আপনি যদি ক্রমাগত অগ্রগতি এবং পেশী ভর অর্জন করতে চান, তাহলে আপনাকে সঠিক ডায়েট করতে হবে। এখানে সবকিছু ছোট ছোট বিবরণ আঁকা হয়। প্রতিটি নবীন ক্রীড়াবিদ সচেতন হওয়া উচিত যে পুষ্টি কর্মসূচী পেশী টিস্যু বৃদ্ধির অন্যতম প্রধান কারণ। আপনি যদি আপনার ব্যায়াম থেকে ভাল ফলাফল পেতে চান, তাহলে পুষ্টি কর্মসূচী নির্বাচন করার সময় আপনাকে সম্পূর্ণ দায়িত্ব নিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, একজনকে বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত তথ্য এবং বর্তমানে বিদ্যমান অনেক ক্রীড়াবিদদের বিশাল অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করা উচিত। আজ আমরা একজন ক্রীড়াবিদ জন্য সঠিক খাদ্য কি হওয়া উচিত তা নিয়ে কথা বলব।
প্রখ্যাত বডি বিল্ডার রবি রবিনসন বলেন, তিনি তার ক্যারিয়ারের শুরুতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগ খেয়েছিলেন। ফলস্বরূপ, প্রশিক্ষণের প্রথম বছরে, তিনি প্রায় 18 কিলোগ্রাম পেশী ভর অর্জন করতে সক্ষম হন। তিনি সকল শিক্ষানবিসদের পরামর্শ দিচ্ছেন যে তারা তাদের মনোযোগ ভর অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করুক, এবং পরবর্তীতে ত্রাণ মোকাবেলা করার জন্য।
রবির পরামর্শও বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত। প্রোটিন যৌগের সাথে, প্রচুর নাইট্রোজেন শরীরে প্রবেশ করে, যা অ্যামিনো অ্যাসিডের অন্যতম উপাদান। পদার্থ পেশীতে জমা হয় এবং এর জন্য ধন্যবাদ, পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয়। যদি আপনি অল্প খান, তাহলে টিস্যুগুলি ক্ষয় হতে শুরু করবে, যা কিডনি দ্বারা শরীর থেকে নির্গত মুক্ত নাইট্রোজেনের ঘনত্বের তীব্র বৃদ্ধি পাবে।
এটি প্রস্রাব বিশ্লেষণের ফলাফল অনুসারে, টিস্যুগুলির বৃদ্ধি বা ধ্বংসের প্রক্রিয়ার উপস্থিতি সম্পর্কে আত্মবিশ্বাসের সাথে কথা বলতে দেয়। যখন নাইট্রোজেন অনুপস্থিত, পেশী আকারে বৃদ্ধি পায়। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রয়োজনীয় স্তরে নাইট্রোজেনের ভারসাম্য বজায় রাখা কেবলমাত্র উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সাহায্যে অর্জন করা যায়। এইভাবে, পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণের সাথে, শরীরের ওজনের প্রতি কেজি দেড় গ্রাম প্রোটিনও পেশীর বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট হবে।
একই সময়ে, কম ক্যালোরি গ্রহণের সাথে, এমনকি প্রোটিন যৌগগুলির উচ্চ খরচ সহ, পেশী বৃদ্ধি অর্জন করা যায় না। শুরুতে ক্রীড়াবিদদের সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল একটি দিনের খাবার এড়িয়ে যাওয়া। এছাড়াও, প্রায়শই তারা অল্প খাবার খায় এবং এটি দ্বিতীয় গুরুতর তদারকি।
সমস্ত বিশেষ ওয়েব রিসোর্স প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যৌগ গ্রহণের প্রয়োজনীয়তার কথা বলে। একই সময়ে, একটি উচ্চ ক্যালোরি খাদ্য বজায় রাখার প্রয়োজন খুব কমই উল্লেখ করা হয়। ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে প্রতিদিন ব্যয় করার চেয়ে 500 ক্যালোরি বেশি খরচ করতে হবে।
বেশিরভাগ পেশাদার ক্রীড়াবিদ একমত যে এই চিত্রটি কমপক্ষে 1000 ক্যালোরি হওয়া উচিত। অবশ্যই, এটি চর্বি ভর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে, তবে পেশী ভরও দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। অতিরিক্ত চর্বি দূর করা যেতে পারে, এবং এর জন্য অনেক চেষ্টা এবং সত্য পদ্ধতি রয়েছে। একই সময়ে, এই পদ্ধতিগুলি বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রামের সাথে বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়। শরীরচর্চা চর্বি পোড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ এবং লো-কার্ব পুষ্টিকর প্রোগ্রাম ব্যবহার করে এবং আপনি দ্রুত অতিরিক্ত চর্বি হারাতে পারেন।
এখন আমরা ক্রীড়াবিদ সঠিক খাদ্য প্রশ্নে মধ্যবর্তী ফলাফল সংক্ষিপ্ত করতে পারেন। মনে রাখবেন, আপনার অধ্যয়নের প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনার কেবল ভর অর্জনের বিষয়ে চিন্তা করা উচিত এবং ভবিষ্যতের জন্য স্বস্তি ছেড়ে দেওয়া উচিত। আপনার দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন গণনা করুন এবং ধীরে ধীরে এটি কমপক্ষে 500 ক্যালোরি দ্বারা বাড়িয়ে দিন। আপনার প্রচুর এবং নিয়মিত খাওয়া দরকার।
খাদ্যে কত ক্যালরি খাওয়া উচিত
[গুলি] [/s] সোজা কথায়, কার্বোহাইড্রেট হলো চিনি।একই সময়ে, বলুন, পাস্তা বা আলু মিষ্টি নয়, তবে এতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। বিষয় হল কার্বোহাইড্রেট অণু একে অপরের থেকে আলাদা। তারা যত ছোট হবে, ততই মিষ্টি হবে। সবচেয়ে ছোট অণু হল সাধারণ চিনি, যা আমরা সবাই খাবারে ব্যবহার করি।
লং-চেইন কার্বোহাইড্রেটগুলি স্বাদহীন কিন্তু চিনির সমান বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এখন আমরা শরীরে ইনসুলিনের সংশ্লেষণের কথা বলছি। ক্রীড়াবিদদের জন্য সঠিক খাদ্যের ক্ষেত্রে এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন। প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে ইনসুলিন তৈরি হয়। যদি এটি না হয়, তাহলে রক্ত ঘন হয়ে যেত। ইনসুলিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য ধন্যবাদ, রক্ত থেকে চিনি সমস্ত অঙ্গের টিস্যু কোষে পৌঁছে দেওয়া হয়, যেখানে এটি পরে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হয়। ইনসুলিন ছাড়া কোন মানুষই তার পেশীর আকার বাড়াতে পারবে না। এটা বোঝাও গুরুত্বপূর্ণ যে কোষ সবসময় ইনসুলিনকে পাশ দিয়ে যেতে দেয় না। প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা যত বেশি হবে, কোষের ক্ষমতা তত বেশি হবে এবং গ্লুকোজ টিস্যুতে প্রবেশ করবে। সেই গ্লুকোজ, যা শক্তির জন্য প্রয়োজন ছিল না, আবার ইনসুলিনের সাহায্যে গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হয়।
এই উপাদানটি অতিরিক্ত পরিশ্রমের সময় শক্তির জন্য শরীর দ্বারা গ্রাস করা শুরু করে, যখন গ্লুকোজের সরবরাহ হ্রাস পায়। একটি সাধারণ ব্যক্তির মধ্যে, গ্লাইকোজেন শুধুমাত্র লিভারে এবং ক্রীড়াবিদদের মধ্যে - পেশী টিস্যুতে জমা হয়। এটি নতুন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে প্রধান পার্থক্য। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে একজন ক্রীড়াবিদ জন্য সঠিক ডায়েটে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ন্যূনতম 1.5 গ্রাম প্রোটিন যৌগ থাকা উচিত। বাকি ক্যালোরিগুলি ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত।
চর্বি অনুপাত 15-20 শতাংশ অতিক্রম করা উচিত নয়, এবং বাকি পুষ্টি কার্বোহাইড্রেট হবে। উদাহরণস্বরূপ, সুপরিচিত ডোরিয়ান ইয়েটস বলেছেন যে তিনি প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করেন। যদি এর সাত দিন পরে, এর ভর 250 গ্রাম বৃদ্ধি না পায়, তাহলে এটি খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী 300 কিলোক্যালরি বৃদ্ধি করে। এই জন্য, ডোরিয়ান প্রধানত আলু, পাস্তা এবং ওটমিল ব্যবহার করে।
অবশ্যই, সমস্ত মানুষ স্বতন্ত্র এবং যা একজন ক্রীড়াবিদ জন্য খুব কার্যকর হতে পারে দ্বিতীয়টির জন্য কোন ফলাফল দেবে না। কেউ দ্রুত প্রোটিন যৌগ হজম করে, আবার কারও শরীর কার্বোহাইড্রেটকে আরও ভালোভাবে প্রক্রিয়া করে।
একজন ক্রীড়াবিদ এর সঠিক খাদ্যে কতটা চর্বি থাকা উচিত
যারা ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করে যে তারা কম চর্বি দিয়ে আরও ফলাফল অর্জন করতে পারে তারা ভুল করে। শরীরের চর্বি প্রয়োজন এবং দৈনন্দিন খাবারে তাদের অংশ 20 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত নয়। এটি অর্জনের জন্য, আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে চর্বিগুলির শক্তিশালী উত্সগুলি বাদ দিতে হবে।
এর মধ্যে রয়েছে ভাজা খাবার, সবজি এবং মাখন এবং পুরো দুধ। চর্বিগুলি খাবারে উপস্থিত হওয়া উচিত কারণ তাদের কোলেস্টেরল রয়েছে, যার সম্পর্কে অনেক নেতিবাচক শব্দ বলা হয়েছে। কিন্তু আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে শরীর টেস্টোস্টেরনের মতো অ্যানাবলিক হরমোন সংশ্লেষণ করতে কোলেস্টেরল ব্যবহার করে। যদি আপনার শরীরে কোলেস্টেরলের ঘাটতি থাকে, তাহলে আপনি পেশী বৃদ্ধির কথা ভুলে যেতে পারেন।
খাবারে ক্রীড়া পুষ্টিকর পরিপূরক
আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে সাপ্লিমেন্টের সহজ ব্যবহারে পেশীর বৃদ্ধি সম্ভব নয়। এগুলি কেবল ক্রীড়াবিদদের শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করতে সহায়তা করার জন্য ব্যবহৃত হয় যা খাদ্য থেকে পাওয়া যায় না। সর্বদা একটি ডায়েট মেনে চলা খুব কঠিন এবং এই মুহুর্তে স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট আপনার সহায়তায় আসবে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল প্রোটিন মিশ্রণ এবং লাভকারী। আগেরটিতে প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি ছোট অনুপাত রয়েছে। কিন্তু লাভকারীদের মধ্যে, 70 শতাংশের বেশি সক্রিয় পদার্থ কার্বোহাইড্রেট, যখন প্রোটিন যৌগ - 30%এর বেশি নয়। একটি প্রোটিন মিশ্রণের সাথে, আপনি সহজেই একটি খাবারের ক্ষতি পূরণ করতে পারেন।ওজন বৃদ্ধি প্রধানত একটি দৈনন্দিন খাদ্যের মোট ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
যদি আমরা স্পোর্টস সাপ্লিমেন্টের কথা বলি যা সরাসরি পেশী ভর লাভের হারকে প্রভাবিত করে, তাহলে এখন এটি কেবল ক্রিয়েটিন হতে পারে। এটি একটি খুব কার্যকর সম্পূরক এবং এটি ব্যবহার করার ফলাফল এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে উপস্থিত হবে। শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণের প্রথম দিন থেকেই ক্রীড়াবিদদের তাদের সঠিক খাদ্যে ক্রিয়েটিন ব্যবহার শুরু করতে পারে।
ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সগুলিতেও মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। প্রায় প্রতিটি ব্যক্তির বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব রয়েছে। সুস্পষ্ট কারণে, এটি বডিবিল্ডারদের জন্য আরও বেশি প্রযোজ্য। ব্যায়াম এছাড়াও ভিটামিন এবং খনিজ খরচ বৃদ্ধি করে।
এই ভিডিওতে একটি খাদ্য সংকলনের নিয়ম সম্পর্কে আরও তথ্য:
