একটি গোপন কৌশল যা আপনাকে বাড়িতে স্টেরয়েড ব্যবহার না করে 45 সেন্টিমিটার পর্যন্ত আপনার অস্ত্র পাম্প করতে দেয়, প্রতিদিন মাত্র 15 মিনিট সময় দেয়। আপনি যদি বাড়িতে পেশী তৈরি করতে বের হন, তবে এটি করা বেশ সম্ভব। প্রথমত, আপনার উচ্চ স্ব-শৃঙ্খলা এবং কয়েকটি ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রয়োজন। যে কেউ দ্রুত বাড়িতে বাইসেপ তৈরি করতে জানতে চায় সে অন্তত ডাম্বেল পাবে। যদি আপনারও একটি বারবেল থাকে তবে এটি কেবল দুর্দান্ত। অনুভূমিক বারের সাথে কোন সমস্যা হওয়া উচিত নয়, যেহেতু এটি যে কোন স্কুল স্টেডিয়ামে পাওয়া যাবে।
কিভাবে একটি অনুভূমিক দণ্ড দিয়ে দ্রুত বাইসেপস তৈরি করবেন?
বাইসেপগুলি কাজ করার জন্য অনুভূমিক বারে পুল-আপগুলি সম্পাদন করতে হবে। এটি করার জন্য, একটি বিপরীত গ্রিপ এবং একটি সংকীর্ণ হাতের অবস্থান ব্যবহার করুন। আরও আরামদায়ক টান-আপের জন্য, আমরা গ্লাভস ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। প্রথম সেটের জন্য, যতটা সম্ভব reps করুন। এর পরে, দুই মিনিট বিশ্রাম করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা দুই দ্বারা হ্রাস করে।
এখন তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তৃতীয় সেটে যান, একই সংখ্যক রেপ আপনি প্রথম সেটে করেছেন। এক মিনিটের বিশ্রামের পরে শেষ সেটটি করুন, আগেরটির তুলনায় দুটি দ্বারা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন।
ক্লাসের প্রথম সপ্তাহে, এই প্রোগ্রামটি প্রতি দ্বিতীয় দিনে করা উচিত। এর পরে, আপনি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা পরিবর্তন করতে পারেন এবং পরপর তিন দিন কাজ করতে পারেন, তারপরে আপনি একই পরিমাণ বিশ্রাম নিতে পারেন। ক্লাসের ফলাফল দেখতে আপনার প্রায় এক মাস সময় লাগবে। বাইসেপের সাথে একসাথে, ল্যাটগুলিও শক্তিশালী হবে। আপনার অগ্রগতির গতি বাড়ানোর জন্য, আপনার একটি বারবেল এবং ডাম্বেল লাগবে।
কিভাবে একটি বারবেল দিয়ে দ্রুত বাইসেপ পাম্প করবেন?
বাইসেপগুলি কাজ করার জন্য, কনুই জয়েন্টের কাজের উপর ভিত্তি করে আন্দোলনগুলি ব্যবহার করা প্রয়োজন। সহজভাবে বলতে গেলে, সমস্ত বাহু কার্ল কার্যকর হবে। এটা মনে রাখা উচিত যে আন্দোলনের প্রশস্ততা এখানে গুরুত্বপূর্ণ। এটি সম্পূর্ণ বা আংশিক হতে পারে। ভর কাজের জন্য, আপনি সম্পূর্ণ প্রশস্ততা ব্যবহার করতে হবে, এবং আংশিক প্রশস্ততা পেশী সংজ্ঞা উন্নত হবে। আপনি বারবেলের সাথে কাজ শুরু করার আগে, আপনার কাজটি প্রয়োজনীয় ওজন নির্ধারণ করা। এটি যথেষ্ট বড় হওয়া উচিত, তবে একই সাথে অতিরিক্ত নয়, যাতে চলাফেরার কৌশলটি বিরক্ত না হয়। বাইসেপসের জন্য একটি বারবেল এক্সটেনশন করার জন্য, আপনার একটি কম খপ্পর সহ একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নেওয়া উচিত। এর পরে, এটি বুকের দিক থেকে উত্তোলন করা প্রয়োজন।
আপনার কনুই জয়েন্টগুলোতে গতিহীন থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার জন্য এটি সহজ করার জন্য, তাদের শরীরের বিরুদ্ধে চাপুন এবং তাদের সেই অবস্থানে ধরে রাখুন। প্রজেক্টিলটি কেবল বাইসেপস এবং পিঠের পেশির প্রচেষ্টায় চলাফেরা করা উচিত। গতিপথের সর্বনিম্ন অবস্থানে, কনুই জয়েন্টগুলোতে অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করবেন না। জয়েন্টগুলোতে চাপ কমাতে তাদের সামান্য বাঁকানো উচিত।
আংশিক প্রশস্ততার সাথে চলাফেরা করার জন্য, কনুই জয়েন্টগুলিকে একটি সাপোর্টে রাখা প্রয়োজন। অবশ্যই, একটি সিমুলেটর বা একটি ইনক্লাইন বেঞ্চ এই জন্য সেরা বিকল্প। এটি একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন, যেহেতু এতে কেবল বাইসেপ কাজ করে এবং আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করতে পারবেন না।
কীভাবে দ্রুত ডাম্বেল দিয়ে বাইসেপ তৈরি করা যায়
ডাম্বেলগুলি বাইসেপ সহ শরীরের সমস্ত পেশী প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। ডাম্বেল এবং একটি বারবেলের সাথে কাজের সমন্বয় করে সর্বাধিক প্রভাব পাওয়া যায়। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করা, শ্বাস ছাড়ার সময় প্রজেক্টাইল বাড়ানো এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের সময় এটি হ্রাস করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সপ্তাহে দুবার ডাম্বেল দিয়ে বাইসেপ প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
যদি আপনার শারীরিক ফিটনেসের একটি নির্দিষ্ট স্তর থাকে, তাহলে আপনি দিনে তিনটি সেশন পরিচালনা করতে পারেন।আপনার আরও প্রায়শই প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত নয়, যেহেতু শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় থাকতে হবে। এটি কেবল ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে তা নয়, এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি যদি ভাবছেন কিভাবে দ্রুত ডাম্বেল ব্যবহার করে বাড়িতে বাইসেপ তৈরি করা যায়, তাহলে আমরা বেশ কয়েকটি ব্যায়াম অফার করি।
- অনুশীলনী 1. একটি মলের উপর বসুন এবং আপনার পা প্রশস্ত করুন যাতে আপনার অবস্থান যতটা সম্ভব স্থিতিশীল থাকে। একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম সঙ্গে একটি হাত এটি clamped পায়ের মধ্যে অবস্থিত। আপনার চলাফেরা করা সহজ করার জন্য, আপনার কনুই জয়েন্টটি আপনার পায়ে রাখুন। আপনার হাত বুকের দিকে বাঁকানো শুরু করুন।
- অনুশীলন নম্বর 2। আপনার হাতে খেলাধুলার সরঞ্জাম নিন এবং ফিটবলের উপর মিথ্যা অবস্থান নিন। এই ক্ষেত্রে, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার পা মাটিতে রাখুন।
- অনুশীলন নম্বর 3। ফিটবলের সামনে আপনার হাঁটুর সমর্থন রাখুন। ক্রীড়াসামগ্রীর সাহায্যে হাতটি বলের উপর থাকা উচিত। ভারসাম্য বজায় রাখতে, ফিটবলে আপনার মুক্ত হাতটি বিশ্রাম করুন। শুধুমাত্র বাইসেপ শক্তি ব্যবহার করে কার্ল করা শুরু করুন।
এই সমস্ত আন্দোলন এক সেটে 15 থেকে 20 বার করা উচিত। এখানেই শেষ. আমি কী বলতে চেয়েছিলাম, প্রশ্নের উত্তর দিয়েছিলাম - কীভাবে দ্রুত বাড়িতে বাইসেপ পাম্প করা যায়?
বাড়িতে কীভাবে বাইসেপ তৈরি করবেন, এখানে দেখুন:
