প্লিনটোভিচ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা শরীরচর্চা চেনাশোনাগুলিতে পরিচিত। এটি প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি আদর্শ প্রশিক্ষণ রুটিন। এটি কিছু সূক্ষ্মতা স্পষ্ট করার জন্য রয়ে গেছে, এবং আপনি নিরাপদে আপনার শরীর পাম্প করতে পারেন। কিছু লোক এই বিকল্পগুলি একত্রিত করে এবং তাদের ফলাফল পায়। আপনার জন্য কোনটি সঠিক তা বুঝতে, আপনাকে প্রতিটি প্রোগ্রামকে বিস্তারিতভাবে ছড়িয়ে দিতে হবে।
মাইক্রো-পিরিয়ডাইজেশন: নিয়ম এবং সূক্ষ্মতা
প্রোগ্রামের প্রধান "বৈশিষ্ট্য" হল লোড সপ্তাহে 3 বার পরিবর্তন করা হয় - ভারী (পূর্ণ শক্তি), হালকা (50% শক্তি) এবং মাঝারি (70-80%)। বিকল্পভাবে ওয়ার্কআউট করা ভাল, উদাহরণস্বরূপ: সোমবার, বুধবার, শুক্রবার। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন হয় না, কিলোগ্রামের সংখ্যা পরিবর্তিত হয়।
প্রশিক্ষণের প্রতিটি পর্যায়ে ওজনের একটি বিস্তারিত চিত্র বিবেচনা করুন। যদি আপনি 80 কেজির বেশি না তুলতে পারেন, তাহলে আমরা এটিকে 100%সমান করি। অতএব, 50% হল 40 কেজি এবং 75% হল 60 কেজি। এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে হালকা প্রশিক্ষণের সময়কালে, যখন যন্ত্রটির ওজন অর্ধেক হয়, আপনি আরও পুনরাবৃত্তি করতে চান। কিন্তু এটা কোন অবস্থাতেই করা উচিত নয়। ভুলে যাবেন না যে পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলি প্রচুর চাপ পেয়েছিল এবং আজ তারা পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে রয়েছে।
কঠোর অনুশীলনে, একটি "প্রত্যাখ্যান" হবে - সঠিক প্রয়োগে পরবর্তী পদ্ধতিটি সম্পন্ন করতে অক্ষমতা, যেহেতু সমস্ত শক্তি ব্যয় করা হয়। প্রশিক্ষণের বাকি দিনগুলো এভাবে মনে হবে না। প্লিনটোভিচের পদ্ধতি অনুসারে, সোজা পিরামিড পদ্ধতি প্রয়োগ করা প্রয়োজন, যখন প্রতিটি নতুন পদ্ধতির সাথে শেলের ওজন ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। যত তাড়াতাড়ি আপনি অনুভব করেন যে কৌশলটি ভুগছে, এবং এগিয়ে যাওয়ার শক্তি নেই, তখন আপনি চূড়ান্ত পর্যায়ে পৌঁছেছেন।
আসুন বিস্তারিত উদাহরণ দেখি। ধরুন আপনি 6 গুণ 80 কেজি চেপে ধরছেন। পাঁচটি পন্থা করুন। সুতরাং, নিম্নলিখিত অগ্রগতিতে বারের ওজন বৃদ্ধি করা উচিত:
- 30 কেজি 6 বার।
- 50 কেজি 6 বার।
- 70 কেজি 6 বার।
- 75 কেজি 6 বার।
- 80 কেজি 6 বার।
এই ক্ষেত্রে, কোন ক্ষেত্রে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা লঙ্ঘন করবেন না। এমনকি যদি আপনার মনে হয় যে হালকা প্রশিক্ষণ কোন বোঝা দেয় না। সেট পুনরাবৃত্তি সময়ের সাথে বৃদ্ধি পাবে, কিন্তু এখন আমরা উচ্চাকাঙ্ক্ষী বডি বিল্ডারদের কথা বলছি। তাদের জন্য, এই মান আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়।
প্রাথমিক পর্যায়ে পন্থার সংখ্যা 3. -এ কমিয়ে আনাও ভাল। ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বাড়ানো, এবং আপনি দেখতে পাবেন যে পেশী টিস্যু সমানভাবে প্রসারিত। এই ক্ষেত্রে, স্টেরয়েড ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই, অন্তত আপনার পেশী তৈরির প্রথম ধাপে। আপনার সর্বোচ্চ ওজন নিজে করার চেষ্টা করুন।
এই পদ্ধতির বিশেষত্ব হল যে পুরো শরীর প্রশিক্ষিত। আপনাকে 5-6 অনুশীলন চয়ন করতে হবে এবং প্রতিষ্ঠিত পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তি অনুসারে সেগুলি সম্পাদন করতে হবে। আপনি দীর্ঘ সময় ধরে একটি ওয়ার্কআউট ব্যবহার করবেন এবং আপনার ইনভেন্টরিতে কেবল কিলোগ্রামের সংখ্যা পরিবর্তন হবে। প্লিনটোভিচের পদ্ধতি অনুসারে একজন নবজাতক বডি বিল্ডারের জন্য প্রোগ্রাম
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই প্রোগ্রামটি বিভক্ত ওয়ার্কআউটগুলি বাদ দেয়। যদিও অনেক বডি বিল্ডারদের জন্য, শক্তি লোড করার এই পদ্ধতি গ্রহণযোগ্য। তা কেন? কারণ প্রাথমিক পর্যায়ে শরীর বাড়তি চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় না। একটি ধীরে ধীরে পদ্ধতি এবং সারা শরীরে শক্তির অপচয় বিভক্ত ওয়ার্কআউট করার জন্য সঠিক ভিত্তি প্রদান করবে। সময়ের সাথে সাথে, যখন পেশী ভর বড় হয়ে যায়, এবং শরীরের সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়, আপনি এই স্তরের একটি লোডেও স্যুইচ করবেন।
অনেকে, এই প্রোগ্রামের সাথে নিজেদের পরিচিত করে, পেটের ব্যায়াম নেই বলে ক্ষুব্ধ হতে পারে। আতঙ্কিত হওয়ার দরকার নেই, আপনি শুয়ে থাকার সময় নিরাপদে বিভিন্ন দিকে বাঁকানো ব্যায়ামটি চালু করতে পারেন।এবং তাদের "হোমওয়ার্ক" হিসাবে ছেড়ে দেওয়া ভাল। এখানে একজন বডি বিল্ডারের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী কিছু ওয়ার্কআউট। যখন আপনি বিভক্ত প্রোগ্রাম করবেন তখন আরও ভাল অনুশীলন পর্যন্ত বাকি অনুশীলনগুলি ছেড়ে দিন।
ম্যাক্রো পর্যায়ক্রম: প্রশিক্ষণের নিয়ম
পেশাদার ক্রীড়াবিদ কখনই একটি প্রোগ্রামে তিন মাসের বেশি প্রশিক্ষণ দেন না। শরীর একই ধরণের চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং পেশীর ভর বৃদ্ধি পায়।
ম্যাক্রো সিস্টেমটি তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত - শক্তি, ভর এবং ধৈর্য। প্রতিটি সময় কমপক্ষে এক মাস স্থায়ী হয় এবং 60 দিনের বেশি নয়। যে কোন পর্যায় 7-14 দিনের বিরতি দিয়ে শেষ হয়। এই সময়ের মধ্যে, শরীর পুনরুদ্ধার করছে, এবং আরও সাফল্যের জন্য দ্রুত লাফ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত। এই ধরনের একটি প্রোগ্রাম সমস্ত ক্রীড়াবিদ দ্বারা নির্বাচিত হয় যারা একটি বিশাল জনগোষ্ঠীর মধ্যে পুরস্কার এবং স্ব-স্বীকৃতির জন্য অনুশীলন করে।
একজন বডি বিল্ডারের জন্য, বিনা পরিশ্রমে দুই সপ্তাহ ফিটনেসে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অতএব, বাকিদের অপব্যবহার করবেন না, এটি সাত দিনের বেশি হবে না। আমরা এইভাবে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করি:
জোর করে
- আপনি কয়েকটি সেট করেন এবং খুব বেশি ওজন ব্যবহার করবেন না। এই সময়ের জন্য, আপনি মাইক্রো-পিরিয়ডাইজেশন প্রশিক্ষণ স্কিম ব্যবহার করতে পারেন। এটি দুই মাস স্থায়ী হয়, তারপরে আপনি সাত দিন বিশ্রাম নেন।
ওজন
- এখন বিভক্ত পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ পরিচালিত হয়। আপনি এখনই আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দেবেন না, তবে অনুশীলনগুলিকে দুই দিনের মধ্যে ভাগ করুন। পুনরাবৃত্তি ছয় থেকে আট পর্যন্ত বাড়ান। প্রথম দিকে, আমরা কাঁধে, পিঠে এবং বুকে একটি বোঝা রাখি। দ্বিতীয় সময়কালে, আমরা ট্রাইসেপস, বাইসেপস এবং পা পাম্প করি। বলা হচ্ছে, আপনি মাইক্রো-পিরিয়ডাইজেশন ছেড়ে দিচ্ছেন না। বলুন, এটা কি অবাস্তব? আপনি যদি দৃ strongly়ভাবে ইচ্ছা করেন তবে সবকিছুই সম্ভব।
আপনার সাত দিনের মধ্যে দুটি ওয়ার্কআউট একত্রিত করার চেষ্টা করার দরকার নেই। আপনি তিন দিনের জন্য অধ্যয়ন করেন, কিন্তু শুধুমাত্র এক সপ্তাহের একটি মাইক্রো সিস্টেম আছে, এবং দ্বিতীয়টিতে একটি ম্যাক্রো আছে।
প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহ:
- বেঞ্চ প্রেস - 4 সেট / 8 reps।
- আমরা একটি প্রবণ অবস্থানে ডাম্বেল টিপুন - 4/8।
- আমরা টেনে তুলি - 6/6।
- আমরা বারবেল টান বহন করি, বাঁকানো - 6/6।
- স্থায়ী অবস্থান, বুক থেকে বারবেল টিপুন - 4/8।
প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় সপ্তাহ:
- একটি বারবেল ব্যবহার করে স্কোয়াট - 6/8।
- ডেডলিফ্ট, পা সোজা - 5/8।
- আমরা বারবেল টিপছি, গ্রিপ সংকীর্ণ - 5/8।
- বাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য বারবেল তুলুন - 4/8।
- আমরা মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল টিপি - 4/8।
- হাতুড়ি বাঁক - 4/8।
প্রত্যাখ্যান শুধুমাত্র নিবিড় প্রশিক্ষণের জন্য। ফুসফুসের সময়কালে, এটি অনুপস্থিত। আপনাকে জিমে সবচেয়ে ভারী বারবেল নিয়ে কাজ করতে হবে না। আপনাকে পুরো প্রশিক্ষণ চক্রের উপর আরো পাউন্ড উত্তোলন করে অগ্রগতি করতে হবে।
ধৈর্য
- কম পাওয়ার লোডের সাথে কাজ হয়, কিন্তু পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি পায়। আপনি আপনার পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেন, কিন্তু আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে শিথিল করার অনুমতি দেন না। প্লিনটোভিচ পদ্ধতিতে "আসক্ত" সমস্ত ক্রীড়াবিদ তৃতীয় চক্রটি সম্পাদন করেন না - তাদের জন্য শক্তি এবং ভরের বিকল্প যথেষ্ট। কিন্তু তৃতীয় চক্র সম্পর্কে কথা বলা এখনও প্রয়োজন।
স্প্লিট তিন ভাগে বিভক্ত। অনেক পুনরাবৃত্তি মাস জুড়ে করা হয়।
প্রথম দিন আমরা বুক এবং পিঠের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিই:
- আমরা একটি কোণে বারটি টিপুন - 5/15।
- আমরা একটি কোণে dumbbells টিপুন - 5/15।
- আমরা কাত করার সময় বারবেল সারি করি - 5/15।
- আমরা উল্লম্ব ব্লকের ট্র্যাকশন বহন করি - 5/15।
দ্বিতীয় দিন আমরা কাঁধ এবং পায়ের পেশী পাম্প করি:
- প্রবণ অবস্থানে, পা বাঁকুন - 4/15।
- আমরা বসার সময় ডাম্বেল টিপি - 4/15।
- স্থায়ী ডাম্বেল দোল - 4/15।
- একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট - 5/15।
- সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট - 4/15।
- বসার সময় আপনার পা বাড়ান - 4/15।
প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিনের লক্ষ্য বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস গঠনের লক্ষ্যে:
- বারবেল তুলুন, বাইসেপদের প্রশিক্ষণ দিন - 4/15।
- আমরা মাথার পিছন থেকে ডাম্বেল টিপি - 4/15।
- বাছুর, স্থায়ী অবস্থানে - 4/15।
- বাছুর, বসার অবস্থানে - 4/15।
- আমরা একটি সরু গ্রিপ ব্যবহার করে বারটি টিপুন - 4/15।
- হাতুড়ি বাঁক - 4/15।
- ধড় ঘুরানো, প্রবণ অবস্থানে - 4 সেট, আমরা পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সম্ভাব্য সংখ্যা করি।
চক্রটি পুনরুদ্ধার হয়, অতএব, আপনি 12 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে পারেন। প্রতিটি সিস্টেমে, সমস্ত প্রতিষ্ঠিত নিয়ম অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। স্ব-কার্যকলাপ কাঙ্ক্ষিত ফলাফল নাও দিতে পারে। স্মার্টলি ট্রেন, এবং শুধুমাত্র তারপর আপনি অগ্রগতি দেখতে হবে!
প্লিনটোভিচের সিস্টেম সম্পর্কে ভিডিও:
