আপনার গ্লুটাল পেশীগুলির বিকাশে ভারসাম্যহীনতাকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলি সন্ধান করুন, যা আপনাকে পিছিয়ে যাওয়া পেশী মেরামত করতে সহায়তা করবে। মেয়েরা gluteal পেশী প্রশিক্ষণ অনেক মনোযোগ দিতে। এটি মহিলা দেহের অন্যতম সমস্যা এলাকা, যেখানে চর্বি জমা হয়। এছাড়াও, পুরুষের দৃষ্টি সবসময় শরীরের এই অংশে থাকে। আজ আপনি শিখবেন কি করতে হবে এবং কিভাবে ব্যায়াম করতে হবে যদি একটি নিতম্ব অন্যটির চেয়ে বড় হয়।
কেন একটি নিতম্ব অন্যটির চেয়ে বড়?
যদি আপনি জানতে চান যে কি করতে হবে এবং কিভাবে প্রশিক্ষণ নিতে হবে, যদি একটি নিতম্ব অন্যটির চেয়ে বড় হয়, তাহলে প্রথমে আপনাকে কি ঘটছে তার কারণগুলি বুঝতে হবে। গ্লুটাল পেশীগুলির বিকাশে ভারসাম্যহীনতার উপস্থিতির বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে।
শ্রোণী হাড়ের বিভ্রান্তি এবং মেরুদণ্ডের কলামের বক্রতা
সরকারী পরিসংখ্যান অনুসারে, 25 শতাংশ মহিলাদের নিতম্বের একটি নির্দিষ্ট ভারসাম্যহীনতা রয়েছে। এটা বেশ সুস্পষ্ট যে এই অভাবের মাত্রা ভিন্ন এবং খুব তাৎপর্যপূর্ণ হতে পারে। এখন আমরা পেশীগুলির আয়তন এবং তাদের উল্লম্ব বিন্যাস উভয়ের কথা বলছি। সর্বোপরি, প্রতিটি ব্যক্তির ভারসাম্যহীনতা রয়েছে।
খেলাধুলা করা তাদের আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে, এবং আপনি যদি একইরকম পরিস্থিতিতে নিজেকে খুঁজে পান তবে মূল জিনিসটি আতঙ্কিত না হওয়া। এটা সম্ভব যে শুধুমাত্র আপনি এই অসমতা লক্ষ্য করেন। যদি সবকিছু খুব খারাপ হয় এবং নিতম্বের ভারসাম্যহীনতা উচ্চারিত হয়, তাহলে আপনাকে এটি দূর করার জন্য প্রচেষ্টা করতে হবে।
প্রায়শই, এটি মেরুদণ্ডের কলামের অবস্থানে লঙ্ঘন যা অসমতা সৃষ্টি করে। এটি স্কোলিওসিস, শ্রোণী হাড়ের সম্প্রসারণ বা ভুল সমন্বয়, পাশাপাশি ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের উচ্চতায় পরিবর্তন হতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতা লক্ষ্য করেন।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে আন্দোলন বা ভুল সম্পাদনের কৌশল লঙ্ঘন
এটি প্রথমটির তুলনায় সমানভাবে সাধারণ কারণ। অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ এবং মহিলা ক্রীড়াবিদ শক্তি আন্দোলনের সঠিক নির্বাচনে অনেক সময় ব্যয় করতে চান না। আজ, প্রায় সবাই জানে যে স্কোয়াটগুলি সবচেয়ে কার্যকর গ্লুট ব্যায়াম।
ফলস্বরূপ, হলের দর্শকদের সংখ্যাগরিষ্ঠরা এটি করে। যাইহোক, ক্লাসিক আকারে স্কোয়াটগুলি আপনাকে কার্যকরভাবে চতুর্ভুজকে পাম্প করতে দেয়, নিতম্ব নয়। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে, পা সামনের দিকে বাড়িয়ে স্মিথ মেশিনে স্কোয়াট ব্যবহার করা মূল্যবান।
মাংসপেশীর মান পাম্প করার জন্য শুধু শক্তি আন্দোলনের পছন্দ নয়, আপনার অনুভূতিও গুরুত্বপূর্ণ। প্রায়শই, মেয়েরা নিতম্বের উপর কাজ করে এবং প্রশিক্ষণের সময় লক্ষ্যবস্তু পেশীতে প্রদর্শিত সংবেদনগুলিতে মনোযোগ দেয় না। ফলস্বরূপ, একটি পেশী যতটা সম্ভব সক্রিয়ভাবে কাজ করে, এবং দ্বিতীয়টির বোঝা অপর্যাপ্ত - এই ক্ষেত্রে ভারসাম্য এড়ানো যায় না।
জেনেটিক্স এবং অর্জিত রূপগত কারণ
আজকাল ক্রীড়াবিদদের উপর জেনেটিক্সের প্রভাব এবং তাদের ফলাফল সম্পর্কে কথা বলা প্রথাগত। যাইহোক, একটি জন্মগত কারণ ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে। প্রায়শই তারা বিশাল হয়। অর্জিত রূপগত কারণগুলি - ফিটনেসের আগে যে কোনও দীর্ঘমেয়াদী (দুই বছরের বেশি) শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। ধরা যাক নাচ এমন একটি কারণ হতে পারে।
আসীন জীবনধারা
একজন ব্যক্তির নিতম্বের অসমতা থাকার জন্য, জিম পরিদর্শন করা একেবারেই প্রয়োজনীয় নয়। যদি আপনার পেশীগুলি চাপের মধ্যে থাকে, তাহলে ফলাফল একই হতে পারে। অফিসে কর্মরত মেয়েদের শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, ত্রিশ বছর বয়সে, আপনার গ্লুটাল পেশীগুলি নাটকীয়ভাবে ভলিউম হারাবে।
গ্লুটাস অ্যানাটমি
একটি নিতম্ব অন্যটির চেয়ে বড় হলে কী করা উচিত এবং কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে আমরা একটু পরে কথা বলব। এখন আমি গ্লুটাল পেশীগুলির শারীরবৃত্তিতে বাস করতে চাই। আপনার পাছার উপস্থিতি বিভিন্ন বিষয়ের উপর নির্ভর করে - হাড়ের গঠন, ত্বক, পেশী ভর এবং চর্বিহীন চর্বি। আমরা এখন এই সমস্ত বিষয়গুলির উপর দ্রুত নজর দেব।
হাড় গঠন
শ্রোণী হল গ্লুটাস পেশীর ভিত্তি, এবং আমরা হাড়ের গঠন পরিবর্তন করতে পারি না। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার একটি বৃহত্তর শ্রোণী থাকে, যদিও এটি কৈশোরে সংকীর্ণ হতে পারে। বয়স এবং হরমোন সিস্টেমের বিকাশের সাথে, কঙ্কালের এই অংশটি আকারে বৃদ্ধি পেতে পারে। যাইহোক, ব্যতিক্রম আছে, এবং একটি সরু শ্রোণী সঙ্গে একটি মহিলার স্বাভাবিকভাবে জন্ম দিতে পারে না, যেহেতু ভ্রূণের প্রস্থান করার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা নেই। মহিলাদের মধ্যে শ্রোণী পুরুষদের তুলনায় প্রশস্ত এবং উচ্চতর সেট। এটিই নারী পাছার ভিন্ন আকৃতির ব্যাখ্যা দেয়।
পেশী
হাড়ের গঠন ছাড়াও নিতম্বের আকৃতিও মাংসপেশি এবং শরীরের চর্বি দ্বারা নির্ধারিত হয়। এই পেশী গোষ্ঠী তিনটি বিভাগ নিয়ে গঠিত - বড়, ছোট এবং মাঝারি। এটি লক্ষ্য করা উচিত যে নিতম্বগুলি খুব শক্তিশালী, তবে প্রশিক্ষণের জন্য খুব ভাল সাড়া দেয় না।
বড় অংশ গ্লুটাল পেশীগুলির মোট ভরের প্রায় 70 শতাংশ তৈরি করে। এটা তার বৃদ্ধির জন্য ধন্যবাদ যে নিতম্ব আয়তন অর্জন করে। ফাইবার কম্পোজিশনের জন্য, এটি ধীর তন্তুগুলির প্রাধান্যের সাথে মিশ্রিত হয়। এই সত্যটি ইঙ্গিত দেয় যে একটি বড় বিভাগে কাজ করার সময় সর্বাধিক ফলাফল পাওয়ার জন্য, বহু-পুনরাবৃত্তিমূলক ওয়ার্কআউটের সাথে শক্তি মোডে বিকল্প অনুশীলন (প্রতিটিতে 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 টি সেট) ব্যবহার করা প্রয়োজন। (প্রতি ব্যর্থতার 15 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি) …
মাঝের অংশটি বড় অংশের নীচে অবস্থিত এবং নিতম্বের উপরের অংশের উপস্থিতির জন্য দায়ী। মানসম্মত প্রশিক্ষণ আপনাকে শরীরের এই অংশের আঙ্গুলকে আকৃতি দিতে দেবে। এই ক্ষেত্রে সেরা পছন্দ হল 12-15 পুনরাবৃত্তিতে মাঝারি ওজন ব্যবহার করে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা। ছোট অংশটি নিতম্বের নিচের অংশ গঠনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ত্বকের চর্বি জমা
বেশিরভাগ মানুষ বিশ্বাস করে যে চর্বি খারাপ। যাইহোক, নেকলাইন এবং নিতম্বের মধ্যে নির্দিষ্ট পরিমাণে অ্যাডিপোজ টিস্যুর অভাবে, একটি সুন্দর ফিগার তৈরি করা খুব কঠিন। একই সময়ে, "কিছু" শব্দটি লক্ষ্য করুন। শরীরের এই অংশগুলিতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে শরীরের চর্বি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি সঠিক জায়গায় নিতম্বের উপর অ্যাডিপোজ টিস্যু থাকে, তবে পুরোহিত ভলিউম অর্জন করবে এবং আপনি ডিম্পল এবং অনিয়মের উপস্থিতি এড়াতে পারবেন।
এটা মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে সুন্দর গোলাকার নিতম্ব গঠনের জন্য, মেয়েদের বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচির মাধ্যমে শরীরকে যন্ত্রণা দেওয়া উচিত নয় এবং ত্রাণ প্রশিক্ষণে প্রচুর সময় ব্যয় করা উচিত। মহিলা শরীরে 12 থেকে 17 শতাংশ অ্যাডিপোজ টিস্যু থাকা উচিত। খুব প্রায়ই, টুর্নামেন্টের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, ক্রীড়াবিদরা প্রচুর পরিমাণে চর্বি পোড়ায়, যা তাদের চিত্রের চেহারাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে নিতম্বের উপস্থিতির নিরিখে চর্বিযুক্ত চর্বি জমা এবং তাদের বিতরণ গুরুত্বপূর্ণ। এই প্রক্রিয়াটি সরাসরি জেনেটিক্স এবং হরমোনীয় পদার্থের ঘনত্বের সাথে সম্পর্কিত। দুর্ভাগ্যবশত, এই পরিস্থিতিতে মেয়েদের খুব কম লিভারেজ আছে। মূলত, শুধুমাত্র একটি আছে - হরমোন। সুতরাং, আপনাকে নিম্নলিখিত প্রস্তুতিমূলক কাজগুলি করতে হবে:
- গর্ভনিরোধক ওষুধ ব্যবহার বন্ধ করুন।
- আপনার ডায়েটে এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন যা ইস্ট্রোজেনের ঘনত্ব বাড়িয়ে তুলতে পারে, যেমন সয়া, সাইট্রাস ফল এবং লেবু।
- হেমাফেমিন বা প্রিমারিন, ওষুধের ওষুধকে অবহেলা করবেন না।
ইস্ট্রোজেনের ঘনত্ব বাড়িয়ে, শরীর সক্রিয়ভাবে নিতম্ব সহ শরীরের চর্বি মজুদ করতে শুরু করে। যাইহোক, ভলিউমগুলি সরাসরি মেয়েটির চিত্রের জেনেটিক্স এবং ধরণের উপর নির্ভর করে। জীবের জিনগত বৈশিষ্ট্য বিভিন্ন জাতিগোষ্ঠীর প্রতিনিধিদের মধ্যে ভিন্ন। উদাহরণস্বরূপ, ব্রাজিলিয়ান মহিলাদের নিতম্বের মধ্যে চর্বি জমে।কিন্তু আমাদের স্বদেশীদের সাথে, এটি প্রধানত কোমর, পিঠের নীচে, নিতম্ব এবং পাশে ঘটে।
চামড়া coveringেকে রাখা
চূড়ান্ত কারণ যা নিতম্বের চেহারাকে প্রভাবিত করে তা হল ত্বক। 30 বছর বয়সের কাছাকাছি, মেয়েরা স্থিতিস্থাপকতা সূচক হ্রাস, ত্বক পাতলা হওয়ার পাশাপাশি রক্ত সঞ্চালনের অবনতির সাথে সম্পর্কিত কিছু সমস্যা তৈরি করতে শুরু করে। এই সেলুলাইট এবং প্রসারিত চিহ্ন চেহারা বাড়ে। আমাদের নিবন্ধের মূল প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার এবং একটি নিতম্ব অন্যটির চেয়ে বড় হলে কী করবেন এবং কীভাবে প্রশিক্ষণ নেবেন তা খুঁজে বের করার সময় এসেছে।
একটি নিতম্ব অন্যটির চেয়ে বড়: কী করতে হবে এবং কীভাবে ব্যায়াম করতে হবে তার ব্যবহারিক পরামর্শ
নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে যাওয়ার আগে, আপনাকে যে প্রস্তুতিমূলক কাজগুলি করতে হবে সে সম্পর্কে বলা প্রয়োজন:
- গ্লুটাস পেশীগুলির প্রতিটি বিভাগের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলি চয়ন করুন।
- নিজের জন্য ক্লাসিক আন্দোলনের বিকল্পগুলি পরিবর্তন করুন।
- ল্যাগিং নিতম্বের জন্য প্রশিক্ষণের উপর জোর দিন।
- শুকানোর সাথে সাথে বহন করবেন না এবং শরীরের 12 থেকে 17 শতাংশ অ্যাডিপোজ টিস্যু রাখুন।
এটা বৃথা নয় যে আমরা এই পেশী গোষ্ঠীর শারীরবৃত্তিতে অনেক সময় ব্যয় করেছি। মাংসপেশীর গঠন জেনে, আপনি সঠিক গতিবিধি নির্বাচন করতে সক্ষম হবেন যা প্রতিটি বিভাগকে সর্বোচ্চ করতে পারে। নিতম্বের কাঙ্ক্ষিত আকৃতি শুধুমাত্র একটি সমন্বিত পদ্ধতির মাধ্যমে পাওয়া যায়। অনেক মেয়েরা গ্লুটাল পেশীতে দুই বা সর্বোচ্চ তিনটি নড়াচড়া করে এবং ক্লাসিক সংস্করণে। যাইহোক, আপনি একটি ব্যক্তিগতকৃত ব্যায়াম পদ্ধতি ব্যবহার করা উচিত।
তাহলে কি করতে হবে এবং কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে যদি একটি নিতম্ব অন্যটির চেয়ে বড় হয়? প্রথমত, ল্যাগিং নিতম্বের পুরো ঘেরের চারপাশের পেশির আয়তন বাড়ানো প্রয়োজন। এভাবেই আপনি দ্রুত ভারসাম্য দূর করতে পারেন। এই সমস্যা সমাধানের জন্য, নিম্নলিখিত পরামিতিগুলির সাথে প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা প্রয়োজন:
- সপ্তাহে ক্লাসের সংখ্যা দুটি।
- প্রশিক্ষণের তীব্রতা মাঝারি।
- সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়কাল 45 সেকেন্ড।
- সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্দিষ্ট করা আছে।
- কার্ডিও ব্যায়াম - 20 মিনিটের অ্যারোবিক সেশনের জন্য গ্লুটিয়াল পেশী প্রশিক্ষণের পরপরই স্টেপার ব্যবহার করুন।
- যে কোনও আন্দোলনের প্রতিটি সেট শেষ করার পরে, স্থির টান এবং পেশী শিথিলতা প্রয়োজন।
এবং এখন নিজেই প্রশিক্ষণ কর্মসূচি, যা কি করতে হবে, কিভাবে এটি ঠিক করতে হবে এবং একটি নিতম্ব অন্যটির চেয়ে বড় হলে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে এই প্রশ্নের উত্তর দেবে।
১ ম দিন
- প্রবণ অবস্থানে ওজন সহ একটি প্ল্যাটফর্মের এক -পা ধাক্কা - প্রতিটি 25 টি পুনরাবৃত্তির 2 টি সেট।
- সিমুলেটরে একটি পা টিপুন, স্ট্যান্স পা উঁচু করুন - 15 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- ডাম্বেল সহ একটি বেঞ্চে এক পা দিয়ে সাইড অ্যাপ্রোচ - 15 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- নীচের ব্লকে লেগকে পাশে নিয়ে যাওয়া - প্রতিটি 25 টি পুনরাবৃত্তির 2 টি সেট।
- ডাম্বেল সিঙ্গেল লেগ ডেডলিফ্ট - 15 টি রিপের 4 টি সেট।
২ য় দিন
- নীচের ব্লকে স্থায়ী অবস্থানে এক পা পিছনে নিয়ে যাওয়া - প্রতিটি 25 টি পুনরাবৃত্তির 2 টি সেট।
- স্মিথের মেশিনে বুলগেরিয়ান ওয়ান -লেগ ফুসফুস - 15 টি রিপের 4 টি সেট।
- মেশিনে এক পা দিয়ে সাইড প্রেস করুন - 15 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- এক পায়ে বেঞ্চ -সমর্থিত গ্লুট ব্রিজ - প্রতিটি 15 টি রিপের 4 টি সেট।
- পায়ে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে একপাশে পায়ে প্রজনন - প্রতিটি 15 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
নিম্নলিখিত ভিডিওতে অসমতা সম্পর্কে আরও জানুন:
