ক্রসওভার মেশিনে কেন আপনাকে শক্তি অনুশীলন করতে হবে এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করতে হবে তা সন্ধান করুন। তিনি কি পেশী পাম্প এবং এই ব্যায়াম কাকে দেখানো হয়। পুরুষ স্তন একটি সম্পূর্ণ সৃষ্টি যার জন্য দীর্ঘ এবং পরিশ্রমী কাজ প্রয়োজন। যারা ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যে চিত্তাকর্ষক বুকের মাপ পাম্প করেছেন, কাঙ্ক্ষিত ত্রাণ অর্জনের জন্য তাদের সমস্ত শক্তি স্থানান্তর করুন।
ক্রস-ওভার (ক্রস-ওভার) বা উপরের ব্লকের মিশ্রণের মতো বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের দিকে ফিরে যাওয়া বোধগম্য। এটি একটি বিশেষ ব্লক প্রশিক্ষক দ্বারা সঞ্চালিত হয় এবং পুরোপুরি বুকের ক্রীড়াবিদ আকৃতি উন্নত করে।
ব্লক সিমুলেটরগুলিতে বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের উদ্দেশ্য: একটি নির্দিষ্ট ভিত্তিতে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর পেশী তন্তুগুলি সর্বাধিক করা। এইভাবে, আপনি চমৎকার বিচ্ছেদ আঁকেন এবং পছন্দসই পেশী ঘনত্ব গঠন করেন।
এই সিমুলেটর গুলোর মধ্যে একটি হল ব্লক ক্রসওভার, যা প্রায় সব জিমেই থাকে। বাড়িতে, দুর্ভাগ্যবশত, এটি একটি সিমুলেটর ছাড়া কৌশল পুনরাবৃত্তি কাজ করবে না।
ক্রসওভার ব্যায়াম উদ্দেশ্যমূলকভাবে বুকের সমস্ত অংশ (ভেতরের, বাইরের এবং পাশের) কাজ করে, ট্রাইসেপস এবং ডেল্টা ব্যবহার বাদ দিয়ে। এর বাস্তবায়নের জন্য বিভিন্ন বিকল্পগুলি পেকটোরাল পেশীগুলির পৃথক বান্ডেলের সাথে কাজ করা সম্ভব করে তোলে। ক্রসওভার পুরোপুরি পেশী প্রসারিত করে এবং কনুই জয়েন্টগুলোকে ওভারলোড করে না।
ব্যায়ামটি বিচ্ছিন্ন, এবং মৌলিক নয় (পুশ-আপস, বেঞ্চ প্রেস) এর কারণে, এর ক্রিয়াটি কার্যত পেশী ভর বাড়ানোর লক্ষ্যে নয়। এটি এমন ক্রীড়াবিদদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যারা ইতিমধ্যে একটি মোটামুটি বৃহৎ পেশীবহুল বুক অর্জন করেছে এবং একটি সুন্দর আকৃতি "ভাস্কর্য" করার জন্য, পেশীগুলিকে "আয়রন" করার জন্য, বা তাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় পরিবর্তন করার জন্য অতিরিক্ত গ্রাইন্ডিং লোড প্রয়োজন। ইতিমধ্যেই একই ধ্রুবক ব্যায়ামে ক্লান্ত।
ব্লকে ক্রসওভার করার কৌশল
ছবিটি দেখায় যে কোন পেশী সংকোচন করছে এবং কিভাবে এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে করতে হয়। বেঞ্চ প্রেসের তুলনায়, ক্রসওভার কাজ একটি বৃহত্তর প্রসারিত প্রদান করে এবং গতির পরিসীমা সর্বাধিক বৃদ্ধি করে এবং ডাম্বেল প্রজননের তুলনায় এটি সংক্ষিপ্ত অবস্থানে উল্লেখযোগ্যভাবে আরও বেশি টান দেয়। অর্থাৎ, ব্যায়াম সত্যিই কার্যকর এবং ক্রীড়াবিদদের ঘাম তোলে।
বিচ্ছিন্ন ক্রসওভার মুভমেন্ট আপনাকে পারফরম্যান্সে মনোনিবেশ করতে দেয়:
- ব্লকগুলির মধ্যে সিমুলেটরে দাঁড়ান এবং কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে সোজা বাহু দিয়ে উপরে থেকে একটি খপ্পর দিয়ে ব্লক হ্যান্ডলগুলি ধরুন।
- মঞ্চস্থ করার সময়, সারা শরীরে প্রতিসাম্য বজায় রাখুন। আরো স্থিতিশীলতা প্রদানের জন্য প্রায়ই এক পা সামান্য এগিয়ে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়। অবস্থানের শক্তি বাড়তে পারে, তবে ভারসাম্য বিপর্যস্ত হয়। বাম এবং ডান দিকে শক্তি স্তর অসম হবে।
- কোমরে আপনার ধড়কে সামান্য সামনের দিকে কাত করুন (15 ডিগ্রির বেশি নয়)। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কিন্তু মেরুদণ্ডে প্রাকৃতিক বিচ্যুতি এবং কাঁধের ব্লেড একসাথে রাখা। শুরুর অবস্থান নেওয়া হয়।
- একটি গভীর নি breathশ্বাস নিন এবং যতক্ষণ সম্ভব আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করার সময় আপনার হাতগুলি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত একসাথে আনতে শুরু করুন। কাঁধের জয়েন্টগুলোতে এবং বুকের পেশীর শক্তির সাথে চলাফেরা করা উচিত, যখন ধড় এবং বাহু স্থির থাকে। ব্রাশগুলিকে একটি অর্ধবৃত্তে সরানো উচিত (আঁকুন এবং ছড়িয়ে দিন)।
- শেষ বিন্দুতে, 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং পেক্টোরাল পেশীগুলির সর্বাধিক সংকোচন অনুভব করুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে ওজন ছেড়ে দিন। বাহুগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার সময়, কনুইগুলি কিছুটা উপরে এবং পিছনের দিকে তাকায়।
- পুনরাবৃত্তির পরিকল্পিত সংখ্যা করুন।
শরীরের প্রবণতা লোডের বিতরণকে প্রভাবিত করে। কাত না করে, শরীরের একটি সমান অবস্থানের সাথে, বেশিরভাগ লোড বুকের পেশী তন্তুগুলির নীচের অঞ্চলে যায়, সামান্য কাত হয়ে, পেকটোরাল পেশীর অভ্যন্তরীণ অংশটি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হয় এবং নীচের অংশে কাত, আরো কার্যকরভাবে বুকের উপরের অংশ পাম্প করা হয়। উপরের ব্লকগুলিতে সর্বাধিক ক্রসওভার করার সময় পেশী সংকোচন অনুভব করার জন্য, ব্যাক সাপোর্ট বেল্ট পাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি বড় টনেজ নিয়ে কাজ করার সময়, কব্জির স্ট্র্যাপ দিয়ে নিজেকে রক্ষা করা মূল্যবান, যা খপ্পরের শক্তি বাড়াবে। কিছু লোক হাতের তালু এবং হাতলের মধ্যে একটি স্পঞ্জ লাগাতে সক্ষম হন এবং আরও কয়েকটি উত্পাদনশীল প্রতিনিধিদের জন্য সেটটি বাড়ান। ভাল কম, তবে আরও ভাল - আপনার বড় কাজের ওজনগুলি অনুসরণ করা উচিত নয়, প্রধান জিনিস হল কার্যকর করার কৌশল বজায় রাখা এবং শীঘ্রই পেশীগুলি আপনাকে একটি ভাল ফলাফলের জন্য ধন্যবাদ জানাবে।
তীব্রতা কৌশল এবং পদ্ধতির সংখ্যা
দাঁড়িয়ে থাকার সময় ক্রসওভারের ক্লাসিক সংস্করণ ছাড়াও, আপনার পেশীগুলি লোড করার জন্য আরও অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে: হাঁটু গেড়ে বসে থাকা, বেঞ্চে বসে থাকা বা শুয়ে থাকা, ব্যাকরেস্টের বিভিন্ন কোণ এবং তাদের খিলানের বিন্দুতে বাহুর উচ্চতার তারতম্য। আপনার হাঁটুর উপর একটি ক্রসওভার করার সময়, আপনাকে কম কাজের ওজন নিতে হবে, কারণ প্রতারণার স্বাধীনতা (ক্লান্ত পেশী থেকে অব্যবহৃত লোডগুলি সরানো) সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া হয়েছে।
পেশী পাম্পিং সব অবস্থানে ভিন্ন মনে করে, তাই পেকটোরাল পেশীগুলির আরও ভাল সংকোচনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর অবস্থান নির্বাচন করে পরীক্ষা করা বোধগম্য।
সবাই সম্ভবত জানে যে পেশীগুলিকে তাদের বৃদ্ধি এবং সুন্দর পরিপূর্ণতার জন্য ধ্রুবক শক দরকার। একটি ক্রসওভারে, আপনি প্রতিটি হাত দিয়ে অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার বুকে অবাক করতে পারেন। বুকের "তীক্ষ্ণতা" এর এই রূপে, প্রশস্ততা আরও ভাল হবে, প্রশস্ততা আরও বেশি বৃদ্ধি পাবে, এবং তাই শুরু এবং শেষের শীর্ষে একটি ভাল প্রসারিত, আপনি পেশীগুলির একটি সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম পাবেন । বিভিন্নতা হিসাবে, আপনি কখনও কখনও ওজন হ্রাস সহ প্রশিক্ষণ সেটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন: সম্পূর্ণ ক্লান্তিতে পৌঁছানোর পরে, ক্রীড়াবিদ কাজের ওজন হ্রাস করে এবং পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত আবার কাজ করে।
প্রশ্ন উঠেছে ক্রসওভারের সাথে কাজ করার সেরা সময় কখন? স্বাভাবিকভাবেই, এটি একটি বুকের ব্যায়াম হওয়া উচিত। যাইহোক, এই আন্দোলনকে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাথায় রাখবেন না। প্রথমে, আপনাকে ভারী মৌলিক ব্যায়াম (বেঞ্চ প্রেস, অসম বার) দিয়ে পেশী গোষ্ঠীকে ধাক্কা দিতে হবে এবং তারপরেই ব্লকটি ব্যবহার করে এমএমভি চালাতে হবে। নতুনদের জন্য, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি সম্পূর্ণরূপে ক্রসওভারটি বাদ দিন বা ওয়ার্কআউট শেষে এটি করুন। এটি 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট সঞ্চালনের জন্য যথেষ্ট।
ভারী যৌগিক ব্যায়ামের সাথে ক্রসওভারের সংমিশ্রণ আপনাকে ক্রীড়াবিদ বুকে লোহার পেশী বর্মের "পোষাক" করতে দেবে!
"উপরের ব্লকে ক্রসওভার" ব্যায়াম করার কৌশল সম্পর্কে ডেনিস বোরিসভের সাথে ভিডিও:
[মিডিয়া =
