পুরাতন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি আধুনিক পদ্ধতির মতোই কার্যকর হতে পারে। ডাইনোসরদের "যুগ" এর প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জানুন। ব্রুকস কুবিকের বই দিয়ে ভুলে যাওয়া সবকিছু আবার শুরু করা যাক। ব্রুকস কুবিক "ডাইনোসর যুগের প্রশিক্ষণ" শিরোনামে প্রশিক্ষণের পুরানো পদ্ধতিগুলির জন্য একটি সম্পূর্ণ বই উৎসর্গ করেছিলেন। এতে, তিনি উদাহরণ হিসেবে উল্লেখ করেছেন বিভিন্ন শক্তি কৌশল যা অতীতের ক্রীড়াবিদরা করেছে। উদাহরণস্বরূপ, হারম্যান গার্নার এক হাত দিয়ে ডেডলিফ্ট করেছিলেন এবং এই অনুশীলনে কাজের ওজন ছিল 330 কিলোগ্রাম। একমত যে আমাদের সময়ের প্রতিটি বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ এটি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবে না। সুতরাং, আজ আমরা ব্রুকস কিউব "ডাইনোসরদের" যুগের প্রশিক্ষণ "বইটির সাথে পরিচিত হব।
ডাইনোসর ব্যায়াম
সম্ভবত একজন ক্রীড়াবিদ লক্ষ্য করেছেন যে মোটামুটি বিপুল সংখ্যক কার্যকরী অনুশীলন আর ব্যবহার করা হয় না, এমনকি পুরোপুরি ভুলেও যায়। যাইহোক, হারম্যান গার্নারের উদাহরণের ভিত্তিতে, কেউ বিচার করতে পারেন যে তারা খুব কার্যকর ছিল। উদাহরণস্বরূপ, আজকাল বডি বিল্ডাররা খুব কমই এক হাতে কেটেলবেল, প্রেস এবং লিফট ব্যবহার করে। একই সময়ে, এটি লক্ষ করা উচিত যে কেবল এই অনুশীলনগুলি ভুলে যাওয়া শুরু হয়নি। ডেডলিফ্টটি স্মরণ করার জন্য এটি যথেষ্ট, যা আজ কেবল পাওয়ারলিফ্টারের অস্ত্রাগারে রয়েছে। একটি ছিনতাই, একটি ভারী লিফট, বা একটি বিলম্বিত deadlift চিন্তা করুন।
কিন্তু আগে, সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট খুব জনপ্রিয় এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কার্যকর। এই জাতীয় অনেক অনুশীলন রয়েছে এবং সেগুলি সবই আধুনিক ক্রীড়াবিদদের দ্বারা অনিবার্যভাবে ভুলে গেছে।
হাত প্রশিক্ষণ প্রকল্প
যারা শক্তিশালী হাতের মালিক হতে চায় তাদের জন্য এই বিভাগের তথ্য খুবই উপকারী হবে। এটি এখনই বলা উচিত যে এই টাস্কটি অর্জন করার জন্য, আপনার বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ অভ্যস্ত হওয়ার চেয়ে আপনার আরও গুরুতর প্রশিক্ষণ হবে। আপনি যদি নীচে বর্ণিত নীতিগুলি মেনে চলেন তবে তিন মাস পরে আপনি নিজেই ফলাফলটি দেখতে পাবেন। আপনার সপ্তাহ জুড়ে তিনবার প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত। অনেকে যুক্তি দিতে পারেন যে তারা এখনও একটি অনুরূপ প্রশিক্ষণ সময়সূচী ব্যবহার করে, কিন্তু এটি আপনার জন্য খুব কঠিন হবে। সুতরাং, ব্রুকস কুবিকের পদ্ধতি হল "ডাইনোসর যুগ" প্রশিক্ষণ।
ওয়ার্কআউট নম্বর 1
প্রশিক্ষণ অধিবেশনটি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ দিয়ে শুরু হওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনি একটি দড়ি, ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়াও, একটি ছিনতাই বা একটি বারবেল লিফ্টের মধ্যে কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতি অপ্রয়োজনীয় হবে না। আপনার শরীরের ওভারলোড করা উচিত নয়, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে হার্ট এবং ফুসফুস কাজ করে এবং রক্ত প্রবাহ উন্নত হয়।
স্কোয়াটগুলির 5 টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট দিয়ে মূল অনুশীলন শুরু হয়। প্রথমে, ওয়ার্ম-আপ পন্থা রয়েছে, তাদের মধ্যে তিনটি যথেষ্ট হবে, ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি পাবে। তারপরে, কাজের ওজন সহ তিনটি পন্থাও রয়েছে। যদি আপনি প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে 5 টি পুনরাবৃত্তি করতে অক্ষম হন তবে মন খারাপ করবেন না, মূল বিষয়টি হ'ল সমস্ত পদ্ধতির জন্য তাদের মোট সংখ্যা 12। যখন আপনি প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তখন কয়েক পাউন্ড দ্বারা কাজের ওজন বাড়ান।
পরবর্তী ব্যায়াম হবে একটি বেঞ্চ প্রেস। ব্যায়ামটি 6x5 স্কিম অনুসারেও করা হয়। তারপরে ওজন সহ টান-আপ বা ব্লকের টান-ডাউনগুলিতে এগিয়ে যান। পুল-আপ করার সময়, আপনার গ্রিপ আপনার সর্বোচ্চ ওজন তুলতে আরামদায়ক হওয়া উচিত।
