জেনে নিন কেন শরীরচর্চাকারীরা শক্তি ক্রীড়াবিদদের তুলনায় এত বেশি পাতলা এবং বড় হওয়ার জন্য আপনাকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। প্রত্যেকেই জানে যে শীতল পাওয়ারলিফ্টারের পেশীর আকার একই স্তরের প্রশিক্ষকের চেয়ে কম। প্রথম নজরে, এটি বেশ সুস্পষ্ট যে নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র পেশী ভর একটি সেট, কিন্তু শক্তি পরামিতি বৃদ্ধি বাড়ে। যাইহোক, লিফটারের চেয়ে পিচিং বেশি কেন তা নিয়ে প্রশ্ন খোলা থাকে।
জেনেটিক বৈশিষ্ট্য বা ক্রীড়া খামার ব্যবহারের ক্ষেত্রে এই পার্থক্যগুলি ব্যাখ্যা করা কঠিন। পাওয়ারলিফ্টিংয়ের পাশাপাশি বডি বিল্ডিংয়েও অনেক জেনেটিকালি প্রতিভাধর ক্রীড়াবিদ রয়েছে। এই প্রতিটি ক্রীড়া শাখায় স্টেরয়েড ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। কিন্তু তাহলে লিফটারের চেয়ে পিচিং বেশি কেন? উত্তর নিজেই প্রস্তাব করে - বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করা হয়।
আসুন লিফটার এবং বিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহৃত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মূল পার্থক্যগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
পাম্পিং
গত শতাব্দীর শেষে, বেশিরভাগ গৃহস্থালি নির্মাতারা পাম্পিং প্রভাবকে তুচ্ছ করেছিলেন। নব্বইয়ের দশকে আমাদের দেশে পাশ্চাত্য বিশেষজ্ঞদের লেখা প্রচুর সাহিত্য প্রকাশিত হয়েছিল। এই বইগুলিতে, প্রধান জোর ছিল লোডের অগ্রগতির উপর। এটা বেশ স্পষ্ট যে এই পটভূমির বিপরীতে, পাম্পিং সম্পূর্ণরূপে নগণ্য কিছু বলে মনে হয়েছিল।
কিন্তু সময় কেটে গেছে, এবং গবেষণার সময় এটি প্রমাণিত হয়েছে যে পাম্পিং পেশী ভর অর্জনের প্রক্রিয়াটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে গতি দিতে পারে। আসুন এটি কীসের সাথে সংযুক্ত তা ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন। শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, শরীর পেশীগুলিকে শক্তি সরবরাহ করতে অ্যানোবিক গ্লাইকোলাইসিসের প্রক্রিয়া ব্যবহার করে।
এই প্রতিক্রিয়ার মেটাবলাইট হল ল্যাকটেট, এবং আপনি যত বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন, আপনার পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন তত শক্তিশালী হবে। একই সময়ে, ক্রীড়াবিদ শক্তি পরামিতি হ্রাস, কারণ ল্যাকটিক অ্যাসিড এটিপি সক্রিয় ব্যবহার বাধা দেয়। বিভিন্ন রাসায়নিক বিক্রিয়া চলাকালীন ল্যাকটেট হাইড্রোজেন আয়নগুলিতে রূপান্তরিত হয়, এর পরে আসল যাদু শুরু হয়।
হাইড্রোজেন আয়নগুলির উচ্চ ঘনত্বের কারণে, কার্বন ডাই অক্সাইডের নি releaseসরণ ত্বরান্বিত হয়, যা ভাসোডিলেশনের দিকে পরিচালিত করে। এটি পরিবর্তে পেশীগুলিতে রক্ত দ্রুত প্রবাহিত করতে দেয় এবং আপনি পাম্পিং প্রভাব অনুভব করতে শুরু করেন। পেশী টিস্যুতে যত বেশি রক্ত থাকে, তত বেশি সক্রিয়ভাবে কৈশিকগুলি চেপে ধরে এবং ফলস্বরূপ, পাম্পিং আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠে।
ভুলে যাবেন না যে দুর্বল রক্ত প্রবাহের সাথে অক্সিজেন সরবরাহও সীমিত হয়ে যায়। যখন নির্মাতা ধীর গতিতে কম ওজনের ওজন নিয়ে কাজ করে (পাম্পিং ইফেক্ট তৈরির জন্য এটি ঠিক করা উচিত), তখন মূল বোঝা ধীর ধরণের ফাইবারের উপর পড়ে, দ্রুত নয়।
স্লো ফাইবারের বিশেষত্ব হল এরা অ্যানোবিক গ্লাইকোলাইসিস ব্যবহার করে না, কিন্তু অক্সিজেনের সাহায্যে জারণ প্রক্রিয়া করে। যেহেতু পাম্পিংয়ের সময়, কার্যত টিস্যুগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করা হয় না, তাদের মধ্যে বৃদ্ধির কারণগুলি জমা হয়, ধীর তন্তুর বিকাশকে উদ্দীপিত করে।
মনে রাখবেন যে এই বিষয়টি খুব বিস্তৃত এবং এমনকি একটি পৃথক নিবন্ধ প্রয়োজন হতে পারে। এখন আপনাকে মনে রাখতে হবে যে কম কাজের ওজন সহ উচ্চ পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ পেশীগুলিকে রক্তে ভরাট করতে সাহায্য করে এবং পরবর্তীকালে জ্বলন্ত সংবেদন দেখা দেয়। ধীর তন্তুগুলি বিকাশ করে, আপনি পেশী সহনশীলতা বাড়ান। যাইহোক, ডাম্পিং জন্য অত্যধিক উৎসাহ টিস্যু ধ্বংস হতে পারে।
মাল্টি-রিপিটেশন ট্রেনিং মোড
আপনার জানা উচিত যে ভর উপর কাজ এবং শক্তি পরামিতি বৃদ্ধি মধ্যে প্রধান পার্থক্য সেট পুনরাবৃত্তি সংখ্যা।ট্রায়াথলেট এবং নির্মাতাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির তুলনা করার সময় এটিই সত্য যে তাৎক্ষণিকভাবে নজর কাড়ে। লিফটাররা কম রেপ এবং উচ্চ ওজনের সাথে প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করে। কিন্তু অনেক নির্মাতা তাদের এক-প্রতিনিধি সর্বোচ্চ জানেন না। তারা যেকোনো আন্দোলনে 6 থেকে 12 টি প্রতিনিধিত্ব করতে সক্ষম কি ওজন দিয়ে তা সরাসরি বলতে পারে, কিন্তু তারা সর্বোচ্চ এক-প্রতিনিধিকে পাস করে।
আমরা নিশ্চিতভাবে বলতে পারি যে কম-রেপ প্রশিক্ষণ পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রে ততটা কার্যকর নয়। এই সমস্যা সমাধানের জন্য, প্রতিটি আন্দোলনে 6 থেকে 12 এবং কখনও কখনও 15 টি পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। সঠিক সংখ্যাগুলি ব্যায়ামের গতির উপর নির্ভর করে। আমরা জৈব রসায়নের জটিলতায় যাব না, তবে কেবলমাত্র জানিয়ে রাখি যে দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি হাইপারট্রফি প্রক্রিয়াগুলির সক্রিয়করণের জন্য প্রয়োজনীয় শর্ত তৈরি করতে দেয় না।
যখন একজন ক্রীড়াবিদ এক থেকে তিনটি পুনরাবৃত্তি করে, তখন শরীর অ্যানোরিবিক গ্লাইকোলাইসিসের প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার অর্থ রাখে না, কারণ সেটটি খুব দ্রুত শেষ হয়। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, পেশীর জন্য এটিপি রিজার্ভ যথেষ্ট। যেহেতু এই ধরনের অবস্থায় পেশী ভর তৈরি করা শরীরের জন্য উপকারী নয়, তাই এটি ঘটে না।
এটি লক্ষ করা উচিত যে পাওয়ারলিফটারগুলি তাদের কাজের মোডের সাথে শক্তিশালী চাপ তৈরি করে এবং শরীর অ্যানাবলিক হরমোনের শক্তিশালী রিলিজের সাথে এটির প্রতিক্রিয়া জানায়। কিন্তু যেহেতু পেশী টিস্যুতে কোন ল্যাকটেট নেই, তাই হরমোনগুলি অ্যানাবলিক ব্যাকগ্রাউন্ডকে পছন্দসই স্তরে বাড়াতে পারে না। উপরের সবগুলি কেবল সরল মানুষের জন্য প্রযোজ্য, যেহেতু "রসায়নবিদদের" হরমোনের সংশ্লেষণের জন্য চাপের প্রয়োজন হয় না, ইতিমধ্যে তাদের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে রক্ত রয়েছে।
প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণ
এটি একটি খুব আকর্ষণীয় বিষয় যা ক্রীড়াবিদ এবং বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সক্রিয়ভাবে আলোচনা করা হয়। প্রত্যাহার করুন যে প্রত্যাখ্যান এমন একটি অবস্থা যেখানে ক্রীড়াবিদ সেটটি চালিয়ে যেতে পারে না। এটি আমাদের বলে যে সর্বাধিক চাপের স্তরে পৌঁছেছে এবং এই সত্যটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা আগেই বলেছি যে স্ট্রেস যত বেশি হবে, শরীরের অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া তত বেশি শক্তিশালী হবে। সহজভাবে বলতে গেলে, প্রচুর হরমোন এবং টেস্টোস্টেরন সংশ্লেষিত হয়। এবং আবার, আমরা লক্ষ্য করি যে অস্বীকৃত প্রশিক্ষণ প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রয়োজনীয় এবং "রাসায়নিক "দের জন্য একেবারে প্রয়োজন হয় না। আমরা এটাও লক্ষ্য করি যে নির্মাতাদের উত্তোলনের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চতর চাপের সূচক রয়েছে, কারণ তারা তাদের সমস্ত শক্তির মজুদ পুরোপুরি ব্যবহার করে।
লোডের নিচে সময়
আরেকটি কারণ যা পাওয়ারলিফ্টিং এবং বডি বিল্ডিংয়ের প্রতিনিধিদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে গুরুতর পার্থক্যকে পূর্বনির্ধারিত করে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে শুধুমাত্র কি ট্রেন বিকশিত হবে। নির্মাতারা দীর্ঘ সময়ের জন্য পেশীগুলিকে লোডের নিচে রাখে। এটি শুধুমাত্র একটি পৃথক সেট নয়, পুরো পাঠের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
যত বেশি সময় পেশী টেনশনে থাকে, তত বেশি সম্পদ তাদের কাজটি সম্পন্ন করতে হবে। কেন আরো পিচিং লিফটার আছে এই প্রশ্নের আরেকটি উত্তর। এই ক্রীড়াগুলির প্রতিনিধিরা গ্লাইকোজেন এবং জলের মজুদ এবং মাইটোকন্ড্রিয়া সংখ্যায় উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক। এই সমস্ত কারণগুলি পেশী তন্তুগুলির আকারের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে।
যদি আমরা একটি স্ট্যান্ডার্ড বিল্ডার প্রোগ্রাম গ্রহণ করি, উদাহরণস্বরূপ, পিছনের পেশীগুলির বিকাশের জন্য, তারপর যখন সমস্ত সেট এবং ব্যায়াম সমষ্টিগত হয়, তখন এক সেশনে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 200 বা তার বেশি হতে পারে। ওজনের ওজনের দ্বারা এটিকে গুণ করুন এবং প্রশিক্ষণকালে লিফটারের মোট ওজন কত হবে তা খুঁজে বের করুন। সম্ভবত, এই সাধারণ গাণিতিক গণনার পরে, আপনার আর প্রশ্ন থাকবে না, কেন লিফটারের চেয়ে বেশি পিচ করা হচ্ছে?
বিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণ
নির্মাতারা যতটা সম্ভব গভীরভাবে প্রতিটি পেশী কাজ করার চেষ্টা করে। পাওয়ারলিফ্টারের জন্য, মৌলিক আন্দোলন যথেষ্ট, যদিও তাদের মাঝে মাঝে বাইসেপস এবং ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করতে হয়। যাইহোক, এই বিচ্ছিন্ন কাজটি বডি বিল্ডাররা যা করে তার মতো কিছুই নয়।
শরীরচর্চায়, প্রথমে বেস দিয়ে পেশীগুলি নিষ্কাশন করা এবং তারপর বিচ্ছিন্নতার সাথে তাদের শেষ করা প্রথাগত।পেশাদার বডিবিল্ডাররা বলতে পারেন, বাইসেপগুলির জন্য 4 বা 5 টি সেটে পাঁচটি পর্যন্ত বিচ্ছিন্ন আন্দোলন করতে পারেন। এই কাজের ফলাফল পেশী টিস্যুতে শক্তি প্রক্রিয়ার বিপুল সংখ্যক বিপাক জমা হয়। বডি বিল্ডারের প্রাথমিক উদ্বেগ যতটা সম্ভব চাপ তৈরি করা।
সেটের মধ্যে বিরতির দৈর্ঘ্য
প্রশিক্ষণে বিপুল পরিমাণ কাজ সম্পন্ন করার সময় পেতে, নির্মাতারা সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময় কমিয়ে দেয়। লিফটারের জন্য সেটের মধ্যে দুই বা তিন মিনিট বিশ্রাম নেওয়া স্বাভাবিক। এটি শরীরকে ল্যাকটেট ব্যবহার করতে দেয় এবং পরবর্তী সেটটিতে পেশীগুলি আবার সর্বাধিক সংকোচন ক্ষমতা দেখাতে সক্ষম হয়।
শরীরচর্চায়, সর্বাধিক ওজন উত্তোলনের কাজটি সমাধান করা হয় না, তবে প্রচুর পরিমাণে কাজ করতে হবে। অতএব, সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়কাল কমিয়ে গড়ে এক মিনিট করা হয়। যদিও সবচেয়ে কঠিন আন্দোলনে, উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট, বিরতিটি দুই মিনিটে বাড়ানো যেতে পারে। এই সব "জ্বালানী" রিজার্ভ বৃদ্ধি এবং, সেই অনুযায়ী, পেশী ভলিউম বৃদ্ধি বাড়ে।
নিউরো-পেশীবহুল সংযোগ
যেহেতু নির্মাতাদের সর্বাধিক পেশী হ্রাস প্রয়োজন, তাদের অবশ্যই মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে একটি উন্নত সংযোগ থাকতে হবে। আপনি সম্ভবত "পেশী অনুভব করার ক্ষমতা" এর মতো একটি ধারণার কথা শুনেছেন। এটি সময়ের সাথে সম্ভব, যখন একটি শক্তিশালী পেশী-মস্তিষ্কের সংযোগ স্থাপন করা হয়।
এই দক্ষতার সারমর্ম হল আপনি প্রশিক্ষণের সময় যেকোন পেশীর সংকোচন অনুভব করতে পারেন। তাছাড়া, মস্তিষ্ককে ধন্যবাদ, আপনি এর সংকোচন বাড়াতে পারেন। পাওয়ার লিফটিং -এ এই দক্ষতার চাহিদা নেই। কিছু প্রো-বিল্ডাররা এই জন্য পরিচিত যে প্রায় 15 কিলো ওজনের ডাম্বেলের সাহায্যেও তারা পেশীগুলিকে ব্যর্থ করতে "কাজ" করতে পারে।
জটিল কাজ
যেহেতু লিফটারের সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন উত্তোলন করা দরকার, তাই তিনি তার কাজকে সহজ করার জন্য সর্বশক্তি দিয়ে চেষ্টা করেন। পরিবর্তে, শরীরচর্চায়, সর্বাধিক পেশী বিকাশের জন্য, আপনাকে অবশ্যই সম্পূর্ণ ভিন্ন উপায়ে কাজ করতে হবে। আপনার সারমর্ম বোঝা সহজ করার জন্য, মিথ্যা অবস্থানে বেঞ্চ প্রেসের মতো একটি জনপ্রিয় আন্দোলন বিবেচনা করুন।
পাওয়ারলিফটার চলাচলের ভেক্টর কমাতে এবং এর জন্য সর্বাধিক সংখ্যক পেশী এবং জয়েন্ট ব্যবহার করার চেষ্টা করে - তিনি একটি "সেতু" সঞ্চালন করেন, বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করেন ইত্যাদি। একজন নির্মাতাকে তার কাজকে জটিল করতে হবে এবং প্রায়শই একটি সংকীর্ণ খপ্পর ব্যবহার করা হয় এবং "সেতু" সম্পর্কে কোনও কথা বলা যাবে না। ফলস্বরূপ, উত্তোলনকারীদের ব্যক্তিগত রেকর্ড বডি বিল্ডারদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।
প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি
বডি বিল্ডাররা সক্রিয়ভাবে ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধির বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে, উদাহরণস্বরূপ, সুপারসেট, জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি, ড্রপসেট ইত্যাদি এই সমস্ত পদ্ধতি শুধুমাত্র পেশী হ্রাসের জন্য ব্যবহার করা হয়। পাওয়ারলিফটিং প্রতিনিধিদের এটির প্রয়োজন নেই।
একটি বিভক্ত সিস্টেম ব্যবহার করে
আপনি সম্ভবত জানেন যে বিভাজন কি। উল্লেখ্য, এটি একটি অপেক্ষাকৃত নতুন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা। উদাহরণস্বরূপ, আয়রন আর্নি তার ক্যারিয়ারের শুরুতে এমনকি বিভক্তির বিষয়েও জানতেন না এবং প্রতিটি পাঠে তিনি শরীরের সমস্ত পেশীকে প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন। একই সময়ে, পূর্ণ শরীরের সিস্টেম আজ সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়, উদাহরণস্বরূপ, ভারোত্তোলনে।
বিভক্তির জন্য ধন্যবাদ, ক্রীড়াবিদ একটি নির্দিষ্ট পেশীতে প্রচুর পরিমাণে কাজ করার সুযোগ পান। অনেক বডিবিল্ডার প্রতিটি সেশনে একটি বড় এবং একটি ছোট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে।
নিচের গল্পে পিচিং লিফটারের চেয়ে বেশি হওয়ার 10 টি কারণ:
