শরীরচর্চায় প্রতিভাধর ক্রীড়াবিদদের মতো gy০% লোককে কিভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা জেনে নিন যারা জিমে যান এবং জেনেটিক ক্ষমতা নেই। এখন আপনি অনুশীলনের একটি সেটের সাথে পরিচিত হতে পারেন, যার জন্য আপনি কমপক্ষে তিন মাস অগ্রগতি করতে পারেন। এটি একটি শিক্ষানবিসের জন্য নিখুঁত শুরু। এটি স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্টের 10 বছরের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে। আমরা আপনাকে এর পরিবর্তনগুলি সম্পর্কেও বলব যা এটিকে আরও কার্যকর করতে সহায়তা করবে।
একজন শিক্ষানবিসকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে নীচের কমপ্লেক্সটি কমপক্ষে 12 সপ্তাহের জন্য কার্যকর হবে। অবশ্যই, এটি একটি সুন্দর দেহ তৈরির জন্য খুব কম সময়, তবে আসন্ন বৃদ্ধির জন্য একটি দুর্দান্ত ভিত্তি তৈরি করার জন্য এটি যথেষ্ট। গুরুত্বপূর্ণ: এই কমপ্লেক্সটি ব্যবহার করার আগে, দশ দিনের জন্য বিশ্রাম নিন।
এটি নিশ্চিত করার জন্য যে আপনার শরীর পুরোপুরি সুস্থ হয়ে উঠছে এবং আপনাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। সপ্তাহে দুইবারের বেশি ট্রেন করবেন না এবং আপনার অগ্রগতি দ্রুত লক্ষ্য করার জন্য এটি যথেষ্ট হবে। এই প্রোগ্রামের জন্য সর্বাধুনিক প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং যে কোন জিমে পারফর্ম করা যায়। এখানে নিজেই ব্যায়ামের সেট।
- মোচড়ানো।
- স্কোয়াট।
- বাছুর বড় করে।
- ডেডলিফ্ট।
- বেঞ্চ প্রেস.
- দাঁড়ানোর সময় বেঞ্চ চাপুন।
আপনার বাছুরের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনার 20 টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত, ক্রাঞ্চ এবং স্কোয়াট -10 করার সময়, এবং বাকি আন্দোলনগুলিতে - 8. এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে পাঁচটি প্রতিনিধিত্ব করতে দেবে। এই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন এবং সেগুলি দুটি সেটে করুন। আপনার যাত্রার শুরুতে, আপনার যতটা সম্ভব কঠোর প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। প্রতিটি নতুন পাঠে, আপনাকে নং 2, 3 এবং 5 নম্বরে 2.5 কিলো করে কাজের ওজন বৃদ্ধি করতে হবে, ডেডলিফ্ট সাপ্তাহিক (প্রতিটি পাঠে নয়), এবং বাকি আন্দোলনে এটি 5 কেজি ওজন বাড়িয়ে তুলতে হবে 1.25 কিলোগ্রাম বাড়ানোর জন্য যথেষ্ট হবে। ফলস্বরূপ, আপনি প্রথম সপ্তাহে হালকাভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন, তার পরে তীব্রতা বাড়তে শুরু করবে।
লোড বাড়ার সাথে সাথে, একটি নির্দিষ্ট সময়ে আপনি দুটি সেটে উপরের সংখ্যা পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র একটি সেট করুন, এবং যদি দ্বিতীয় সেটে শক্তি থাকে, তাহলে হালকা সেটের ব্যবহার করুন, প্রথম সেটের তুলনায় প্রায় 10 শতাংশ।
আপনার অগ্রগতির হিসাব রাখতে একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রয়োজনীয় যাতে আপনি পুরোপুরি আত্মবিশ্বাসী হন যে কাজের চাপ সপ্তাহে বাড়ছে। এছাড়াও, সমস্ত দায়বদ্ধতার সাথে, আপনার ডায়েট তৈরির দিকে এগিয়ে যান।
হলের মধ্যে যেখানে নতুনদের শুরু করা উচিত, ডেনিস সেমেনিখিন এই গল্পে বলেছেন:
