কাঁধ পাম্প করার জন্য একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম হল পর্যায়ক্রমে আপনার সামনে অস্ত্র উত্থাপন করা। অনুশীলন করার কৌশল, টিপস এবং ভিডিও। অ্যাথলিট-বডিবিল্ডারের শরীর বিবেচনা করার সময় শক্তিশালী প্রশস্ত কাঁধই প্রথম জিনিস যা আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করে। বিকশিত ডেল্টয়েডগুলি কাঁধের গার্ডেলকে উজ্জ্বল এবং অভিব্যক্তিপূর্ণ করে তোলে।
ডাম্বেল উত্তোলন পর্যায়ক্রমে এগিয়ে একটি ব্যায়াম যা ব্যায়ামের তালিকায় থাকা উচিত একটি সুন্দর কাঁধের গার্ডেল তৈরি করতে।
কাঁধের ডেল্টয়েড পেশী তিনটি বান্ডিল নিয়ে গঠিত - পূর্ববর্তী, মধ্যম এবং পিছনের। প্রকৃতপক্ষে, এই তিনটি পৃথক পেশী যা বিভিন্ন লোডের সাড়া দেয়, অতএব, তাদের আলাদাভাবে কাজ করতে হবে।
আপনার সামনে ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্র পরিবর্তন করা একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যার লক্ষ্য কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। এর বাস্তবায়নের সময় প্রধান লোড পূর্ববর্তী ডেল্টা বান্ডিল এবং পেক্টোরালিস মেজর পেশির ক্ল্যাভিকুলার অংশ দ্বারা প্রাপ্ত হয়। মধ্য ব -দ্বীপের সামনের অর্ধেক অতিরিক্তভাবে কাজের অন্তর্ভুক্ত।
অন্যান্য কাঁধের ব্যায়ামের সাথে ডাম্বেল সুইংয়ের নিয়মিত পারফরম্যান্স ক্রীড়াবিদকে কাঁধের এলাকায় পেশী তন্তুগুলির ভাল বৃদ্ধির সাথে পুরস্কৃত করবে।
আপনার সামনে ডাম্বেলগুলির বিকল্প উত্তোলন করার কৌশল
সঠিক কৌশল ব্যায়ামের উচ্চ দক্ষতার চাবিকাঠি। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার ফলাফল সরাসরি তার পালনের উপর নির্ভর করে।
বিকল্প বাহু উত্তোলন অবিলম্বে শুরু করার আগে, ঘূর্ণনকারী কফ পেশীগুলির একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ এবং পুরো শরীরের একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ প্রসারিত করা প্রয়োজন। এটি আঘাতমূলক পরিস্থিতির ঝুঁকি (খিঁচুনি, মোচ, স্থানচ্যুতি) কমিয়ে আনবে।
- প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন একটি উপরের খপ্পর (হাতের তালু আপনার মুখোমুখি), কনুই সামান্য বাঁকানো।
- পা দুটো একটু দূরে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। মেরুদণ্ডের স্তম্ভের প্রাকৃতিক বক্রতা ঠিক করুন এবং খোলস প্রায় সোজা বাহুতে পোঁদ পর্যন্ত নামান।
- আপনার নীচের পিঠ এবং এবস শক্ত করুন এবং সেট শেষ না হওয়া পর্যন্ত এই অবস্থায় থাকুন।
- মাথা ঘুরানো যাবে না, দৃষ্টি স্পষ্টভাবে সামনের দিকে পরিচালিত হবে।
- শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। আপনার কাঁধের সামান্য উপরে (চোখের স্তরে) ডাম্বেল থেকে ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে একটি হাত বাড়াতে শুরু করুন। প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে, এক সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং পেশীগুলিতে কাজ করার সময় জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করুন - এটি তাদের উত্তেজনার শিখর।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং, মাধ্যাকর্ষণ শক্তিকে অতিক্রম করে, ধীরে ধীরে আপনার হাতটি "নিন"। ডাম্বেলগুলি নামানোর সময়, তাদের প্রায় 10 সেন্টিমিটার পর্যন্ত উরুতে পৌঁছানো উচিত নয়, তাই যে পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে তা ক্রমাগত উত্তেজনায় থাকবে এবং লোডটি স্থিতিশীল পেশীতে স্থানান্তরিত হবে না। সর্বনিম্ন বিন্দুতে, এক সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং ডাম্বেল থেকে দ্বিতীয় হাতটি তুলুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হবে।
- পুনরাবৃত্তির পরিকল্পিত সংখ্যা করুন।
অনুশীলন করার সময়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি গতিহীন হওয়া উচিত - হাতটি বাঁকাবেন না এবং এটি কনুইতে অবরুদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত সোজা করবেন না। কাঁধের গার্ডলের পেশীতে অত্যন্ত ঘনত্বের সাথে এবং কেবল তাদের শক্তির কারণে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি ঘটে।
ডাম্বেল ধরে রাখার জন্য উপরের গ্রিপ ব্যবহার করা ভাল। কিছু ক্ষেত্রে, আপনি একটি সমান্তরাল খপ্পর দিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন (যখন হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়)। এই ক্ষেত্রে, আনুষঙ্গিক পেশীগুলি কার্যত জড়িত নয়, এবং লোড ডেল্টাসকে আরও বেশি আঘাত করে।
সেটের বাস্তবায়ন চলাকালীন, একটি সমতলে বাহুর উল্লম্ব উত্তোলনের কঠোর স্থায়িত্ব থাকা উচিত। বাম এবং ডান দিকে হাতের "ঘুরে বেড়ানোর" অনুমতি দেওয়া অসম্ভব।
অস্ত্র বাড়ানোর জাল পদ্ধতির সময়, ধড় গতিহীন হওয়া উচিত।অগ্রভাগের প্রারম্ভে একটি অগ্রভাগের শুরুতে একটি মৃত কেন্দ্র থেকে ডাম্বেলকে সরানোর জন্য কোন "কৌশল" থাকা উচিত নয় যাতে একটি পেলভিসকে সামনে ঠেলে দেওয়া হয় বা একটি ঝুঁকিপূর্ণ শরীর।
মাঝের বদ্বীপের সামনের অংশ এবং অংশটি উপরের স্তরের শিখরে সবচেয়ে বেশি চাপে থাকে, যখন বাহু কাঁধের স্তরের উপরে 45 ডিগ্রি উপরে উঠে যায়। ডাম্বেলগুলি আরও উঁচুতে তোলার দরকার নেই, কাল্পনিক বিশ্বাস করে যে কাঁধে বোঝা বাড়বে, এই ক্ষেত্রে এটি কেবল ট্র্যাপিজিয়াম এবং পূর্ববর্তী দাঁতযুক্ত পেশীতে স্থানান্তরিত হবে।
আপনার সামনে ডাম্বেল উত্তোলন: নবীন বডি বিল্ডারদের জন্য টিপস
কৌশলটি সংরক্ষণ করতে এবং অপ্রীতিকর পরিস্থিতি কমিয়ে আনতে, আপনার বাস্তবতাকে আপনার শক্তির মূল্যায়ন করতে হবে এবং বড় ওজন অর্জনের জন্য জিম্মি হতে হবে না। ওজন এমন হওয়া উচিত যে এটি আপনাকে প্রতারণা এবং নিয়ম থেকে বিচ্যুত না করে প্রায় 8-15 টি রিপোর্ট করতে দেয়। অগ্রদূতদের হালকা ডাম্বেল নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং অটোমেটিজমের সঠিক কৌশলটি নিখুঁত করার জন্য কাজ করা হয় এবং তারপরেই ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো শুরু হয়।
দুর্বল কব্জিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য শক্তিশালী ইলাস্টিক ব্যান্ডেজের পরামর্শ দেওয়া হয়। তারা স্ট্রেস উপশম করবে এবং ভারী যন্ত্রপাতি নিয়ে কাজ করার সময় শরীরের এই অংশের জন্য নরম সমর্থন দেবে।
অনেক আধুনিক প্রশিক্ষক আপনাকে সরলীকৃত বা জটিল আকারে বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে ক্লাসিক অনুশীলন করতে দেয়, সঠিক কৌশল থেকে বিচ্যুতি কমিয়ে আনে। ডাম্বেলের বিকল্প উত্তোলনও তার ব্যতিক্রম ছিল না। এটি একটি ব্লক প্রশিক্ষক বা একটি বিশেষ প্রশিক্ষকের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে যা ডাম্বেল উত্তোলনের অনুকরণ করে। আর্ম লিফট পরিবর্তন একটি অনুভূমিক বা ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চেও করা যেতে পারে।
লোডের প্রকৃতি আপনাকে উভয় লিঙ্গের নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্য কাঁধ প্রশিক্ষণ করতে দেয়। সর্বোপরি, মহিলারা পুরুষদের চেয়ে কম নয় আকর্ষণীয় দেখতে এবং একটি সুন্দর টোনড শরীর পেতে চায়। মাঝখানে বা এমনকি ওয়ার্কআউটের শেষে শরীরের উপরের অংশটি কাজ করার দিন ডাম্বেল দিয়ে বিকল্প বাহু উত্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কাঁধে লোডের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে, এবং তারা কেবল "বার্ন" করবে যদি, আপনার অস্ত্র বাড়ানোর আগে, আপনি কয়েকটি ভারী মৌলিক ব্যায়াম (বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে চাপ দেওয়ার জন্য কোন বিকল্প) সঞ্চালন করেন এবং বিচ্ছিন্নভাবে পেশীগুলি লোড করেন বাহু এক্সটেনশন। ডেল্টার তিনটি বিমের জন্য ব্যায়ামের সংমিশ্রণ পৃথকভাবে সঞ্চালিত হওয়ার চেয়ে বেশি প্রভাব ফেলবে।
পেশীগুলি লক্ষ্য করা পছন্দ করে। এটি পরীক্ষামূলকভাবে প্রমাণিত হয়েছে যে ক্রীড়াবিদ যারা পেশাগত ক্রিয়াকলাপে মনোনিবেশ করে এবং পেশীগুলি নিয়ে কাজ করে তা নিয়ে চিন্তা করে, তারা ক্রীড়াবিদদের তুলনায় অনেক বেশি ফলাফল অর্জন করে যারা কৌশলটি ব্যাহত না করে একই আন্দোলন করে, কিন্তু জড়ভাবে "উড়ন্ত" মেঘের মধ্যে। অতএব, আপনি আপনার পেশী ভালবাসা এবং তাদের অনুভব করা প্রয়োজন।
আপনার সামনে ডাম্বেল দোলানোর বিষয়ে ডেনিস বোরিসভের সাথে ভিডিও:
[মিডিয়া =
