পেশী ক্ষতি কমানোর জন্য এবং যতটা সম্ভব অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে আপনার শরীরচর্চা প্রতিযোগিতার আগে দুর্দান্ত আকার পেতে শিখুন। প্রায়শই ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতার আগে ভাল আকৃতি পেতে ব্যর্থ হয়। বডি বিল্ডিংয়ের প্রধান কাজ হল শরীরের সুরেলা বিকাশ, কিন্তু ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়ানো এক জিনিস। প্রায়শই এটি অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত ভর যা ক্রীড়াবিদদের ভাল পারফর্ম করতে বাধা দেয়। নিশ্চয়ই আপনি মাইক মেন্টজারের নাম জানেন, যিনি অতিরঞ্জন ছাড়াই খেলাধুলার অবস্থা অর্জনের মাস্টার বলা যেতে পারে।
শরীরের গঠন নির্ধারণের একটি পদ্ধতি হাইড্রোস্ট্যাটিক ওজনের প্রবর্তনের পর তিনি অলিম্পিয়া জেতার প্রথম ক্রীড়াবিদ হয়েছিলেন। তার বিজয়ের সময় (এটি 1980 সালে ঘটেছিল), মাইকের ওজন 105 কিলো ছিল এবং সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের পরিমাণ তিন শতাংশের বেশি ছিল না। আসুন জেনে নেওয়া যাক কিভাবে মেন্টজার শরীরচর্চায় পেশী সংজ্ঞা অর্জনের এই শিল্পটি অর্জন করতে সক্ষম হয়েছিল।
আপনার বর্তমান শরীরচর্চা ফর্ম মূল্যায়ন কিভাবে?
মাইক নিশ্চিত যে একজন খেলোয়াড়কে তার ফর্মের মূল্যায়ন করতে হবে। এটি আপনাকে প্রয়োজনীয় প্রতিযোগিতামূলক অবস্থা অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় সময় নির্ধারণ করতে এবং এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে দেবে। অবশ্যই, যখন আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করবেন তখন আপনার শরীরে কম চর্বি থাকবে, আপনাকে আকৃতি পেতে কম সময় লাগবে।
সেই দিনগুলিতে, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই তাদের আকৃতি নির্ধারণের জন্য ক্যালিপোমেট্রিক পদ্ধতি ব্যবহার করতেন, কিন্তু মেন্টজার সবসময় আরও সঠিক এবং ব্যয়বহুল হাইড্রোস্ট্যাটিক পদ্ধতি ব্যবহার করতেন। এর সারাংশ প্রচলিত ওজন এবং পানির নিচে ওজনের সংমিশ্রণে ফুটে ওঠে। যেহেতু পেশির টিস্যু পানির চেয়ে ভারী, তাই এটি ডুবে যায় এবং ওজন করা যায় বলে মনে হয়। ওজনের ফলাফলের মধ্যে পার্থক্য হল চর্বি এবং শুষ্ক ভরের অনুপাত।
শরীরের গঠন নির্ধারণের জন্য আজ আরও অনেক পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি খুব দ্রুত পদ্ধতি রয়েছে যা সংকুচিত বায়ু ব্যবহার করে। এটি সম্পূর্ণ করতে পাঁচ মিনিটের বেশি সময় লাগে না। একই সময়ে, ক্যালিপোমেট্রিক কৌশল জনপ্রিয় হতে থাকে। চর্বি ভাঁজের পুরুত্ব পরিমাপ এবং পরবর্তী গণনা সবচেয়ে সঠিক উপায় নয়, তবে সবচেয়ে সস্তা।
কিন্তু একটি এমনকি সহজ এবং সম্পূর্ণ বিনামূল্যে উপায় আছে - একটি আয়না। তিনিই মেন্টজার দ্বারা সুপারিশকৃত। আপনার শরীরের গঠন নির্ধারণ করার জন্য, আপনাকে শরীরের বিভিন্ন এলাকায় চর্বি ভাঁজ করার চেষ্টা করতে হবে। যদি এর পুরুত্ব 2 সেন্টিমিটারের বেশি হয়, তাহলে প্রতিযোগিতামূলক অবস্থা অর্জন করতে প্রায় আড়াই মাস সময় লাগবে। যদি কটিদেশীয় অঞ্চলে এই পদ্ধতিটি করা হয় তবে সবচেয়ে সঠিক ফলাফল পাওয়া যেতে পারে।
কিভাবে বডি বিল্ডাররা চর্বি পোড়ায়?
আপনি চর্বি পরিত্রাণ পেতে প্রয়োজন, কিন্তু একই সময়ে অর্জিত পেশী ভর বজায় রাখা। এটি করার জন্য, সপ্তাহে আপনার এক কেজির বেশি ভর হারানো উচিত নয়, অন্যথায় পেশীগুলিও পুড়ে যাবে। চর্বি প্রতিরোধের জন্য আপনি দুটি পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন।
প্রথমটি হল প্রতিযোগিতার শুরু না হওয়া পর্যন্ত উচ্চ তীব্রতার কার্যক্রম চালিয়ে যাওয়া। এটি করার সময়, আপনাকে অবশ্যই ডায়েটের শক্তির মান হ্রাস করতে হবে। যদি আপনার দ্রুত চর্বি পোড়াতে হয়, তাহলে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কার্ডিও চালু করুন।
কিন্তু এখানে কিছু সূক্ষ্মতা আছে। চর্বি পোড়ানোর জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়, এবং যদি আপনি শুধুমাত্র ওজন কমানোর বা উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিওর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করেন, তাহলে অক্সিজেনের চর্বিযুক্ত টিস্যুতে প্রবেশ করার সময় নেই এবং শরীর গ্লাইকোজেনকে শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করে।
মাইকের মতে, এই পরিস্থিতিতে সবচেয়ে ভালো সমাধান হবে টুর্নামেন্ট শুরুর প্রায় দুই সপ্তাহ আগে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করা এবং প্রায় দেড় মাস প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কার্ডিও লোড চালু করা।
উচ্চ-তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সংক্ষিপ্ত কার্ডিও সেশনগুলি প্রথমে ব্যবহার করা উচিত। এর জন্য, একটি ব্যায়াম বাইক নিখুঁত, যার উপর আপনার দুই কিলোমিটার দূরত্বের মাঝারি গতিতে কাজ করা উচিত। সপ্তাহে একবার বা দুবার এই বায়বীয় ক্রিয়াকলাপগুলি করুন, একই দূরত্বের জন্য দৌড়ানোর সাথে তাদের পরিপূরক বা প্রতিস্থাপন করুন।
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে কার্ডিওর তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ হ্রাস করা উচিত। সপ্তাহে দুইবার স্টেশনারি বাইক ব্যবহার করুন আধা ঘণ্টা এবং দুই কিলোমিটার দূরত্বের জন্য দুটি রান। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে কার্ডিও সেশন "কথোপকথন" গতিতে পরিচালিত হয়। আপনি জগিং করার সময় বা স্থির বাইক ব্যবহার করার সময় কথা বলতে না পারলে তীব্রতা বেশি থাকে।
আপনার পুষ্টি কর্মসূচির ক্যালোরি সামগ্রীও হ্রাস করা উচিত, তবে এটি হঠাৎ করে করবেন না। 500 ক্যালোরি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর প্রতি সপ্তাহে 200 ক্যালোরি হ্রাস করুন। এটি মনে রাখা উচিত যে ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাসের সাথে শরীরের শক্তির সঞ্চয়ও হ্রাস পায়। যদি আপনি ফর্মটি সঠিকভাবে সংজ্ঞায়িত করেছেন এবং প্রতিযোগিতামূলক অবস্থার জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত সময়সূচী তৈরি করেছেন, তাহলে আপনি সফল হবেন। চর্বি পোড়াতে একটি সুষম পুষ্টি প্রোগ্রাম, তীব্র প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও সেশন ব্যবহার করুন।
এই ভিডিও থেকে শরীরচর্চায় চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি কিভাবে নির্ধারণ করবেন তা শিখুন:
