্য করেছি যে cissy squats একটি খুব নির্দিষ্ট আন্দোলন। এগুলি প্রতিটি ক্রীড়াবিদ দ্বারা সঞ্চালিত হতে হবে না, তবে নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে তারা খুব কার্যকর হবে। আন্দোলন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই একটি ধীর গতি ব্যবহার করতে হবে যাতে আপনি পেশী টান নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। চলাফেরার কৌশলটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে আয়ত্ত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অন্যথায় আপনি হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আঘাত করতে পারেন। যদি আপনার হাঁটুতে সমস্যা না থাকে, তাহলে পায়ের জন্য ব্যায়ামের সেটের শুরুতে সিসি স্কোয়াট ব্যবহার করা উচিত।
কিভাবে squats সঙ্গে quads নির্মাণ?
প্রত্যেকেরই ফিটনেস সেন্টার দেখার সুযোগ নেই, কিন্তু বিপুল সংখ্যক মানুষের শরীরচর্চায় ব্যস্ত থাকার ইচ্ছা আছে। আপনি যদি বাড়িতে আপনার চতুর্ভুজকে পাম্প করতে চান, তবে কয়েকটি সহজ নির্দেশিকা অনুসরণ করুন:
- দড়ি দিয়ে ক্লাস শুরু করা, এটি দিয়ে পাঁচ মিনিটের জন্য কাজ করা মূল্যবান।
- আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মূলটি তিনটি মৌলিক আন্দোলন হওয়া উচিত (পা সমেত সামনের দিকে ডাম্বেল দিয়ে পা বাড়ানো ওয়াল স্কোয়াট, পায়ে সংকীর্ণ অবস্থান নিয়ে ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট, ডাম্বেল দিয়ে বেঞ্চের দিকে যাওয়া), পাশাপাশি বিচ্ছিন্ন - সিসি স্কোয়াট।
- মৌলিক আন্দোলনে, এটি 8-10 reps সঙ্গে তিনটি সেট, এবং একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলনে, 20 reps সঙ্গে পাঁচ সেট করা মূল্যবান।
- প্রতিটি সেট শেষ করার পরে, এটি চতুর্ভুজকে প্রসারিত করার যোগ্য।
- সাপ্তাহিকভাবে মৌলিক নড়াচড়ায় কাজের ওজন বাড়ানো এবং সিসি স্কোয়াটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো প্রয়োজন।
- সপ্তাহে, দুটি ক্রিয়াকলাপ করুন, যার মধ্যে আপনাকে 48 ঘন্টা বিশ্রাম নিতে হবে।
- এই স্কিমটি তিন মাসের জন্য ব্যবহার করুন।
আমি মেয়েদের কিছু সুপারিশ দিতে চাই, যাদের জন্য সমস্যাগুলির একটি হল হাঁটুর জয়েন্ট। প্রায়শই 30 বছর বয়সের পরে, যদিও সম্ভবত আগে, ফ্যাটি টিস্যু, ফোলা বা ব্যাগগুলি হাঁটুর জয়েন্টগুলির এলাকায় প্রদর্শিত হয়। এই নেতিবাচক ঘটনাগুলি সংশোধন করার জন্য, আমরা নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই:
- সেশনের শুরুতে সমস্যা এলাকায় কাজ করুন।
- এই পরিস্থিতিতে সবচেয়ে কার্যকর হল সিসি স্কোয়াটস, ডাম্বেল বেঞ্চ অ্যাপ্রোচ এবং সিটিং লেগ এক্সটেনশন।
- প্রতিটি আন্দোলনে, 20 টি পুনরাবৃত্তি সহ পাঁচটি সেট সম্পাদন করা মূল্যবান।
- সপ্তাহের সময়, 48 ঘন্টার ক্লাসের মধ্যে বিরতি দিয়ে এই ধরনের দুটি কমপ্লেক্স করা মূল্যবান।
অবশ্যই অনেক ক্রীড়াবিদ, এবং প্রথমত, অবশ্যই, নতুনরা এই আন্দোলনের অস্তিত্ব সম্পর্কেও জানত না। যাইহোক, এমনকি যারা এটি সম্পর্কে জানত তারা খুব কমই সিসি স্কোয়াট ব্যবহার করে। একই সময়ে, আন্দোলন কিছু পরিস্থিতিতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। এটি বিশেষ করে সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযোগী যারা তাদের পায়ের পেশী বা ক্রীড়াবিদদের বিকাশে অগ্রগতি বন্ধ করেছে যারা বাড়িতে প্রশিক্ষণ নিতে পছন্দ করে। যদি আপনি সবেমাত্র ফিটনেস করা শুরু করেছেন, তাহলে প্রথমে আপনাকে মৌলিক আন্দোলনের দিকে মনোযোগ দিতে হবে, একই ক্লাসিক স্কোয়াট। Sissy squats অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহার করা উচিত।
সিসি স্কোয়াট করার কৌশলটির জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
