একজন হার্ডগেইনার কিভাবে পেশী তৈরি করতে পারে? এই শারীরিক এবং শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য দরকারী টিপস এবং কৌশল। এই ধারণা কি? প্রশিক্ষণ অকার্যকর হয়ে উঠছে তা কীভাবে মোকাবেলা করবেন? আপনি এই নিবন্ধে এই এবং অন্যান্য প্রশ্নের ব্যাপক তথ্য পাবেন।
নিশ্চিতভাবে, বেশিরভাগ মানুষ জানে না যে তারা কঠিন লাভকারী ধরণের। প্রায়শই, যারা জিমে আসেন তাদের শরীরের উন্নতি করার জন্য, পেশী তৈরি করতে, এই সম্পর্কে জানতে।
হার্ডগেইনার কে?
যখন একজন ব্যক্তি শরীরচর্চায় নিযুক্ত হন এবং পেশী লাভের পাশাপাশি দৃ strength়তা বৃদ্ধির ক্ষেত্রে কোন দৃশ্যমান ফলাফল নেই, তখন তারা তার সম্পর্কে বলে যে এটি একটি কঠিন লাভকারী। ব্যায়ামের অনুশীলনে ব্যায়ামের সাথে পেশী বৃদ্ধি না হওয়ার প্রধান কারণ হল অনুপযুক্ত শরীরের ধরন। এটি একটি ectomorphic টাইপ। এই ধরনের ব্যক্তির জন্য পাম্প করা খুব কঠিন, কারণ একটি বর্ধিত বিপাক একটি ectomorph এর জন্য সাধারণ। এবং এটি পেশী বৃদ্ধিতে হস্তক্ষেপ করে। এছাড়াও, অন্যান্য সীমাবদ্ধ লক্ষণ রয়েছে:
- পাতলা হাড়
- দীর্ঘ অঙ্গ
- ছোট পেশীবহুল পেট
পেশী বৃদ্ধির অভাবের প্রধান কারণ
- কমে যাওয়া হরমোনাল এবং অ্যানাবলিক ব্যাকগ্রাউন্ড, হরমোনাল এবং ক্যাটাবোলিক ব্যাকগ্রাউন্ড বৃদ্ধি।
- শরীরের দুর্বল প্রতিক্রিয়াশীল পেশী তন্তু দ্বারা প্রভাবিত হয়।
- কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র অত্যন্ত সংবেদনশীল।
- জেনেটিক স্তরে ব্যর্থতা।
- দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং স্বাস্থ্য - জন্ম থেকেই।
আপনি কিভাবে জানেন যে আপনি একজন হার্ড লাভকারী?
এটি করার জন্য, আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় নিজেকে এবং আপনার প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করতে হবে। আপনার থাম্ব এবং তর্জনী দিয়ে আপনার কব্জি ধরার চেষ্টা করুন - এটি কি কাজ করেছে? তাই আপনার পাতলা হাড় আছে। একজন ব্যক্তির সংক্ষিপ্ত পেশী রয়েছে তা সহজেই খুঁজে পাওয়া যায় যদি আপনি কনুইতে আপনার হাত বাঁকান - একই সময়ে, আপনি বাইসেপস এবং ফোরআর্মের শেষের মধ্যে কয়েকটি বা তিনটি আঙ্গুল আটকে রাখতে পারেন। অবশ্যই, এগুলি বেশ আপেক্ষিক সূচক, কারণ পাতলা হাড়ের সাথে একজন ব্যক্তির লোডের প্রতি পেশির চমৎকার প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, যার অর্থ হল পাতলা হাড়ের জন্য একটি নান্দনিক শরীর অর্জন করা বেশ সম্ভব।
আপনার শরীরে কতটা চর্বি আছে তাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি মজুদগুলি বেশ চিত্তাকর্ষক হয়, তবে শরীরে চর্বির পরিমাণ ন্যূনতম হওয়ার চেয়ে শক্তির কাজে আরও বেশি সাফল্য রয়েছে। যদিও এই ক্ষেত্রে, বিভিন্ন বিকল্প সম্ভব।
একজন হার্ড গেইনারের প্রধান মাপকাঠি হল একজন ব্যক্তি কিভাবে শক্তি প্রশিক্ষণে প্রতিক্রিয়া দেখায়। যখন ক্রমাগত উন্নতি এবং লোড যোগ করার ক্ষমতা থাকে, তখন আমরা দ্রুত আপনার শরীরকে গড়ে তুলতে এবং পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ভাল ক্ষমতা সম্পর্কে কথা বলতে পারি। অন্যথায়, আপনি একটি কঠিন লাভকারী। কিন্তু মন খারাপ করবেন না, কারণ ইকটোমর্ফ হার্ডগেইনারের ক্লিনিকাল কেস বেশ বিরল। প্রায়শই, বিভিন্ন ধরণের মিশ্রিত হয় - মেসোমর্ফ, এন্ডোমর্ফ, এক্টোমর্ফ। এক অর্থে, আমরা বলতে পারি যে আমরা সবাই কঠোর লাভবান - পার্থক্য শুধু কতটুকু।
হার্ডগেইনারের বৈশিষ্ট্য এবং কীভাবে লড়াই করতে হয়
এই ধরনের লোকদের জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা রয়েছে। পেশী বৃদ্ধির জন্য, লোডগুলি বেশ চিত্তাকর্ষক প্রয়োজন। প্রশিক্ষণে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম জড়িত থাকতে হবে।
হার্ড লাভকারীদের জন্য, একটি পৃথক প্রশিক্ষণ কর্মসূচী প্রয়োজন - এই মৌলিক ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট যেমন উদাহরণস্বরূপ। সুতরাং, একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করা সম্ভব হবে - টেস্টোস্টেরন। শক্তি বৃদ্ধি করে, পেশী তৈরি করা সম্ভব হয়।
যেহেতু হার্ড লাভকারী নৈতিকভাবে দুর্বল, প্রায়শই স্নায়বিক এবং চাপ থেকে দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, তাই আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তিশালী করা শুরু করা উচিত। প্রশিক্ষণে একটি স্পষ্ট পর্যায়ক্রমিকতা থাকা উচিত। একঘেয়ে এবং একঘেয়ে বোঝা এখানে অনুপযুক্ত।তীব্র প্রশিক্ষণ এবং সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের চক্রগুলিকে একত্রিত করা প্রয়োজন। যেহেতু হার্ডগেইনারদের ক্ষুধা কম থাকে, তাই প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ককটেল ব্যবহার করা প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, একজন লাভকারী। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের আদর্শ সমন্বয়ের জন্য ধন্যবাদ, পেশী ভর বৃদ্ধি করা সম্ভব হয়। আপনি ব্যায়াম করছেন বা বিশ্রাম নিচ্ছেন না কেন, দিনে তিনবার এই স্বাস্থ্যকর ঝাঁকুনি খান।
বাছুরের উপর কাজ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ - হার্ড গাইনারে, বাছুরের পেশী বাড়তে অস্বীকার করে। সুতরাং, আপনাকে যতবার সম্ভব তাদের প্রশিক্ষণ দিতে হবে। লোডের তীব্রতা এবং তাদের ভলিউম পরিবর্তন করে প্রতিটি পাঠে এটি করা ভাল।
একটি হার্ড লাভকারী overtrained হয়েছে যে লক্ষণ কি?
- শক্তি বাড়ছে না বা খুব ধীরে ধীরে ঘটছে।
- অনুশীলনে শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
- আমি মোটেও ঘুমাতে চাই না।
- আমার একদমই খেতে ভালো লাগছে না।
- শক্তি হ্রাস, ক্লান্তি।
- ব্যক্তি ওজন হারাচ্ছে।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।
- যেদিন কোন ব্যায়াম হয় না, হার্ট রেট বেশি থাকে।
এই জাতীয় ক্ষেত্রে, হার্ডগেইনারকে বিশ্রামের প্রয়োজন - এক সপ্তাহের জন্য পাওয়ার লোড বাদ দিন এবং তারপরে আপনাকে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে হবে, তবে তাদের ভলিউম উল্লেখযোগ্যভাবে কম হওয়া উচিত। ব্যায়ামের সময় আপনার লোড কমানো উচিত।
হার্ড লাভকারী প্রশিক্ষণ: প্রধান বৈশিষ্ট্য
এই কারণে যে এই ধরনের লোকেরা প্রশিক্ষণের সময় একটি বড় বোঝা হজম করে না, যার অর্থ এটি হ্রাস করা প্রয়োজন। ওয়ার্কআউটগুলি প্রায়শই কম করা উচিত, ক্লাসের সময়, কাজের পদ্ধতি এবং অনুশীলনের সংখ্যা হ্রাস করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে বিনামূল্যে ওজন সহ মৌলিক ব্যায়াম করা শুরু করতে হবে।
ব্যায়ামের মৌলিক সেট অন্তর্ভুক্ত:
- স্কোয়াট
- ডেডলিফ্ট
- বেঞ্চ প্রেস
- ওভারহেড প্রেস
- সারির পাশাপাশি পুল-আপ
হার্ড গাইনারের জন্য ওয়ার্কআউটগুলি নিম্নলিখিত ফ্রিকোয়েন্সি হওয়া উচিত: 14 দিনে 1 বার বা 3 - দুই সপ্তাহে। এটি প্রায়শই ব্যায়াম করার মতো হয় না, কারণ এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনিও বিশ্রাম নিন। দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি অতিক্রম না হওয়া পর্যন্ত, আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়। আপনার জ্ঞান ফিরে আসার পরে, আরও একটি দিন অপেক্ষা করা ভাল এবং তারপরেই আপনার পড়াশোনা শুরু করুন।
পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
একজন শিক্ষানবিসের জন্য আদর্শ হল 6 থেকে 10 reps। গতি মাঝারি হওয়া উচিত। এক বা দুটি অনুশীলনের জন্য, আপনার কয়েকটি কাজের পদ্ধতি করা উচিত। সবকিছুরই একটি মধ্যম স্থল প্রয়োজন - এটি অত্যধিক করবেন না। আপনার জন্য প্রধান লক্ষ্য কম পরিমাণে শক্তি প্রশিক্ষণ মেনে চলার ক্ষমতা হওয়া উচিত।
চক্র লোড কিভাবে?
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি সুন্দর, পাম্প-আপ শরীর খুঁজে পাওয়ার ইচ্ছা থাকা সত্ত্বেও আপনার বিশ্রাম নেওয়া উচিত। অতএব, সীমাতে কয়েক সপ্তাহের ব্যায়ামের পরে, আপনার লোড হ্রাস করা উচিত। পরের সপ্তাহগুলিতে বিভ্রান্তির নিয়ন্ত্রিত অবস্থায় আসা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটিই একমাত্র উপায় যে কঠোর পরিশ্রমী তার লক্ষ্য দ্রুত অর্জন করতে সক্ষম হবে।
অর্থাৎ, দেখা যাচ্ছে যে আপনি একটি তরঙ্গের মতো চলাফেরা করেন - একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য আপনি শক্তি ব্যায়াম করেন এবং লোড যোগ করেন, এবং তারপর এটি একটি নিয়ন্ত্রিত স্লিপের সময়। এই সময়কালে, ওজন হ্রাস করা আবশ্যক। নিজের উপর পা রাখার চেষ্টা করুন এবং এইভাবে প্রশিক্ষণ দিন - বিশ্বাস করুন, অগ্রগতি সুস্পষ্ট হবে।
হার্ড গাইনারের জন্য প্রাথমিক প্রশিক্ষণের নিয়ম
- ওজন কমিয়ে হালকা করুন - আপনার স্বাভাবিক প্রতিনিধিদের কাজ করুন, এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি আরও কিছু করতে পারেন।
- লোডগুলি ধীরে ধীরে যোগ করা উচিত - কম ওজন দিয়ে শুরু করুন, এটি ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউট পর্যন্ত বাড়ান।
- আপনি কি সর্বোচ্চ লোডের কাছাকাছি এসেছেন? তারপরে আপনার প্রশিক্ষণের মাস কমানোর সময় এসেছে।
- যতটা সম্ভব সর্বাধিক কাছে যাওয়ার প্রক্রিয়াটি প্রসারিত করুন - এইভাবে ফলাফলটি আরও দীর্ঘস্থায়ী হবে, অগ্রগতি আরও চিত্তাকর্ষক হবে।
- কম ইনক্রিমেন্ট - বেশি সময় কাটিয়ে ওঠা।
পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রাম কিভাবে?
প্রায়শই, একটি হার্ড লাভকারী একটি দ্রুত বিপাক আছে, তাই সঠিক পুনরুদ্ধার এবং পুষ্টি খুব গুরুত্বপূর্ণ।
মৌলিক নিয়ম:
- একজন হার্ডগেইনারের খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী তার দৈনন্দিন ভিত্তিতে যে পরিমাণ ব্যয় করে তার চেয়ে চিত্তাকর্ষকভাবে বেশি হওয়া উচিত।
- ডায়েটে প্রচুর জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত নয়। উপরন্তু, প্রাণী প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে খাওয়া উচিত, আমরা মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাদ্য সম্পর্কে কথা বলছি। তালিকায় দুধ এবং ডিম যোগ করা উচিত।
- হার্ডগেইনারের প্রায়শই খাওয়া উচিত, তবে অল্প পরিমাণে - দিনে 6 থেকে 12 বার।
- পূর্ণ ঘুম প্রয়োজন - প্রতিদিন কমপক্ষে 10 ঘন্টা।
- বিভিন্ন পরিপূরক দরকারী, ঘুমানোর আগে কেসিন। এবং সকালে দ্রুত প্রোটিন দরকারী, এবং সম্ভবত অ্যামিনো অ্যাসিড।
হার্ডগেইনার এবং পুষ্টি: কার্যকর পরিপূরক
- প্রোটিন
- লাভকারী
- ক্রিয়েটিন
- ভিটামিন প্রস্তুতি
আপনি যা শুরু করেছিলেন তাতে সঠিক পুষ্টি সাফল্যের অন্যতম চাবিকাঠি। প্রথম চেষ্টা সফল না হলে হতাশ হবেন না। সর্বোপরি, সবকিছু এখনও এগিয়ে আছে। আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং ইচ্ছাশক্তি বিকাশ করতে হবে। নিজের প্রতি বিশ্বাসও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
যদি আপনি দ্রুত পেশী ভর অর্জন করতে না পারেন, এটা কোন ব্যাপার না। এটা হাল ছেড়ে দেওয়ার সময় নয়। সর্বোপরি, আপনারও যথেষ্ট সুবিধা রয়েছে - কার্যত কোনও চর্বি নেই, হাড়গুলি পাতলা এবং নান্দনিক। নিজের জন্য একটি লক্ষ্য স্থির করুন এবং যে কোন মূল্যে তা অর্জনের জন্য চেষ্টা করুন - শুধুমাত্র আত্মবিশ্বাসী মানুষ সবসময় তাদের পরিকল্পনা অর্জন করে। কখনও নিরুৎসাহিত হবেন না, নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন, এবং তারপরে সবকিছু অবশ্যই কার্যকর হবে।
হার্ডগেইনার এবং একটোমর্ফের জন্য ভর অর্জনের টিপস সহ ভিডিও:
