প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের সম্ভাবনা রোধ করতে, আপনার একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করা উচিত। আজ আমরা স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ এর উপর ফোকাস করবো। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- প্রশিক্ষণের আগে গরম করুন
- ওয়ার্ম-আপ করছেন
- স্ট্রেচিং
প্রশিক্ষণের আগে গরম করুন
ওয়ার্ম-আপের প্রধান উদ্দেশ্য হল ভারী বোঝার জন্য পেশী প্রস্তুত করা। যদি পেশীগুলি "ঠান্ডা" হয়, তবে তারা সহজেই আহত হতে পারে, এবং আপনি "আপনার সেরাটা দিতে" সক্ষম হবেন না। ওয়ার্ম -আপ ব্যায়ামের সময়, পেশী টিস্যুতে তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায়, এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায় - এইভাবে শরীর আসন্ন চাপের জন্য প্রস্তুত হয়। যখন জয়েন্ট এবং পেশী ভালভাবে উষ্ণ হয়, তখন তারা আরও নমনীয় হয় এবং আঘাতের কোন ঝুঁকি থাকে না।
সাধারণভাবে, একটি ওয়ার্ম-আপকে সাধারণত বলা হয় বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি কম তীব্রতায় করা হয়, কিন্তু উচ্চ গতিতে। অপারেশনের এই পদ্ধতিটিই পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রস্তুত করতে সক্ষম। শরীরচর্চায় দুই ধরণের উষ্ণতা রয়েছে:
- সাধারণ - একটি প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে সঞ্চালিত।
- বিশেষ - প্রধান ব্যায়ামের আগে সঞ্চালিত হয় এবং হালকা ওজনের সাথে বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি থাকে।
ওয়ার্ম-আপ করছেন
পাঠ শুরু করার আগে, আপনাকে সাধারণ উষ্ণতার জন্য প্রায় দশ মিনিট বরাদ্দ করা উচিত। আপনি একটি ট্রেডমিল চালাতে পারেন বা একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করতে পারেন। আপনি স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ দিয়ে ওয়ার্ম-আপ চক্র শেষ করতে পারেন। যাইহোক, তারা তীব্র হতে হবে না। এটি এখনই বলা উচিত যে ওয়ার্ম-আপ যত ভাল ছিল, স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা তত সহজ হবে।
যখন প্রধান সেটগুলি বিরতি দিয়ে সঞ্চালিত হয়, তখন বিশ্রামের এই মিনিটগুলি "স্ট্রেচিং" দিয়ে পূরণ করা খুব দরকারী - এটি ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকর করে তুলবে। অধিকন্তু, এটি একটি ভিত্তিহীন বক্তব্য নয়, বরং পরীক্ষামূলকভাবে প্রতিষ্ঠিত সত্য। স্ট্রেচিং পেশীর আকৃতিও পরিবর্তন করে, যা শরীরে অ্যানাবলিক ব্যাকগ্রাউন্ড বাড়ায়।
স্ট্রেচিং
প্রায়শই বডিবিল্ডাররা নির্দিষ্ট বিন্দু পদ্ধতি ব্যবহার করে। এটি 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অবস্থান ধরে রাখে।
স্ট্রেচিং ধীরে ধীরে করা উচিত, ধাপে ধাপে সীমা মানগুলির দিকে এগিয়ে যাওয়া। আপনি খুব হঠাৎ আন্দোলন করতে পারবেন না। প্রধান সেটের মধ্যে ফাঁক পূরণের জন্য এই পদ্ধতিটি দারুণ। প্রসারিত প্রক্রিয়া নিজেই বোধগম্য, এবং এটি বর্ণনা করার কোন অর্থ নেই। অনুশীলনগুলি নিজেরাই বেছে নেওয়া ভাল, যেহেতু এগুলি প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য পৃথক। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যখন ওজন টানেন বা তুলেন তখন পেশীগুলি সংকুচিত হয়। বিপরীত পর্ব হবে প্রসারিত। উদাহরণস্বরূপ, পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য, আপনি এক হাতে রাকটি ধরতে পারেন এবং শুয়ে থাকার সময় ডাম্বেলের বিস্তার অনুকরণ করতে পারেন।
প্রশিক্ষণের আগে কীভাবে গরম করা যায় তার ভিডিও:
