ব্যয়বহুল ফিটনেস সেন্টার পরিদর্শন না করে এবং খেলাধুলায় প্রচুর সময় ব্যয় না করে কীভাবে বাড়িতে আপনার ল্যাট তৈরি করবেন তা সন্ধান করুন। অনেক ছেলেরা বাড়িতে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সম্পর্কে আগ্রহী। এখন আমরা আলোচনা করব না কেন কারও হল দেখার সুযোগ নেই। এই নিবন্ধটির উদ্দেশ্য হল বাড়িতে কোন উইং অনুশীলন সবচেয়ে কার্যকর হবে সে সম্পর্কে কথা বলা।
পিছনের পেশী শারীরস্থান
পিঠের ডানা বা লেট, যখন পর্যাপ্তভাবে বিকশিত হয়, তখন মানুষের ক্রীড়াবিদ ব্যক্তিত্বকে জোর দেয়। পাম্প করা বুক বা বাহুর পেশীর তুলনায় শক্তিশালী পিঠও তেমন গুরুত্বপূর্ণ। এটাও বলা উচিত যে পিছনের পেশীগুলি পাম্প করা সবচেয়ে কঠিন গ্রুপগুলির মধ্যে একটি। সবচেয়ে কঠিন অংশটি কেবল পায়ে কাজ করা।
এই গোষ্ঠীতে প্রচুর সংখ্যক পেশী রয়েছে এবং ল্যাটগুলি সবচেয়ে বড়। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে, আপনার নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত। এর জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না, বাড়িতে অনেক উইং ব্যায়াম কম কার্যকর হবে না। লোডের অগ্রগতি এবং তাদের বাস্তবায়নের কৌশল পর্যবেক্ষণ করা কেবল গুরুত্বপূর্ণ। আপনি তাত্ক্ষণিক ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন না তার জন্য প্রস্তুত করুন।
অনুভূমিক বারে ডানায় ব্যায়াম
আপনি অবশ্যই মনে রাখবেন যে আপনি একটি অনুভূমিক বার ব্যবহার না করে আপনার ল্যাট তৈরি করতে পারবেন না। এখন আমরা আপনাকে বাড়িতে উইংসের ব্যায়াম সম্পর্কে বলব, যা অবশ্যই এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে সঞ্চালিত হবে।
- পুল-আপ, প্রশস্ত খপ্পর। ডানা বিকাশের জন্য চিন-আপ করার সময়, আপনাকে একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করতে হবে। এটি যতটা সম্ভব উঁচুতে টানতে খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে বিপরীত দিকে একটি আন্দোলন করার সময়, লক্ষ্য পেশীগুলি যতটা সম্ভব প্রসারিত হয়। একই সময়ে, গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে, তারা যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত করবে। এই সব পেশী তন্তু সক্রিয় বৃদ্ধি অবদান।
- মাথার পিছনে টান। বাড়িতে ডানায় সমানভাবে কার্যকর ব্যায়াম। এটি থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনাকে আপনার পিঠ দিয়ে বারটি স্পর্শ করতে হবে।
- পুল-আপস, রিভার্স গ্রিপ। আবার, আপনি একটি প্রশস্ত খপ্পর ব্যবহার করতে হবে, কিন্তু আপনার সম্মুখের হাতের তালু দিয়ে। আন্দোলনের দক্ষতা বাড়ানোর জন্য, আপনার গতিপথের চরম উপরের পয়েন্টে বিরতি দেওয়া উচিত।
বাড়িতে একটি অনুভূমিক বার ছাড়া ব্যায়াম
একটি অনুভূমিক বার ছাড়া আপনার ল্যাট পাম্প করতে, আপনার ডাম্বেল দরকার। এই ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করে বাড়িতে মৌলিক উইং অনুশীলনগুলি রয়েছে।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ডাম্বেল সারি। আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রাখুন এবং আপনার পিছনে কিছুটা খিলান করুন, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেটে খোসাগুলি টানতে শুরু করুন এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন তখন সেগুলি নীচে নামান। কনুই জয়েন্টগুলো একে অপরের সমান্তরাল এবং শুধুমাত্র একটি উল্লম্ব সমতলে চলাচল করে তা নিশ্চিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে একটি ডাম্বেলের সারি। এই ব্যায়ামটি আরও সহজ করার জন্য, একটি হাঁটু একটি চেয়ারে রাখুন এবং তার উপর আপনার হাত রাখুন। আগের ব্যায়ামের অনুরূপ একটি আন্দোলন করুন, কিন্তু এক হাত দিয়ে। চূড়ান্ত উপরের অবস্থানে, ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য বিরতি দেওয়া উচিত।
বাড়িতে অন্যান্য কার্যকর ডানা ব্যায়াম
- ক্লাসিক পুশ-আপ। এই আন্দোলনটি শুরু করা ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব দরকারী হবে যাদের এখনও যথেষ্ট পরিমাণে উন্নত পেশী নেই এবং তারা টানতে পারে না। উইং-পাম্পিং মুভমেন্ট করার কৌশলটি প্রায় নিয়মিত পুশ-আপের মতো। যাইহোক, ল্যাটের উপর লোড সর্বাধিক করার জন্য, আপনার বুকটি তালুর স্তরের নীচে নেমে আসা উচিত। সোজা কথায়, হাত মাটিতে নয়, বরং অতিরিক্ত সাপোর্টে রাখা উচিত।এইগুলি হতে পারে, বলুন, বই। আপনার হাতের অবস্থানটি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। উপরন্তু, পাও সমর্থন জন্য চিহ্নিত করা উচিত।
- কেটেলবেল দিয়ে বাড়িতে ডানায় ব্যায়াম করুন। একটি কেটেলবেল ডানা পাম্প করার জন্য একটি মোটামুটি কার্যকর প্রজেক্ট হতে পারে। যাইহোক, এই প্রজেক্টটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়, তবে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি খুব দরকারী হতে পারে। লক্ষ্য করুন যে কেটেলবেল কেবল ডানার বিকাশের জন্য নয়, ট্র্যাপিজয়েডের জন্যও কার্যকর হতে পারে। আন্দোলন চালানোর কৌশলটি একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে একটি ডাম্বেলের ডেডলিফ্টের অনুরূপ। আপনি যে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করেন তার মধ্যে কেবল পার্থক্য রয়েছে। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি সমস্ত শক্তি আন্দোলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এটি কেবল প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ায় না, আঘাতের ঝুঁকিও হ্রাস করে। স্মরণ করুন যে আপনার ছোট ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে সেগুলি বাড়ানো উচিত।
বাড়িতে আপনার ডানা প্রশিক্ষণের জন্য টিপস
সুতরাং, অনুশীলন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার কৌশল এবং শ্বাস -প্রশ্বাস দেখতে হবে। আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে করেন, তাহলে কয়েক মাস পরে আপনি আপনার ক্লাসের ফলাফল দেখতে পারবেন। বাড়িতে ব্যায়াম করার সময়ও মৌলিক ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর। কিন্তু আপনি শুধুমাত্র পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের সঠিক সংগঠনের মাধ্যমে একটি চমৎকার ফলাফল পেতে পারেন। কাজের ওজন বাড়ানোর জন্য তাড়াহুড়া করবেন না, কারণ এটি কৌশলটির লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করবে এবং এটি, পরিবর্তে, আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতাটিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
আপনি যদি কৌশলটি অনুসরণ করেন, তাহলে আপনাকে অনেক ওজন ব্যবহার করতে হবে না। একই সময়ে, লোড অগ্রগতির গুরুত্ব অবশ্যই ভুলে যাওয়া উচিত নয়। ঘরের ডানাগুলিতে প্রতিটি অনুশীলনে, আপনার প্রতিটি 8-12 পুনরাবৃত্তির কমপক্ষে তিনটি সেট করা উচিত।
যাইহোক, আপনার মনে রাখা উচিত যে লোডটি কেবল ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন বাড়িয়েই নয়, সেট এবং রেপের সংখ্যা বাড়িয়েও অগ্রসর হতে পারে।
একটি উইং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ
এটি একটি নমুনা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা আপনি আপনার প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করতে পারেন।
প্রশিক্ষণের ১ ম দিন
- পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ - 10 টি রিপের 4 টি সেট।
- টান -আপ, কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে খপ্পর - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- ডাম্বেল সারি - 10 টি প্রতিটির 4 টি সেট।
- কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে পুল -আপ, রিভার্স গ্রিপ - প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- ডিপস - 10 টি রিপের 4 টি সেট।
প্রশিক্ষণের ২ য় দিন
- প্রাচীর থেকে সমর্থনে পুশ -আপ - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- একক ডাম্বেল সারি - 10 টি প্রতিটির 4 টি সেট।
- পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ - 10 টি রিপের 4 টি সেট।
- পুশ -আপস - 10 টি রিপের 4 টি সেট।
- অসম বারে ডুব, কনুই ছাড়া - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিন
- অসম বারে ডুব, স্বাভাবিক খপ্পর - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- মাথার জন্য পুল -আপ, স্বাভাবিক খপ্পর - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- অনুভূমিক বারে বারের গ্রিপ পরিবর্তন করা - প্রতিটি 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- পুল -আপ, রেগুলার গ্রিপ - প্রতিটি 10 টি রিপের 4 টি সেট।
- টান -আপ, সংকীর্ণ খপ্পর - 10 টি প্রতিটির 4 টি সেট।
- মাথার জন্য পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
প্রশিক্ষণের চতুর্থ দিন
- অসম বারে ডুব, পিছনের পিছনে গ্রিপ - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- একটি হাতের ডাম্বেল সারি একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে - 10 টি প্রতিটির 4 টি সেট।
- অসম বারে ডুব, কনুই জয়েন্টগুলি আলাদা - 10 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- পুল -আপ, সংকীর্ণ গ্রিপ - 10 টি রিপের 4 টি সেট।
আপনি আপনার নিজস্ব কমপ্লেক্স তৈরি করতে পারেন, এবং ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য আপনাকে কেবল প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় পরিবর্তন করতে হবে। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা এটি সম্পর্কে ভুলে যান এবং বুঝতে পারেন না কেন অগ্রগতি হ্রাস পেয়েছে বা এমনকি পুরোপুরি বন্ধ হয়ে গেছে। যদিও অনেকেই বিশ্বাস করেন যে বাড়িতে উইং ব্যায়াম করলে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আসবে না, এটি পুরোপুরি সত্য নয়।
আপনি অবশ্যই শরীরচর্চা পত্রিকার প্রচ্ছদের যোগ্য পেশী তৈরি করতে পারবেন না। যাইহোক, আপনি এই প্রয়োজন নেই।আপনার শরীরকে অ্যাথলেটিক চেহারা দেওয়ার জন্য এটি পেশী গঠনের জন্য যথেষ্ট। আপনি যদি আপনার পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সঠিকভাবে সংগঠিত করেন, তবে ঘরে বসে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।
এটি শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি নিয়মিত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, আপনাকে অবশ্যই আপনার অলসতাকে পরাজিত করতে হবে, যা প্রত্যেক ব্যক্তির মধ্যে "বাস করে"। ধাপে ধাপে কঠোর পরিশ্রমের সাথে তাল মিলিয়ে আপনি আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি চলে যাবেন। একটি দ্রুত ফলাফলের উপর নির্ভর করবেন না, কারণ শরীর অপ্রয়োজনীয় উপাদানগুলি বিবেচনা করে পেশী ভর তৈরি করতে খুব অনিচ্ছুক। প্রাকৃতিক প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে কঠিন। এটি দ্রুত ফলাফলের আকাঙ্ক্ষা যা অনেক শরীরচর্চা উত্সাহীদের AAS ব্যবহার করতে বাধ্য করে। যাইহোক, আপনি তাদের মোটেও প্রয়োজন নেই।
ডেনিস সেমেনিখিন ডানা প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও বলেছেন:
