গুরুতরভাবে আহত জিমে কীভাবে ব্যায়াম করবেন তা শিখুন। বডি বিল্ডিং জগতের তারকারা তাদের গোপন কথা শেয়ার করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই আহত হওয়ার পরেই প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার প্রতি তাদের মনোভাব পরিবর্তন করে। এটি প্রাথমিকভাবে ওয়ার্ম-আপ এবং ব্যায়াম পদ্ধতির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। আজ আমরা আপনাকে বলব পিঠের আঘাতের পরে শরীরচর্চা কি হতে পারে।
পিঠের আঘাতের পরে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
পিঠের নিচের অংশটি একজন বডি বিল্ডারের শরীরের সবচেয়ে আঘাতমূলক স্থানগুলির মধ্যে একটি। এটি বিশেষ করে সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য সত্য যারা শরীরের এই অংশে পেশীগুলির দিকে সামান্য মনোযোগ দেয়। পেশী শুধু ওজন তোলার জন্য নয়। তারা এক ধরণের প্রতিরক্ষামূলক কাঁচুলি হিসাবে কাজ করে যা আঘাত রোধ করে। যদি আপনার পিঠের চোট কম থাকে, তাহলে এই টিপসগুলিও কাজে আসতে পারে।
উষ্ণ এবং প্রসারিত
ওয়ার্মিং আপ প্রশিক্ষণের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। জিমে ক্লাসের প্রথম দিন থেকে, আপনাকে নিজেকে একটি উচ্চ মানের ওয়ার্ম-আপে অভ্যস্ত করতে হবে, যা নাটকীয়ভাবে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে। 10 মিনিটের হাঁটা বা স্থির বাইক দিয়ে প্রতিটি কার্যকলাপ শুরু করুন। এটি আপনাকে আপনার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করতে এবং রক্ত প্রবাহের গতি বাড়ানোর অনুমতি দেবে।
তারপরে, বেশ কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ মুভমেন্ট করার দিকে এগিয়ে যান, যা আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে গুণগতভাবে উষ্ণ করার অনুমতি দেয়। প্রথম ব্যায়ামের আগে, কমপক্ষে দুটি, বা বিশেষ করে তিনটি ওয়ার্ম-আপ সেট সম্পূর্ণ করুন। তারা রক্তকে আরও সক্রিয়ভাবে টিস্যুতে প্রবেশ করতে দেবে এবং স্নায়ুতন্ত্র নির্দিষ্ট আন্দোলনে অভ্যস্ত হয়ে যাবে। আপনার প্রোগ্রামের অন্যান্য সমস্ত অনুশীলনের আগে, কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট করা যথেষ্ট, তবে সেগুলি অবশ্যই করা উচিত। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা ওয়ার্ম-আপের তুলনায় স্ট্রেচিংয়ের দিকে কম মনোযোগ দেয়। এটি অনুমোদিত হওয়া উচিত নয় এবং সেশনের শুরুতে সর্বদা গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা উচিত। প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে এটি প্রসারিত করাও মূল্যবান, যা পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে।
অনুশীলন
অবশ্যই, squats বা deadlifts মত আন্দোলন খুব কার্যকর। যাইহোক, যদি নীচের পিঠের পেশীগুলি পর্যাপ্তভাবে বিকশিত না হয় তবে তারা আঘাতের কারণ হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ক্লাসিক স্কোয়াট হ্যাক স্কোয়াট বা স্মিথ মেশিন ফ্রন্ট স্কোয়াট দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে।
এগুলি কার্যকরও, তবে তারা মেরুদণ্ডের কলামের উপর চাপ কমাতে পারে। লেগ প্রেসগুলি ছেড়ে দেওয়া যেতে পারে, তবে কাজের ওজনগুলি নীচের দিকে সংশোধন করা উচিত। পরিস্থিতি ডেডলিফ্টের মতোই, যা, হাইপারেক্সটেনশনের সাথে প্রতিস্থাপন করা ভাল।
পিঠের পেশীগুলির জন্য আন্দোলনের জটিলতা পুনর্বিবেচনা করাও প্রয়োজনীয়। নিরাপদ ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করা ভাল, যেমন একটি হাতের ডাম্বেল সারি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে অথবা লো ব্লক ডেডলিফ্ট, ভারী ব্যায়ামের পরিবর্তে, উদাহরণস্বরূপ, ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ডেডলিফ্ট। উপরন্তু, পুল-আপ সম্পর্কে মনে রাখা বোধগম্য, যদি পূর্বে এই আন্দোলনটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অনুপস্থিত ছিল।
কৌশল এবং কাজের ওজন
আপনার ক্যারিয়ারের একেবারে শুরুতে কৌশলটি আয়ত্ত করা উচিত। কখনও কখনও ক্রীড়াবিদরা নিজেদের নিয়ন্ত্রণকে শিথিল করার অনুমতি দেয় যাতে কয়েকটি অতিরিক্ত প্রতিনিধি করতে সক্ষম হয়। আঘাতের পরে, এই ধরনের স্বাধীনতা নিজের কাছে দেওয়া উচিত নয়।
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আপনার কৌশলের দিকে মনোযোগ দিন। আপনাকে ব্যায়ামে যতটা সম্ভব মনোনিবেশ করতে হবে। কখনও কখনও অমনোযোগের একটি মুহূর্তও গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি যদি আগে বড় ওজন নিয়ে কাজ করে থাকেন, এখন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর সময় এগুলি হ্রাস করার অর্থ রয়েছে। উপরন্তু, কাজের ধীর গতি আপনার পেশীগুলিকে আরও চাপ অনুভব করতে পারে।
আপনি সের্গেই বাজারভের এই ভিডিও থেকে জয়েন্টগুলোতে আঘাতের পরে প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে জানতে পারবেন:
