একটি সেতুর জন্য পর্যাপ্ত মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বিকাশে সহায়তা করার জন্য বাড়িতে বেশ কয়েকটি কার্যকর ব্যায়াম শিখুন। আধুনিক শহরের অনেক অধিবাসীদের জন্য, মেরুদণ্ড কলাম খুব কম কাজ করে এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে শুধুমাত্র একটি সহায়ক ভূমিকা পালন করে। এটি কার্টিলেজের দুর্বলতার দিকে নিয়ে যায়। এছাড়াও, লিগামেন্টগুলি অতিরিক্ত বৃদ্ধি পেতে পারে এবং ফলস্বরূপ, কশেরুকার গতিশীলতা তীব্রভাবে হ্রাস পাবে।
যদি আপনি সামনের দিকে বাঁকতে না পারেন এবং আপনার হাত দিয়ে মাটিতে পৌঁছাতে না পারেন, অথবা যখন আপনি একটি প্রাচীর দেখেন তখন পিছনে বাঁকতে পারেন, তাহলে আপনার অবশ্যই অবশ্যই বিশেষ ব্যায়াম করা উচিত যা মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে। অন্যথায়, আপনি শীঘ্রই পিঠে ব্যথা অনুভব করতে শুরু করতে পারেন। এই বিষয়ে, আপনার শেখা উচিত কিভাবে সেতুর উপর দাঁড়ানো যায়। এই জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম মেরুদণ্ডের কলামের নমনীয়তাকে ব্যাপকভাবে উন্নত করবে।
মেরুদণ্ডের নমনীয়তার ডিগ্রী খুঁজে বের করার জন্য, আপনার দেওয়ালে (দরজা) একটি চিহ্ন সংযুক্ত করা উচিত, এটি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রেখে। এর পরে, আপনাকে দুটি আন্দোলন করতে হবে:
- এক ধাপের দূরত্বে প্রতিষ্ঠিত চিহ্নের পিছনে আপনার স্থায়ী অবস্থান নিন। এর পরে, পিছনে বাঁকানো শুরু করুন এবং চিহ্নটি দেখার চেষ্টা করুন।
- আপনার বাম দিক দিয়ে চিহ্নের দিকে ঘুরুন এবং আপনার সোজা বাম হাতটি বাড়িয়ে, তার চিহ্নটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। অন্যভাবে চালান।
আপনি যদি এই পরীক্ষাগুলি সহজেই পরিচালনা করতে পারেন তবে আপনার নমনীয়তা একটি উচ্চ স্তরে রয়েছে। যদি আপনার এটি করতে কঠিন সময় থাকে, তাহলে নমনীয়তা গড়, এবং যখন আপনি আন্দোলন করতে পারবেন না, তখন নমনীয়তা দুর্বল।
সেতুর প্রস্তুতির জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম
নীচে আমরা আপনাকে সেতুতে কীভাবে উঠতে হবে তা বলব, তবে তার আগে আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করতে হবে।
কাঁধের গার্ডেলের জন্য ব্যায়াম
- পিছনে এবং পিছনে প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে ঘূর্ণন আন্দোলন সঞ্চালন।
- বুকের স্তরে কনুইতে একটি বাহু বাঁকুন, যখন হাতটি মাটির সমান্তরালে রাখুন। যদি আপনি আপনার ডান হাত বাঁকান, তাহলে মেরুদণ্ডের কলামটি মোচড়ানোর সময় শরীরকে ডানদিকে ঘোরানো শুরু করুন। এর পরে, হাত পরিবর্তন করে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাতটি কনুইতে বাঁকুন এবং এটিকে উপরে তুলুন, আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। অন্য হাত দিয়ে উপরে তুলতে শুরু করুন, এবং সমাপ্তির পরে, ব্যায়ামটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার সোজা বাহু নিচে আনুন এবং তাদের একটি "লক" এ যোগ দিন। তারপরে তাদের উপরে তুলুন, একই সাথে পিছনে এবং কাঁধের কটিদেশে আর্কিং করুন।
পিঠের নিচের অংশ এবং কাঁধের কটিদেশের জন্য ব্যায়াম
- হাতের তালু নিতম্বের উপর। আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ, ফিরে বাঁক শুরু।
- উপরের শরীরের সামনের দিকে কাত করার সময়, একই সাথে আপনার বন্ধ, সোজা বাহুগুলি মাটির সমান্তরালে প্রসারিত করুন।
- আপনার হাত বন্ধ করুন এবং আপনার শরীরকে মাটির সাথে সমান্তরালভাবে সামনের দিকে কাত করা শুরু করুন। আপনার সোজা হাতগুলি আপনার মাথার পিছনের স্তরের উপরে aveেউ করুন, আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার হাত দিয়ে মাটি স্পর্শ করুন।
- হাতের তালু একটি স্থিতিশীল চেয়ারের পিছনে বা কোমর স্তরের বারের উপর, এবং পা সোজা করা হয়। মেরুদণ্ডের কলামটি যতটা সম্ভব নিচু করুন।
পিছনের পেশীর জন্য ব্যায়াম
- পা এবং পিঠ সোজা করা উচিত এবং এই অবস্থানে শরীরের উপরের অংশের সাথে বৃত্তাকার আন্দোলন করা শুরু করে।
- পা সোজা এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত। পাশের দিকে বাঁক এবং একই সাথে উপরের হাতটি মাটির সমান্তরাল সোজা করুন।
- সমস্ত চারে একটি অবস্থানে যান এবং একটি বিড়ালের চলাচলের অনুকরণ করে সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রশস্ততার সাথে আপনার পিছনে উপরে এবং নিচে খিলান করা শুরু করুন।
- শুরুর অবস্থান পরিবর্তন না করে, কল্পনা করুন যে আপনার সামনে একটি ক্রসবার রয়েছে যা মাটি থেকে খুব দূরে নয়। এই বারের নীচে হামাগুড়ি দিয়ে একটি আন্দোলন করুন।
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতের তালু দিয়ে একটি প্রবণ অবস্থান নিন এবং সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে আপনার উপরের শরীরের নিম্নাংশে বাঁকুন।
- শুরুর অবস্থান পরিবর্তন না করে, আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালু বন্ধ করার সময়। আপনার পোঁদ থেকে আপনার বুকে এবং পিছনে রোল করুন।
- শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের মতোই, তবে হাতের তালুগুলি মাটিতে স্থির থাকে। আপনার নিচের পিঠ বাঁকানো শুরু করুন, আপনার মাথা পিছনে ফেলে দিন।
- আপনার হাঁটুর উপর জোর দিন এবং নীচের পিঠে বাঁকানোর সময় আপনার পা দোলানো শুরু করুন।
ব্রিজ চালানোর সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুল
আমরা এখন সবচেয়ে সাধারণ শিক্ষানবিস ভুলগুলি আবরণ করব, এবং তারপর আপনি শিখবেন কিভাবে বিভিন্ন অবস্থান থেকে একটি সেতু তৈরি করতে হয়। যখন কাঁধের গার্ডলে পর্যাপ্ত নমনীয়তা থাকে না, সেতুর সময় প্রধান সমর্থন পায়ে থাকে। এটি একটি খুব অস্থির অবস্থান, যেহেতু শরীরের ওজন অসমভাবে বিতরণ করা হয়। এছাড়াও, এই ক্ষেত্রে, পা এবং হাতের তালু একে অপরের থেকে যথেষ্ট দূরে অবস্থিত এবং এটি অঙ্গগুলির পেশীতে বোঝা বাড়ায়।
যখন ব্রিজটি সঠিক হয়, অঙ্গগুলি পিছনের দিকে লম্ব হওয়া উচিত। একটি সেতু করার সময় মেরুদণ্ড কলামের গতিশীলতা বাড়ানোর জন্য, পা সোজা করা এবং পিছনে খিলান করা প্রয়োজন। আপনি তালু এবং পায়ের দিকে সামান্য পর্যায়ক্রমে দুলতে পারেন। মেরুদণ্ডের কলামের গতিশীলতা বাড়ার সাথে সাথে আপনার ধীরে ধীরে পা এবং তালুর মধ্যে দূরত্ব হ্রাস করা উচিত।
শুয়ে থাকার সময় ব্রিজের উপর দাঁড়ানোর সঠিক উপায় কি?
আপনার পিঠে শুয়ে নিতম্ব এলাকায় আপনার হিল রাখুন, এর জন্য আপনার হাঁটু বাঁকুন। হাতের তালু কাঁধের জয়েন্টের সামান্য উপরে মাটিতে এবং আঙ্গুলগুলি শরীরের দিকে পরিচালিত হয়।
আপনার পায়ের পেশী স্ট্রেনিং, আপনার শ্রোণী উত্তোলন শুরু। এর পরে, পিছনে বাঁকানো প্রয়োজন, একই সাথে পা সোজা করা, যতটা সম্ভব। শুরুর অবস্থানে ফিরে, কাঁধের ব্লেডটি প্রথমে মাটি এবং তারপর নিতম্ব স্পর্শ করা উচিত। আন্দোলনটি কয়েকবার করুন।
বসার সময় কিভাবে ব্রিজের উপর দাঁড়াবেন?
পা হাঁটুর জোড়ায় বাঁকানো উচিত, পিঠ সোজা করা উচিত এবং পা মাটিতে থাকা উচিত। আপনার ডান হাতের তালুটি মাটিতে রাখুন এবং শরীরকে কিছুটা ঘোরান। আপনার পাছা মাটি থেকে তুলতে শুরু করুন, আপনার পা এবং ডান হাতের উপর ঝুঁকে পড়ুন। এর পরে, আপনার বাম হাত দিয়ে একটি চাপ বর্ণনা করে, আপনার হাতের তালু মাটিতে রাখুন এবং সেতুর উপর দাঁড়ান।
শুরুর অবস্থানে ফিরে, সমস্ত আন্দোলন বিপরীত ক্রমে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। মেরুদণ্ডের কলামের নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, সেতুর অবস্থান থেকে ফ্লিপটি আয়ত্ত করতে এটি কার্যকর হবে:
- শরীরের উপরের অংশ বাম দিকে ঘুরিয়ে ডান হাত বাম পিছনে নিয়ে যেতে হবে। এর পরে, আপনাকে আপনার বাম পা ডানদিকে রাখতে হবে। ফলস্বরূপ, আপনি নিজেকে এমন অবস্থানে পাবেন যেখানে আপনার পিঠটি উপরের দিকে পরিচালিত হয় এবং আপনি আপনার হাতের তালু এবং পায়ে বিশ্রাম নেন।
- সেতুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার ডান পা এবং বাহু সংযুক্ত করতে হবে।
এই আন্দোলনে দক্ষতা অর্জনের পর, অন্য দিকে ফ্লিপে কাজ শুরু করুন।
কিভাবে সেতুর উপর দাঁড়িয়ে থাকা যায়?
যদি আপনি মিথ্যা এবং বসা অবস্থানে সেতুটি সম্পাদন করার কৌশল আয়ত্ত করেন, তাহলে আপনি সেতুর উপর দাঁড়িয়ে কীভাবে দাঁড়ানো যায় তা শিখতে পারেন। এটি সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম এবং এর জন্য ভালো প্রস্তুতি প্রয়োজন। প্রথমে, আপনি প্রাচীরের বারগুলিতে বা প্রাচীরের কাছাকাছি প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
আপনার কাঁধের স্তরে আপনার পা দিয়ে প্রাচীর থেকে প্রায় 80 সেন্টিমিটার দাঁড়ান। তারপরে, আপনি আঙ্গুল দিয়ে প্রাচীর স্পর্শ না করা পর্যন্ত পিছনে বাঁকানো শুরু করুন। প্রাচীর বরাবর আপনার আঙ্গুল আঙ্গুল দিয়ে বাঁকতে থাকুন। ফলস্বরূপ, আপনার সেতুর উপর দাঁড়ানো উচিত। স্থির অবস্থায় ব্রিজটি সম্পাদনের কৌশলটি আয়ত্ত না করা পর্যন্ত প্রাচীরের বিরুদ্ধে কাজ করুন।
এর পরে, আপনাকে প্রাচীর ব্যবহার বন্ধ করতে হবে এবং এর জন্য আপনার একটি মাদুর ব্যবহার করা উচিত। এটাও খুব ভালো হবে যদি আপনি বীমা পান।যে ব্যক্তি আপনাকে বীমা করে তার মুখোমুখি হওয়া প্রয়োজন, কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা রেখে। আপনার হাত বাড়াতে শুরু করুন, এবং এই মুহুর্তে আপনার বন্ধু ইতিমধ্যে আপনাকে আপনার পিঠের নিচে ধরে হেজ করা শুরু করতে পারে।
পিছনের দিকে ঝুঁকে, গতিপথের শেষ বিন্দুতে দ্বিতীয় বিরতি বজায় রাখা এবং হঠাৎ চলাচল বাদ দিয়ে ব্রিজের উপর দাঁড়ানো প্রয়োজন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য, আপনার হাত দিয়ে মাটি ধাক্কা দিয়ে সোজা করা উচিত। যতক্ষণ না আপনি এই কৌশলটি পুরোপুরি আয়ত্ত করে নিচ্ছেন ততক্ষণ সুরক্ষা নেট ছেড়ে দেবেন না।
খুব প্রায়ই, একটি স্থায়ী অবস্থানে একটি সেতু সঞ্চালনের সময়, একই ভুল করা হয় - একটি আন্দোলন পিছন এবং কাঁধের জয়েন্টগুলোতে সঞ্চালিত হয়। ব্রিজটি তৈরি করতে আপনাকে কেবল আপনার হাত সরানো দরকার। এছাড়াও, প্রায়শই ব্রিজটি কেবল পিছনের নড়াচড়ার কারণে সম্পাদিত হয় এবং কাঁধের গিঁটটি কাজে মোটেও অংশ নেয় না। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করতে পারবেন না এবং এটি আপনার স্থায়িত্বকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।
কীভাবে সঠিকভাবে গরম করা যায় এবং একটি সেতু তৈরি করা যায়, আপনি এই গল্প থেকে শিখবেন:
