একটি পাওয়ারলিফ্টারের প্রধান কাজ প্রতিযোগিতামূলক অনুশীলনে কর্মক্ষমতা উন্নত করা। পাওয়ারলিফ্টিংয়ের জনপ্রিয় ম্যাক্রোসাইক্লিং তত্ত্বের নীতিগুলি শিখুন। মানব দেহকে স্ব-নিয়ন্ত্রনে সক্ষম একটি অভিযোজিত ব্যবস্থা হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। আমরা বলতে পারি যে একজন ব্যক্তি প্রতিক্রিয়া সহ বিভিন্ন ফাংশনের একটি সংগ্রহ। শরীরে বিভিন্ন প্রভাবের সংখ্যা অনেক বড় এবং তাদের তালিকাভুক্তি শুরু করার কোন মানে হয় না।
অনেক ক্রীড়াবিদ হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে মানসিক এবং শারীরবৃত্তীয় স্বর পৃথক দিনে পৃথক হয়। একটি ব্যস্ত দিনের পর, আপনি সহজেই একটি ব্যক্তিগত সেরা সেট করতে পারেন, যখন কিছু দিনের বিশ্রামের পরে, খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি অনেক কষ্টে উত্তোলন করা যায়। জৈবিক ছন্দ এই "অসঙ্গতির" কারণ।
শরীরের একটি প্রক্রিয়া রয়েছে যা সমস্ত উপলব্ধ শক্তি নিষ্কাশন করা সম্ভব করে না। বিজ্ঞানীরা বায়োরিদমের তিনটি উপাদানকে আলাদা করেছেন:
- মানসিক;
- বুদ্ধিবৃত্তিক;
- শারীরিক।
আজ থেকে আমরা পাওয়ারলিফ্টিংয়ে ম্যাক্রোসাইক্লিংয়ের তত্ত্ব সম্পর্কে কথা বলছি, মানসিক এবং শারীরিক উপাদানগুলি আমাদের কাছে সবচেয়ে বেশি আগ্রহের বিষয়।
পাওয়ারলিফটারদের তাদের স্কোয়াট, বেঞ্চ এবং ডেডলিফ্ট কর্মক্ষমতা উন্নত করতে হবে। উপরন্তু, পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করা উচিত। এই ফলাফল অর্জনের জন্য, ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের মূল নীতি মেনে চলতে হবে এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে হবে, সেইসাথে কাজের ওজনও। একই সময়ে, অনিয়ন্ত্রিত ওজন বৃদ্ধি overtraining হতে পারে, যার প্রধান লক্ষণ হল:
- ঘুমের ব্যাঘাত;
- ক্ষুধামান্দ্য
- বর্ধিত ক্লান্তি;
- নিম্ন শারীরিক এবং মানসিক স্বর, ইত্যাদি
ওভারট্রেনিংয়ের অবস্থা হল শরীর থেকে এক ধরনের সংকেত, যা বলে যে লোডগুলি খুব বেশি। জৈবিক ছন্দ সহ প্রায় সব পর্যায়ক্রমিক আইন সাইনোসয়েডাল। তাদের পূর্ণ চক্র গড়ে দুই সপ্তাহ। যেহেতু ক্রমবর্ধমান ফাংশন আইন অনুসারে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নির্মাণ করা যায় না, তাই এটি আপনার নিজের বায়োরিথম অনুসারে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, প্রশ্ন উঠছে - লোডের অগ্রগতির সাথে কী করবেন? বিষয় হল পেশী ভর বৃদ্ধি যথেষ্ট যথেষ্ট যখন প্রতিটি পরবর্তী চক্র প্রশস্ততা পূর্ববর্তী এক অতিক্রম করে।
ম্যাক্রোসাইক্লিং এ লোড কি?
পাওয়ারলিফ্টিং এবং প্রশিক্ষণ চক্র নির্মাণে ম্যাক্রোসাইক্লিং তত্ত্ব সম্পর্কে কথা বলার আগে, আপনার লোডের ধারণার বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত। এটি করার জন্য, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা প্রভাবিত করে এমন বিষয়গুলি হাইলাইট করা প্রয়োজন:
- ক্রীড়া সরঞ্জাম ওজন;
- সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা;
- সেটগুলির মধ্যে বিরতির দৈর্ঘ্য;
- প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল;
- আন্দোলন চালানোর শৈলী।
অবশ্যই, উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত বিষয় বিবেচনায় নেওয়া আদর্শ বিকল্প হবে, তবে এটি সবকিছুকে অনেকটা জটিল করে তুলবে এবং এটি করা বাঞ্ছনীয় নয়। অবশ্যই, মোট ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু, উদাহরণস্বরূপ, যখন দশটি পদ্ধতিতে 100 কিলোগ্রাম বা পাঁচটি পদ্ধতিতে 200 কিলোগ্রাম ওজনের সাথে স্কোয়াট করার সময়, লোডগুলি আলাদা এবং খুব উল্লেখযোগ্যভাবে হবে।
একটি সঠিক ম্যাক্রোসাইকেল তৈরি করতে, নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করে লোড গণনা করা যথেষ্ট হবে: P = Mf * N। এখানে এমএফ মানে ক্রীড়া প্রজেক্টের ভর, যা তাত্পর্য গুণক দ্বারা গুণিত হয়। এই সূচক, পরিবর্তে, নিম্নরূপ গণনা করা হয় - Mf = m * f। N হল পুনরাবৃত্তির মোট সংখ্যা, N = n * s, যেখানে n হল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, এবং s হল পদ্ধতির সংখ্যা।সুতরাং, আমরা আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারি যে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির ওজন, সেটগুলির সংখ্যা এবং প্রতিনিধি পাওয়ারলিফ্টারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণে, এই সূচকগুলির উপর নির্ভর করে ম্যাক্রোসাইকেল তৈরি করা হবে। বিস্ফোরক প্রশিক্ষণের ধারণা আমাদের বলে যে ক্রীড়াবিদ যারা তাদের দ্রুত গতিতে সঞ্চালন করে তাদের রেপের সংখ্যা 2 থেকে 8 এর মধ্যে হওয়া উচিত। একই সময়ে, সেটের সংখ্যা 6 এর কম হওয়া উচিত।
এটা বেশ স্পষ্ট যে বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং সর্বাধিক প্রায় 70% ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির একটি প্রশিক্ষণ দুটি পুনরাবৃত্তির তুলনায় কম লোড সরবরাহ করে এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সর্বাধিক ওজনের কাছাকাছি। এটি আমাদের এই সিদ্ধান্তে পৌঁছাতে দেয় যে পুরো ম্যাক্রোসাইকেলের স্থানীয় ন্যূনতম সময়কালে, 3-5 সেটে 6-8 পুনরাবৃত্তিতে সর্বোচ্চ 70 থেকে 75 শতাংশ ওজন নিয়ে কাজ করা প্রয়োজন।
আমাদের ক্ষেত্রে স্থানীয় ন্যূনতম ম্যাক্রোসাইকেল হল প্রজেক্টিলের ওজন সহ সর্বোচ্চ 1 বা 2 পুনরাবৃত্তির সাথে প্রশিক্ষণ। সঠিক ম্যাক্রোসাইকেলটি একসাথে রাখতে সক্ষম হবেন এমন আশা করবেন না যা এখনই দুর্দান্ত কাজ করে। এটি পর্যাপ্ত সংখ্যক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, শরীরের পুনরুদ্ধারের হার, দ্রুত এবং ধীর তন্তুগুলির অনুপাত ইত্যাদি। এই সমস্ত কারণগুলি অনন্য এবং প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব। আপনি সঠিক চক্র একত্রিত করার আগে এটি একটি দীর্ঘ সময় লাগবে।
পাওয়ারলিফ্টিংয়ে ম্যাক্রোসাইক্লিংয়ের তত্ত্ব ব্যবহার করে, আপনি উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি করতে পারেন, কিন্তু সঠিক ম্যাক্রোসাইকেল একত্রিত করতে সময় লাগবে। স্বল্পতম সময়ের মধ্যে একটি সঠিক ম্যাক্রোসাইকেল আঁকতে, প্রায় 10 হাজার পরিমাণে উচ্চ-স্তরের পাওয়ারলিফ্টারের (কমপক্ষে সিসিএম) একটি নমুনা নির্বাচন করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, প্রায় প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সঠিক ম্যাক্রোসাইকেল সময়সূচী তৈরি করা যেতে পারে।
এটিও বলা উচিত যে প্রতিযোগিতার আগে ম্যাক্রোসাইকেলটি সঠিকভাবে রচনা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। গড়ে, এটি প্রায় 12 টি প্রশিক্ষণ সেশন।
এই ভিডিওতে ম্যাক্রোসাইক্লিং সম্পর্কে আরও তথ্য:
