অনেক ক্রীড়াবিদ হাতের প্রশিক্ষণের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেন, কিন্তু প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে। কিভাবে 50 সেমি বাইসেপ তৈরি করতে হয় তা শিখুন। বেশিরভাগ ছেলেরা বাহু এবং বুকের পেশীতে কাজ করার জন্য অনেক মনোযোগ দেয়। এটি এই কারণে যে অনেক উপায়ে এটি একজন মানুষের শরীরের এই অংশ যা তার সৌন্দর্য এবং শক্তি ব্যক্ত করে। আজ আমরা কিভাবে শরীরচর্চায় ভর করার জন্য আর্ম প্রশিক্ষণ সঠিকভাবে সংগঠিত করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলব।
শরীরচর্চায় বাহু প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
খুব প্রায়ই, আপনি অস্ত্রের বিকাশের জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ দিন বরাদ্দ করার সুপারিশ পেতে পারেন। এটি ব্যাখ্যা করা সহজ। যদিও অস্ত্রগুলি বিভিন্ন ব্যায়ামে জড়িত, তবে প্রায়শই তাদের পেশীগুলি ইতিমধ্যে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে, যা আপনাকে সেগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে দেয় না।
আমরা কীভাবে হাতগুলিকে একটু নিচের দিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা নিয়ে আলোচনা করব, তবে এখন পুনরুদ্ধারের বিষয়ে স্পর্শ করা প্রয়োজন। এটি এই কারণে যে অনেক ক্রীড়াবিদ অস্ত্রের পেশী প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে অগ্রগতি দেখতে পান না কারণ তাদের কেবল পুনরুদ্ধারের সময় নেই।
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে হাতগুলি বিভিন্ন ব্যায়াম সম্পাদনের সাথে জড়িত, এবং তাদের জন্য অনুকূল প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি খুঁজে বের করা প্রয়োজন। এখানে আপনি একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন:
- পিঠ, বুক এবং বাহু - বড় পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য পৃথক দিনগুলি আলাদা করুন। আপনার যদি কমপক্ষে দেড় বছরের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকে তবে এটি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহৃত হয়।
- এক দিনে ট্রেন ট্র্যাকশন এবং থ্রাস্ট পেশী। পিছনে কাজের দিনে, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিও প্রশিক্ষণ দিন।
- প্রতিদ্বন্দ্বী পেশীর নীতি ব্যবহার করে। ট্রাইসেপগুলি পিঠের সাথে এবং বাইসেপগুলি বুকের সাথে প্রশিক্ষিত হয়।
এগুলি কেবল টিপস এবং আপনার পরীক্ষা করা উচিত এবং অনুকূল সার্কিটটি সন্ধান করা উচিত।
হাত প্রশিক্ষণ অগ্রাধিকার
প্রায়শই, শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদরা শরীরের সমস্ত পেশী বিকাশের পরিবর্তে তাদের বাহু বা বুকে প্রশিক্ষণের জন্য অনেক সময় ব্যয় করে। প্রাকৃতিক প্রশিক্ষণের সাথে, আপনার হাতের প্রশিক্ষণে কম সময় ব্যয় করা উচিত, তবে একই সাথে এটি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। বড় ওজন ব্যবহার করে আরো মৌলিক আন্দোলন করার চেষ্টা করুন। বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের জন্য সামান্য সময় দেওয়া উচিত।
মৌলিক আন্দোলন ব্যবহার করার সময়, আপনি প্রচুর ওজন ব্যবহার করতে পারেন, যা পেশী বৃদ্ধির অন্যতম প্রধান উদ্দীপনা। বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের সাথে, আপনি বেশি ভর অর্জন করবেন না। এটাও মনে রাখা উচিত যে ছোট পেশী বড় না হওয়া পর্যন্ত আকারে বৃদ্ধি পাবে না। এটি মৌলিক ব্যায়ামের জন্য আরেকটি প্লাস।
কিভাবে আপনার অস্ত্র সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ?
প্রথমত, আপনার নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- সব ব্যায়ামের জন্য কৌশল। ক্লাসের প্রথম পর্যায়ে আপনার এই বিষয়ে সর্বাধিক মনোযোগ দেওয়া উচিত।
- লক্ষ্য পেশীগুলির কাজ অনুভব করতে শিখুন এবং এটি থেকে সহায়কগুলি সরান।
- খুব বেশি চাপ দেবেন না, কারণ আপনি আপনার বাহুগুলিকে ওভারট্রেন করতে পারেন।
- লোড অগ্রগতি।
হাত প্রশিক্ষণের সময়, বিভিন্ন তীব্রতা কৌশল ব্যবহার করা উচিত, যেমন নেতিবাচক reps, ড্রপ সেট, জোরপূর্বক reps, ইত্যাদি কিন্তু এগুলি প্রায়ই ব্যবহার করা যায় না, কারণ পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে দীর্ঘ সময় নেয়।
কিন্তু সুপার সিরিজ খুব কার্যকর হবে। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সারমর্ম হল তাদের মধ্যে বিরতি ছাড়াই দুটি আন্দোলন করা। যাইহোক, হাতের ক্ষেত্রে, আপনার এই নীতিটি কিছুটা পরিবর্তন করা উচিত। একটি ব্যায়াম করুন বাইসেপসের জন্য এবং অন্যটি ট্রাইসেপের জন্য। সেটগুলির মধ্যে বিরতির পরে, শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর পুনরুদ্ধারের সময় বাড়াবে। উপরন্তু, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস প্রতিপক্ষ। একটি পেশীর কাজের সময়, দ্বিতীয় বিশ্রাম নেয়।আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে কোনও স্পষ্ট এবং কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নেই যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য কাজ করবে। আপনাকে এমন একটি কৌশল খুঁজে বের করতে হবে যা আপনার জন্য কাজ করে।
বাইসেপস প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম
একটি স্থায়ী অবস্থানে বাইসেপস জন্য বার উত্তোলন
এটি একটি দুর্দান্ত মৌলিক ব্যায়াম যা সমস্ত ক্রীড়াবিদ ব্যবহার করে। আপনার কাঁধের প্রস্থের সাথে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিতে হবে। শুরুর অবস্থানে বারবেলটি উরুর কাছে অবস্থিত। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে, প্রজেক্টাইলটি কাঁধের স্তরে তুলতে শুরু করুন। উপরের পয়েন্টে থামুন এবং ধীর গতিতে বারবেলটি কমিয়ে আনতে শুরু করুন।
Supination সঙ্গে dumbbells উত্তোলন
অনুশীলনটি শেলগুলির বিকল্প উত্তোলনের সাথে বা একই সাথে করা যেতে পারে। Supination সঙ্গে, আপনি আপনার সমগ্র বাইসেপস কাজ করতে সক্ষম হবে। অনেক পেশাদার এই আন্দোলনকে সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করেন।
আপনি দাঁড়িয়ে বা বসা অবস্থায় আন্দোলন করতে পারেন। অনুশীলন করার সময়, বিশেষ মনোযোগ supination দিতে হবে। এই মুহূর্তটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
সেরা Triceps ব্যায়াম
বেঞ্চ প্রেস সংকীর্ণ খপ্পর
এটি ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে অবশ্যই এই বিশেষ পেশীতে লোড ফোকাস করতে শিখতে হবে। নিচ থেকে মধ্যম খপ্পর সহ একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন। পা মাটিতে ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া উচিত, এবং বারটি প্রসারিত বাহুতে এবং প্রায় কাঁধের স্তরে অবস্থিত। বুকে স্পর্শ করা বারবেলটি কমিয়ে আনা শুরু করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার কনুই জয়েন্টগুলো শরীর থেকে প্রায় 45 ডিগ্রী কোণে পাশে ছড়িয়ে আছে।
অসম বারে ডুব
একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম যদি আপনি triceps উপর ফোকাস। এটি করার জন্য, শরীরের সর্বনিম্ন কাত করে সামনের দিকে হাত রাখুন। এছাড়াও, আপনার বাহুগুলি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত।
ফ্রেঞ্চ ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস
ব্যায়াম করার সময়, বেশিরভাগ লোড ট্রাইসেপসের উপর পড়ে এবং সর্বনিম্ন ডেল্টাস এবং পেকটোরাল পেশীগুলিতে পড়ে। বেঞ্চে শুয়ে EZ-BAR ধরুন। প্রাথমিক অবস্থানে, প্রজেক্টটি 90 ডিগ্রি কোণে কনুই জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো বাহুতে অবস্থিত। আস্তে আস্তে প্রজেক্টাইল বাড়ান এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলন চালানোর সময়, আপনার ট্রাইসেপগুলিতে লোড অনুভব করা উচিত। যদি এটি না হয়, তাহলে আপনার কনুই জয়েন্টগুলো ঠিক করা হয়নি এবং আপনি বেঞ্চ প্রেস থেকে উপকৃত হননি।
আপনার বাহুগুলিকে ভর করার জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, দেখুন:
