শরীরচর্চায় অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয়ের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে বিতর্ক কমছে না। আপনার শক্তির সাথে অ্যারোবিক ব্যায়াম একত্রিত করার প্রয়োজন আছে কিনা তা সন্ধান করুন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে শরীরচর্চায় অ্যারোবিক ব্যায়ামের ব্যবহার কেবল পেশী ভর হ্রাসে অবদান রাখে, যা জিমে "পেতে" এত কঠিন। যাইহোক, ক্রীড়াবিদদের আরেকটি দল আছে যারা তাদের মন পরিবর্তন করেছে এবং বিশ্বাস করে যে স্বল্পমেয়াদী কার্ডিও প্রশিক্ষণ উপকারী হতে পারে।
প্রমাণ আছে যে সংক্ষিপ্ত অ্যারোবিক ব্যায়াম পেশী টিস্যু ভেঙ্গে দেয় না, বরং উপকারী। অনেক ক্রীড়াবিদ যারা পাঁচ মিনিটের স্টেশনারি বাইককে কুল ডাউন হিসাবে ব্যবহার করেন তারা দেখতে পান যে এর পরে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি হ্রাস পায়। আসুন দেখি কি ক্রীড়াবিদ শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ দেয়।
অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ এবং অ্যানাবলিজম
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্ডিও প্রশিক্ষণ অ্যানাবলিক অবস্থা বৃদ্ধি করতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণে স্বল্পমেয়াদী অ্যারোবিক ব্যায়াম যোগ করার সময় এই সত্যটি খুব সহায়ক হতে পারে। অনুশীলনে এটি নিশ্চিত করা হয়েছিল, যখন ক্রীড়াবিদরা সপ্তাহে তিন দিনের জন্য 20-40 মিনিটের জন্য একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করেছিলেন। এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রশিক্ষণ কার্যক্রমে কার্ডিও লোড অন্তর্ভুক্ত করার আগে, বিষয়গুলি স্থির বৃদ্ধি দেখিয়েছিল। ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করার এক মাস পরে, ক্রীড়াবিদরা কেবল পেশী ভর হারাননি, বরং বিপরীতভাবে, প্রায় এক কিলোগ্রাম লাভ করেছেন।
এই বিষয়ে, অনেক ক্রীড়াবিদদের একটি ন্যায্য প্রশ্ন হতে পারে - এই প্রভাবের কারণ কি। উত্তর খুব কঠিন নয়। আসল বিষয়টি হ'ল অ্যারোবিক ব্যায়ামের প্রভাবে শরীরে অ্যাড্রেনালিনের সংশ্লেষণ বৃদ্ধি পায়। বিজ্ঞানীরা দীর্ঘদিন ধরে প্রতিষ্ঠিত করেছেন যে এই হরমোনটি জিএইচ উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। বডি বিল্ডারদের জন্য গ্রোথ হরমোনের অর্থ কী তা নিয়ে কথা বলা অপ্রয়োজনীয়, কারণ এই সমস্যাটি ইতিমধ্যে বিশেষায়িত প্রেসে বহুবার আলোচনা করা হয়েছে।
স্টেরয়েড ব্যবহার করে ক্রীড়াবিদদের জন্য কার্ডিও খুব উপকারী হতে পারে। ওষুধের উচ্চ মাত্রার কারণে তাদের অণ্ডকোষ বিষণ্ন হয় এবং এরোবিক ব্যায়ামের কারণে শরীরে নোরপাইনফ্রাইন সংশ্লেষিত হয়। এই হরমোনটি গোনাডোট্রপিনের উৎপাদনকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে, আরো সুনির্দিষ্টভাবে গোনাডোট্রপিক হরমোন। যেমনটি অনেকেই জানেন, পুরুষ শরীর বিশুদ্ধ গোনাডোট্রপিন তৈরি করে না। কিন্তু এলএইচ এবং এফএসএইচ গোনাডোট্রপিনের গঠনে খুব মিল এবং একই ধরনের ভূমিকা পালন করে। এটি অণ্ডকোষের কর্মক্ষমতা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।
নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে, শরীর তার শক্তি সম্পদগুলি আরও অর্থনৈতিকভাবে ব্যবহার করতে শেখে। এছাড়াও, অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রোটিন যৌগগুলির ভাঙ্গন কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে অ্যানাবলিক পটভূমিতে বৃদ্ধি ঘটে। অসংখ্য গবেষণার মাধ্যমে দেখা গেছে যে কার্ডিও ব্যায়াম বেশ কয়েকটি অ্যানাবলিক হরমোনের প্রভাবের জন্য পেশী টিস্যুর সংবেদনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে, যেমন ইনসুলিন, গ্রোথ হরমোন এবং থাইরয়েড হরমোন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং পেশী টিস্যুর সাদা তন্তুগুলির বিকাশ
লুই সিমন্স শরীরচর্চায় শেষ ব্যক্তি নন এবং লক্ষ লক্ষ ক্রীড়াবিদ তার মতামত শোনেন। অনেকেই জানেন যে সিমন্সের পদ্ধতিগুলি বিস্ফোরক প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে এবং কাজের ওজন সাধারণত 55 থেকে 65 শতাংশ সর্বোচ্চ। এই ক্ষেত্রে, সমস্ত পুনরাবৃত্তি একটি উচ্চ গতিতে সঞ্চালিত হতে হবে এবং সেটগুলির মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিতে হবে।
অবশ্যই, এই ধরনের প্রশিক্ষণ খুব আকর্ষণীয় দেখায়।যেহেতু হালকা ওজন ব্যবহার করা হয়, তাই জয়েন্টগুলোতে এবং লিগামেন্টের উপর লোড তুলনামূলকভাবে ছোট, এবং গতিশীলতার দ্রুত গতি পেশী টিস্যুতে সাদা ফাইবারের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।
কিন্তু এটা স্বীকার করতেই হবে যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ পদ্ধতি "প্রাকৃতিক" বডি বিল্ডারদের জন্য খুব একটা কার্যকর হবে না। ভর অর্জনের জন্য, তাদের সর্বোচ্চ 70-80 শতাংশ ওজন ব্যবহার করতে হবে। এই ধরনের লোডের সাথে, বিস্ফোরক শক্তির বিকাশ অর্জন করা কঠিন। এই কারণে, ক্রীড়াবিদরা সাদা (দ্রুত) ফাইবারগুলিতে খুব কম মনোযোগ দেয়। কিন্তু সমাধান পাওয়া গেল কার্ডিও লোডে। গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের সাহায্যে দ্রুত ফাইবার তৈরি করা যায়। এর জন্য সবচেয়ে ভালো পছন্দ হল ব্যায়ামের বাইক।
এটি অবশ্যই বলা উচিত যে কার্ডিও ব্যায়াম শরীরের বায়বীয় সম্ভাবনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। অনেক ক্রীড়াবিদ জানেন যে ভর লাভে সাফল্য অর্জনের জন্য, অ্যাডেনোসিন ট্রাইফোসফোরিক অ্যাসিড (এটিপি), সেইসাথে ক্রিয়েটিন ফসফেট (সিপি) এর রিসিনথেসিস সিস্টেমের কাজকে অপ্টিমাইজ করা প্রয়োজন। এই পদার্থগুলি পেশী টিস্যুগুলির শক্তির উত্স, এবং যত দ্রুত তাদের সরবরাহ পুনরুদ্ধার করা হয়, একটি ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের সময় আরও বেশি কাজ করতে পারে। যদি আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা সর্বাধিক লোডের 75% অতিক্রম করে, তবে শরীরের অভিযোজনের হার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
এটি ফাইব্রিল বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে এবং পেশী কোষে এনজাইমের ঘনত্ব পরিবর্তন করতে পরিচিত। উপরের সমস্ত প্রক্রিয়া শক্তি সূচক এবং পেশী ভর একটি সেট বৃদ্ধি বাড়ে। এটাই ক্রীড়াবিদদের প্রয়োজন।
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছেন যে এই নিবন্ধে, কার্ডিও ব্যায়ামের ধরণ সম্পর্কে কথা বলার সময়, একটি ব্যায়ামের বাইকের কথা সর্বদা উল্লেখ করা হয়। এই কারণে, প্রশ্ন উঠতে পারে, কেন চলমান ব্যবহার করা উচিত নয়? আসল বিষয়টি হ'ল আরও বেশি দৌড়ানো গোড়ালি এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি রুক্ষ ভূখণ্ড বা চড়াইতে চলার জন্য বিশেষভাবে সত্য।
কোনও ক্রীড়াবিদকে অপ্রয়োজনীয় আঘাতের প্রয়োজন নেই এবং আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে আনা উচিত। এই ক্ষেত্রে, একটি ব্যায়াম বাইক এরোবিক ব্যায়ামের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প।
আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার মনে রাখা উচিত যে এই লোডগুলি দীর্ঘ নয়। ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে, কার্ডিওর সময়কাল 20 থেকে 40 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, পাঁচ বা দশ মিনিটের সিরিজ ব্যবহার করা ভাল, যেখানে লোড টাইমের প্রায় 1/5 সর্বোচ্চ নিবিড় গতিতে পড়ে এবং বাকি 4/5 সময় শান্ত গতিতে ব্যয় করা উচিত।
এই ভিডিওতে শরীরচর্চায় এ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানুন:
