প্রতিদিন জিমে যাওয়া আপনার পেশী লাভ এবং শক্তি বৃদ্ধি সর্বাধিক হবে কিনা তা সন্ধান করুন। সমস্ত ক্রীড়াবিদ দ্রুত কাজ সম্পন্ন করতে চান, এবং এর জন্য প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। যাইহোক, সবাই ওভারট্রেনিং সম্পর্কে জানে, যা একটি যৌক্তিক প্রশ্নের দিকে পরিচালিত করে - জিমে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া কি সম্ভব?
ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধার
এই প্রশ্নের উত্তরের জন্য, প্রশিক্ষণের পরে শরীরের পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি বুঝতে হবে। এটি করার জন্য, টিস্যুগুলির সমস্ত মাইক্রো-ক্ষতি দূর করা, শক্তির উত্সের মজুদ পুনরায় পূরণ করা এবং একটি সুপার কম্পেনসেশন ফেজ পরিচালনা করা প্রয়োজন। পুনরুদ্ধারের সময় অনেকগুলি কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। এর মধ্যে রয়েছে ব্যায়ামের তীব্রতা, শরীরের চাপের প্রতি সংবেদনশীলতা, কাজের ওজন ইত্যাদি।
এটা এখন বিশ্বাস করা হয় যে সুস্থ হতে কমপক্ষে একটি দিন লাগে। এটি সর্বনিম্ন সময়কাল যার সময় শরীর নতুন লোডের জন্য প্রস্তুত হতে পারে। নতুনদের যারা তিন মাসের কম প্রশিক্ষণ দেয়, বয়স্ক এবং ক্রীড়াবিদ যারা উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে না তাদের জন্য এটি আরও সত্য।
এছাড়াও সর্বাধিক পুনরুদ্ধারের সময়কাল তিন দিন। বড় ওজন নিয়ে তীব্র প্রশিক্ষণের পরে একজন ক্রীড়াবিদকে কতটা প্রয়োজন হবে। যাইহোক, আপনার এই সমস্ত সংখ্যাগুলিকে একমাত্র সঠিক সংখ্যা হিসাবে গ্রহণ করা উচিত নয়।
জিমে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে আপনার কতবার কাজ করা উচিত?
এটি এখন ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয় যে প্রতিটি বড় পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত এবং আপনি প্রতিদিন একই অ্যাবসে কাজ করতে পারেন। কিন্তু একই সময়ে, তারা মনে রাখে না যে প্রতিটি ব্যক্তির পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা আলাদা, এবং আপনাকে অবশ্যই তাদের খুঁজে বের করতে হবে এবং তার পরেই সিদ্ধান্ত নিতে হবে। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময় আপনাকে বেশ কয়েকটি নীতি বিবেচনা করতে হবে।
বড় গোষ্ঠীর আরও বিশ্রামের প্রয়োজন
পেশী যত বেশি হবে, শরীর পুনরুদ্ধার করতে তত বেশি সময় লাগবে। এটি মূলত এই কারণে যে তাদের আরও নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে রয়েছে পিছন, পা এবং বুক, এবং পরিবর্তে, বাছুর এবং বাহুগুলি ছোট গোষ্ঠী।
অনেক বিভক্ত প্রোগ্রাম একটি বড় গ্রুপের জন্য প্রশিক্ষণ এবং একটি ছোট, বলুন, পা কাঁধের গার্ডেলের সাথে মিলিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। এটি পুরোপুরি ভাল নয়, কারণ পায়ের পেশীগুলি শরীরের সমস্ত পেশীর প্রায় অর্ধেক। পায়ের জন্য ব্যায়ামের একটি পৃথক দিন বরাদ্দ করা সর্বোত্তম বিকল্প। আপনার বুঝতে হবে যে আপনার পা আপনার হাত বা কাঁধের গার্ডলের চেয়ে পুনরুদ্ধারে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সময় লাগবে।
নতুনরা কম বিশ্রাম নিতে পারে
নতুনরা কেবল উচ্চ তীব্রতায় কাজ করতে পারে না। যাইহোক, "শিক্ষানবিস" শব্দটি ক্রীড়াবিদ হিসাবে বোঝা উচিত যাদের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এক বছরের বেশি নয়। যেহেতু অভিজ্ঞ বডি বিল্ডারদের তুলনায় তাদের প্রশিক্ষণের তীব্রতা কম, তাই টিস্যুগুলির তেমন ক্ষতি হয় না। বড় মাংসপেশিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরে, তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য প্রায়শই সর্বাধিক দুই দিনের প্রয়োজন হয়।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের আরও বিশ্রাম নেওয়া উচিত
যেহেতু তারা নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেয়, তাদের আরও বিশ্রাম নেওয়া উচিত। নতুনদের তুলনায়, প্রশিক্ষণের পরে, পেশীগুলি আরও গুরুতর ক্ষতি পায়, যা পুনরুদ্ধার করতে দীর্ঘ সময় নেয়। তাদের দুই থেকে তিন দিনের মধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে।
পদ্ধতির সংখ্যা এবং ক্লাসের সময়কাল
আপনি অবশ্যই মনে রাখবেন যে আপনার পেশীগুলি 40 বা 45 মিনিটের জন্য কাজ করতে হবে। এটি বিশুদ্ধ প্রশিক্ষণের সময়, যা প্রাথমিকভাবে পন্থা এবং প্রতিনিধির সংখ্যা দ্বারা প্রভাবিত হয়। একটি নিয়ম আছে যা আপনার জানা উচিত:
- বড় পেশী - 4-6 সেট।
- ছোট পেশী - 1-3 সেট।
আমরা ইতিমধ্যে উপরে বলেছি যে অনেকেই পেটের পেশীগুলির ঘন ঘন প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে নিশ্চিত। কেন এই সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছে তা স্পষ্ট নয়, কারণ প্রেস একটি সাধারণ পেশী এবং অন্যান্য গোষ্ঠীর মতো একই নীতিগুলি এটির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। উচ্চ মানের সঙ্গে ABS কাজ করার জন্য, আপনি শুধু সপ্তাহে কয়েকবার এটি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যার ক্ষেত্রেও একই কথা বলা যেতে পারে। কখনও কখনও আপনি একবারে 100 টি পুনরাবৃত্তি করার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে তথ্য পেতে পারেন। কারো কথা শুনবেন না এবং 20 থেকে 25 reps করবেন। এটি যথেষ্ট বেশী হবে।
কেন ক্রীড়াবিদ প্রায়ই প্রশিক্ষণ?
অনেকের কাছে, এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে একই আর্নি কার্যত হল ছাড়েননি। সেই দিনগুলিতে প্রায় প্রতিদিনই ক্লান্তিকর প্রশিক্ষণ আবশ্যক ছিল এবং বডি বিল্ডাররা প্রচুর প্রশিক্ষণ দিয়েছিল।
কিন্তু অর্নি একবার আপনার মতো সপ্তাহে 2 বা 3 বার প্রশিক্ষণ শুরু করে। ধীরে ধীরে, ক্রীড়াবিদদের শরীরগুলি চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং তাদের আরও বেশি করে অনুশীলন করতে হয়। একই সময়ে, ভুলে যাবেন না যে একটি নির্দিষ্ট মুহুর্তে পেশাদাররা শরীরচর্চা করে অর্থ উপার্জন শুরু করে এবং তাদের তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিগুলি পুনর্নির্মাণ করতে হয়।
নিউরো-মাসকুলার কানেকশন নিয়ে আজ অনেক কিছু বলার আছে। কিছু শিক্ষানবিশরা এটিকে একটি কল্পকাহিনী মনে করতে পারে, কিন্তু একই আর্নি, মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে একটি উন্নত সংযোগের জন্য ধন্যবাদ, তুলনামূলকভাবে কম ওজনের সাহায্যে লক্ষ্যযুক্ত পেশীকে গুণগতভাবে পাম্প করতে পারে।
ছয় বা সাত দিনের জন্য, পেশাদার ক্রীড়াবিদরা গুরুত্বপূর্ণ টুর্নামেন্ট শুরুর আগে প্রশিক্ষণ শুরু করে। এবং, অবশ্যই, আসন্ন ওভারট্রেনিং দেখার জন্য তাদের যথেষ্ট অভিজ্ঞতা রয়েছে এবং প্রয়োজনে দ্রুত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পুনর্গঠন করতে পারে।
শরীরচর্চায় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার উদাহরণ
সপ্তাহে একবার প্রতিটি পেশীতে কাজ করার জন্য এখানে একটি মোটামুটি ব্যায়াম পরিকল্পনা রয়েছে:
- সোম। - স্তন।
- মঙ্গল - পেছনে.
- বুধ - বিনোদন।
- এনএস - পাগুলো.
- শুক্র। - কাঁধ, ট্রাইসেপস, বাইসেপস।
- শনি। - বিনোদন।
- সূর্য। - বিনোদন।
এই প্যাটার্নটি ব্যবহার করার সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি সমস্ত পেশীর জন্য পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ ভলিউম ব্যবহার করছেন। যদি লোড অপর্যাপ্ত হয়, তাহলে আপনি সুপার কম্পেনশনের মুহূর্তটি মিস করবেন এবং কোন অগ্রগতি হবে না। যাইহোক, আপনি আপনার পেশী ওভারলোড করা উচিত নয়। এই প্যাটার্নের সাথে কাজ করার সময়, আপনার প্রতিটি আন্দোলনে 8-12 সেট করা উচিত, যার প্রতিটিতে 6 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তি থাকবে।
সপ্তাহে তিনবার প্রতিটি পেশীকে প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- সোম। - পুরো শরীর.
- মঙ্গল - বিনোদন।
- বুধ - পুরো শরীর.
- এনএস - বিনোদন।
- শুক্র। - পুরো শরীর.
- শনি। - বিনোদন।
- সূর্য। - বিনোদন।
এই ক্ষেত্রে, আপনার প্রতিটি পেশীর জন্য তুলনামূলকভাবে সামান্য চাপ তৈরি করা উচিত, যেহেতু প্রশিক্ষণ প্রায়শই করা হয়। প্রতিটি গ্রুপের জন্য 3-4 সেট প্রয়োগ করুন।
আজকের চূড়ান্ত উদাহরণ হবে সপ্তাহে দুবার প্রতিটি গ্রুপের কাজের প্রোগ্রাম:
- সোম। - শরীরের উপরের অংশ।
- মঙ্গল - শরীরের নিচের অংশ।
- বুধ - বিনোদন।
- এনএস - শরীরের উপরের অংশ।
- শুক্র। - শরীরের নিচের অংশ।
- শনি। - বিনোদন।
- সূর্য। - বিনোদন।
এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি গ্রুপের জন্য পদ্ধতির সংখ্যা 5 বা 6 হবে। নতুনদের জন্য, সর্বোত্তম পছন্দ হল সপ্তাহে তিনবার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। যখন আপনি অভিজ্ঞতা অর্জন করেন, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে দুইবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য এটি মূল্যবান।
প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব কিনা সে সম্পর্কে তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
