মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম সর্বশ্রেষ্ঠ হরমোন প্রতিক্রিয়া গ্রহণ করে। এই কারণে, তারা ভর অর্জনের জন্য কার্যকর। ফিটনেসে নতুন আবিষ্কার সম্পর্কে জানুন। মৌলিক ব্যায়ামগুলির একটি কারণে তাদের নাম রয়েছে। তারা ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ভিত্তি হওয়া উচিত। বাকি অনুশীলনগুলি কেবল তাদের পরিপূরক। কিন্তু শরীরচর্চা উন্নত হচ্ছে এবং নতুন তথ্য বেরিয়ে আসছে। আজ আমরা বডি বিল্ডিং-এ বহু-যৌথ অনুশীলনে নতুন আবিষ্কারের কথা বলতে যাচ্ছি।
আপনি যদি মৌলিক আন্দোলনে মনোনিবেশ করেন, আপনি অবশ্যই অগ্রগতি পাবেন। এটি শুধুমাত্র গণ লাভের ক্ষেত্রেই নয়, পাওয়ার প্যারামিটারের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি squats সঞ্চালন করেন, তাহলে অগ্রগতি অন্যদের সাথে এটি প্রতিস্থাপন করার চেয়ে অনেক বেশি হবে।
ফিটনেসে দাঁড়িয়ে বুক থেকে ধাক্কা দেওয়ার কৌশল
এটি কাঁধ, পা এবং পিঠে পেশী বিকাশের জন্য একটি দুর্দান্ত আন্দোলন। গড়, একজন ক্রীড়াবিদ প্রতি বছর দশ পাউন্ডেরও বেশি গুণমান অর্জন করতে পারে বুকের চাপের জন্য। অবশ্যই, এর জন্য এটি কৌশলটির সাথে কঠোরভাবে সম্পাদন করা এবং এটিকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়া প্রয়োজন।
এই আন্দোলন ভারোত্তোলনে বেশ জনপ্রিয়, যেখানে সঞ্চালনের সময় এটি দুটি পর্যায়ে বিভক্ত। প্রথমে, আপনাকে বুকে প্রজেক্টাইল বাড়ানো দরকার, যার ফলে পা এবং পিঠের পেশীগুলি কাজ করে এবং তারপরে কাঁধের গার্ডেলের জন্য একটি ধাক্কা দেয়। এখন আমরা এই দুর্দান্ত আন্দোলনের কৌশল সম্পর্কে কথা বলব।
ধাপ 1
ডেডলিফ্ট করার সময় আপনাকে যে অবস্থানটি নিতে হবে সেটিতে বসুন। পার্থক্য শুধু খপ্পর। এই ক্ষেত্রে, একটি raznogo ব্যবহার করা প্রয়োজন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং নীচের পিঠে একটি প্রাকৃতিক খিলান রয়েছে। শুধুমাত্র পায়ের প্রচেষ্টায় প্রজেক্টাইলটি তুলুন। বারবেল দিয়ে হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে যাওয়ার পরে, প্রজেক্টাইলটি বিস্ফোরিত করুন।
ধাপ ২
আপনার শরীরকে সোজা করুন এবং আপনার কাঁধকে সরান যাতে প্রজেক্টটি উপরে উঠতে পারে।
পর্যায় 3
আপনার হাত ঘুরান এবং সরঞ্জাম অধীনে squat। সতর্ক থাকুন কারণ বারটি ইতিমধ্যেই নিচের দিকে যেতে শুরু করতে পারে। আপনার বুকে প্রজেক্টাইল দিয়ে, সম্পূর্ণ সোজা করুন।
পর্যায় 4
আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকান এবং একটি wardর্ধ্বমুখী জগিং মুভমেন্ট করুন, যখন শুধু আপনার বাহুতেই নয়, পায়েও কাজ করুন। আপনার মাথার উপরে প্রজেক্টাইল বাড়িয়ে, বারবেলটি কম করুন। সমস্ত আন্দোলন পর্যায়গুলির মধ্যে বিরতি ছাড়াই সঞ্চালিত হয়।
পায়ের পেশীর জন্য ব্যায়াম
সমস্ত ক্রীড়াবিদ জানেন যে পায়ের পেশীগুলি পাম্প করা কতটা কঠিন। প্রায় কেউই এটি পছন্দ করে না, তবে তাদের প্রশিক্ষিত হওয়া দরকার। শুরুতে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, পায়ের পেশীগুলি দুর্বলভাবে বিকশিত হয় এবং এটি বিভিন্ন কারণে হয়। তবে এখন আমরা তাদের সম্পর্কে কথা বলব না, তবে কীভাবে দ্রুত আপনার পা পাম্প করবেন সে সম্পর্কে পরামর্শ দিন।
- প্রতি সপ্তাহের প্রথম প্রশিক্ষণের দিনে আপনার পায়ের পেশিতে কাজ করার চেষ্টা করুন এবং এর জন্য একটি পৃথক ক্রিয়াকলাপ রাখুন।
- চতুর্ভুজগুলি পাম্পিং প্রভাব ব্যবহার করে সর্বোত্তমভাবে পাম্প করা হয়, যার অর্থ প্রতি সেটে 12 থেকে 15 টি প্রতিনিধিত্ব করা। নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীর জন্য, 4 থেকে 6 পর্যন্ত অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করা এবং প্রচুর পরিমাণে ওজন নিয়ে কাজ করা ভাল।
- প্রতিটি প্রশিক্ষণ সপ্তাহ শেষে, হ্যামস্ট্রিংগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন।
- সপ্তাহে একবার একটি বিশেষ লেগ ওয়ার্কআউট করার জন্য সময় নিন।
- এই ক্রিয়াকলাপে, আপনাকে উচ্চ বলার্ডগুলিতে ঝাঁপ দিতে হবে, দ্রুত গতিতে স্প্রিন্ট করতে হবে এবং উপরে এবং এগিয়ে যেতে হবে।
ব্যায়াম প্রেস প্রেস
অনেক ক্রীড়াবিদ লক্ষ্য করেছেন যে একটি প্রবণ অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস করার সময়, উপরের পিঠের পেশীগুলি স্থির টান অবস্থায় থাকে। এটি হাতের স্থায়িত্ব বাড়াতে সাহায্য করে।ট্রাইসেপগুলি আন্দোলনের প্রাথমিক পর্যায়ে অনুরূপ লোডের শিকার হয়, যার ফলে কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে 90 ডিগ্রির কোণে রাখতে সাহায্য করে।
এই পেশীগুলির উপর লোড বাড়ানোর জন্য, তাদের নিবিড়ভাবে চুক্তি করতে বাধ্য করা প্রয়োজন। কব্জির চারপাশে রিং-আকৃতির রাবার শক শোষক পরা, এটিকে "8" আকারে পেঁচিয়ে এটি অর্জন করা যায়। একবার আপনার কব্জিতে শক লাগলে আপনি টিপতে শুরু করতে পারেন।
ডেডলিফ্ট ব্যায়াম
ভাল ফলাফল অর্জন করতে চাওয়া সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। একই সময়ে, এটি বেশ আঘাতমূলক এবং আপনি সম্ভবত এটি সম্পর্কে শুনেছেন। অনেক বেশি, ডেডলিফ্ট দুর্বলভাবে বিকশিত নিম্ন পিঠের পেশী সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য বিপদ। তবে এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা এখনও করা দরকার, এই কারণে, এখন আমরা আপনাকে বলব কীভাবে এটি করার সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা যায়:
- প্রজেক্টাইলটি হাঁটুর জয়েন্টের ঠিক উপরে সাপোর্টে লাগানো উচিত (এটি নতুনদের জন্য পরামর্শ)।
- আপনার প্রাথমিক কাজের ওজন আপনার শরীরের ওজনের অর্ধেকের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- সপ্তাহে দুবারের বেশি নাড়াচাড়া করুন।
- ওজন 2 বা 2.5 পাউন্ডের বেশি বাড়ান না। যদি লোডটি আপনার জন্য খুব ভারী হয় তবে এটি হ্রাস করুন।
- ব্যর্থতার জন্য কাজ করবেন না।
- কাজের ওজন আপনার শরীরের ভরের দ্বিগুণ সমান হওয়ার পরে, প্রজেক্টাইলটি এক বিভাগে নামিয়ে নিন এবং আবার আপনার ভর 0.5 এর ওজন দিয়ে শুরু করুন।
- প্রজেক্টটি মাটিতে না হওয়া পর্যন্ত এই মোডে লেগে থাকুন।
- বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, একটি গ্রিপার ব্যবহার করুন।
প্রথমত, আপনাকে ডেডলিফ্ট টেকনিককে পরিপূর্ণতায় আনতে হবে। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু বেশিরভাগ আঘাতই ক্রীড়াবিদদের কৌশলের অভাবের সাথে জড়িত।
আস্তে আস্তে মাটি থেকে প্রজেক্টাইল (স্টপ) নেওয়া দরকার। বারটি বাতাসে আসার সাথে সাথে প্রজেক্টিলের গতি বাড়ান, তবে এটি মসৃণভাবে করুন। প্রজেক্টাইল হাঁটুর সন্ধির স্তর অতিক্রম করার পরে, বারবেলের গতি সর্বাধিক হওয়া উচিত।
কেটেলবেলগুলি মৌলিক ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত সংযোজন
আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কেটেলবেল ব্যবহার করে মৌলিক ব্যায়ামের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন। এখন আমরা আপনাকে এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাথে সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন সম্পর্কে বলব, যা আপনাকে নিম্নলিখিত প্রভাবগুলি অর্জন করতে দেবে:
- চর্বি মজুদ দূর করুন;
- কার্যকরী শক্তি বৃদ্ধি;
- পেশীকে স্বস্তি দিন।
এবং এখন প্রায় তিনটি ব্যায়াম যা নিজেদেরকে চমৎকার প্রমাণ করেছে।
গ্ল্যাডিয়েটর
একটি প্রসারিত বাহুতে পাশের দিকে ঝুঁকুন, এবং আপনার মুক্ত পা অবশ্যই এটিকে স্থগিত রেখে উপরে তুলতে হবে। আপনার মুক্ত হাতে কেটেলবেল চেপে ধরুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, অনুশীলনটি বিপরীত দিকে করুন।
স্কোয়াট কেটেলবেল প্রেস
আপনার মাথার উপরে একটি প্রসারিত বাহুতে ক্রীড়া সরঞ্জাম ধারণ করে একটি স্কোয়াটে নিন। একই সময়ে, দ্বিতীয় হাতটি দ্বিতীয় ওজন ধারণ করে, যা মাটিতে অবস্থিত। স্কোয়াট থেকে উঠে, দ্বিতীয় কেটেলবেলটি চেপে ধরুন।
ফুসফুস
দুটি ওজন চেপে ধরে সোজা হাতে খোলস ধরুন। এই অবস্থান বজায় রাখার সময়, হাঁটার সময় ফুসফুস শুরু করুন। দশ মিটার অতিক্রম করার পর, ঘুরে ঘুরে ফিরে যান।
কেন ক্রীড়াবিদ মৌলিক ব্যায়াম প্রয়োজন?
যদিও মৌলিক আন্দোলনের কার্যকারিতা শুধুমাত্র বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদদের বহু বছরের অভিজ্ঞতার দ্বারা প্রমাণিত হয়নি, আজ বেসের প্রয়োজন নেই এমন মতামত নিয়ে আসা ক্রমবর্ধমান। এর একমাত্র ব্যতিক্রম হল বেঞ্চ প্রেস, যা আপনি শুনবেন না। ক্রীড়াবিদরা স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, ছিনতাই ইত্যাদি ছেড়ে দেওয়ার প্রধান কারণগুলি এখানে।
- দুর্বল কৌশলের কারণে, আপনি আহত হতে পারেন, কারণ আপনাকে বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে।
- প্রায়ই, ক্রীড়াবিদ মৌলিক আন্দোলন সঞ্চালন থেকে অগ্রগতি দেখতে পায় না, যা আবার সঠিক কৌশল অভাবের কারণে হয়।
- অনেক বডি বিল্ডার পাওয়ারলিফটারদের জন্য স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টকে সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করেন।এটা নিয়ে তর্ক করা অকেজো যে পাওয়ারলিফ্টিংয়ের ক্ষেত্রে এই ব্যায়ামগুলোতে অনেক মনোযোগ দেওয়া হয়, এটা অকেজো, কিন্তু সমস্ত বডি বিল্ডাররা তাদের ক্লাসের সময়ও এগুলো ব্যবহার করে।
মৌলিক ব্যায়ামের গুরুত্ব সম্পর্কে বিতর্ক সম্ভবত কখনও কমবে না। কিন্তু যদি আপনি এই আন্দোলনগুলির কৌশল আয়ত্ত করেন, তাহলে সেগুলি অবশ্যই আপনার প্রোগ্রামের ভিত্তি হওয়া উচিত।
এই ভিডিওতে আকর্ষণীয় এবং অস্বাভাবিক ফিটনেস ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানুন:
