সঠিক দৌড়ানোর কৌশল শরীরকে এই খেলা থেকে পাওয়া যায় এমন সুবিধা নিয়ে আসে। প্রতিষ্ঠিত নিয়ম মেনে চলতে ব্যর্থতা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় এবং নিরাময়ের প্রভাব হ্রাস করে। বিষয়বস্তু:
-
চলমান কৌশল
- সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস
- স্নিকার পছন্দ
- কীভাবে একটি অনুশীলন শুরু করবেন
- গা গরম করা
- কম গতিতে চলছে
- জগিং
- নতুনদের জন্য
- কিভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়
- দৌড়ালে কত ভালো লাগে
-
দৌড়ানোর সময়
- সকাল
- সন্ধ্যা
- শ্রেষ্ঠ সময়
-
চলমান গোল
- ওজন কমানোর জন্য
- পায়ে স্লিমিং
- পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য
- পেটে স্লিমিং
দৌড়ানো একটি প্রাকৃতিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা আমাদের প্রকৃতি দ্বারা দেওয়া হয়। তিনি সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের খেলা, স্বাস্থ্য এবং সৌন্দর্যের উৎস। শারীরবৃত্তের দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি কঙ্কালের পেশী এবং অঙ্গগুলির একটি জটিল সমন্বিত ক্রিয়াকলাপের ফলাফল, যা তথাকথিত "ফ্লাইট ফেজ" দ্বারা অন্যান্য ধরণের চলাচলের থেকে পৃথক।
সঠিক চালানোর কৌশল
দৌড়ানোর কৌশল মানে এই ধরণের চলাচল করার সময় একটি নির্দিষ্ট নিয়ম মেনে চলতে হবে। এটি সম্ভাব্য আঘাত এবং ক্লান্তি এড়াবে, যা শেষ পর্যন্ত প্রক্রিয়াটিকে আরও উপভোগ্য এবং ফলপ্রসূ করে তোলে।
দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস
দৌড়ানোর সময় আপনাকে গভীরভাবে এবং ছন্দময়ভাবে শ্বাস নিতে হবে, প্রধানত নাক দিয়ে। আপনি যদি শ্বাস নিতে হাঁপিয়ে উঠছেন, অগভীর এবং দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন, তার মানে বোঝা যাচ্ছে যে লোড খুব বেশি, এবং আপনাকে ধীর করতে হবে। প্রতি দুই ধাপে একটি শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি খেলাধুলায় নতুন হন, অনুপ্রাণিত ডায়াফ্রামের সংমিশ্রণে অনুপযুক্ত শ্বাস -প্রশ্বাসের কারণে অক্সিজেনের অভাব থেকে পাশে একটি ঝাঁকুনি অনুভূতি শুরু হতে পারে।
এই ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিতগুলি সুপারিশ করা হয়:
- গতি কমিয়ে দিন, কিন্তু থামবেন না;
- আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন;
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন;
- যদি এটি বাম দিকে ছুরিকাঘাত করা হয়, তবে আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার ডান পায়ে পা দিন এবং বিপরীতভাবে।
দৌড়ানোর জন্য জগিং জুতা কীভাবে চয়ন করবেন
রানিং জুতা দুটি প্রকারে বিভক্ত - প্রশিক্ষণের জন্য এবং প্রতিযোগিতার জন্য। ওয়ার্কআউট রানিং জুতা আপনার পাকে আঘাত থেকে রক্ষা করে। প্রতিযোগী জুতাগুলি ক্রীড়াবিদদের জন্য দ্রুত গতি বাড়াতে এবং উচ্চ গতি অর্জনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। জগিংয়ের জন্য, প্রশিক্ষণ স্নিকার ব্যবহার করা হয়, যার পছন্দটি খুব বৈচিত্র্যময়।
চলমান জুতা কেনার সময় নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করুন:
- যখন আপনি দৌড়ান। গ্রীষ্মকালীন জুতা হালকা ওজনের, ভাল বায়ুচলাচল সহ, কিন্তু আর্দ্রতা থেকে রক্ষা করে না। শীতকাল - জলরোধী এবং তাপ ধরে রাখে।
- আপনি কোথায় চালানোর পরিকল্পনা করছেন? অ্যাসফাল্ট, পেভিং স্ল্যাব বা স্টেডিয়াম পৃষ্ঠের মতো শক্ত পৃষ্ঠের জন্য, অ্যাসফাল্ট জুতা উপযুক্ত। একটি কাঁচা রাস্তা বা রাস্তার বাইরে জগিং করার ক্ষেত্রে, আপনাকে অবশ্যই রুক্ষ ভূখণ্ডের জন্য জুতা কিনতে হবে।
- আপনি কিভাবে চালান। আপনি যদি পায়ের গোড়ালি বা পুরো পায়ের কৌশল ব্যবহার করেন, তাহলে চ্যাপ্টা সোল দিয়ে জুতা নিন, কুশনটি সামনের দিকে থাকা উচিত। হিল-পায়ের আঙ্গুলের কৌশলটির জন্য, সোলটি উচ্চতর করা হয়, কুশন হিল এলাকায় অবস্থিত।
আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা উপর ভিত্তি করে চলমান জুতা নির্বাচন করতে পারবেন না। যেকোনো স্নিকার অবশ্যই পরিমাপ করা উচিত, যেহেতু তারা লিফটের উচ্চতা, উচ্চারণ, supination, জুতার প্রস্থ এবং অন্যান্য মানদণ্ডে ভিন্ন। পায়ের আঙ্গুলটি জুতার ভিতরের অগ্রভাগের 5 মিলিমিটার ছোট হলে সবচেয়ে উপযুক্ত।
জনপ্রিয় ব্র্যান্ড:
- অ্যাডিডাস। এগুলোতে আল্ট্রা ব্রেটেবল জাল উপরের, বায়ুচলাচল সন্নিবেশ, হালকা ওজন, ছিদ্রযুক্ত ইনসোল, নমনীয় সোল রয়েছে।
- Asics। স্নিকার উচ্চ শক্তির রাবার, জেল কুশনিং সন্নিবেশ, একটি আরামদায়ক শেষ ব্যবহার করে।
- নতুন ভারসাম্য. খুব নরম, স্থিতিশীল, নিরপেক্ষ কুশন।
- রিবক জুইক। পায়ের দুর্দান্ত স্থিরকরণ, কলাসের ঝুঁকি হ্রাস করা, পৃষ্ঠের সোলকে উচ্চ আনুগত্য।
- মিজুনো। পেশাদার খেলাধুলার জন্য আধুনিক পাদুকা।
কিভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন
একটি সাধারণ ভুল উচ্চাকাঙ্ক্ষী দৌড়বিদদের একটি প্রধান শুরু বন্ধ হচ্ছে। ধীরে ধীরে একটি নির্দিষ্ট সর্বোচ্চ লোড আনতে, খুব ঘন ঘন এবং তীব্র ব্যায়াম নিরাময় না, কিন্তু বিপরীত প্রভাব আছে।
আপনাকে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করতে হবে:
- নিজের জন্য একটি সুস্পষ্ট লক্ষ্য স্থির করুন - দৌড়ানো, এবং টিকে থাকুন যে এটি স্থায়ী হবে।
- সঠিক চলমান জুতা এবং ক্রীড়া পোশাক নির্বাচন করুন।
- আপনার রানিং স্পট এবং রুট আগে থেকেই নির্ধারণ করুন।
- খুব কঠিন বা অসম পৃষ্ঠতল, খাড়া আরোহণ এবং অবতরণ এড়িয়ে চলুন।
- পালস পর্যবেক্ষণ করুন, এটি প্রতি মিনিটে 110-120 বিটের পরিসরে হওয়া উচিত।
দৌড়ানোর আগে কিভাবে গরম করা যায়
ওয়ার্ম -আপকে অবহেলা করবেন না - এটি আপনাকে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করতে দেয়, তাদের একটি গুরুতর বোঝার জন্য প্রস্তুত করে এবং আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে অক্সিজেন দিয়ে পূরণ করে।
10 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের একটি সেট:
- আপনার মাথা দিয়ে একটি বৃত্তাকার গতিতে আপনার ঘাড় গরম করুন।
- আপনার বাহু একদিকে এবং অন্যদিকে 3 বার ঘোরান।
- পার্শ্বীয় কাত, শরীরের ঘূর্ণন।
- আমরা পা গরম করি: স্কোয়াট, হাঁটু 90 ডিগ্রি বাড়ানোর সাথে সাথে চলমান, জায়গায় হালকা লাফ।
- কয়েক মিটার হাঁটুন এবং জগিং শুরু করুন।
কম গতিতে চলছে
এই ধরনের দৌড় দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন। এটি সহজ বলে মনে করা হয়, এবং আপনার ইন্দ্রিয়গুলি এর জন্য একটি নির্দেশিকা হিসাবে কাজ করে। জগিং করার সময় যদি আপনি শান্তভাবে কথা বলতে পারেন, তাহলে আপনি ধীর গতিতে এগিয়ে যাচ্ছেন।
এই ধরনের রান আপনাকে পরবর্তী, ভারী লোডের জন্য শিক্ষানবিশ দেহকে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। নিম্ন গতিতে দৌড়ানোর নিম্নলিখিত প্রভাব রয়েছে: রক্ত সরবরাহের উন্নতি করে, পেশীবহুল সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং হৃদয়ের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়। এই ধরনের দৌড় সেলুলার হাইপোক্সিয়ার একটি ভাল প্রতিরোধ।
জগিং
জগিং 7-9 কিমি / ঘন্টা গতিতে জগিং করছে, যা কম গতিতে চলার চেয়ে কিছুটা দ্রুত।
জগিংয়ের নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- ধাপের দৈর্ঘ্য 70-80 সেন্টিমিটারের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- কনুই শরীরের কাছাকাছি।
- শরীর সোজা রাখা হয়।
- পা একবারে পুরো পায়ের পৃষ্ঠ স্পর্শ করে, অর্থাৎ "পুরো পা" কৌশলটি ব্যবহার করা হয়। হিল-টো বিকল্পটিও অনুমোদিত।
- দীর্ঘ নি exhaশ্বাসের ওপর জোর দেওয়া হয়।
- কাঁধের গার্ডলের পেশী শিথিল হয়।
- হাত বাঁকানো এবং সামনের দিকে কাজ করা, হাত সংগ্রহ করা হয়।
নতুনদের জন্য চলছে
নতুনদের জন্য চলমান প্রশিক্ষণ মূলত মানসিক চাপের জন্য শরীরের প্রস্তুতির মাত্রার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি অফিসের কর্মী হন এবং সাধারণত সক্রিয় জীবনযাপন না করেন, তাহলে আপনার দূরত্ব বাড়ানোর জন্য এবং আপনার গতি বাড়ানোর জন্য সময় নিন।
নতুনদের জন্য প্রাথমিক টিপস:
- প্রতি সপ্তাহে সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম করুন।
- শুরু করার জন্য, ওয়ার্ম-আপ এবং হাঁটার স্থানান্তর সহ 20 মিনিট করার চেষ্টা করুন।
- নড়াচড়া এবং শ্বাস নেওয়ার কৌশল পর্যবেক্ষণ করুন।
- আপনার গতি বাড়ান শুধুমাত্র যদি বর্তমান রান 15 মিনিট অনায়াসে হয়।
- রুক্ষ ভূখণ্ডে জগিং এড়িয়ে চলুন, স্টেডিয়াম, সোজা পার্কের পথকে অগ্রাধিকার দিন।
- আপনার পুরো পায়ে একবারে অবতরণ করুন, এটি সর্বনিম্ন আঘাতমূলক দৌড়।
বেশিরভাগ নবীন দৌড়বিদ নিম্নলিখিত ভুলগুলি করেন:
- ভুলভাবে লাগানো স্নিকার এবং খুব গরম পোশাক।
- পুষ্টির ত্রুটি - আপনি খালি পেটে এবং ভরা পেটে খেলাধুলা করতে পারবেন না। প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে, হালকা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়।
- যদি আপনার ওজন বেশি না হয়, তাহলে কুশন দিয়ে দূরে যাবেন না। খুব নরম জুতাগুলি আপনাকে পায়ের নড়াচড়া অনুভব করতে দেয় না, যা চলমান কৌশল লঙ্ঘনের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
- আপনার পিছনের পেশী এবং পেটকে প্রশিক্ষণ দিন।এগুলি শক্তিশালী পাগুলির মতো দৌড়ানোর জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। বাড়িতে বা জিমে এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম করুন।
- হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করুন - এটি আপনাকে সঠিক গতি বজায় রাখার অনুমতি দেবে, কারণ গ্যাজেটটি আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করে এবং চলার সময় আপনার হার্টের লোড অনুমান করে।
- একজন নবীন রানারের মনোভাবও খুব গুরুত্বপূর্ণ - তাকে অবশ্যই ইতিবাচক এবং নির্ধারিত লক্ষ্য অর্জনে দৃ determined়প্রতিজ্ঞ হতে হবে।
কিভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়
আপনার জন্য একটি সুস্থ জীবনধারা, সুস্থতা এবং মেজাজের গ্যারান্টর হওয়ার জন্য দৌড়ানোর জন্য, মৌলিক নিয়মগুলি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যেভাবে দৌড়াচ্ছেন তা কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের জন্য উপযুক্ত নয়।
চলমান নিয়ম:
- মাথা সোজা রাখুন। সামনের দিকে তাকান, 30-40 মিটার এগিয়ে। আপনার স্নিকার দেখার সময় মাথা নিচু করে দৌড়াবেন না। আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল রাখুন।
- নিচের পা মসৃণভাবে আনব্যান্ড করুন, পা সামনে নিয়ে আসার সময়। নিচের পায়ের প্রাথমিক সম্প্রসারণ সোজা পায়ে সমস্ত ওজন সহ অবতরণের দিকে পরিচালিত করে, যখন হাঁটু, নিতম্বের জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ড ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
- আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। এগুলিও শিথিল হওয়া উচিত, হাতগুলি কিছুটা চেপে রাখা উচিত।
- কুঁজো করবেন না, কারণ এটি শ্বাস কষ্ট করে এবং অক্সিজেন সরবরাহ হ্রাস করে। কাঁধগুলি পিছনে টেনে নামানো উচিত। তাদের শিথিল রাখুন এবং চাপ এড়ান।
- উল্লম্ব অক্ষ সম্পর্কে আপনার উপরের শরীরের গতিহীন রাখুন। কিছু বিশেষজ্ঞ হিলের উপর চাপ কমাতে এবং আপনাকে পুরো পায়ে অবতরণ করতে সহায়তা করার জন্য শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করার পরামর্শ দেন।
- শরীর বা নিতম্ব দুটোই এদিক ওদিক দোলানো উচিত নয়।
- আপনার হাঁটু খুব উঁচু করবেন না। তাদের এগিয়ে যাওয়া উচিত, উপরে নয়।
- পদক্ষেপগুলি হালকা এবং শান্ত হওয়া উচিত। দৌড়ানোর ধরন যাই হোক না কেন, আপনার পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে আপনার পা জোর করা উচিত নয়। নীরব দৌড় কৌশলটির সঠিক আনুগত্যের অন্যতম উপাদান।
দৌড়ানোর সময় আপনার অঙ্গভঙ্গি পর্যবেক্ষণ করুন, কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনি সঠিক শরীরের অবস্থানে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে এটি বজায় রাখবেন।
দৌড়ালে কত ভালো লাগে
অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে জগিং স্বাস্থ্যকর ধরণের জগিং। এটি সম্পাদন করা বেশ সহজ, জয়েন্টগুলোতে একটি ছোট বোঝা সরবরাহ করে, ক্লান্তি সৃষ্টি করে না। হালকা জগিংয়ের উপকারিতাও গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে দেখানো হয়েছে যে দৌড়বিদদের মধ্যে হৃদরোগের কারণে মৃত্যুর হার দ্রুতগতিতে দৌড়াদৌড়ি এবং আসীন জীবনযাত্রার মানুষের তুলনায় অনেক কম ছিল।
হালকা দৌড় দ্রুত দৌড়ানোর চেয়ে কম আঘাতমূলক। যদি আপনার লক্ষ্য স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু উন্নত করা হয়, তবে জগিং সবচেয়ে ভাল বিকল্প।
চলমান সময় কীভাবে চয়ন করবেন
জগিংয়ের সময় পছন্দগুলি আপনার কাজ এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনের উপর নির্ভর করে স্বাধীনভাবে নির্ধারিত হয়।
সকালে জগিং করা
সকালের জগিং শরীরকে জাগিয়ে তোলার সর্বোত্তম উপায়। তারা পাচনতন্ত্র, মানসিক এবং পেশীবহুল কার্যকলাপ সক্রিয় করতে সাহায্য করে। যাইহোক, আপনার শরীর এখনও ঘুম থেকে জেগে উঠতে পারে না। এবং এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ উপকারী হবে না।
সকালে জগিং করা শরীরের ভালোর জন্য, এই নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:
- প্রয়োজনীয় ঘুম থেকে ওঠার কয়েক মিনিট আগে অ্যালার্ম সেট করুন। এটি আপনাকে বিছানায় কিছুটা ভিজতে দেবে, এবং কলটিতে লাফিয়ে উঠবে না।
- হালকা নাস্তা করুন - এক গ্লাস জুস পান করুন বা কিছু ফল খান।
- উষ্ণ করুন, তারপরে বেশ কয়েক মিটারের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটুন।
- একটি শান্ত গতি এবং সহজ ব্যায়ামের একটি সেট দিয়ে আপনার রান শেষ করুন।
- বাড়ি ফেরার সময় গোসল করুন।
সন্ধ্যায় জগিং
সান্ধ্যকালীন ব্যায়াম কর্মক্ষেত্রে একটি দিনের চাপ দূর করতে, আরাম করতে এবং সুস্থ ও সুস্থ ঘুমকে উন্নীত করতে সহায়তা করে।
আপনি যদি ক্লাসের জন্য সন্ধ্যার সময় বেছে নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মেনে চলুন:
- কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন, সন্ধ্যায়, তারা অতিরিক্ত কাজ করতে পারে।জগিং ব্যবহার করা ভাল।
- হালকা খাবার পছন্দ করুন, বিশেষ করে আপনার সন্ধ্যার খাবারের সময়। জগিং করার পরে, আপনি এক গ্লাস রস বা কিছু ফল খেতে পারেন।
- আপনার ওয়ার্কআউটের শীর্ষে থাকুন, সপ্তাহের দিন এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সঠিক সময়গুলি নির্ধারণ করুন এবং আপনার সময়সূচী মেনে চলুন।
- ঘুমানোর কমপক্ষে ২ ঘন্টা আগে খেলাধুলার কার্যক্রম বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অন্যথায়, একটি সন্ধ্যায় দৌড় অনিদ্রা বা বিষণ্নতা হতে পারে।
দৌড়ানোর সেরা সময়
কিছু বিশেষজ্ঞ দাবি করেন যে অনুকূল চলার সময় সকাল 6-7 এবং সন্ধ্যা 6-7। অন্যরা বিশ্বাস করে যে এটি ক্লাসের একটি নির্দিষ্ট সময় গুরুত্বপূর্ণ নয়, আপনি কেবল আপনার জীবনে খেলাধুলা চালু করুন কারণ এটি আপনার জন্য সুবিধাজনক।
একটি আমেরিকান জগিং জরিপে অনুশীলনের সর্বোত্তম সময়ে নিম্নলিখিত ফলাফল পাওয়া গেছে:
- সকালের নাস্তার আগে - 53%;
- সকালের নাস্তার পর - 16%;
- দুপুরে লাঞ্চের আগে - 7%;
- দুপুরে লাঞ্চের পরে - 11%;
- সন্ধ্যায় - 13%।
প্রকৃতপক্ষে, যদি আপনি ডায়েট এবং চলাফেরার কৌশল অনুসরণ করেন, জগিং দিনের যেকোনো সময় কাজে লাগে।
চলমান লক্ষ্য কি
তারা বিভিন্ন লক্ষ্য দ্বারা পরিচালিত, দৌড়াতে শুরু করে। কারও কারও জন্য, এটি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, হৃদয় এবং ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দেয়, বিভ্রান্ত করার একটি উপায়, অপ্রয়োজনীয় চিন্তাগুলি মাথা থেকে ফেলে দেয়। অন্যদের জন্য, এটি একটি ক্রীড়া ফলাফল অর্জন বা সকালের ব্যায়ামের বিকল্প। কিন্তু অধিকাংশ মানুষ এই খেলাধুলা শুরু করে যাতে এই অতিরিক্ত পাউন্ড হারায়।
ওজন কমানো এবং ওজন কমানোর ব্যায়াম
দৌড়ানোর সময়, শরীর ক্যালোরি বার্ন করে এবং শরীরের চর্বি জমা করে। এটি শুধুমাত্র আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে যদি আপনি অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণের সাথে ক্যালরির এই ক্ষতি পূরণ না করেন। ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় হল ব্যায়াম এবং প্রোটিন খাদ্যের সমন্বয়।
আপনার যদি 30 কিলোগ্রামের বেশি অতিরিক্ত ওজন, উচ্চ রক্তচাপ বা কার্ডিওভাসকুলার রোগ থাকে, তবে জগিং করা নিষিদ্ধ।
ওজন কমানোর ব্যায়ামের জন্য সাধারণ সুপারিশ:
- যদি আপনার 10-15 কিলোগ্রামের অতিরিক্ত ওজন থাকে তবে দ্রুত হাঁটার সাথে ক্লাস শুরু করুন এবং কেবল 2-3 সেশনের পরে জগিং শুরু করুন।
- দৌড়ানোর সময় বেছে নেওয়ার সময়, প্রাথমিকভাবে আপনার বায়োরিথমের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- যদি একটি কঠিন দিনের পরে আপনি সুস্বাদু কিছু প্লেট নিয়ে টিভির সামনে বসতে পছন্দ করেন, তাহলে প্রশিক্ষণের জন্য সন্ধ্যার সময় বেছে নেওয়া ভাল। এটি অপ্রয়োজনীয় খাবারের অপ্রয়োজনীয় শোষণ এড়াতে সাহায্য করবে।
একবার আপনি ব্যায়াম শুরু এবং একটি খেলাধুলা জীবনধারা জড়িত করা, আপনি অবশ্যই ওজন কমানোর প্রভাব লক্ষ্য করবেন। প্রশিক্ষণের প্রথম মাসের জন্য জগিং সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্প। কিন্তু তারপর একটি সময় আসে যখন আপনার কিলোগ্রাম একই স্তরে থামে এবং আরও কমতে চায় না। শরীর ক্রমাগত শারীরিক পরিশ্রমের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং ধীরে ধীরে শক্তি ব্যয় করতে শুরু করে।
আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন অর্জন করতে, আপনাকে আপনার চলমান কৌশল পরিবর্তন করতে হবে। এই মুহুর্তে, আপনার শরীর ইতিমধ্যে পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট প্রস্তুত। একটি হালকা জগ দিয়ে শুরু করুন। 200 মিটারের পরে, সর্বোচ্চ গতিতে ত্বরান্বিত করুন। আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে ধীরে ধীরে স্লো করুন এবং হালকা রান বা এমনকি একটি ধাপে স্যুইচ করুন। 5-10 মিনিট পরে চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার পায়ে ওজন কমাতে কীভাবে দৌড়াবেন
যে কোন জগিং আপনার পা স্লিম করবে। মূল বোঝা নিচের অঙ্গের কাছে অবিকল যায়, তাই প্রথমে পায়ের পেশী শক্ত হয়। সঙ্কুচিত তন্তুগুলি চর্বি কোষ থেকে শক্তি গ্রহণ করে এবং এর ফলে তাদের ভলিউম হ্রাস পায়।
একটি পার্ক এলাকায় বা স্টেডিয়ামে নিয়মিত ব্যায়াম ছাড়াও, সিঁড়ি দিয়ে দৌড়ানো ওজন কমানোর জন্য কার্যকর বলে মনে করা হয়। এটি পায়ে অতিরিক্ত চাপ দেয় এবং শরীরের শক্তি ব্যয় বাড়ায়।
অসংখ্য বাঁক, অবতরণ, ধাপ এবং আরোহণ সহ চ্যালেঞ্জিং পথ বেছে নিন।
পায়ের জন্য বিশেষ ওজন আছে, কিন্তু প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি একটি বিকল্প। পায়ে লোড যোগ করা শক্তি ব্যয় দ্বিগুণ করে এবং হৃদয় এবং সংবহনতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে।
পেশী বজায় রাখার জন্য দৌড়
ফিট রাখতে, কমপক্ষে 1 ঘন্টা জগিং করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে ব্যায়ামের সময় আপনাকে জানতে হবে এবং অনুভব করতে হবে কোন পেশী কাজ করছে। তাহলে প্রশিক্ষণ অনেক বেশি কার্যকর হবে।
ব্যায়ামের সময় প্রধান বোঝা চতুর্ভুজ, নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলির উপর পড়ে। তারা সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে বসে থাকা এবং লেগ প্রেস করে প্রশিক্ষণ নেয়। নিয়মিত রান তাদের আকৃতি ধরে রাখে।
বাইসেপস, ঘাড়ের পেশী এবং পেট দৌড়ানোর সময় সহায়ক কাজ করে। তারা নিয়মিত জগিংয়ের সাথে ভাল অবস্থায় থাকবে।
আপনার পেটে ওজন কমাতে কীভাবে দৌড়াবেন
দৌড়ানো ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে কোমরের পেট এবং পাশের ভাঁজগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে। এটি করার জন্য, আপনার ডায়েট এবং পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সংমিশ্রণে জগিংয়ের স্বাভাবিক কৌশলগুলি মেনে চলা উচিত।
আপনার ক্লাসের শুরুতে একটি ক্লাসিক ওয়ার্ম-আপ করুন।
কোমর এবং পেটে কাজ করার জন্য, কমপ্লেক্সে নিম্নলিখিত ব্যায়াম যোগ করুন:
- শরীরের সঙ্গে পাশের বাঁক, কোমরে হাত।
- সম্পূর্ণ শরীর বৃদ্ধি: হাত মাথার উপরে উঠানো হয়, হাত সংযুক্ত থাকে। শরীরকে নিচে নামান, হাত মাটি স্পর্শ করুন, তারপর সোজা করুন, আপনার মাথার উপরে হাত রাখুন।
বাড়িতে আপনার অবসর সময়ে, আপনার অ্যাবস দোলান এবং পাশের পেটের পেশীগুলিতে কাজ করুন, এটি আপনাকে অনেকবার কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের কাছাকাছি নিয়ে আসবে। কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় - ভিডিওটি দেখুন:
নিয়মিত জগিং, সঠিক কৌশল ব্যবহার করে সঞ্চালিত, পুরো শরীরকে সুস্থ করতে অবদান রাখে - কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম শক্তিশালী হয়, কোষগুলি ঘামের মাধ্যমে বিষাক্ত পদার্থ থেকে পরিষ্কার হয়, অতিরিক্ত ক্যালোরি পুড়ে যায়, আত্মনিয়ন্ত্রণ, ধৈর্য, উত্সর্গ উন্নত হয় এবং মেজাজ হয় বেড়েছে।