উপরের সবগুলোই একটি আধুনিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, এবং এখন শুরু হল ব্রুকস কিউব "ডাইনোসরদের" যুগের "প্রশিক্ষণে যা লিখেছেন।" পাঠের এই অংশটি ক্লাসিক স্টাইলে ট্রাইসেপ পাম্প করার মাধ্যমে শুরু হয়, যথা, একটি সংকীর্ণ দৃrip়তার সাথে প্রবণ অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস দিয়ে। অনুশীলনটি সম্পন্ন করতে আপনার তিন ইঞ্চি বারের প্রয়োজন হবে। এটি এই কারণে যে এইভাবে অনুশীলন করা অনেক বেশি কঠিন।
আপনার একটি পাওয়ার ফ্রেমও লাগবে।বারটি সর্বনিম্ন অবস্থানে বুকের স্তরে স্থাপন করা উচিত। এর পরে, আপনি অনুশীলন শুরু করতে পারেন। পাওয়ার ফ্রেমটি নিরাপত্তার জন্য ব্যবহার করা হয়, কারণ পুরু বারটি চেপে ধরার জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে কঠিন। হাত বা কনুইতে আঘাত এড়ানোর জন্য গ্রিপটি কাঁধ-প্রস্থের আলাদা। স্কিম একই থাকে - 6x5।
এর পরে, ডাইনোসর-ধাঁচের কার্লগুলিতে যান। এর জন্য প্রতিটি 25 কিলোগ্রামের দুই বা তিনটি ব্যাগে একটি পুরানো ব্যাগ এবং বালির প্রয়োজন হবে। এটা মনে রাখা উচিত। অস্ত্রের কার্ল করার সময় বালির ব্যবহার সমস্ত পেশীর জন্য খুব চাপযুক্ত। অবশ্যই, আপনি একটি বার ব্যবহার করতে পারেন এবং এতে আপনার ব্যাগ সংযুক্ত করতে পারেন। কিন্তু বালুর বস্তা তোলা অনেক বেশি কঠিন।
ওয়ার্কআউট নম্বর 2
আবার, সব শুরু হয় পাঁচ মিনিট বা সর্বোচ্চ দশ মিনিট স্থায়ী একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে। প্রথম ব্যায়াম হল ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস, যা প্রথম ওয়ার্কআউটের মতোই। একমাত্র পরিবর্তন হল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, যা এখন প্রতি সেটে একটি হওয়া উচিত। কাজের ওজন ক্রমাগত বৃদ্ধি করা উচিত এবং ষষ্ঠ পদ্ধতিটি সবচেয়ে কঠিন হওয়া উচিত।
এর পরে, একটি ঘন বার ব্যবহার করে স্থায়ী কার্লগুলিতে যান। আপনাকে একটি পুনরাবৃত্তির 5 থেকে 5 সেট করতে হবে। কাজের ওজন ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।
তৃতীয় ব্যায়াম হল একটি স্থায়ী বুকের প্রেস। একটি বারবেল বা স্যান্ডব্যাগগুলি ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে ব্যবহৃত হয়। প্রথম পদ্ধতিতে, আপনার কাজের ওজন বেছে নেওয়া উচিত যা আপনাকে 8 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। পরবর্তী সমস্ত পন্থায়, ওজন অপরিবর্তিত রেখে দিন, তবে একই সাথে প্রতিটি পদ্ধতির জন্য কমপক্ষে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।
পরের ব্যায়াম হল স্যান্ডব্যাগ দিয়ে আপনার বাহু বাঁকানো। আপনি একটি বারবেলও ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু এটি বেশ "ডাইনোসর" পদ্ধতি হবে না। প্রথম সেটের জন্য, একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে দেবে। প্রতিটি পরবর্তী সেটের আগে বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। এর জন্য দুই বা সর্বোচ্চ তিন মিনিট যথেষ্ট হবে।
ওয়ার্কআউটটি সর্বাধিক সময়কালের জন্য বারে ঝুলিয়ে শেষ করা উচিত। এটি আঙ্গুল এবং অগ্রভাগকে শক্তিশালী করবে। সময়ের সাথে সাথে, হ্যাং করার সময়, আপনার বেল্টে বাঁধা ওজন ব্যবহার করা উচিত এবং মোটা স্থানান্তর ব্যবহার করাও শুরু করা উচিত:
ব্যায়াম "এক হাতে ডেডলিফ্ট"
এই ভুলে যাওয়া ব্যায়াম হবে আপনার সাফল্যের চাবিকাঠি। এটির সাহায্যে, আপনি আপনার গ্রিপ শক্তি, ল্যাট এবং পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করতে সক্ষম হবেন। অনুশীলন করার সময়, আপনার পাগুলি কাঁধের প্রস্থের বা কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। একই সময়ে, আপনার বারটি ঠিক কেন্দ্রে রাখা উচিত, অন্যথায় আপনি সফল হবেন না। ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে কাজ করুন।
ব্রুকস কিউব ডাইনোসর এজ ট্রেনিং -এ যে কৌশলগুলি বর্ণনা করেছেন তার মধ্যে এটি একটি। বইটি খুবই আকর্ষণীয়, শিক্ষণীয় এবং প্রত্যেক ক্রীড়াবিদকে পড়ার জন্য সুপারিশ করা হয়েছে।
আপনি এই ছবিতে ব্রুকস কুবিক থেকে অনুশীলন করার কৌশলটির সাথে দৃশ্যত পরিচিত হতে পারেন:
[মিডিয়া =
